De Jodie Gien
Chiar dacă recunoaștem sau nu, cu toții ne facem griji. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la lucruri importante, cum ar fi relațiile, slujba sau direcția în viață. Sau poate fi vorba de lucruri mărunte, cum ar fi lista de lucruri de făcut și să te frămânți din cauza unui comentariu pe care ți-ai fi dorit să nu-l fi făcut. Îngrijorarea este complet normală, dar atunci când grijile te iau cu asalt, te pot împiedica să experimentezi cu adevărat și să te bucuri de ceea ce se întâmplă în acel moment. Atunci când este lăsată pentru prea mult timp, poate, de asemenea, să se transforme în anxietate sau chiar într-un atac de panică.
Viața este în ritm rapid și probabil că vă dați seama că vă petreceți cea mai mare parte a zilei în cap, gândindu-vă. Analizăm, planificăm și stabilim obiective la locul de muncă, comparăm, etichetăm și judecăm experiențele noastre și reflectăm asupra emoțiilor noastre și le evaluăm. Cei mai mulți dintre noi petrecem, de asemenea, mult timp meditând asupra a ceea ce s-a întâmplat în trecut și anticipând ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Mintea este în mod constant ocupată să spună povești, interpretând experiența noastră prin completarea informațiilor lipsă și apoi rumegând poveștile pe care le-a creat, indiferent dacă acestea sunt sau nu adevărate.
Când sunteți pierdut în îngrijorare, este ușor să vă confundați temerile și grijile cu faptele, în loc să recunoașteți că sunt doar gânduri. Acest lucru este agravat atunci când gândurile devin atât de reale încât aveți un răspuns emoțional și fizic la ele. Puteți interpreta în mod eronat faptul că un prieten nu vă sună înapoi sau că șeful dvs. nu vă salută ca însemnând ceva mai mult decât o simplă zi aglomerată. Sau vă puteți lăsa prins imaginându-vă ce este mai rău atunci când mergeți la un interviu sau faceți o prezentare. Sentimentul de anxietate ca răspuns la aceste gânduri poate face ca stomacul să vi se strângă, respirația să fie mai rapidă și mai superficială, iar inima să înceapă să bată cu putere. Degetele de la mâini și de la picioare vă pot simți furnicături sau amorțeală și puteți chiar să vă simțiți amețit. Înainte de a-ți da seama, ești în panică totală, pur și simplu ca reacție la gândurile tale. Acest tipar poate interfera cu somnul, poate împiedica capacitatea organismului dumneavoastră de a digera și de a se repara și vă poate lăsa cu un sentiment de încordare și epuizare.
Toți experimentăm acest lucru uneori. Nu sunteți singuri.
Veștile bune sunt că puteți face ceva în acest sens de îndată ce observați că vă pierdeți în griji, că aveți gânduri repetitive sau că simțiți senzații de încordare sau nervozitate în corp. Prin mutarea atenției de la gânduri la experiența ta reală întruchipată și la senzațiile de respirație, poți ieși din modul de gândire și poți intra mai degrabă în modul de simțire. Acest lucru vă modifică automat răspunsurile fizice, psihologice și emoționale.
Dacă, la fel ca majoritatea oamenilor, deveniți, de asemenea, supărați, furioși sau frustrați pe voi înșivă pentru că vă simțiți îngrijorați, anxioși sau panicați și vă împotriviți la ceea ce experimentați, veți ști că acest lucru intensifică anxietatea și nu face decât să o înrăutățească. În loc să te lupți cu experiența ta spunându-ți că nu ar trebui să simți ceea ce simți sau încercând să nu simți sau să te superi, este important să îți permiți să simți orice simți. Dacă puteți învăța să recunoașteți ceea ce simțiți și să îi permiteți să fie așa cum este pentru acel moment, este mai probabil să se liniștească și să treacă. (Vedeți aceste două postări pentru mai multe informații despre mindfulness emoțional și despre cum să folosiți mindfulness pentru a fi cu sentimentele voastre)
Iată trei tehnici de mindfulness foarte simple și rapide pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să ieșiți din îngrijorare, să vă îndepărtați de anxietate și chiar să opriți un atac de panică în calea sa.
