40 de legi ale slăbitului

Slăbitul nu este un proces ușor. Înseamnă să mănânci inteligent, să te antrenezi eficient și să îți amintești că fiecare calorie arsă contează. Au dispărut zilele de trișat improvizate în care îți bagi în gură mâncare grasă sub pretextul unui „volum murdar.”

A slăbi înseamnă să înveți cum să-ți formezi macrosul în mod corect, dar asta nu înseamnă că trebuie să te simți privat. Leaning out nu înseamnă să tai grupuri întregi de alimente, să renunți la toate mișcările compuse sau să sari peste greutăți pentru a petrece ore lungi pe banda de alergare. Este vorba de a vă împinge corpul la potențialul său maxim în modul corect.

Vara s-ar putea să se apropie de sfârșit, dar asta nu înseamnă că sezonul slăbitului este aproape de sfârșit.

Consultați aceste 40 de sfaturi de top care vă vor ajuta să vă ghidați printr-o reducere de succes.

Mâncați mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient. Pe lângă faptul că vă lasă o senzație de sațietate mai mult timp, un aport crescut de proteine vă va ajuta, de asemenea, să vă păstrați masa musculară atunci când vă reduceți aportul caloric. Practic, vă va permite să adunați câștiguri chiar și atunci când slăbiți. Proteinele stimulează, de asemenea, secreția de glucagon, ceea ce ajută la eliberarea energiei stocate de care aveți nevoie pentru a vă antrena din greu.

Pe lângă faptul că vă lasă să vă simțiți sătul mai mult timp, un aport crescut de proteine vă va ajuta, de asemenea, să păstrați masa musculară atunci când vă reduceți aportul caloric.

Mâncați proteine la fiecare patru ore

Alimentarea frecventă cu proteine, în porții relativ egale, este esențială pentru optimizarea sintezei proteice. „Frecvent” nu înseamnă „non-stop”. Distribuie-ți aportul de proteine astfel încât să primești cel puțin 30 g la fiecare patru ore pentru a maximiza sinteza proteinelor. Și mai mult de 30 g este în regulă!

Fă din legumele cu frunze verzi prietenul tău

Legumele cu frunze verzi sunt pline de nutrienți, dar nu și de calorii. Ca un bonus suplimentar, acestea vă mențin corpul să funcționeze la un nivel optim, ajutându-vă să mențineți echilibrul acido-bazic al sistemului. Când vă aflați în faza de tăiere, faceți-vă un scop din a mânca legume verzi la fiecare masă principală. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Salata verde poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, varza kale este bogată în antioxidanți și are putere de prevenire a cancerului, iar bok choy este plin de vitamina A, care susține sistemul imunitar.

Salvați amidonul pentru după antrenament

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele verzi, fructele și fasolea, ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului dumneavoastră de carbohidrați, dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați complet amidonul. Păstrați-le doar pentru consumul de după antrenament. Carbohidrații simpli sunt esențiali pentru procesul de recuperare și de creștere a mușchilor, deoarece, după ce ați zdrobit greutăți mari, corpul dumneavoastră este grav epuizat atât de glucoză (energie utilizabilă), cât și de glicogen (energie stocată). Acesta este momentul să consumați carbohidrați ispititori cu indice glicemic ridicat (cu un indice de 70 și peste), cum ar fi fructele proaspete, pâinea și cerealele.

Mâncați pentru volum

Mâncând alimente care sunt bogate în volum, dar nu în calorii (cu densitate nutritivă, nu calorică) vă vor menține sătul, dar nu vă vor îngrășa. Varza, spanacul, salata verde și broccoli sunt alimente grozave pe care le puteți mânca în volum mare fără să simțiți că v-ați depășit cota calorică zilnică.

Căutați ceva în tabăra animalelor (în loc de legume)? Nu căutați mai departe de atotputernicul ou. Albușurile de ou se dilată foarte mult dacă le bateți suficient de mult timp – doar nu faceți bezele. Ele vă vor face să simțiți că mâncați mult mai multe calorii decât mâncați.

Castravetele, spanacul, salata verde și broccoli sunt alimente grozave pe care le puteți mânca în volum mare fără să simțiți că v-ați depășit cota zilnică de calorii.

Beți mai multă apă

Deshidratarea vă obosește fizic și psihic. Când vă simțiți un pic paralizat – un semn că s-ar putea să vă confruntați deja cu deshidratarea – renunțați la H2O la temperatura camerei și luați un pahar de apă rece. Consumul de apă rece are un ușor efect termogenic, permițându-vă să ardeți calorii suplimentare în timp ce vă hidratați.

Când vă simțiți puțin paralizat – un semn că s-ar putea să vă confruntați deja cu deshidratarea – renunțați la H2O la temperatura camerei și luați un pahar de apă rece.

