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Even embora 95% dos corredores ataquem instintivamente o chão com seus calcanhares, há uma tendência crescente entre os especialistas em corrida para que os atacantes de calcanhar se convertam a um ponto de contato mais avançado. A mudança para um padrão de golpe médio e/ou antepé deve reduzir as cargas de impacto e melhorar o armazenamento e retorno de energia em nossos tendões (tornando-nos mais rápidos e mais eficientes, como demonstrado na ilustração acima). A teoria é que por termos os nossos pés protegidos por sapatos há tanto tempo, começamos a pousar de forma imprudente nos calcanhares porque já não conseguíamos sentir as perigosas forças de impacto associadas ao impacto do calcanhar. Ao reverter para um impacto mais natural no meio do pé, evitaremos lesões e correremos com mais eficiência.
Embora atraente, a crença de que mudar para um ponto de contato médio ou antepé irá alterar as taxas de lesões e melhorar a eficiência nunca foi provada. Pesquisas avaliando as taxas de lesões associadas a diferentes pontos de contato em mais de 1600 corredores não mostraram diferença na incidência de lesões relacionadas à corrida entre os rebatedores de pé traseiro e antepé (1-3). Os defensores dos padrões de batidas no meio do pé citarão um estudo frequentemente referenciado publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise mostrando que os corredores que fazem contato inicial no meio do pé têm 50% de redução nas taxas de lesões (4). O problema com este estudo é que os 16 corredores envolvidos foram todos os corredores da Divisão I da faculdade que auto-selecionaram um padrão de greve do meio-pé.
Embora a auto-seleção de um padrão de greve do meio-pé seja boa e seja muitas vezes o sinal de um atleta de alto nível, é a conversão de um corredor natural de greve do calcanhar em um corredor de greve do meio-pé que causa problemas. Na minha experiência, os corredores mais rápidos do mundo que se auto-selecionam os padrões de batidas do meio-pé tendem a ser biomecanicamente perfeitos, com arcos dianteiros largos, arcos neutros e bezerros flexíveis. Nos últimos 30 anos, eu notei que corredores de pé chato que tentam fazer a transição para os padrões de batida do antepé tendem a ter lesões no pé e tornozelo, como fascite plantar e tendinite de Aquiles, enquanto corredores de pé alto que tentam fazer a transição para um ponto de contato mais frontal freqüentemente sofrem entorses nos tornozelos e fraturas de estresse metatarso.
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A razão pela qual os corredores com calcanhar em relação aos padrões de batidas de meio-pé recebem lesões diferentes é porque absorvem força em áreas diferentes. Em um estudo detalhado avaliando a biomecânica dos corredores com calcanhar e antepé habituais, pesquisadores da Universidade de Massachusetts demonstram que os corredores que batem no chão com o antepé absorvem mais força no tornozelo e menos no joelho (5). O oposto é verdadeiro para os atacantes de calcanhar na medida em que eles reduziram a força muscular no tornozelo com maior esforço no joelho.
Isto é consistente com vários estudos que confirmam que a escolha de um padrão de golpe de calcanhar ou pé médio não altera a força total presente durante o período de contato, apenas transfere a força para outras articulações e músculos: os atacantes de pé médio e antepé absorvem a força em seus arcos e bezerros, enquanto os atacantes de calcanhar absorvem mais força com seus joelhos. Esta pesquisa prova que a escolha de um ponto de contacto específico não altera a força global, apenas muda o local onde a força é absorvida. Esta é a versão biomecânica de “ninguém viaja de graça”
Pesquisa avaliando o custo metabólico da corrida também não mostra nenhuma vantagem clara para um ponto de contato mais avançado. Na verdade, a maioria dos estudos sugere que a grande maioria dos corredores recreativos são significativamente mais eficientes com um padrão de batida de calcanhar-primeiro. Em um artigo detalhado publicado no Journal of Experimental Biology, cientistas calcularam o torque articular, o trabalho mecânico realizado e a atividade muscular associada à alteração dos pontos de contato iniciais em várias velocidades de caminhada e corrida (6). Os resultados deste estudo confirmaram que caminhar com um padrão de batida de calcanhar-primeiro reduziu o custo metabólico da caminhada em um surpreendente 53 por cento. Isso é uma enorme diferença na eficiência e explica porque quase todos os corredores lentos (que muitas vezes correm um pouco mais rápido que o ritmo de caminhada) fazem o contacto inicial com o solo com os calcanhares. Isto contrasta com estudos que mostram que até um terço dos corredores mais rápidos do mundo batem no chão com o pé médio (7).
