Să recunoaștem – nu există un singur mod magic de a pierde în greutate. Corpul fiecăruia este diferit, ceea ce înseamnă că dieta optimă a fiecăruia este, de asemenea, diferită. Dar, în esență, pierderea în greutate se reduce la trei factori principali: exerciții fizice, alimente și mentalitate. Acesta din urmă poate fi cel mai dificil de cucerit. Creierul nostru, de cele mai multe ori, stă în calea obiectivelor noastre de pierdere în greutate și ne face să credem că ne este foame, când în realitate suntem doar plictisiți, obosiți, deshidratați sau altceva. Dar creierul tău nu trebuie să fie un sabotor al dietei; de fapt, există o mulțime de modalități de a te manipula pentru a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate. Citiți mai departe pentru o trecere în revistă a modalităților dovedite de a mânca mai puțin, fără durere.
- Păstrați o gustare sănătoasă la îndemână
- Țineți un jurnal
- Continuați să mestecați
- Puneți o oglindă în sufragerie
- Să vă alegeți înțelept geanta de mână
- Curmați foamea cu cafea
- Contează-ți îmbucăturile
- Trei e un farmec
- Să vă serviți direct din oală
- Creați obstacole
- Ascundeți-vă poftele nesănătoase
- Stocați-vă bolul de fructe
- Începeți cu o porție mai mică
- Schimbați vesela
- Faceți puțină reorganizare
- Creați o iluzie optică
- Supradimensionați-vă furculița
- Mâncați un mic dejun al campionilor
- Mâncați desertul după micul dejun
- Schimbă emisiunile culinare
- Mâncați înainte de cumpărături
Păstrați o gustare sănătoasă la îndemână
Mâncarea rapidă sau ceva de la un automat vă poate striga numele atunci când foamea vă lovește în deplasare. Dar dacă păstrați în geantă sau în torpedou o gustare sănătoasă, cum ar fi un măr sau un baton de granola, nu va trebui să vă sacrificați dieta pentru a reduce la tăcere un stomac morocănos. Chiar dacă treceți pe lângă un magazin de înghețată atunci când vă lovește foamea, ar trebui să fiți în siguranță: un studiu publicat în revista Appetite a constatat că atunci când oamenii au poftă de ceva nesănătos, ei vor lua totuși o gustare din orice aliment care este cel mai accesibil.
RELATED: 20 de gustări care ard grăsimile
Țineți un jurnal
Ați mai mânca acea brioșă cu ciocolată dacă ar trebui să o consemnați într-un jurnal alimentar? Cercetările spun că poate nu. Un studiu Kaiser Permanente a constatat că persoanele care au ținut un jurnal alimentar zilnic au pierdut de două ori mai mult în greutate pe parcursul a șase luni decât cele care nu și-au înregistrat mesele. Un alt studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică) a constatat că femeile care au ținut jurnale alimentare au pierdut, în medie, cu două kilograme mai mult decât femeile care au făcut pur și simplu parte din grupuri de dietă și exerciții fizice. Cercetătorii cred că notarea a ceea ce mâncați vă face să fiți mai conștienți de alegerile alimentare și, prin urmare, vă încurajează să tăiați caloriile pe care altfel le-ați consuma pe furiș.
Continuați să mestecați
Hobiceiul dumneavoastră cu Doublemint vă poate ajuta să nu mai pierdeți kilogramele. Un studiu a descoperit că femeile care au mestecat gumă de mestecat timp de 45 de minute după ce au luat prânzul au ajuns să țină la distanță pofta de gustări mai târziu în cursul zilei. Bonus: Guma fără zahăr ajută la curățarea dinților prin stimularea producției de salivă.
RELATE: Cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru dinți
Puneți o oglindă în sufragerie
Cercetătorii de la Cornell University’s Food and Brand Lab au descoperit că mâncarea nesănătoasă în fața unei oglinzi o poate face să aibă un gust mai puțin delicios. Faptul că te privești mâncând mâncare nesănătoasă declanșează disconfort, deoarece ești brusc foarte conștient de alegerea nesănătoasă. Așadar, dacă sunteți în căutarea unei modalități simple de a vă stimula obiectivele de pierdere în greutate, luați în considerare achiziționarea unei noi oglinzi decorative pentru sufragerie sau bucătărie. Aceasta v-ar putea ajuta (la propriu) să urmăriți ceea ce mâncați.
Să vă alegeți înțelept geanta de mână
Căutați un ambreiaj ori de câte ori participați la o petrecere unde există mâncare (cu alte cuvinte, la fiecare petrecere). Din moment ce veți avea doar o mână liberă, va fi mai greu să înșfăcați fără să vă gândiți la mușcături nesănătoase, a explicat Jessica Dogert, RD, dietetician la Fitness Formula Clubs Lincoln Park din Chicago, într-un interviu anterior cu Health. Pentru a vă împiedica cu adevărat să ajungeți la un tratament, țineți o băutură în cealaltă mână (ceva care nu este încărcat cu zahăr, cum ar fi seltzerul). Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă privați total la o petrecere, dar dacă vă țineți mâinile pline vă va forța să faceți alegeri alimentare mai deliberate și mai atente.
