10 alimente (și suplimente și vitamine!) pentru a vă stimula creierul cu ADHD

Medicamentele ajută mulți adulți și copii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), dar nu funcționează pentru toată lumea. Pentru creierele cu ADHD sărace în dopamină (și care caută cu disperare), suplimentele și dieta pot ajuta la mutarea acului.

„Părinții și adulții mă consultă fie pentru că medicamentele pentru ADHD nu-și fac treaba, fie pentru că doresc o îmbunătățire mai mare și nu pot crește doza fără a crește efectele secundare”, spune doctorul Richard Brown, profesor clinician asociat de psihiatrie la Columbia University College of Physicians and Surgeons, și coautor al recentei cărți How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care.

Medicamentele nu vindecă ADHD și nu ar trebui să fie niciodată singurul tratament, spune Edward Hallowell, M.D., coautor al best-seller-ului Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. „O nutriție adecvată joacă un rol cheie în modul în care funcționează bine creierul cu ADHD”. În acest scop, iată 10 remedii naturale pentru ADHD – inclusiv alimente, suplimente pentru ADHD și plante medicinale – pe care ar trebui să le adăugați la planul dumneavoastră de tratament pentru creșterea dopaminei și, prin urmare, pentru o mai bună concentrare, atenție și motivație.

Ca întotdeauna, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a vă ajusta planul de tratament.

Alimente pentru concentrarea ADHD

Nutriția deficitară poate face ca un copil sau un adult cu ADHD să devină distrat, impulsiv și agitat. Alimentele potrivite, pe de altă parte, pot diminua aceste simptome.

Proteine pentru controlul ADHD

Alimentele bogate în proteine – carne de vită slabă, carne de porc, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, nuci, soia și produse lactate – sunt folosite de organism pentru a produce neurotransmițători, substanțele chimice eliberate de celulele creierului pentru a comunica între ele. Proteinele pot preveni creșterile bruște ale glicemiei, care cresc hiperactivitatea.

„Deoarece organismul produce neurotransmițători care trezesc creierul atunci când mâncați proteine, începeți-vă ziua cu un mic dejun care să le includă”, spune Laura Stevens, M.S., nutriționist la Universitatea Purdue și autoare a cărții 12 modalități eficiente de a vă ajuta copilul cu ADD/ADHD: Alternative fără medicamente pentru tulburările de deficit de atenție. „Nu vă opriți aici. Căutați modalități de a strecura și proteine slabe în timpul zilei.”

Mese echilibrate pentru ADHD

Hallowell sugerează să vă împărțiți farfuria pentru prânz și cină în felul următor: Jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu fructe și legume, un sfert cu o proteină, iar celălalt sfert cu un carbohidrat, de preferință unul bogat în fibre – paste integrale, pâine integrală, orez brun.

Această combinație de alimente va minimiza oscilațiile de comportament cauzate de foame sau de un deficit de un anumit nutrient. Fibrele previn creșterea și scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate crește neatenția la persoanele cu deficit de atenție.

Suplimentele și vitaminele pentru ADHD care stimulează dopamina

„Mesele zilnice ale multor oameni sunt deficitare în vitamine și minerale cheie care pot îmbunătăți atenția și vigilența”, spune Brown. Suplimentele menite să stimuleze nivelurile de dopamină (ulei de pește, viatmină D etc.) pot umple adesea lacunele nutriționale.

Multivitamine/Multiminerale pentru ADHD

Dacă copilul dumneavoastră este pretențios la mâncare sau mănâncă multă mâncare la pachet, el nu va primi valoarea zilnică recomandată de vitamine și minerale. O multivitamină/multiminerale zilnică îi va asigura acest lucru, indiferent cât de mofturos este.

• Pentru a cumpăra: Hero’s Yummi Bears Multi-Vitamine & Mineral nu conțin coloranți și arome artificiale, care cresc hiperactivitatea la unii copii cu ADHD.

Vitaminele B pentru ADHD

Studiile1 sugerează că administrarea unui supliment copiilor care au un nivel scăzut de vitamine B a îmbunătățit scorurile IQ (cu 16 puncte) și a redus agresivitatea și comportamentul antisocial. „Vitamina B-6 pare să crească nivelul de dopamină din creier, care îmbunătățește vigilența”, spune Brown.

• Pentru a cumpăra: Lanțurile de farmacii oferă formulări de vitamine B ieftine, de înaltă calitate, de marcă de magazin. Multe dintre studiile privind vitamina B și ADHD au folosit o formulă elvețiană numită Bio-Strath (disponibilă la vitacost.com. Se găsește sub formă de pastile și lichid.)

Zinc, fier și magneziu pentru ADHD

Zincul sintetizează dopamina și mărește efectele metilfenidatului2. Nivelurile scăzute ale acestui mineral se corelează cu neatenția.

Fierul este, de asemenea, necesar pentru fabricarea dopaminei. Într-un mic studiu3, nivelurile de feritină (o măsură a depozitelor de fier) au fost scăzute la 84% dintre copiii cu ADHD, comparativ cu 18% din grupul de control. Nivelurile scăzute de fier sunt corelate cu deficitele cognitive și cu ADHD sever.

