Quando você entra num carro para dirigi-lo pela primeira vez, o que você faz? Você ajusta o assento para que possa alcançar os pedais e ver a estrada facilmente, assim como se sentir confortável. Você move os espelhos retrovisores para ter a certeza que tem uma linha de visão clara atrás de si e para cada lado. A maioria dos carros também lhe permite mudar a posição do encosto de cabeça e a altura do cinto de segurança por cima do ombro. Estas personalizações tornam a condução mais segura e mais confortável. Quando você trabalha em casa, é importante fazer ajustes semelhantes.
Se você é novo no trabalho em casa devido ao novo coronavírus, você pode configurar seu espaço de trabalho para ser seguro e confortável com algumas dicas ergonômicas. Fazendo isso, reduz as suas hipóteses de lesões e aumenta o seu conforto, o que o ajuda a manter-se produtivo e concentrado.
Você não precisa de gastar um pacote numa cadeira especial. A cadeira de escritório certa vai ajudar alguns, mas você também precisa pensar em como seus pés batem no chão, se seus pulsos dobram quando você digita ou mouse, e outros fatores. Você pode fazer muitos desses ajustes usando itens da casa ou com compras baratas.
Fazer o que você tem
Para aprender a montar um escritório doméstico ergonômico, eu falei com Alan Hedge, um professor emérito da Universidade Cornell no departamento de design e análise ambiental.
Ele perguntou que tipo de configuração eu estava usando no meu escritório em casa, e eu confessei, com vergonha, que provavelmente eu estava em uma posição terrível. Eu tinha acabado de me mudar para um apartamento novo e não tinha nada mais que um laptop em uma mesa de cozinha com uma cadeira de costas retas.
“Se acontece que quando você senta naquela cadeira você pode colocar suas mãos sobre a mesa, então aquele laptop com um teclado bem fino provavelmente vai ficar bem”, disse ele. Ele acrescentou que as mesas de casa são frequentemente alguns centímetros mais baixas do que as mesas de escritório, tornando algo como uma bandeja de teclado desnecessário para algumas pessoas que trabalham em casa.
Se a mesa tiver a altura certa é relativa, é claro. Depende da sua altura. Hedge também tinha algumas dicas para usar itens baratos, como uma toalha enrolada para suporte lombar e um suporte para laptop, para tornar qualquer escritório em casa mais ergonomicamente amigável.
Há quatro áreas para focar sua atenção ao montar um escritório em casa ergonômico, de acordo com Hedge, mas antes de começar, é igualmente importante considerar que tipo de trabalho você faz e que tipo de equipamento você precisa.
Que equipamento você precisa? Que Tipo de Trabalho Você Precisa?
Que equipamento você precisa para trabalhar? Você tem um desktop, laptop, tablet? Quantos monitores você usa? Você olha para livros e papel físico com freqüência? Existem outros periféricos que você precisa, tais como um microfone ou stylus?
Adicionalmente, que tipo de trabalho você faz com esse equipamento? “A postura da pessoa sentada realmente depende do que ela está fazendo com as mãos”, disse Hedge. Portanto, antes de fazer qualquer mudança, considere como você gasta a maior parte do seu tempo de trabalho. Você digita por horas de cada vez? Você é um designer gráfico que depende muito de um mouse ou de um stylus? Se existe uma tarefa que você faz por longos períodos de tempo, então personalize sua configuração para estar seguro e confortável para essa tarefa. Por exemplo, se você ler papel físico, você pode precisar adicionar um abajur à sua mesa.
4 Áreas de Foco para um ErgonomicOffice
Apenas que você faça muitos ajustes em um carro para caber na sua carroceria, você deve personalizar o seu escritório em casa a um grau similar. Na verdade, uma boa postura ergonómica para um escritório não é muito diferente de sentar num carro, com os pés chatos mas com as pernas estendidas e o corpo não vertical mas inclinado ligeiramente para trás.
Focalize os ajustes nestas quatro áreas para obter um bom ajuste.
Cabeça e Pescoço
Para manter o pescoço, ombros e costas livres de lesões, a cabeça deve estar vertical ao pescoço. Esta posição cria a menor tensão, de acordo com Hedge.
“Infelizmente, se você estiver trabalhando com um computador portátil em uma mesa de cozinha, essa tela vai ser muito baixa. Você vai para a frente-flexão do pescoço”, disse Hedge.
Por curtos períodos de tempo, provavelmente é inofensivo, ele acrescentou. Para uma configuração a longo prazo, no entanto, considere montar seu laptop em um suporte para laptop e usar um teclado e mouse externos. Se você tiver um monitor, use livros para elevá-lo ao nível confortável dos olhos, um que mantenha sua cabeça e pescoço naquela posição neutra, empilhados.
Posição das mãos e pulsos
As suas mãos e pulsos devem estar em uma postura neutra, semelhante à sua cabeça. Estenda o braço e a mão para a frente para os colocar na mesa. A mão, o pulso e o antebraço estão praticamente nivelados, que é o que você quer. O que você não quer é uma dobradiça no pulso.
