40 de gustări la culcare aprobate de dieteticieni pe care o să le îndrăgești!

Americanii adoră să ronțăie după masă – iată ce trebuie să știți pentru a face alegeri mai bune pentru gustări

Cina pare că s-a întâmplat cu mult timp în urmă, iar senzația subtilă de foame devine din ce în ce mai puternică. Stomacul dvs. vă spune că este timpul pentru o gustare înainte de culcare. Dar întrebarea este ce ar trebui să mănânci? O gustare prea mare vă poate întrerupe somnul. Prea puțin și acele dureri de foame vor reveni înainte să vă dați seama.

Nu vă stresați – există un punct dulce al gustării pe care trebuie să-l urmăriți. Înseamnă să găsiți alimente gustoase și sănătoase care să vă sature fără să vă crească glicemia sau să vă forțați sistemul digestiv să lucreze din greu pentru a le procesa. V-am acoperit cu peste 40 de sugestii delicioase și sănătoase de la dieteticieni, nutriționiști și alți specialiști în sănătate.

Nu toate gustările sunt create la fel

Americanii adoră să ronțăie între mese și până la 35% din aportul nostru caloric zilnic total se întâmplă după ora 18:00. Cele mai îndrăgite sunt chipsurile, ciocolata și brânza. Fructele proaspete au ajuns pe locul nr. 5.

„Societatea noastră s-a îndepărtat de tradiționalele trei mese pătrate, tot mai mulți consumatori îmbrățișând un nou val de pascăreală, cunoscută și sub numele de gustări pe parcursul zilei”, explică Nikki Nies, un antrenor dietetician online cu EduPlated, un site web care potrivește abonații cu un dietetician pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele de sănătate. „Acest tip de consum de alimente a ridicat și a multiplicat numărul de opțiuni de gustări. Cu toate acestea, la fel ca toate alimentele, nu toate gustările sunt create în mod egal.”

Ea sugerează ca fanii gustărilor să opteze pentru o combinație de grupe de macronutrienți, cum ar fi căsătoria dintre carbohidrați și grăsimi sau dintre carbohidrați și proteine. Acest lucru ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge cu ajutorul grăsimilor, încetinind asimilarea carbohidraților în fluxul sanguin. „Deși s-ar putea să vă doriți să ajungeți la fursecuri, chipsuri sau înghețată, aceste gustări pot crește nivelul de zahăr din sânge și, la rândul lor, pot provoca tulburări de somn și perturbări ale nivelului hormonal”, explică ea. „În plus, fiți conștienți de faptul că alimentele bogate în cofeină, cum ar fi ciocolata, pot fi o opțiune mai bună mai devreme în timpul zilei.”

Sugestii de gustări înainte de culcare Nies

• 1/2 ceașcă de fructe de pădure sau 1/4 ceașcă de fructe uscate și 1/4 ceașcă de porție de nuci
• 1/2 ceașcă de cereale cu lapte
• 3 cești de popcorn popcorn și 1 lingură de unt de nuci
• 1 biscuite și 1.5 oz brânză de vaci
• 2 linguri de dressing, pesto, hummus sau alt dip cu legume crude bogate în fibre (de ex. morcovi, țelină și/sau ridichi)
• 1 oz de brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu 4 biscuiți 100% din cereale integrale
• 1/2 cartof dulce cu 1-2 linguri de unt și scorțișoară
• 1 cană de broccoli cu 1-2 oz de brânză topită
• 1/2 banană cu 2 linguri de unt de nuci

Gustările enumerate mai sus se întâmplă să fie, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce înseamnă că sunt excelente pentru sațietate și pot ajuta la scăderea riscului de boli cronice.

Cum pot afecta gustările nocturne târzii zahărul din sânge

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont în legătură cu alegerea gustărilor pe care le alegeți la culcare este efectul lor asupra zahărului din sânge. Cel mai bine este să evitați roller coaster-ul de vârfuri și coborâri. „Cele mai bune gustări la culcare sunt cele pe bază de proteine sau pe bază de proteine și grăsimi”, spune Dr. Joelle Cafaro, specialist în sănătate holistică și fondator al Heal4Real.com, cu sediul în Winchester, VA.

Ea sugerează un ou fiert, o bucată de pui rămasă (sau o altă carne pe bază de proteine), o lingură de unt de arahide, o jumătate de avocado sau 2 uncii de brânză tare, cum ar fi Cheddar sau Gouda. Proteinele și grăsimile din gustări ajută la menținerea unui nivel echilibrat al zahărului din sânge pe parcursul nopții, ceea ce înseamnă somn până dimineața.

Alimentele zaharoase, cum ar fi bomboanele, prăjiturile și plăcintele, precum și gustările cu cofeină, cum ar fi ciocolata, precum și unele batoane proteice, pot provoca agitație și vigilență pe timpul nopții, în loc de relaxare. Gustările pe bază de carbohidrați, cum ar fi chipsurile, covrigii și biscuiții, pot face ca zahărul din sânge să crească inițial, dar în câteva ore, acesta scade, ducând la trezirea în timpul nopții.

