15 moduri de a te debarasa de obiceiurile alimentare proaste care stau la baza creșterii în greutate

Un studiu publicat în revista Environment and Behavior a descoperit că simpla prezență într-o bucătărie dezordonată și dezordonată ne poate determina să mâncăm mai mult. Cât de mult mai mult? Potrivit studiului, 40 la sută! Cercetătorii au dat gustări la 100 de femei, dintre care jumătate se aflau într-o bucătărie curată, iar jumătate într-o bucătărie dezordonată – plină de corespondență, ziare și vase murdare. Cele din bucătăria dezordonată au consumat aproape de două ori mai multe calorii din prăjituri decât femeile din bucătăria ordonată. Iar un studiu separat, similar, realizat într-un birou, a constatat că persoanele din camera ordonată erau mai înclinate să aleagă o gustare sănătoasă, cum ar fi un măr.

Mănâncă asta! Sfat: Fie că este vorba de bucătărie, de biroul de la locul de muncă sau chiar de dormitorul tău, asigură-te că păstrezi locurile din viața ta ordonate și ordonate pentru a te împiedica să iei gustări inutile.

SĂ RĂMÂI INFORMAT: Înscrie-te la newsletter-ul nostru pentru a primi cele mai recente știri despre alimente direct în căsuța ta de e-mail.

2

Ascundeți-vă viciile

Alimentele la care ajungeți cel mai ușor sunt cele pe care este cel mai probabil să le luați. Un studiu realizat la biroul Google din New York a constatat că plasarea M&M-urilor în recipiente opace, spre deosebire de cele din sticlă, și acordarea unui spațiu mai proeminent la raft pentru gustările mai sănătoase a redus consumul de dulciuri cu 3,1 milioane de calorii în doar șapte săptămâni. Deci, ce înseamnă asta pentru greutatea dumneavoastră? Ei bine, un studiu realizat de consilierul revistei Eat This, Not That! Brian Wansink, director al Cornell Food and Brand Lab, ar putea avea răspunsul. După ce a analizat fotografii din 200 de bucătării, el a descoperit că femeile care au sucuri care stau pe blat cântăresc în medie cu 26 de kilograme mai mult, cerealele cu 20 de kilograme în plus, iar fursecurile cu aproximativ 8 kilograme mai mult. Lecția de aici este clară: eliberați mâncarea nesănătoasă de pe blat pentru a începe să pierdeți în greutate și pentru a face alegeri mai bune.

Mâncați asta! Sfat: Știm că gustările sunt importante pentru a menține un metabolism revigorant, dar asta nu înseamnă că bunătățile din când în când ar trebui să stea în mod constant pe biroul dumneavoastră. Țineți departe de vedere orice alimente care ar putea să vă saboteze obiectivele.

3

Prioritizează-ți produsele

Simpla reorganizare a alimentelor cele mai accesibile din cămară sau care stau pe tejghea s-ar putea traduce în economii serioase de calorii. Așadar, după ce ați eliminat vechiturile, înlocuiți-le cu un bol de fructe. Aveți cu 70% mai multe șanse să luați fructe și legume în locul unor opțiuni mai puțin sănătoase dacă acestea sunt ușor disponibile sau chiar în fața dumneavoastră, potrivit mai multor cercetări ale lui Wansink.

Mâncați asta! Sfat: Așezați boluri cu fructe pe tejghea și schimbați acele recipiente pentru prăjituri cu mixuri de fructe de pădure, popcorn sau oricare dintre aceste gustări sănătoase. Puteți păstra chiar și legume spălate și pregătite, cum ar fi morcovi, castraveți, ardei și mazăre cu un tub de hummus în partea din față a frigiderului, astfel încât să nu fie trecute cu vederea.

4

Închideți televizorul

Cine știa: nu mănânci doar cu ochii, cercetătorii spun că mănânci și cu urechile! Un nou studiu, publicat în revista Food Quality and Preference, a testat modul în care percepția noastră asupra sunetului mâncării ne afectează obiceiurile alimentare. Ei au pus două grupuri de participanți să mănânce alimente crocante, unul cu căști producătoare de zgomot alb, iar celălalt fără. Aceste căști aveau scopul de a imita comportamentele cotidiene de distragere a atenției, cum ar fi privitul la televizor sau ascultatul de muzică în timp ce mâncați. Participanții care au fost distrași de zgomotul alb au fost mai puțin conștienți de sunetul mâncării, ceea ce i-a determinat să mănânce mai mult decât cei care au putut auzi mâncarea pe care o mâncau.

