Aveia é vendida em mais formas do que qualquer outro grão. Todos eles são ricos em beta-glucan, um tipo de fibra que tem propriedades especiais para baixar o colesterol. Estudos mostraram que indivíduos com colesterol alto reduziram seu nível total em oito a 23% simplesmente consumindo três gramas desta fibra solúvel por dia – a quantidade que se obtém em uma tigela de aveia.
Aveia cortada em aço (também conhecida como aveia irlandesa ou aveia pinhead) são aveias inteiras que foram cortadas em dois ou três pedaços com lâminas de aço. Não cortadas, são conhecidas como aveia groats. A aveia cortada e aveia engomada são as formas menos processadas disponíveis.
Aveia cortada é feita cozinhando a vapor a aveia, depois enrolando-a, cozinhando-a novamente e, finalmente, torrando-a, resultando nos familiares flocos finos. Embora processada, a aveia enrolada ainda é um grão inteiro. O tempo de cozedura da aveia cortada em aço é de 20 a 40 minutos, comparado com 10 minutos para aveia laminada e 45 a 60 minutos para aveia em grumos.
Prefiro aveia cortada em aço porque digere mais lentamente do que a aveia laminada. Como todos os outros grãos na forma inteira ou rachada, a aveia cortada em aço tem uma classificação inferior à da aveia laminada no índice glicêmico (IG), que classifica os alimentos carboidratos com base na rapidez com que afetam o açúcar no sangue (glicose). A razão para esta diferença é que as enzimas digestivas demoram mais tempo a atingir o amido dentro das peças mais espessas, retardando a sua conversão em açúcar.
Quanto mais alto for o índice glicémico de um alimento, maior é a probabilidade de causar picos no açúcar no sangue. Ao longo do tempo, estas flutuações rápidas podem fazer com que pessoas geneticamente susceptíveis (muitos de nós) desenvolvam resistência insulínica e síndrome metabólica. A resistência à insulina está associada à obesidade, pressão alta, gorduras elevadas no sangue e um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Você pode ter certeza de que está comendo um grão inteiro com um baixo índice de IG se você tiver que mastigá-lo ou se você pode ver os grãos ou pedaços de grãos. Quanto mais sua mandíbula tiver que trabalhar, melhor.
Oat bran – a refeição finamente moída da camada externa do grão de aveia – tem os benefícios para a saúde de um grão inteiro com seu alto teor de fibras e baixo teor de amido. Faz uma boa adição a outros alimentos, especialmente produtos cozidos. Apesar do seu curto tempo de cozedura e textura suave, não aumenta os níveis de açúcar no sangue, graças à sua fibra solúvel.
Embora recomendo aveia cortada em aço, a aveia laminada “à moda antiga” é preferível à aveia de cozedura rápida ou à aveia instantânea. Esses produtos não fornecem grãos inteiros e intactos, e algumas marcas destes últimos contêm óleos parcialmente hidrogenados, sabores e cores artificiais, ou muito açúcar e sal adicionado.
Porque a aveia tem um teor de gordura mais alto do que outros grãos, eles ficam rançosos mais facilmente. Por essa razão, quer esteja a comprar aveia, aveia cortada, aveia laminada ou farelo de aveia, compre em quantidades menores e guarde estes alimentos no frigorífico.
Andrew Weil, M.D.