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Muitas vezes, um conjunto de joelhos péssimos pode impedir um “bom desempenho” no ginásio no dia das pernas. Ouço sempre a frase clássica: “Os meus músculos são fortes o suficiente para o levantar, mas as minhas articulações não aguentam”. Pior ainda, o comportamento egocêntrico aliado à pressão social faz um elevador tentar trabalhar a dor, o que nunca é uma boa ideia.
Na minha opinião, as articulações mais comuns que não têm amor são os joelhos. Eles estão envolvidos em qualquer movimento importante da parte inferior do corpo e, ao contrário dos ombros, são responsáveis por uma menor amplitude de movimento, tornando a sua susceptibilidade a lesões muito maior.
Um bom primeiro passo é conseguir que um praticante avalie os danos se os seus joelhos estiverem num estado constante de dor. Certifique-se de que o problema não é muito sério. Tendinite, Síndrome Femoral de Patella e outras lesões crónicas como esta são definitivamente coisas que podem ser refreadas através de um treino adequado e de métodos de qualidade dos tecidos. As escolhas que você faz no ginásio no dia da perna serão fatores de fazer ou quebrar para os joelhos irritantes. E não se preocupe – estou aqui para ajudar.
Regra #1: A qualidade dos tecidos é importante
Olhar para a condição dos músculos que envolvem a articulação do joelho é importante quando se trata de aliviar o stress indevido. Esticar pode fazer bem, mas o que é mais eficaz é usar um rolo de espuma densa. Isto não será a coisa mais confortável a fazer, mas preste especial atenção aos músculos dos quads, banda IT, quadris e coxas internas ao rolar. Quando seus músculos tiverem a chance de relaxar e “soltar”, os joelhos não serão puxados tão longe da posição e manterão um acompanhamento adequado. Lembre-se, se a espuma a rolar parecer um bolo, é hora de um rolo mais denso!
Regra #2: Conheça a Mecânica
Os joelhos vão sofrer mais ou menos stress dependendo do ângulo da canela enquanto se levanta pesos. Quanto mais para a frente o joelho se deslocar sobre o dedo do pé, mais quadríceps (e por defeito, mais joelhos) irá bater no seu exercício. Fazer o seu melhor para manter a canela perpendicular ao chão enquanto treina a parte inferior do corpo é importante quando se trata de manter as dores no joelho à distância. Aqui estão alguns exercícios para ajudar com essa ideia.
Box Squats
Este movimento encoraja um elevador a manter os joelhos onde começam, e “alcançar as costas” com os quadris para permitir mais actividade em cadeia posterior. Não há problema em inclinar-se ligeiramente para a frente para facilitar o movimento. Se os típicos agachamentos dianteiros e traseiros de barbela lhe dão dificuldade, pode ser uma boa ideia mudar para agachamentos de caixa.
Lunge Backwards!
Pelas mesmas razões, o movimento para a frente pode causar stress indesejado nos joelhos. É necessária uma ativação dos músculos quad e quadril para iniciar o movimento, dando um passo à frente, então faz mais sentido fazer o oposto acontecer. Inicie o movimento fazendo com que os glúteos e os tendões dos joelhos comecem num passo para trás. Pode ser difícil fazer alongamentos para trás, por isso, em vez disso, aqui está um grande exercício que vai matar os glúteos e os quadris.
Pense “Posterior Chain” Whenever Possible
Esta é uma regra simples, mas eficaz para o desenvolvimento das pernas. Quando se trata de treino de pernas, 9 em cada 10 vezes, os elevadores passam demasiado tempo a pensar nos quads. Mesmo exercícios que são compostos na natureza podem ter bastante ênfase nos quads – especialmente se o elevador já tem um desequilíbrio muscular existente ou um problema de dominância a favor dos quads. Os movimentos posteriores da corrente como variações de deadlift, pontes de cola e GHRs são todas excelentes formas de atingir os glúteos e os tendões dos músculos para fazer as suas rodas crescerem, sem ter que colocar um tecto sobre o quanto você pode levantar devido aos joelhos dos vagabundos. Aqui está o meu movimento favorito do PC.
O exercício de pernas amigas do joelho
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Tornar estas dicas e exercícios para o coração, eis como seria do início ao fim:
Pré-treino: Espuma rolando e alongando para todos os principais grupos de músculos das pernas (quads, TI, tendões, quadril, glúteos) e trabalho de mobilidade – 10 minutos
A1) Box Squat – 8 repetições
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 repetições/perna
Realizar 4 repetições. Descansar 2 minutos entre as rondas.
B1) Deadlift romeno – 10 repetições
B2) Leg Press (posição do pé alto) – 15 repetições
Executar 4 rondas. Descansar 2 minutos entre as rondas.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Descanso o tempo necessário entre os conjuntos.