Mănâncă asta! Sfat: Opriți televizorul (sau Netflix, pentru toți cei care nu folosesc cablul) și dați muzica mai încet în timpul cinei. Și dacă luați cina la un restaurant aglomerat, poate vă gândiți să comandați ceva crocant! Atâta timp cât puteți auzi mâncarea pe care o mâncați, vă va face să conștientizați faptul că de fapt mâncați mâncare. Când nu ești conștient, practic uiți că mănânci, ceea ce poate duce la o creștere a consumului de alimente.

Oh, dar cu siguranță mănânci și cu ochii. Atunci când vă serviți într-o farfurie mai mare, mâncarea pare mai mică, ceea ce poate duce la căutarea excesivă și la supraalimentare. Dimpotrivă, farfuriile mai mici fac ca porțiile de mâncare să pară semnificativ mai mari, păcălindu-ți mintea să creadă că ești pe cale să consumi mai multe calorii decât ești în realitate. Într-un studiu, participanții la o tabără care au primit boluri mai mari s-au servit singuri și au consumat cu 16% mai multe cereale decât cei cărora li s-au dat boluri mai mici. În plus, „Dacă începeți cu o porție mică, este mai puțin probabil să mergeți după a doua porție și vă obligă să verificați odată ce farfuria este curățată înainte de ,” spune Lisa Hayim, RD.

Mâncați asta! Sfat: Schimbarea farfuriilor de cină cu farfurii de salată vă va ajuta să mâncați porții mai rezonabile, ceea ce poate ajuta kilogramele să zboare de pe cadru! Cercetările lui Wansink au arătat că simpla utilizare a unei farfurii mai mici ar putea reduce cu 22 la sută cantitatea de mâncare servită.

RELATED: Aflați cum să vă porniți metabolismul și să pierdeți în greutate în mod inteligent.

Acele pahare de cristal spumante arată foarte bine, dar s-ar putea să vă influențeze să beți mai mult decât ar trebui – ceea ce înseamnă că veți ajunge să consumați mai multe calorii lipsite de nutrienți. Un alt studiu realizat de Wansink a constatat că oamenii toarnă automat mai mult lichid în pahare scurte și late decât în cele înalte și subțiri de același volum.

Băuturați asta! Sfat: La fel cum sperați să faceți cu corpul dumneavoastră, schimbați paharele grase cu pahare mai slabe și ați putea reduce consumul de alcool sau de băuturi zaharoase cu 10 procente – ceea ce cu siguranță va face lucruri minunate pentru talie – și pentru sănătate.

Schimbarea mediului înconjurător înseamnă, de asemenea, schimbarea dimensiunilor porțiilor de alimente pe care aveți tendința de a le lua. „A ronțăi fără să te gândești direct dintr-o pungă sau dintr-o cutie în timp ce stai la cămară și decizi ce vrei să mănânci duce la supraalimentare”, sfătuiesc The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Planificarea a ceea ce veți mânca și așezarea la o porție prestabilită pe o farfurie elimină această problemă.” Este chiar dovedit științific! Într-un experiment la laboratorul de alimente și mărci al Universității Cornell, cercetătorii le-au dat participanților la studiu fie o singură pungă care conținea 100 de Wheat Thins, fie patru pungi mai mici care conțineau câte 25, au așteptat ca ronțăiala să se potolească, apoi au făcut o numărătoare a biscuiților. Numărătoarea: Cei care au primit punga uriașă au consumat cu aproximativ 20 la sută mai mult.

Mănâncă asta! Sfat: Porționați individual alimentele pe care aveți tendința să le mâncați în exces (și chiar și pe cele pe care nu le mâncați!) la dimensiunea recomandată a porției. Puteți chiar să scrieți un memento cu privire la câte calorii conține fiecare, folosind un creion ascuțit pentru a scrie direct pe pungă! Vrei mai multe sfaturi pentru controlul porțiilor? Consultați raportul nostru exclusiv, 18 moduri ușoare de a controla mărimea porțiilor.