“Certifique-se de que qualquer dispositivo de entrada que você esteja usando, você pode usar com suas mãos no que chamamos de postura neutra durante o máximo de tempo possível”, disse Hedge. Portanto, ajuste o seu espaço de trabalho de acordo. Você pode ter que mudar a altura da mesa ou cadeira, se possível, ou mover seu teclado e mouse para mais perto ou para mais longe de você.
Hedge diz para manter seus braços e pulsos bonitos e retos. Os braços não devem curvar-se para fora para o lado ou através da linha média do corpo.
Postura e Apoio de costas
“Há um mito lá fora que você deve sentar-se a 90 graus”, disse Hedge, que significa com o tronco do corpo perpendicular ao chão. “A maioria de nós passou uma vida inteira tentando dizer às pessoas que não é assim que você deve sentar”
Melhor”: Encontre uma postura que lhe permita ver o ecrã enquanto se senta de uma forma que lhe dê apoio lombar. Você pode achar que é semelhante a sentar no banco do motorista de um carro, ligeiramente inclinado para trás.
Se você não tem uma cadeira de escritório chique que dá apoio para trás, tente colocar uma almofada, travesseiro ou toalha atrás da parte inferior das suas costas. Isso vai fazer algum bem. Você pode comprar almofadas de cadeira baratas que são projetadas para apoio lombar. Hedge também sugere olhar para assentos ortopédicos (por exemplo, veja a linha de assentos de postura BackJoy). Estes produtos em forma de sela funcionam com qualquer cadeira e inclinam a sua pélvis para uma posição mais ergonómica. Pessoas mais curtas podem também descobrir que ter um apoio para os pés ajuda a alcançar a postura correcta.
Adicionalmente, Hedge cautela para ter a certeza que o assento não está a bater nas costas dos joelhos porque pode reduzir o fluxo de sangue e causar inchaço nos pés e tornozelos.
Comportamento
A última área de foco tem a ver com comportamento. Faça intervalos frequentes mas curtos.
“A partir da pesquisa que fizemos, a rotina ideal é aproximadamente a cada 20 minutos, faça um pequeno intervalo onde você se levanta, estique-se um pouco, talvez por um minuto ou dois. Ou ainda melhor, caminhe e faça uma xícara de chá ou café”, disse Hedge. O movimento melhora a circulação, o conforto e o desempenho. Ele também diminui o risco de lesões.
Hedge também recomenda outras mudanças que você pode fazer que limitam o tempo que o seu corpo estará fazendo uma ação repetitiva. Por exemplo, se o seu trabalho envolve digitação excessiva, considerando o uso de um aplicativo de voz-para-texto ou software de ditado. Dessa forma, você pode reduzir o tempo total que seus dedos estão no teclado.
I perguntou ao Hedge sobre mesas de pé e mesas de pé (que podem ser levantadas e baixadas), e ele disse que enquanto não dói ter uma, você tem que usá-la corretamente.
“Pé coloca mais tensão no seu corpo do que sentar. A razão pela qual temos cadeiras é porque se você tinha que ficar de pé o dia todo para fazer seu trabalho, isso é muito mais difícil no seu corpo do que sentar o dia todo para fazer seu trabalho”, disse ele. “Sentar-se não é mau para si. O que é ruim para você é sentar o dia todo, assim como ficar de pé o dia todo sem se mexer é ruim para você”
Se você vai usar uma mesa sentada, o ciclo ideal é 20 minutos de trabalho sentado, seguidos de 8 minutos de pé, seguidos de 2 minutos de movimento. Ficar de pé por mais de 8 minutos, disse Hedge, leva as pessoas a começarem a inclinar-se. Além disso, cada vez que você muda a altura da mesa, você deve se certificar de ajustar todos os outros componentes da sua estação de trabalho, como o teclado e o monitor, para colocar sua postura em uma posição neutra novamente.
Cumulativo Esforços
Hedge sugeriu que criar um escritório ergonômico era como encaixar as peças de um quebra-cabeça. Ele disse que as pessoas geralmente cometem o erro de comprar uma cadeira cara e chamá-la de um dia.
“Se você não fizer as quatro, você nunca terá os melhores resultados. Se o que você faz é ajustar a tela do computador para uma boa altura, mas você nunca ajusta como você está sentado ou nunca ajusta seu teclado ou seu mouse, você nunca obterá os melhores resultados”, disse ele. “O efeito combinado de tudo para o colocar numa postura neutra e para o manter em movimento ao longo do dia é muito maior do que o efeito de qualquer mudança individual”
O equipamento certo para o seu escritório em casa ergonómico
Aqui está um resumo de alguns dos equipamentos e ferramentas mencionados que podem ajudá-lo a personalizar o seu escritório em casa para ser mais ergonómico.
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- Laptop riser
- E teclado externo
- Rato externo
- Almofadas e travesseiros
- Rolled-toalha para cima
- Assento ortopédico
- Pé de apoio
- Software de ditado de voz
- Microfone
- Máquina de ruído branco
- Lâmpada