Curmați foamea cu cafea
Poate credeți că vă beți doar ceașca de cafea zilnică pentru a vă ridica moralul de dimineață, dar în realitate, aceasta face mai mult decât să vă dea un impuls de cofeină. Consumul de cafea vă poate stimula de fapt arderea caloriilor cu 12%, potrivit rezultatelor dinAmerican Journal of Clinical Nutrition. În plus, este un inhibitor natural al apetitului. Dar fiți atenți la adăugarea de zahăr și smântână, deoarece prea multe suplimente vă vor ucide beneficiile cafelei.
RELATED: The Many Perks of Coffee
Contează-ți îmbucăturile
Contorizarea caloriilor te poate ajuta să slăbești, dar poate fi, de asemenea, consumator de timp (și pentru unii, frustrant) să notezi fiecare îmbucătură. Încercați în schimb să vă numărați mușcăturile, ceea ce, potrivit unui studiu recent, chiar funcționează. Participanții la studiu au pierdut în medie 3,4 kilograme în decurs de o lună, reducându-și mușcăturile zilnice cu 20 până la 30%. Chiar și doar urmărind de câte ori duceți mâna la gură pentru a lua o mușcătură vă va ajuta să fiți mai atent la cât de mult mâncați, ceea ce vă poate ajuta să scăpați de kilograme.
Trei e un farmec
Dacă este vorba de un brownie lipicios o farfurie de nachos cu brânză, dați-i drumul și răsfățați-vă – dar limitați-vă la trei mușcături, a sfătuit Lauren Harris-Pincus, RDN, dietetician înregistrat din New Jersey, într-un interviu anterior cu Health. „Savurați încet acele trei mușcături și ar trebui să fiți mulțumit”. În timp ce a da dovadă de suficientă reținere pentru a lua doar trei mușcături poate părea o nebunie, există o metodă în nebunia ei. Harris-Pincus a explicat că prima mușcătură va fi, cel mai probabil, la înălțimea așteptărilor tale, dar a doua nu va fi la fel de bună ca prima. În momentul în care ajungi la a treia mușcătură, amintește-ți că nu va deveni mai gustoasă, așa că mai bine renunți cât ești în față.
RELATED: Ghidul unui leneș pentru a pierde în greutate fără să încerce
Să vă serviți direct din oală
În loc să lăsați farfuriile de servire la masă, unde vă puteți băga cu ușurință pentru a doua (și chiar a treia), lăsați-le în bucătărie – în caz contrar, mâncatul în exces este pur și simplu prea convenabil pentru a rezista. Dacă trebuie să vă ridicați fizic și să mergeți la bucătărie pentru o altă porție, este mai puțin probabil să faceți acest lucru. De fapt, un studiu sugerează că ați putea ajunge să mâncați cu aproximativ 20% mai puțin cu acest truc subtil.
Creați obstacole
Nu numai că ar trebui să vă asigurați că excesul de mâncare nu este convenabil, dar ar trebui, de asemenea, să creați bariere reale între dvs. și mâncare. Un studiu din Elveția a descoperit că până și cele mai mici obstacole ar putea să vă ajute să mâncați mai puțin. Participanților li s-a spus că pot mânca toată ciocolata pe care o doresc. Când ciocolata a fost desfăcută, aceștia au mâncat în medie 5,3 bucăți. Dar atunci când fiecare bucată de ciocolată a fost împachetată individual, participanții au mâncat în medie doar 3,6 bucăți. Simplul act de a despacheta o bucată de ciocolată poate fi suficient pentru a te împiedica să mănânci mai mult decât îți dorești cu adevărat – una dintre puținele situații în care lenea este de fapt în avantajul pierderii în greutate. Așa că optați pentru alte provocări – ronțăiți alimente care necesită mai mult efort pentru a le mânca (cum ar fi nucile fără coajă, edamame sau fructele cu coajă).
Ascundeți-vă poftele nesănătoase
Un studiu al Cornell Food and Brand Lab a descoperit că femeile care depozitau băuturi răcoritoare pe tejghea cântăreau cu 24 până la 26 de kilograme mai mult decât femeile ale căror tejghele erau lipsite de băuturi zaharoase. În mod similar, femeile care expuneau cutii de cereale pe tejghea erau, în medie, cu 20 de kilograme mai grele decât cele care nu o făceau. Așadar, mai degrabă decât să vă lăsați gustările la vedere, faceți mai dificil să mâncați, ascunzându-le în continuare pe cel mai înalt raft din cămară.
RELATED: Noile superalimente pentru pierderea în greutate
Stocați-vă bolul de fructe
În comparație cu mâncarea nesănătoasă, ar trebui să vă afișați cu mândrie gustările sănătoase. Același studiu al Cornell University Food and Brand Lab a constatat că persoanele care păstrau un bol de fructe la vedere cântăreau în medie cu 13 kilograme mai puțin decât cele care nu o făceau. De reținut: puneți un bol pe tejgheaua din bucătărie și umpleți-l cu portocale, banane și mere nutritive.