1. Ancorarea
Unul dintre cele mai bune moduri de a vă calma este să vă ancorați prin direcționarea atenției în jumătatea inferioară a corpului. Începeți prin a vă concentra asupra picioarelor și asupra modului în care le simțiți în interiorul șosetelor sau pantofilor și împotriva solului. Extindeți-vă atenția pentru a include senzațiile mai întâi în partea inferioară a picioarelor și apoi în partea superioară a picioarelor – le simțiți grele sau ușoare? Calde sau reci? Furnicături sau amorțeală? Acum includeți senzațiile respirației, relaxându-vă cu adevărat în timp ce expirați.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă ancora și o puteți face oricând, cu ochii deschiși sau închiși, în timp ce stați sau chiar în timp ce vă plimbați. Ancorați-vă. Apoi respirați.
2. Numărarea respirației
Această tehnică poate fi folosită împreună cu ancorarea sau de una singură. Ancoră mai întâi. La următoarea inspirație, numărați până la 6 în timp ce inspirați până la capăt, iar apoi, la expirație, numărați până la 10 în timp ce expirați până la capăt. Această tehnică are ca efect prelungirea atât a inspirației, cât și a expirației, încetinindu-vă respirația. De asemenea, prelungește expirația mai mult decât inspirația, forțându-vă să eliberați mai mult dioxid de carbon, încetinindu-vă ritmul cardiac, calmându-vă și restabilind echilibrul emoțional.
Asigurați-vă că potriviți numerele cu respirația și nu invers. Dacă 6 și 10 nu funcționează pentru dumneavoastră, găsiți un alt raport care să funcționeze, atâta timp cât expirația este cu cel puțin două numărători mai lungă decât inspirația. Dacă este prea greu să continuați să respirați în timp ce numărați, numărați timp de o respirație completă, apoi respirați normal și numărați-o pe următoarea.
Dacă vă simțiți foarte panicat și nu reușiți să numărați, spuneți „in” către sine în timp ce inspirați și „out” în timp ce expirați complet, încercând să prelungiți expirația. Apoi, din nou, spuneți „în” la inspirație etc. Continuați timp de cel puțin un minut, dar continuați cât de mult timp aveți nevoie. Eu însumi am folosit această tehnică cu mult succes pentru a îndepărta iminentele atacuri de panică în mijlocul nopții.
3. Respirația cu degetul
Respirația cu degetul este o altă versiune a numărării respirației. Țineți o mână în fața dumneavoastră, cu palma îndreptată spre dumneavoastră. Cu degetul arătător al celeilalte mâini, trasați în sus pe lungimea exterioară a degetului mare în timp ce inspirați, făcând o pauză în vârful degetului mare și apoi trasați-l în jos pe cealaltă parte în timp ce expirați. Aceasta este o singură respirație. Trasați în sus partea laterală a degetului următor în timp ce inspirați, faceți o pauză în partea de sus și apoi trasați în jos pe cealaltă parte a acelui deget în timp ce expirați. Asta înseamnă două respirații. Continuați, trasând de-a lungul fiecărui deget în timp ce numărați fiecare respirație. Când ajungeți la capătul ultimului deget, reveniți pe acel deget și faceți-o invers.
Această practică vă oferă ceva vizual pe care să vă concentrați și ceva kinestezic pe care să îl faceți cu mâinile, precum și concentrarea pe numărare și pe respirație. Este foarte utilă atunci când se întâmplă multe în jurul tău și este greu să închizi ochii și să te concentrezi în interior. Este, de asemenea, o tehnică foarte ușor de predat adolescenților și copiilor.
Aceste tehnici de mindfulness nu sunt noi. Mulți psihologi și consilieri folosesc aceste instrumente de ani de zile. Ceea ce este nou este recunoașterea faptului că putem beneficia cu toții de mindfulness – aceste tehnici sunt utile nu numai pentru anxietatea clinică sau panică, ci sunt la fel de eficiente pentru experiențele de zi cu zi. Încercați-le și observați ce se întâmplă.
Postarea originală poate fi găsită pe blogul Wellbeing Australia aici.
Jodie Gien este un profesor de mindfulness și meditație cu o practică proprie de lungă durată. După ce a fost avocat și mediator în domeniul drepturilor omului și al discriminării la Comisia australiană pentru drepturile omului și Executive Coach timp de mulți ani înainte de a se concentra pe meditație, este pasionată de stimularea potențialului uman și de scoaterea la iveală a ceea ce este mai bun în oameni.
Găsește pagina ei de Facebook aici.
- Bio
- Lest Posts
Ultimele postări ale Admin (vezi toate)
- Poezia ca mindfulness – 15 ianuarie, 2021
- Cum m-a împiedicat Mindfulness să mă gândesc prea mult la viața mea – 12 decembrie 2020
- Oferiți darul compasiunii în acest sezon de sărbători cu Co-Mindfulness – 7 decembrie 2020
.