Nu scădeți drastic grăsimile

Mâncatul de grăsimi nu vă va face să vă îngrășați, așa că nu faceți greșeala de a scădea prea mult nivelul de grăsimi atunci când vă slăbiți. Dietele extrem de sărace în grăsimi sunt o greșeală uriașă. Nu numai că grăsimile oferă organismului dumneavoastră energie, dar ajută și la transportul vitaminelor prin fluxul sanguin și la absorbția lor în organism.

Acizii grași esențiali – cum ar fi cei care se găsesc în cereale integrale, semințe, nuci și unii pești – au un rol în dezvoltarea creierului și în coagularea sângelui. Echilibrați-vă aportul de grăsimi prin consumul de grăsimi saturate (unt, ulei de nucă de cocos) și nesaturate (ulei de măsline, nuci, semințe de in).

Eliminați gustările neplanificate

Caloriile din gustările neplanificate se pot aduna rapid și pot face ravagii în obiectivele dvs. de pierdere a grăsimilor. Mesajul este destul de simplu: Dacă nu ați planificat-o, nu o mâncați.

Pregătiți mesele pentru săptămâna

Chiar dacă tăiați sau vă măriți de volum, pregătirea meselor este o parte esențială pentru orice călătorie de fitness. Mâncați regulat, nu săriți peste mese și țineți un jurnal alimentar. Un jurnal alimentar bun vă ajută să monitorizați progresul, astfel încât să puteți face ajustări precise pentru a vă atinge mai bine obiectivele de fitness. Scrierea lucrurilor vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți responsabil și v-ar putea determina să luați mai puține gustări.

Consumați proteine

Consumul adecvat de proteine – aproximativ 30 la sută din caloriile zilnice – este atât de important încât a trebuit să îl includ de două ori!

Înlăturați viciile nutriționale

Căutarea acelei pungi de chipsuri pe jumătate mâncate în dulapul din bucătărie nu vă va ajuta să rezistați tentației. De ce să vă testați inutil puterea voinței? Eliminați din bucătăria dvs. toate chipsurile, băuturile zaharoase, înghețata și alte bunătăți procesate. Dacă nu sunt acolo, nu le puteți mânca.

Citiți etichetele

Abiceiul de a citi datele nutriționale este un bun obicei pe care trebuie să-l dobândiți. Dar nu vă opriți la conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi – citiți întreaga listă de ingrediente. Veți fi uimit de cât de multe alimente sunt încărcate cu „nutrientul preferat al Americii”: siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Care este un cod pentru „mai mult zahăr.”

Nu uitați de BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt elementele de bază ale corpului. Mai simplu spus, aceștia alcătuiesc 35 la sută din masa dumneavoastră musculară și trebuie să fie prezenți pentru ca creșterea moleculară să aibă loc. Aceștia ajută la stoparea degradării musculare și la activarea sintezei proteinelor. Consumul de BCAA în timpul unei sesiuni de cardio pe intervale vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi atunci când carbohidrații sunt puțini.

BCAA alcătuiesc 35 la sută din masa dumneavoastră musculară și trebuie să fie prezenți pentru ca creșterea moleculară să aibă loc.

Luați ZMA înainte de culcare

ZMA – o combinație de zinc, aspirat de magneziu și un strop de vitamina B6 – poate fi luată la culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să aveți un somn bun. Un somn adecvat nu este important doar pentru dezvoltarea musculară, ci este, de asemenea, esențial pentru optimizarea hormonilor de pierdere a grăsimilor, cum ar fi hormonul de creștere uman și leptina.

Un antrenament intens vă poate epuiza rezervele de minerale. Zincul din ZMA va ajuta la menținerea nivelului de zinc, care este important pentru funcțiile metabolice și imunitare, inclusiv pentru susținerea nivelului de testosteron.

Băuturați ceai verde

Ceaiul verde este o sursă de putere pentru pierderea grăsimilor. Este lipsit de calorii și conține o combinație de antioxidanți/cafeină care vă va stimula pierderea în greutate.

Cafeinați înainte de antrenament

Dacă nu sunteți prea sensibil la cofeină, înghițind 200 mg înainte de antrenament – fie că este cardio sau cu greutăți – poate ajuta la eliberarea unei părți din grăsimea corporală stocată încăpățânată. Creșterea suplimentară de energie de la cofeină va ajuta, de asemenea, să vă mențineți ridicările la un nivel ridicat și să combateți orice oboseală pe care ați putea-o simți din cauza dietei cu conținut caloric redus.

Suplimentați cu ulei de pește

În plus față de cercetările care indică uleiul de pește și suplimentele omega-3 ca fiind un mijloc de a ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire a organismului, uleiul de pește scade ritmul cardiac în repaus. De ce este benefic acest lucru? Un ritm cardiac mai lent înseamnă că va trebui să munciți mai mult (adică să ardeți mai multe calorii) pentru a ajunge la ritmul cardiac țintă în timpul sesiunilor de cardio.