În ziua de azi, telefonul face parte din mediul dumneavoastră, dar este și o extensie a mâinii dumneavoastră. Iar asta nu este o veste grozavă atunci când vrei să începi să mănânci mai sănătos. După cum se pare, parcurgerea feed-urilor sociale este la fel de dăunătoare pentru intestinul tău ca și căutarea acelor bunătăți în trend în sine. O revizuire publicată în revista Brain and Cognition a constatat că atunci când vedem „pornografia alimentară”, aceasta ne exacerbează dorința de a mânca prin intermediul unui canal de răspunsuri neuronale și fizice numit „foamea vizuală”. Cu alte cuvinte, chiar dacă nu avem nevoie de mâncare din punct de vedere fizic, corpul nostru va trimite un semnal creierului nostru – prin intermediul hormonului foamei, grelina – că vrem să mâncăm.

Mănâncă asta! Sfat: Dacă nu vreți să ajungeți să mâncați aceleași alimente pline de energie și burtă pe care le vedeți în feed-ul vostru Insta, dați unfollow! Și începeți să urmăriți conturi care evidențiază alegeri mai bune pentru dumneavoastră: un studiu din Experimental Brain Research a constatat că creierul nostru nu devine la fel de alert ca răspuns la vederea fotografiilor cu alimente sănătoase și cu consum redus de energie, precum legumele, așa că nu veți fi încurajat să mâncați atunci când nu vă este foame. (Și s-ar putea să fiți inspirat pentru cină mai târziu!)

Varietatea ar putea fi condimentul vieții, dar este o rupere de obiceiuri. În plus, planificarea a ceea ce veți pregăti în fiecare seară – în ziua precedentă – poate fi o pacoste. „Pentru că facem aproximativ 200 de alegeri alimentare în fiecare zi, ne obosim spre sfârșitul zilei”, comentează Julieanna Hever, MS, RD, CPT. „Planificarea meselor este optimă pentru a vă ajuta să obțineți controlul asupra aportului global de alimente.” Ce-i drept, nu este o veste rea dacă ați căzut în obiceiul de a cumpăra, pregăti și mânca aceleași alimente în fiecare săptămână. Potrivit unui sondaj efectuat pe milioane de britanici, 60 la sută dintre adulți mănâncă aceleași feluri de mâncare în fiecare săptămână, iar unul din patru adulți chiar gătește aceeași masă în aceeași zi. Motivul? Aproximativ una din cinci persoane susține că, dacă nu au planificat nimic în avans, sunt mai înclinate să se rezume la o pizza congelată, la chipsuri sau la mâncare la pachet. Iar experții sunt de acord!

Mănâncă asta! Sfat: Aveți câteva mese de bază pe care le mâncați în mod constant. În acest fel, vă puteți conserva voința pentru decizii mai importante. Puteți chiar să sortați mesele pe anumite zile. Taco marți, oricine? Doar asigurați-vă că includeți o mulțime de legume colorate în planul dvs. de masă, deoarece consumul curcubeului vă asigură că obțineți o serie de micronutrienți. Pentru a începe, consultați planul nostru realist de mese pentru burtă plată pentru o săptămână sănătoasă.

Hobiceiurile alimentare proaste exercită o influență impresionabilă asupra persoanelor care trăiesc într-un mediu nepotrivit. Și, uneori, nu avem de ales. Atunci când locul de muncă vă obligă să zburați în alt stat la fiecare două săptămâni sau când programul de sport al copiilor dvs. este mereu în aer, poate fi greu să păstrați un program zilnic consecvent. De aceea, experții consideră că este important să stabiliți ritualuri alimentare. Cercetările sugerează că aceste ritualuri sunt o formă de „alimentație conștientă”, care au puterea de a face mâncarea mai plăcută și pot ajuta la prevenirea supraalimentării. Într-un studiu, participanții care au fost desemnați să mănânce un baton de ciocolată în conformitate cu un anumit ritual de rupere și despachetare au găsit bomboana mult mai plăcută – și chiar mai gustoasă – decât un grup care a mâncat batonul în mod informal.