„Nivelurile adecvate de magneziu au un efect calmant asupra creierului”, spune Brown. În timp ce aportul alimentar este cel mai sigur mod de a crește nivelul mineralelor, o multivitamină/multiminerală cu fier va asigura că dumneavoastră sau copilul dumneavoastră veți obține valoarea zilnică de referință (DRV) a tuturor celor trei.

Omega-3 pentru ADHD

Un studiu a sugerat că un subgrup de băieți cu ADHD este deficitar în acizi grași omega-3 în comparație cu cei care nu au simptome ale afecțiunii.

Un alt studiu4 a arătat că acizii omega-3 – care se găsesc în peștele gras de apă rece, cum ar fi sardinele, tonul și somonul – tind să se descompună mai ușor în organismul pacienților cu ADHD decât în cel al celor fără această afecțiune. „Persoanele cu ADHD care au niveluri scăzute de omega-3 în sânge vor prezenta cele mai mari îmbunătățiri în ceea ce privește concentrarea mentală și funcția cognitivă”, spune Brown. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun supliment de omega 3 pentru dumneavoastră sau pentru copilul dumneavoastră.

• Pentru a cumpăra: Ned Hallowell recomandă suplimente de la OmegaBrite și Zone Labs.
• Brown recomandă, de asemenea, Nordic Naturals. Dacă copilul dumneavoastră are probleme la înghițirea pastilelor, încercați smoothie-ul Barleans Omega Swirl.

Ginkgo și Ginseng pentru ADHD

„Majoritatea copiilor și adulților obțin beneficii moderate din abordarea vitamino-minerală”, spune Brown. „Cei cu un ADHD mai semnificativ ar putea avea nevoie de lucruri mai puternice – și anume, de ierburi.”

„Aceste ierburi sunt activatori cognitivi”, spune Brown. Ele acționează ca niște stimulente fără efectele secundare. În mod obișnuit, adulții și copiii care iau ginkgo și ginseng se îmbunătățesc pe scalele de evaluare a ADHD și sunt mai puțin impulsivi și distrași. Ginsengul asiatic poate suprastimula copiii mai mici. Dacă acest lucru i se întâmplă copilului dumneavoastră, treceți la ginsengul american.

Pycnogenol pentru atenție

Un extract obținut din scoarță de pin maritim francez, s-a constatat că pycnogenolul îmbunătățește hiperactivitatea și ascute atenția, concentrarea și coordonarea vizual-motorie la elevi după o lună, pe baza unor măsurători standardizate și a evaluărilor profesorilor și părinților5.

Haina pycnogenol este, de asemenea, bogată în polifenoli, antioxidanți care protejează celulele creierului de radicalii liberi. „Primul studiu dublu-orb despre această plantă a fost publicat în 2006, confirmând beneficiile sale”, spune Brown. „Totuși, sunt necesare studii randomizate mai mari.”

• Pentru a cumpăra: Pycnogenol este disponibil la Nature’s Best.

Rhodiola Rosea pentru ADHD

Făcută dintr-o plantă cu același nume care crește în Arctica, această plantă poate îmbunătăți vigilența, atenția și precizia. Poate fi prea stimulantă pentru copiii mici și este ocazional benefică la copiii cu vârste cuprinse între opt și 12 ani. Este cea mai utilă, spune Brown, pentru elevii din gimnaziu, liceu și facultate, care trebuie să completeze lucrări lungi și să petreacă ore întregi citind.

Pentru a o achiziționa: Rhodiola rosea este disponibilă de la Ameriden International și Swedish Herbal Institute-ProActive.

SUPORT ADDITUDE
Vă mulțumim că ați citit ADDITUDE. Pentru a sprijini misiunea noastră de a oferi educație și sprijin pentru ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibil conținutul și extinderea noastră. Vă mulțumim.

1 Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin, și J. P. Bali. „Îmbunătățirea tulburărilor neurocomportamentale la copiii suplimentați cu magneziu-Vitamina B6”. Magnesium Research, vol. 19, nr. 1, 2006, pp. 53-62.
2 Akhondzadeh, Shahin, Mohammad-Reza Mohammadi și Mojgan Khademi. „Zinc Sulfate as an Adjunct to Methylphenidate for the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children: Un studiu dublu orb și randomizat”. BMC Psychiatry, vol. 4, 2004, pp. 9.
3 Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, și Marie-Christine Mouren. „Deficiența de fier la copiii cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate”. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, vol. 158, nr. 12, 2004, pp. 1113.
4 Young, Genevieve, și Julie Conquer. „Omega-3 Fatty Acids and Neuropsychiatric Disorders” (Acizii grași Omega-3 și tulburările neuropsihiatrice). Reproduction Nutrition Development, vol. 45, nr. 1, 2005, pp. 1-28., doi:10.1051/rnd:2005001.
5 Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald, and Zdeňka Ďuračková. „Tratamentul ADHD cu extract de scoarță de pin maritim francez, Pycnogenol®”. European Child & Adolescent Psychiatry, vol. 15, nr. 6, 2006, pp. 329-35.

Actualizat la 4 februarie 2021

.