- El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza -como complemento de su programa de cardio habitual- ofrecen inmensos beneficios. El levantamiento de pesas fortalece los músculos y la resistencia, aumenta el metabolismo, ayuda a prevenir enfermedades e incluso mejora el estado de ánimo.
- ¿Es mejor lo pesado o lo ligero?
- Si prefieres pesos ligeros y altas repeticiones…
- Si prefieres pesos pesados y pocas repeticiones…
- Por qué deberías perseguir la varianza independientemente de las preferencias…
El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza -como complemento de su programa de cardio habitual- ofrecen inmensos beneficios. El levantamiento de pesas fortalece los músculos y la resistencia, aumenta el metabolismo, ayuda a prevenir enfermedades e incluso mejora el estado de ánimo.
Sin embargo, hay muchas opiniones por ahí sobre qué tipo de levantamiento de pesas debe hacer, por lo que puede ser difícil saber lo que es correcto. 24Life hizo la investigación, aquí tienes…
¿Es mejor lo pesado o lo ligero?
Un estudio reciente, financiado por el Consejo de Investigación de Ciencias Naturales e Ingeniería de Canadá, se centró en 49 hombres que habían estado entrenando con pesas durante un año. Divididos aleatoriamente en dos grupos, un grupo levantó pesas (entre el 75 y el 90 por ciento de su máximo de una repetición); el otro grupo levantó pesas ligeras (entre el 30 y el 50 por ciento de su máximo de una repetición). A cada grupo se le encomendó la tarea de agotar el músculo independientemente del peso levantado.
Para los levantadores pesados, se necesitaron menos repeticiones para hacerlo; para los levantadores ligeros, más repeticiones. (Puede leer más sobre los resultados de ese estudio aquí en 24Life.)
Al final del estudio, todos los participantes habían ganado fuerza y tamaño muscular – de hecho sus ganancias fueron casi idénticas. La clave de las ganancias fue la fatiga total del músculo, que no depende en absoluto del peso.
Pete McCall, responsable científico del Instituto del Movimiento, dice que «si no se consigue la fatiga, no se activarán y comprometerán todas las fibras». Así que elegir pesos frente a repeticiones realmente se reduce a la preferencia.
Si prefieres pesos ligeros y altas repeticiones…
Lo que le ocurre a tu cuerpo: Las repeticiones altas aumentan su ritmo cardíaco y producen un efecto cardiovascular para ayudar a quemar calorías y grasa.
Las repeticiones altas construyen la resistencia muscular, que apoya a los músculos mientras trabajan bajo estrés. Este tipo de entrenamiento con pesas puede complementar el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, si se está entrenando para un triatlón o un maratón.
Como ventaja, las repeticiones altas de peso ligero crean «una mayor cantidad de trabajo total», lo que maximiza la quema de calorías, según Well de The New York Times.
McCall añade que las repeticiones altas crean una demanda metabólica en el músculo que agota las reservas de glucógeno en el músculo. Un resultado del entrenamiento de altas repeticiones es que el cuerpo puede empezar a almacenar más glucógeno, aumentando el tamaño del músculo.
Movimientos para obtener resultados: McCall recomienda estas cargas ligeras, de altarep –
- Revoluciones con cable sentado
- Levantamientos laterales con mancuernas
- Curls de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Presión de piernas
- Balanceos con kettlebell
- Volantes de pecho (o máquina Pec Dec)
Si prefieres pesos pesados y pocas repeticiones…
Lo que le pasa a tu cuerpo: Los pesos pesados a bajas repeticiones rompen las fibras musculares, y el cuerpo construye el músculo y aumenta la masa muscular mediante la reparación de estas fibras. El aumento de la masa muscular eleva el metabolismo, lo que ayuda a su cuerpo a seguir quemando calorías mucho después de su entrenamiento.
El levantamiento de peso también fortalece la densidad ósea, lo que puede reducir el riesgo de roturas y fracturas a medida que envejece. Si levantas peso, también pones a prueba tu fuerza mental.
Levantar peso aumenta la producción de un factor neurotrófico derivado del cerebro, el neurotransmisor relacionado con la producción de nuevas células cerebrales y mejora la función cognitiva.
Movimientos para obtener resultados: McCall recomienda estas cargas pesadas, bajode carga pesada y pocas repeticiones –
- Presión de pecho en máquina
- Rema en máquina sentada (con una almohadilla para la parte delantera)
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- Presión de hombros en máquina sentada Press
- Carros de agricultor (dos mancuernas)
- Carros de maleta (una mancuerna)
Por qué deberías perseguir la varianza independientemente de las preferencias…
La variabilidad es la clave para un estado físico óptimo. Aunque puede elegir levantar pesos ligeros o pesados en función de sus objetivos y preferencias, cambiar su rutina de levantamiento y su régimen general de fitness de vez en cuando produce los mejores resultados. Mediante una rutina no rutinaria o la rotación de diversas rutinas, puede ayudar a prevenir una meseta.
Cambie de pesas ligeras a pesas pesadas en la sala de pesas o consulte una clase de fitness que se centre en el entrenamiento del núcleo y la fuerza. Los yoguis pueden incluso integrar el entrenamiento con pesas en su práctica de yoga utilizando mancuernas como entrenamiento de todo el cuerpo para esculpir los músculos.
Variar los entrenamientos (e incluso añadir actividades o deportes al aire libre) puede maximizar su forma física, pero también le mantiene motivado y desafiado. Si el aburrimiento empieza a anular la motivación, tus entrenamientos y tu salud se resienten.
Así que coge una pesa pesada y pesos libres ligeros, levanta a bajas y altas repeticiones. La respuesta en el gran debate sobre las pesas entre las pesadas y las ligeras es simplemente: haz ambas.