Mănâncă asta! Sfat Atunci când puteți, faceți un efort să stați la masă cu familia dumneavoastră în timpul meselor. Sau, îndepărtați-vă întotdeauna de birou în timpul prânzului și așezați-vă în parc. Îndepărtându-vă de locul de muncă și de alte distrageri și punându-vă într-un mediu care înseamnă întotdeauna: „Este timpul să mâncați”, vă va permite să vă concentrați mai atent asupra mâncării. În acest fel, nu veți mânca irațional în timp ce sunteți pe canapea sau nu veți înghiți orbește în timp ce terminați un proiect. Acesta este doar unul dintre cele 21 de moduri în care slujba ta te îngrașă.

11

Găsește-ți motivația

De multe ori, oamenii încep o dietă din alte motive decât pentru o sănătate mai bună – fie că este vorba de o reuniune de clasă viitoare, de o vacanță pe plajă sau de o nuntă în familie. Problema este că aceste motivații pe termen scurt vin cu linii de sosire; odată ce le treceți, motivele pentru care ați slăbit se estompează în depărtare. Până când nu găsiți un nou motiv pentru a da jos kilogramele, deveniți vulnerabil să alunecați înapoi în vechile obiceiuri și să recâștigați greutatea pe care tocmai ați pierdut-o. „Cercetătorii cred că reflecția asupra valorilor poate ajuta la menținerea autocontrolului în situații dificile”, spune Cheryl Forberg, RD și dietetician pentru Biggest Loser. De fapt, un studiu recent a arătat că atunci când femeile care erau nemulțumite de greutatea lor au făcut un exercițiu de scriere de 15 minute, o singură dată, despre o problemă personală importantă, au continuat să piardă cel puțin 3 kilograme pe o perioadă de trei luni, în timp ce omologii lor care au scris despre un subiect neimportant au câștigat 3 kilograme.

Mănâncă asta! Sfat Pentru a culege beneficiile acasă, Forberg sugerează să scoateți un jurnal, să setați un cronometru și să notați tot ceea ce este important pentru dumneavoastră. „Scrieți ca și cum nimeni altcineva nu îl va citi. Fiți sincer cu ceea ce vă deranjează. S-ar putea să vă surprindă și să vă lumineze”, adaugă Forberg.

12

Păstrați o cămară aprovizionată

Nu puteți mânca lucrurile pe care nu le aveți. Iar atunci când sunteți la ananghie într-o seară aglomerată, este prea ușor să comandați mâncare la pachet sau să încălziți o pizza congelată – asta dacă asta este tot ce aveți în bucătărie. În schimb, citiți aceste 35 de alimente sănătoase pe care oamenii ocupați le au întotdeauna în cămară, astfel încât să aveți elementele de bază potrivite pentru a crea gustări și mâncăruri sănătoase și de slăbire care să vă apropie de obiectivele corporale.

Mâncați asta! Sfat Experții recomandă să păstrați o varietate mai mică de alimente în casă, deoarece, oricât de ciudat ar părea, menținerea opțiunilor limitate vă ajută să evitați mâncatul în exces. Motivul? Prea multe opțiuni îți reduc voința – ceea ce te expune la riscul de a te răsfăța cu gogoșile pe care ți le-a adus colegul de serviciu. În același timp, varietatea este, de asemenea, o modalitate necesară pentru a obține toate substanțele nutritive vitale. Deci, cât de multă varietate este suficientă? Potrivit unui studiu de la Harvard, femeile care mâncau în mod regulat 16 sau 17 elemente dintr-o listă de alimente sănătoase aveau un risc cu 42% mai mic de deces din toate cauzele, în comparație cu femeile care mâncau mai puțin de nouă dintre alimentele de pe lista respectivă.