Mâncăruri sănătoase, dar dulci

Câteodată, pofta de mâncare cere ceva dulce, dar, după cum spun experții noștri, nu este o idee bună să te dai cu totul la zahăr. Ce trebuie să facă un snacker? Dieticianul/nutriționistul autorizat Megan Wolf, de la Weight Zen din New York, are o posibilă soluție: „înghețata” ei de ciocolată cu unt de arahide. „Semințele de chia sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine și fibre”, spune ea. „Ce combinație! Această rețetă este o opțiune minunată pentru o gustare sau o gustare dulce după cină.”

„Înghețată” de ciocolată cu unt de arahide”

• ¼ cană de semințe de chia
• 1 linguriță de scorțișoară
• 3 linguri. pudră de cacao
• 1 cană lapte de migdale neîndulcit
• 1 lingură de sirop de arțar adevărat
• 1 măr
• Topping bătut (încercați varianta cu conținut scăzut de calorii)

Mixați semințele de chia, scorțișoara și pudra de cacao într-un bol. Într-un bol separat, combinați siropul de arțar și laptele de migdale neîndulcit. Adăugați lichidul la amestecul uscat de semințe de chia. Amestecați până când se amestecă bine. Tăiați mărul în felii. Puneți mărul în straturi cu budinca de chia și dați la frigider timp de 4 ore. Acoperiți cu topping bătut sănătos și zmeură proaspătă.

Când papilele dvs. gustative vă dictează că vor ceva sărat și crocant înainte de culcare, nu căutați chipsurile de cartofi și covrigeii. Încercați în schimb acestea. „Chipsurile Kale sunt o alternativă excelentă la chipsurile de cartofi – mai ușoare, mai sănătoase și la fel de gustoase!”, spune Wolf. „Folosiți condimentele preferate pentru a vă personaliza chipsurile.”

Faceți-vă acasă propriile chipsuri de varză kale

Chipsuri de varză kale cu Sriracha și sos de iaurt grecesc

• 1 buchet de varză kale
• 1 lingură. ulei de măsline extravirgin
• Sare și piper negru după gust
• 1 linguriță de praf de usturoi
• ¼ cană de iaurt grecesc simplu
• 1 lingură de sriracha

Încălziți cuptorul la 350°. Clătiți varza kale și îndepărtați tulpinile. Uscați kale cu un prosop. Orice umezeală va duce la chipsuri înmuiate, așa că uscați foarte mult! Rupeți varza kale în bucăți de mărimea unor chipsuri și puneți-le într-un castron mare. Se masează 1 lingură de ulei de măsline extravirgin în kale. Acoperiți o foaie de copt cu folie de aluminiu și așezați varza kale într-un singur strat. Asezonați cu sare, piper, pudră de usturoi sau cu condimentele dvs. preferate! Coaceți la cuptor timp de 10-15 minute, sau până când kale este crocantă, ușor rumenită pe margini. Faceți un dip simplu cu iaurt grecesc simplu și Sriracha.

27 de sugestii pentru gustări satisfăcătoare și sănătoase pe timp de noapte

• Carotă, țelină, cu 1/4 ceașcă de hummus
• Pilulețe rotunde de castraveți cu biscuiți din orez brun integral și iaurt grecesc sau hummus
• Tortine de orez cu un strat subțire de dulceață cu conținut scăzut de calorii
• Succes de mere cu 1/2 biscuite graham sfărâmat deasupra
• Fructe precum un măr sau o banană tăiate în bucăți mici, cu 1 lingură. unt de arahide
• Cuptor de cereale cu conținut scăzut de zahăr și conținut ridicat de fibre
• Bucată de brânză slabă în grăsimi cu 1?2 ceașcă de fructe
• 1/2 ceașcă de năut prăjit
• 1 ceașcă de iaurt grecesc
• Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime în care se amestecă cacao neîndulcită
• 2 cești de porumb simplu popping corn
• 1?2 cești de edamame prăjite
• O mână de nuci nesărate
• 1 ou fiert tare tăiat în felii și stivuit cu felii de brânză și biscuiți din grâu integral
• Mini quiche fără crustă
• Coaptă la cuptor felii de dovlecel cu brânză cu conținut scăzut de grăsime
• 1/4 cană de salată de ton cu 4 biscuiți mici din cereale integrale
• 1 felie de pâine prăjită din cereale integrale cu 1 lingură de unt de nuci
• Cottage cheese cu fructe, cum ar fi fructe de pădure sau piersici, sau 3 felii de avocado
• 1 banană mică cu 1 linguriță de Nutella întinsă peste ea. Încercați-le congelate
• Cipsuri de varză kale (vezi rețeta de mai sus)
• Cu 1 lingură de unt de nuci și fructe uscate deasupra
• Cuburi de iaurt grecesc cu semințe de rodie (congelate în tăvițe de gheață) și servite cu un strop de miere
• Bucățele de iaurt. Combinați făina de migdale, iaurtul înghețat și fructele de pădure și congelați-le într-o ceașcă de brioșe

Restați bine & și treziți-vă gata de plecare!

Un somn mai bun dă naștere unor dimineți mai bune, aducându-vă obiectivele în centrul atenției și visele la îndemână. Ți-e poftă de mai multe informații despre somn? Sapă în aceste postări:

• Cele mai bune rețete de brioșe
• Rețete sănătoase de mic dejun care nu sunt smoothie-uri
• De ce somnul este o armă puternică împotriva gripei

.