Quantas gramas de hidratos de carbono por dia você deve comer no Keto?

A dieta keto é uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono – mas quantas gramas de hidratos de carbono por dia são consideradas baixas o suficiente?

A maioria das pessoas que seguem uma dieta ketogênica consumirá apenas 5-10% das calorias de carboidratos por dia. Se você estiver comendo 2.000 calorias por dia, isto se decompõe em 25-50 gramas de carboidratos por dia. (Não se preocupe, você vai mergulhar na matemática abaixo).

Este guia vai ajudá-lo a determinar quantas gramas de hidratos de carbono por dia a consumir em keto. Você também aprenderá como essas quantidades se traduzem em várias fontes de alimento (tanto boas quanto más).

Mas antes de ir mais longe, aqui está uma coisa que você deve entender: Cada corpo humano é diferente. Enquanto 30 gramas de carboidratos por dia é uma boa regra geral para a maioria das pessoas, a verdade é que idade, nível de atividade, metas de perda de peso e composição corporal desempenham um papel na determinação de quantos carboidratos você pode consumir e permanecer em cetose.

Como calcular quantas gramas de carboidratos por dia

Saber quantas gramas de carboidratos por dia de keto podem ser difíceis. Porquê? Porque o keto vai diretamente contra os ensinamentos da Dieta Americana Padrão. Na verdade, o USDA e a maioria dos dietistas defendem uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gordura para evitar o aumento de peso, sugerindo que 45-65% das calorias totais devem vir dos hidratos de carbono.

Em keto, você está tentando fazer a transição para um estado metabólico de queima de gordura onde você queima cetonas – ao invés de glicose – como a principal fonte de energia do seu corpo. Para fazer isso, você precisará comer grandes quantidades de gordura, mudar para uma ingestão moderada de proteína e manter a ingestão diária de carboidratos a um mínimo absoluto.

Para entrar (e permanecer) em cetose, as orientações de macronutrientes para a pessoa média incluem:

• 5-10% de calorias de hidratos de carbono
• 20-25% de proteínas
• 70-75%, ou calorias restantes de gordura

A diferença entre o total de hidratos de carbono e o total de hidratos de carbono

Aqui está uma coisa importante a notar: No keto, você sempre calculará os seus hidratos de carbono líquidos – não o total de hidratos de carbono – para o dia.

Sua ingestão líquida de carboidratos é igual à quantidade total de carboidratos que você consome (em gramas), menos as gramas de fibra dietética. Os carboidratos líquidos são calculados porque a fibra dietética não aumenta os seus níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) – que é exatamente o que você está tentando evitar no keto.

Cálculo de carboidratos à mão

Felizmente, saber as percentagens macro diárias não é muito útil quando se está a ler um rótulo nutricional. Para ajudar a calcular suas macros (ou seja, ingestão de proteínas, gordura e carboidratos), tente traduzir essas porcentagens em gramas.

Um grama de carboidratos é igual a quatro calorias, enquanto um grama de proteína e gordura fornece quatro e nove calorias, respectivamente.

Se planeia consumir 5% das suas calorias diárias de hidratos de carbono, multiplicaria 2.000 por .05, para obter 100 calorias por dia. Para traduzir em gramas, divida 100 por 4, por 25 calorias por dia.

Se a sua ingestão de hidratos de carbono for igual a 10% das suas calorias diárias, os mesmos cálculos resultariam em 50 gramas de hidratos de carbono por dia.

Calcular os hidratos de carbono através da calculadora Keto Macro

A quantidade de hidratos de carbono que consome será afectada pela sua idade, nível de actividade e até pelo peso corporal. Para calcular quantas macros você deve consumir, certifique-se de usar a calculadora Keto Macro para obter os resultados mais precisos. Use a calculadora keto para inserir suas informações e calcular suas macros.

Seu Limite de Carboidratos Keto: Quais Carboidratos são Melhores?

Se você estiver comendo apenas 25-50 gramas de carboidratos por dia, você vai querer fazer esses carboidratos contarem.

Os carboidratos incluem açúcar, amido e fibra dietética. Os carboidratos são encontrados em produtos lácteos, grãos como pão, arroz branco e quinoa, e vegetais com amido, como batata doce, bem como vegetais verdes e de folhas.