13

Căutați-vă un hobby

Hobiceiurile și alegerile alimentare proaste pot fi cauzate de ceva la fel de simplu ca plictiseala. Când ești plictisit, îți pierzi de fapt capacitatea de a face alegeri alimentare inteligente. În schimb, devii un „mâncător emoțional”: faci alegeri alimentare greșite și mănânci mult mai mult din acele alimente care îngrașă decât ai face-o în mod normal, potrivit unui nou studiu publicat în Journal of Health Psychology. De fapt, „Pentru că sunt plictisit” (spre deosebire de „Mi-e foame”) este unul dintre motivele principale pe care oamenii le dau atunci când sunt întrebați despre emoțiile lor înainte de a mânca. Rebecca Lewis, RD, spune: „Adulții vor ajunge la plăceri „vinovate” care cred că le vor da un impuls. În schimb, faceți o plimbare de cinci minute, sunați un prieten sau încercați o respirație profundă”. Sau, și mai bine, dezvoltați un hobby de care vă puteți bucura ori de câte ori apar acele sentimente de „plictiseală”.

Mâncați asta! Sfat: Vă simțiți plictisit atunci când sunteți nemulțumit, neliniștit și lipsit de provocări, potrivit unui studiu publicat în Frontiers in Psychology. Cel mai bun mod de a învinge plictiseala este să găsiți ceva de făcut care are un scop și este provocator, cum ar fi grădinăritul, desenul, scrapbookingul, tricotatul, scrisul, cititul sau drumețiile. Alegeți ceva care vi se potrivește.

14

Gătiți acasă

Restaurantele de fast-food și-au proiectat restaurantele pentru a vă atrage să mâncați mai mult – de la mirosurile false până la culorile logo-urilor lor. Este doar unul dintre cele 20 de lucruri pe care restaurantele fast-food nu vor să le știi. Multe companii folosesc galben și roșu în logo-urile lor (gândiți-vă: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s și McDonald’s). S-a dovedit că aceste nuanțe atrag atenția consumatorilor, stimulează apetitul și chiar cresc viteza cu care mâncăm, spun cercetătorii de la Universitatea din Rochester. Pentru a vă ține apetitul sub control, treceți direct prin parcare și gătiți acasă. Mâncatul în restaurante înseamnă, de obicei, mai puțin control individual asupra ingredientelor și a metodelor de gătit, precum și porții mai mari. Pe de altă parte, cercetătorii de la Johns Hopkins au descoperit că persoanele care gătesc frecvent mese acasă consumă cu aproape 200 de calorii mai puțin decât cele care gătesc mai puțin.

Mănâncă asta! Sfat: Începeți prin a vă împacheta prânzul în fiecare zi. Într-un studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, femeile care au ieșit la prânz în oraș o dată pe săptămână sau mai mult au slăbit cu cinci kilograme mai puțin decât cele care și-au adus prânzul de acasă. Pentru a vă ajuta să începeți, iată care sunt cele mai populare 51 de produse pentru prânz – în clasament!

15

Dormiți din belșug

Ieșiți din obiceiurile proaste făcând o excursie în țara viselor! Da, a închide ochii contează ca o schimbare de mediu. Asta pentru că mulți dintre noi, care poftesc în mod constant la acele bunătăți pline de zahăr, grăsimi și carbohidrați, pot da vina pe acele nopți târzii la birou. O simplă trecere de la birou la patul confortabil vă poate da energie și vă poate spori buna funcționare mentală, astfel încât să puteți exercita voința atunci când este necesar. „Studiile au descoperit că, cu cât dormim mai puțin, cu atât suntem mai predispuși să poftim la alimente care credem că ne vor da energie”, spune Kaufman, MS, RD, CDN, un dietetician înregistrat din New York City. „Întotdeauna le recomand pacienților mei aproximativ șapte ore de somn pentru a-i ajuta să țină la distanță poftele”, continuă ea.

Mănâncă asta! Sfat: Care este modalitatea infailibilă de a opri poftele? Dormiți un pic de somn! Pentru a face acest lucru mai ușor, stingeți luminile mai devreme în timpul nopții. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology, expunerea la lumină în timpul nopții nu doar că vă întrerupe șansele de a avea un somn minunat, ci poate duce și la creșterea în greutate. Subiecții studiului care au dormit în cele mai întunecate camere au avut cu 21 la sută mai puține șanse de a fi obezi decât cei care au dormit în cele mai luminoase camere.

.