La citrulina solía ir junto a la arginina en muchas fórmulas de pre-entrenamiento, pero la arginina es cada vez más omitida por completo en estos días, y la citrulina se lleva el protagonismo. Entonces, ¿qué tiene de bueno la citrulina? Resulta que mucho.
En el cuerpo, la citrulina actúa como un precursor de la arginina, lo que significa que se utiliza en la producción de arginina. La arginina ayuda a estimular la producción de óxido nítrico (NO), que actúa como un vasodilatador para abrir los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo al músculo.
Entonces, ¿por qué no tomar arginina en su lugar? Simplemente, la arginina está sujeta a un camino más riguroso de la digestión, pasando por la absorción en el intestino delgado y el hígado antes de ser liberado en la circulación general. La citrulina, por otro lado, puede evitar todo esto y pasar directamente al torrente sanguíneo, donde puede aumentar la producción de óxido nítrico.
El resultado irónico de todo esto es que la citrulina termina siendo un mejor refuerzo de los niveles de arginina en la sangre que la arginina, y sin los efectos secundarios de la arginina, que pueden incluir un malestar digestivo bastante intenso para algunas personas.
Pero no toda la citrulina es igual. Al revisar las etiquetas de los ingredientes, es posible que haya notado dos tipos de citrulina: L-citrulina y citrulina malato. Vamos a investigar la investigación y usted puede encontrar uno es más adecuado para sus objetivos.
¿Qué es la L-Citrulina?
La L-citrulina es la forma natural de la citrulina. Aunque su cuerpo produce su propio suministro, el consumo de citrulina adicional puede tener beneficios significativos para el rendimiento. La citrulina, que se encuentra de forma natural en frutas como la sandía, así como en ciertos suplementos, desempeña un papel importante en dos procesos importantes. Por un lado, contribuye a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que lleguen más oxígeno y nutrientes a los músculos. También tiene un papel en la eliminación de amoníaco, un compuesto conocido por causar fatiga relacionada con el ejercicio, de su sangre.
Los estudios han informado de la mejora de la producción de energía, el consumo de oxígeno, y el rendimiento del ejercicio con tan sólo 2,4 gramos por día durante un período de ocho días. Además, la suplementación con L-citrulina más el antioxidante glutatión durante siete días ha demostrado que aumenta los marcadores de óxido nítrico después de repetidas sesiones de ejercicio de resistencia exhaustiva.
Pero antes de salir y cargar con sandía, es importante tener en cuenta que la suplementación con L-citrulina ha demostrado tener un impacto negativo en los tiempos de carrera durante ciertas pruebas de esfuerzo máximo. Esto no es probable que afecte a su rendimiento en la sala de pesas, pero los atletas de resistencia competitiva no pueden querer tomar esta versión antes de un entrenamiento importante.
¿El malato da a la citrulina una ventaja?
La única diferencia entre la L-citrulina y el malato de citrulina (CM) es la adición de ácido málico. Eso puede parecer un detalle menor, pero puede tener un impacto significativo en su rendimiento.
El malato sirve como un componente importante en el ciclo tricarboxílico (o TCA), que es una forma en que su cuerpo produce energía. Cuando se aumentan los niveles de malato, se aumenta la producción de energía. Por lo tanto, el malato de citrulina proporciona el doble golpe de llevar sangre adicional -y por lo tanto, oxígeno y nutrientes- a los músculos que se ejercitan, así como proporcionar mayor energía para aumentar los niveles de rendimiento.
La investigación sobre el malato de citrulina es relativamente nueva pero prometedora. Un estudio reciente publicado en el European Journal of Sport Science informó de que el consumo de 8 gramos de malato de citrulina antes del ejercicio dio lugar a un aumento de la fuerza de agarre máxima y a una mejora de la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo. Otro estudio realizado en levantadores de pesas avanzados descubrió que 8 gramos de CM aumentaban el número de repeticiones realizadas hasta el fallo en varias series de ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Además de sus efectos en el rendimiento, la CM también puede reducir el dolor muscular después del ejercicio. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que tomar 8 gramos de malato de citrulina una hora antes de completar múltiples series hasta el fallo en el press de banca condujo a una disminución significativa del dolor muscular.
Y el ganador es…
Ambos tienen sus puntos fuertes, pero la victoria es para el malato de citrulina. La diferencia clave es su capacidad para aumentar tanto las bombas musculares como el rendimiento, lo que significa más repeticiones, más tiempo efectivo en el gimnasio y mejores resultados. Otra ventaja de usar el malato de citrulina es que no tienes que cargar con él, mientras que la L-citrulina es más eficaz después de una semana de uso constante. Eso significa que puedes tomarlo justo antes de tu entrenamiento y experimentar los beneficios inmediatos de rendimiento.
Tanto si te decides por la L-citrulina como por el malato de citrulina, asegúrate de tomar la dosis correcta. Si opta por la L-citrulina, tome entre 2,4 y 6,0 gramos al día durante un mínimo de siete días. Con el malato de citrulina, se ha demostrado que 6-8 gramos producen beneficios aproximadamente una hora antes del ejercicio sin utilizar una fase de carga.
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