Bom Carboidratos vs. Carboidratos maus: O debate Keto vs. SAD

Quando se trata de bons e maus hidratos de carbono, mais uma vez Keto tem uma abordagem diferente da maioria dos nutricionistas. A Dieta Americana Padrão (SAD) encoraja as pessoas a comerem hidratos de carbono complexos, tais como os encontrados em lentilhas, feijões, arroz integral, grãos inteiros e vegetais com amido.

Dizem às pessoas para se afastarem dos açúcares simples (ou “carboidratos maus”) encontrados no arroz branco, pão branco, e alimentos processados, já que a maior parte da nutrição foi removida.

A maior parte dos alimentos considerados “carboidratos saudáveis” pelo USDA dietetics são eliminados no keto, já que aumentam os seus níveis de insulina (expulsando-o assim de um estado ketogénico).

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Um plano de refeição keto consiste em carboidratos que estão em baixo no índice glicémico – uma ferramenta que mede o quanto um determinado alimento eleva os níveis de açúcar no sangue.

No keto, irá consumir alimentos inteiros que têm um índice glicémico muito baixo (e uma contagem líquida de carboidratos muito baixa), incluindo vegetais verdes e folhosos, gorduras saudáveis como abacates, azeite e óleo MCT, e proteínas de alta qualidade.

Como se parecem 30 gramas de carboidratos?

Como dito anteriormente, a maioria das dietas keto consomem entre 25-50 gramas de carboidratos por dia quando seguem uma dieta de 2.000 calorias. Para a maioria das pessoas, a média parece ser de 30 gramas de carboidratos líquidos por dia. Mas como são realmente 30 gramas de carboidratos?

Below, você encontrará exemplos de como atingir o seu limite de 30 gramas de carboidratos keto – tanto de forma saudável como não tão saudável.

Frutos

Em keto, escolha sempre frutas que tenham baixo teor de açúcar. Isto significa escolher alimentos com baixo teor de carboidratos como bagas e abacate (sim, é uma fruta), e evitar frutas com alto teor de açúcar como maçãs, laranjas e bananas.

Se você está se perguntando porque você deve fazer isso, basta olhar para o tamanho da porção das frutas abaixo. Você terá mais pancadas para o seu dólar comendo um punhado de bagas do que você comeria uma banana pequena.

Blueberries

Serving: 1,45 chávenas
Fibra: 5g
Barros líquidos: 25g

Banana

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Servir: 2,75 chávenas
Fibra: 5g
Barros líquidos: 25g

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Banana

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Servir: 1 banana média (5,5 oz.)
Fibra: 3g
Banana líquida: 27g

Kiwi

Servir: 14 oz.
Fibra: 8g
Carboneto líquido: 22g

Aplicação

Servir: 7,5 oz.
Fibra: 7g
Carbolas net: 23g

Grapefruit

Servir: 2 toranjas médias (1 xícara)
Fibra: 4g
Carbolas net: 26g

Tomato

Servir: 28 oz.
Fibra: 8g
Barros líquidos: 22g

Vegetables

Legumes amigos do ambiente incluem vegetais de folhas verdes como couve, alface, brócolos e espargos. Entretanto, você vai querer evitar legumes com amido, como batata-doce, batata branca, pastinaca e cenoura.

Kale

Servir: 7082>Fibra: 12g
Larrotes: 18g

Cenouras

Servir: 11 oz.
Fibra: 8g
Carboneto líquido: 22g

Pepinos

Servir: 30 oz.
Fibra: 4g
Barros líquidos: 26g

Cebola de vermelho

Servir: 8 oz.
Fibra: 4g
Rede de carboidratos: 26g

Pimenta vermelha

Servir: 33 oz.
Fibra: 11g
Rede de carboidratos: 19g

Zucchini

Servir: 35 oz.
Fibra: 10g
Barbonos líquidos: 20g

Cauliflor ou brócolos

Servir: 5,75 chávenas (20,5 oz.)
Fibra: 14g
Líquidos de carboidratos: 16g

Bata doce

Servir: 120g (4.28 oz.)
Fibra: 4g
Carboidratos líquidos: 26g

Gorduras

Muitas vezes, um alimento inteiro conterá uma mistura de gordura, proteínas e hidratos de carbono. É importante tomar nota dos alimentos não classificados como carboidratos que ainda contêm vestígios de carboidratos. Estes alimentos incluem frutos secos, sementes, legumes e produtos lácteos. E há aqui alguns petiscos Keto pré-fabricados para lhe dar mais algumas opções.

