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>Músculo? 9 Rotinas de Treinamento de Força para Mulheres para Iniciantes
Quando digo aos meus amigos o quanto eu adoro levantar, muitas vezes ouço “Não sei por onde começar”. Não se preocupe! Eu te dou cobertura. No ano passado escrevi um post muito popular sobre 7 Exercícios de Treino de Força Fácil, agora você pode levar os movimentos de treino de força dessas mulheres para o próximo nível, colocando-os em programas de treino que consistem em 8-12 semanas.
Elevantar pesos é fundamental para qualquer viagem de perda de peso. Muitas vezes as mulheres passam muito tempo em máquinas de cardio porque estão a tentar queimar gordura o mais rápido possível.
Embora o cardio seja óptimo para a perda de peso, o treino de força é a chave secreta para construir músculo e conseguir que o seu corpo queime gordura durante um período de tempo mais longo.
Existem tantos tipos diferentes de movimentos de treino de força para pernas, braços e praticamente todas as partes do corpo!
Como juntá-los todos pode ser bastante confuso. Há muitas rotinas de treino de ginástica feminina para escolher. Estas rotinas de treino de levantamento de peso para mulheres são perfeitas para senhoras que gostam de planear os seus treinos!
Plus Juntei alguns printáveis de treino de força para mulheres que o ajudarão a manter-se organizado!
Quantos dias por semana uma mulher deve fazer uma rotina de levantamento de peso?
A maioria das pessoas como treinadores e médicos recomendam que faça algum tipo de treino de força pelo menos 3 vezes por semana. Se isto lhe parece viável, então vá em frente!
Para começar, eu recomendaria mais do tipo 2 vezes por semana para se dar tempo suficiente de recuperação para se sentir melhor e não ficar muito dorido. À medida que o teu corpo se habitua, podes começar a fazer rotinas completas de treino de força que requerem 3-4 dias da semana.
E que tal um treino de musculação para mulheres com “certa idade”?
Tenho-te coberto com estes 7 Exercícios de Treino de Força para Mulheres com mais de 35.
Eu reuni algumas destas rotinas de levantamento de peso para mulheres para ti porque sou uma pessoa que adora seguir um plano! Estes planos variam de iniciante a avançado. Como sempre você pode modificar para suas necessidades.
A melhor parte é que você pode escolher qual plano de treino de força se adequa melhor ao seu horário e ao seu nível de fitness. O levantamento de peso não tem que ser intimidante! Com o plano certo, você pode ficar tonificado em pouco tempo!
O treino de cardio e intervalado é incrível para a perda de gordura, mas se você quer seu corpo inteiro apertado e tonificado? O treino de força é o caminho a seguir!
Não se esqueça de descarregar o seu Jornal de Fitness Gratuito para que possa acompanhar todo o seu progresso! Além disso, você pode pegar este rastreador de hábito saudável para acompanhar o seu exercício, sono, ingestão de água, nutrição e muito mais!
Plus se você quiser ler mais sobre a construção de músculos para mulheres não se esqueça de verificar um guia fácil para construir músculos para mulheres!
(Atualizado 2021)
Guia de Treinamento de Força para Mulheres da BodyBuilding.com: Eu realmente amo este guia porque ele oferece muitos exercícios específicos para as mulheres, além de dar conjuntos específicos sobre o que trabalhar e quantas repetições fazer para cada um.
De pesos leves a pesos pesados. Este guia de rotinas de treino feminino para iniciantes mostra o quanto você deve fazer e como não se esforçar demais com um novo programa.
Workout Routines For Women – 4 Week Training Plan: Este programa do SHAPE encoraja-o a cortar no cardio e empurrar os pesos para aumentar o metabolismo e construir mais músculo.
Este plano não lhe dá uma lista específica de treinos e deixa a flexibilidade para se ajustar à medida que avança. É um ótimo plano de exercícios para iniciantes. O plano muda para o circuito a meio do plano de apenas elevar.
O Plano de Treino de Transformação – Músculo &Aptidão física: Ao contrário dos dois anteriores, este plano encoraja o cardio juntamente com o levantamento de peso. Este plano usa muitos supersets para fazer o trabalho.
O Guia de Treino Final Feminino – Simplesmente Shredded: Eu realmente gosto deste plano porque ele gasta muito tempo desmascarando os mitos de como as mulheres devem treinar.
Alto cardio/não-peso é o que nos ensinam principalmente quando se trata de treinar. Este plano dá um plano muito específico de 12 semanas sobre como levantar pesos diariamente e com segurança.
Routina de Treino para as Mulheres para que se tornem fortes e tonificadas: Este plano está cheio de levantamento de peso para mulheres mas também inclui HIIT (High Intensity Interval Training) e Low Intensity Steady State Cardio para que as coelhinhas cardiovasculares possam ter a sua dose. 🙂
Como fazer um plano de treino de força (e mantê-lo!) – Greatista : Eu gosto deste plano que você pode construir sozinho seguindo alguns dos princípios mais básicos de treino de peso.
Treino de Condicionamento Corporal Completo para Mulheres – Músculo &Força: Este plano alterna o cardio completo com o levantamento de peso com a intenção de construir músculo. Esta é uma rotina completa de 7 dias!
Rutina de Levantamento de Peso Inicial Para Mulheres – LIVESTRONG: Esta é a mais simples das rotinas que incorpora 3lb, 5lb e 8lb pesos.
Bónus!
Verifica este Treino de 12 semanas do Diário de uma Mamã em Forma: Este plano dá-lhe um plano completo de 12 semanas, 4 dias por semana que visa especificamente a parte superior e inferior do corpo.
Cada dia tem 5-7 treinos manejáveis que são perfeitos para as mães que não podem passar o dia todo no ginásio! Este plano de treino de 12 semanas para mulheres é óptimo, especialmente para estabelecer um objectivo de 3 meses!
Para mais Treinos de Força/Postos de Força Confira:
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Você levanta com um programa ou você levanta como se sente?