Începeți cu o porție mai mică
Dacă mâncarea se află în farfurie, probabil că veți ajunge să mâncați până la ultima bucățică, potrivit unui studiu al Cornell Food and Brand Lab. Dar aceste constatări nu înseamnă că obiectivele dvs. de dietă sunt fără speranță – de fapt, aceste cunoștințe vă pot ajuta să vă păcăliți propriul apetit. Soluția este simplă: serviți-vă mai puțină mâncare. Apoi întoarceți-vă pentru mai mult dacă încă vă este foame.
RELATED: 14 moduri de a reduce porțiile fără să vă simțiți flămânzi
Schimbați vesela
Mâncatul din farfurii mai mici sau din farfurii care au o margine groasă ar putea să vă păcălească să reduceți cantitatea pe care o mâncați cu mai mult de 20%, potrivit unei cercetări Cornell. Faptul că aveți o suprafață mai mică vă îndeamnă să vă serviți mai puțină mâncare și să frânați supraalimentarea.
Faceți puțină reorganizare
Pentru a vă asigura că într-adevăr ajungeți la acele farfurii mai mici, faceți-le super-accesibile mutându-le pe raftul de jos al dulapului dumneavoastră. Făcând acest lucru, veți avea mai multe șanse să le folosiți și, în consecință, mai multe șanse să dați jos acele kilograme nedorite.
RELAT: 10 semne că locuința dvs. vă îngrașă
Creați o iluzie optică
O altă modalitate de a vă încurca mintea: alegeți farfurii de culoare apropiată de cea a feței de masă sau a feței de masă, astfel încât acestea să se amestece. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Consumer Research, cei care au făcut acest lucru au ajuns să se servească mai puțin. Cercetătorii cred că o paletă monocromă este un indiciu vizual dezorientator, făcându-vă mai precaut să vă îngrămădiți farfuria cu mâncare.
Supradimensionați-vă furculița
Platele nu sunt singurele tacâmuri pe care le puteți folosi în avantajul dumneavoastră; dimensiunea furculiței ar putea, de asemenea, să afecteze cât de mult mâncați. Un studiu a constatat că persoanele care au folosit furculițe mai mari au mâncat cu aproximativ 10% mai puțină mâncare decât cele care au folosit furculițe mici. Cercetătorii cred că, din moment ce mâncarea dispare mai repede, creierul tău este păcălit să creadă că burta se umple mai repede.
RELATED: 9 moduri de a vă detoxifia casa
Mâncați un mic dejun al campionilor
Să vă umpleți cu o masă consistentă dimineața vă face mai puțin predispus la gustări și la excese mai târziu în timpul zilei. Un studiu a constatat că femeile care au mâncat un mic dejun mare (aproximativ 700 de calorii) au avut o scădere mai mare a grelinei (hormonul foamei) decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic. În plus, consumul unei mese gustoase dimineața vă va împiedica să vă simțiți privați în restul zilei.
RELATED: 10 cele mai bune alimente pe care să le mănânci la micul dejun
Mâncați desertul după micul dejun
Nu vorbim despre a vă înfrupta dintr-o felie masivă de tort de ciocolată în fiecare zi, dar a vă trata cu un mic dulce după un mic dejun plin de proteine ar putea să vă ajute să vă reduceți poftele (și să vă împiedicați să vă îndopați cu zahăr) în restul zilei. Cercetătorii israelieni au descoperit că femeile care au mâncat un mic dulce după micul dejun au pierdut cu 38 de kilograme mai mult pe parcursul a opt luni decât femeile care au mâncat o masă mai tradițională de dimineață.
Schimbă emisiunile culinare
În timp ce s-ar putea să faceți toți pașii pentru a vă pregăti pentru succesul pierderii în greutate, emisiunea culinară preferată ar putea să vă saboteze cele mai bune eforturi. Un studiu a descoperit că privitul imaginilor cu alimente grase ar putea stimula centrul apetitului din creierul dumneavoastră și vă face să vă simțiți flămând. Deci, dacă încercați să mâncați mai puțin, rămâneți la seriale.
Mâncați înainte de cumpărături
Am auzit cu toții acest sfat de multe ori înainte, dar merită repetat: nu faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol. De fapt, o cercetare de la Universitatea Cornell a descoperit că săritul peste mese înainte de a merge la supermarket duce la achiziții nesănătoase. Participanții care au postit în prealabil au cumpărat cu 18,6% mai multe alimente decât cei care au mâncat înainte de călătorie. În plus, același grup a cumpărat cu 44,8% mai multe produse nesănătoase, precum chipsuri și înghețată. Lecția învățată: luați o gustare înainte de a merge la piață.
RELATED: Cele mai bune batoane energizante
Pentru alte 27 de moduri de a vă păcăli să vă simțiți sătui, accesați Health.com
.