Biscoitos Keto Perfeitos

Biscoitos Keto Perfeitos vêm em múltiplos sabores e contêm apenas 4 gramas de carboidratos líquidos por porção. Aqui está uma descrição do sabor das lascas de chocolate:

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A cada porção de dois biscoitos Keto Cookies em:

• Calorias: 200
• Gordura total: 18 gramas
• Gordura saturada: 6 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Carboidratos totais: 18 gramas
• Fibra dietética: 4 gramas
• Erythritol: 5 gramas
• Allulose: 5 gramas
• Bocados de rede: 4 gramas

Biscoitos Keto Perfeitos entregam 18 gramas de gorduras saudáveis e mais proteínas (6 gramas) do que muitos outros biscoitos pré-fabricados que se encontram nas lojas. Adicione alguns destes se a sua contagem de carboidratos aguentar e desfrute de um doce que não o expulse da cetose.

Avocado

Servir: 12.5 oz. (2 abacates grandes)
Fibra: 24g
Carboneto líquido: 6g
Notas: Dois destes têm apenas 6 gramas de carboidratos não-fibrosos.

Valozes

Servir: 8 oz.
Fibra: 16g
Carboneto líquido: 14g

Pecans

Servir: 7,5 oz.
Fibra: 14g
Carboneto líquido: 16g
Notas: Esta porção também tem 1500 calorias – não ignore calorias especialmente se o seu objectivo é a perda de peso.

Cashews

Servir: 3,75 oz.
Fibra: 4g
Carboneto líquido: 26g

Iogurte gordo completo

Servir: 26 oz. (4 recipientes)
Fibra: 0g
Carboidratos líquidos: 30g

Crãos e Açúcares

Você não encontrará grãos ou açúcares vazios em um plano de dieta keto, principalmente porque eles se classificam tão alto no índice glicêmico. Abaixo, você verá que grãos, doces, refrigerantes e outros alimentos com alto teor de açúcar irão consumir rapidamente o seu consumo de carboidratos por dia.

Pão de trigo integral

Servir: 1.8 fatias
Fibra: 6g
Carbolas líquidas: 24g

Bebida de café Starbucks

Fibra: 0g
Carbolas líquidas: 30g

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Sumo de Odwalla: 1g

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Fibra: 2g
Carbolas líquidas: 28g

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Touro vermelho

Fibra: 0g
Carbolas líquidas: 30g
Notas: Quatro goles e você está na sua quota de 30 gramas por dia

Coca-Cola

Fibra: 0g
Carbolas líquidas: 30g

Chips de tortilha sem glúten

Servir: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Barros líquidos: 29g

Servir snacks de colheita

Servir: 42g (1.5 oz)
Fibra: 1g
Carbonete líquido: 29g

Canecedores de doces

Fibra: 0g
Carbonete líquido: 30g

M&M’s

Fibra: 0g
Carboneto líquido: 30g

Cheerios

Fibra: 2g
Carboneto líquido: 28g

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Barras gomas

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Fibra: 2g
Carboneto líquido: 28g

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Ursos gomosos

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Fibra: 0g
Carboneto líquido: 0g
Carboneto líquido: 28g

30 gramas de carboidratos num Infográfico

Quer um lembrete simples e gratuito para imprimir ou guardar que lhe mostre exactamente como são 30 gramas de carboidratos?

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Quantas gramas de hidratos de carbono variam de acordo com os seus objectivos

Na dieta keto, a maioria das pessoas come entre 25-50 gramas de hidratos de carbono por dia, ou 5-10% das suas calorias totais. Isto contrasta fortemente com a dieta em que você cresceu, onde lhe foi dito para comer grandes quantidades de carboidratos, sem muita proteína ou gordura.

A quantidade exata de carboidratos que você consome vai depender da composição do seu corpo, nível de atividade e metas de perda de gordura. No entanto, usar a Calculadora Keto Macro Perfeita é um ótimo lugar para começar.

Na dieta keto, o seu objectivo é queimar corpos cetónicos – em vez de glicose – para obter energia. Para fazer isso, você vai comer uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos. Os alimentos Keto incluem carne de alta qualidade, nozes e sementes, muitas gorduras saudáveis e frutas e vegetais com baixo teor de açúcar. Se está à procura de começar, não se esqueça de visitar a biblioteca de receitas Perfect Keto para obter muitas ideias de refeições com baixo teor de hidratos de carbono.