RELATADO: A grande questão é: como os corredores rápidos são igualmente eficientes com um salto ou ponto de contacto a meio do pé, enquanto a maioria dos corredores recreativos são mais eficientes com um padrão de calcanhar-primeiro-ataque, a que velocidade o contacto do calcanhar perde a sua vantagem metabólica? Em um estudo simulado por computador que avaliou a eficiência, pesquisadores da Universidade de Massachusetts mostraram que ao correr a 7:36 por milha, a batida do calcanhar era aproximadamente 6% mais eficiente do que a batida do meio ou do antepé (8). Algumas pesquisas recentes sugerem que o ritmo de 6:25 por milha é o ponto de transição em que não há diferença na economia entre os padrões de batida de calcanhar e de meio-pé (9). Estes estudos confirmam que, embora os corredores altamente qualificados sejam eficientes ao pousar no meio ou antepé, a maioria dos corredores recreativos são mais eficientes com um padrão de batida de calcanhar-pé médio.
Dada a clara vantagem metabólica associada à batida de calcanhar em tudo, exceto nas velocidades de corrida mais rápidas, não é surpreendente que, quando solicitados a classificar o conforto entre os padrões de batida de calcanhar e meio-pé, os corredores recreativos afirmem que um padrão de batida de pé traseiro é significativamente mais confortável (10). A maior eficiência também explica porque aproximadamente 35% dos corredores que transitam para o calçado minimalista continuam a bater no chão com os calcanhares apesar das forças de impacto amplificadas: a batida de calcanhar é demasiado eficiente para desistir (11).
O resultado final é que, antes de considerar mudar de uma batida de calcanhar para uma batida de meio-pé, certifique-se de que é clinicamente justificada. Como os padrões de batidas no meio do pé reduzem significativamente o stress no joelho, eles devem ser considerados para todos os corredores que sofrem com dores recorrentes no joelho. Isto é especialmente verdade para corredores mais rápidos com tendões de Aquiles largos e flexíveis. Em contrapartida, os corredores com histórico de calcanhar de Aquiles, pés anteriores e/ou lesões fasciais plantares devem quase sempre fazer o contato inicial ao longo da parte externa do calcanhar, porque, ao contrário do que muitos especialistas em corrida dizem, bater o calcanhar do chão primeiro é seguro e eficiente. Os noventa e cinco por cento dos corredores que naturalmente selecionam um padrão de calcanhar primeiro não podem estar todos errados.
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Sobre o Autor:
Dr. Thomas C. Michaud tem tratado corredores de elite e recreativos na área de Boston por mais de 30 anos. Ele escreveu vários livros técnicos sobre biomecânica clínica, e é autor do livro “Injury-Free Running”: Como construir força, melhorar a forma e tratar/prevenir lesões”, disponível na Amazon.
1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Diferenças entre os padrões de corrida do antepé e do retropé com base na cinética e cinemática. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasil.
2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.
3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.
5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Características de rigidez das articulações das extremidades inferiores durante a corrida com diferentes padrões de queda de pés. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.
6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. A influência da postura dos pés no custo do transporte em humanos. J Biologia Experimental. 2010;213:790-797.
7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Padrões de batidas de pés dos corredores no ponto de 15 km durante uma meia maratona de nível de elite. J Força Cond. 2007;21:888-893.
8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: um estudo de simulação em computador. Reunião anual da American Society of Biomechanics in State College, PA, 2009.
9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Ago 30.
11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Precisão dos padrões de batidas de pé auto-relatadas e taxas de carregamento associadas com sapatos de corrida tradicionais e minimalistas. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.