Lift Heavy

Scăparea de la antrenamentul cu ritmuri reduse doar pentru că sunteți la dietă este o idee teribilă. Cel mai simplu mod de a păstra masa slabă în timp ce țineți dietă este să îi reamintiți corpului dvs. că are nevoie de toată musculatura pe care o are. Pentru a menține musculatura maximă în timp ce țineți dietă, începeți sesiunile de antrenament cu un moment compus mare în intervalul 3-5 sau 4-6 rep. Antrenamentul cu repetări reduse stimulează toate fibrele musculare – de la cele cu contracții lente la cele cu contracții rapide. Alegeți o greutate mare care este provocatoare.

Faceți din mișcările compuse fundația dumneavoastră

Beneficiile mișcărilor compuse sunt destul de simple: Ele vă permit să ridicați greutăți mai mari, să recrutați mai mulți mușchi și să ardeți mai multe calorii. Renunțați la extensiile picioarelor și, în schimb, ghemuiți-vă!

Creșteți activitatea fizică fără exerciții fizice

Când încercați să scăpați de grăsimea corporală, fiecare calorie în plus pe care o ardeți vă duce cu un pas mai aproape de obiectivul dumneavoastră. Creșteți-vă activitatea și ardeți mai multe calorii. Începeți prin a lua unele dintre aceste măsuri:

• Parcați mai departe la locul de muncă sau la cumpărături.
• În loc să stați jos, stați în picioare în timp ce răspundeți la apelurile telefonice la serviciu.
• Evitați liftul și urcați pe scări.
• Nu mergeți cu mașina după colț până la magazin – mergeți pe jos!

Creșteți progresiv exercițiile cardiovasculare

Vine un moment în care nu puteți adăuga mai multe exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de rezistență și antrenamentul pe intervale, la rutina dumneavoastră. În schimb, adăugați cardio suplimentar de intensitate scăzută, după cum este necesar. Adăugarea progresivă a volumului de antrenament și cardio, după cum este necesar – și nu din prima – oferă organismului dumneavoastră cele mai bune șanse de succes pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate.

Adăugarea progresivă a volumului de antrenament și cardio, după cum este necesar – și nu din prima – oferă organismului dumneavoastră cele mai bune șanse de succes pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate.

Începeți să faceți sprinturi

Sprinturile intermediare efectuate ca parte a antrenamentului în intervale de intensitate ridicată sunt o altă strategie excelentă de pierdere a grăsimilor. Două sau trei sesiuni de 20 de minute pot fi un mare plus pentru programul dvs. de antrenament. Sprintul arde o mare cantitate de calorii într-un timp scurt și îmbunătățește metabolismul.

Limitați odihna între seturi

Păstrați-vă obiectivele de antrenament în minte atunci când ridicați greutăți. În timp ce reducerea timpului de pauză între seturi ar putea însemna că nu puteți ridica la fel de greu cu fiecare rep, este în regulă. Nu urmăriți forța aici. În schimb, limitarea perioadelor de odihnă vă va menține ritmul cardiac ridicat și vă va permite să ardeți mai multe calorii.

Limitarea perioadelor de odihnă vă va menține ritmul cardiac ridicat și vă va permite să ardeți mai multe calorii.

Evitați eșecul

Când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, nu ar trebui să vă împingeți la maximul absolut. Dacă o faci, capacitatea ta de recuperare va fi compromisă. Recuperarea compromisă și antrenamentul până la eșec nu se amestecă. Asigurați-vă că păstrați o repetiție „în gaură.”

Stabilește obiective

Ești într-o misiune și fiecare misiune are un punct final stabilit. Când vă stabiliți obiectivele, determinați ce vă doriți și scrieți-le. Faptul de a avea ceva concret vă va ajuta să vă mențineți responsabil.

Găsește-ți un mentor

Care ar fi obiectivul tău, cineva a făcut-o înainte. Fii un imitator! Găsirea unui mentor solid vă va economisi mult timp și frustrare. Aceștia vă pot ajuta cu orice, de la antrenament și nutriție până la motivația generală.

Vizualizează-ți succesul

Pentru a vă atinge obiectivul fizic, trebuie să îl aveți trasat mental. Vizualizează-te în ziua în care îți vei atinge obiectivul. Cum veți arăta? Cum vă veți simți? Păstrați această imagine în minte și atingeți-o!

Perfecționați-vă alimentația înainte și după antrenament

Aparerea slabă nu înseamnă să eliminați fiecare gram de zahăr. De exemplu, săriți peste shake-urile pre-antrenament sau post-antrenament doar pentru că acestea conțin zahăr este o idee proastă. Carbohidrații, proteinele din zer și BCAA-urile care se găsesc într-un shake de antrenament solid fac mult mai mult bine decât rău. Te ajută să te recuperezi mai repede, să te antrenezi mai tare și să construiești mușchi în timp ce ții dietă.

Obțineți suport de micronutrienți

Chiar dacă nu are legătură directă cu pierderea de grăsime, încorporarea micronutrienților în dieta dumneavoastră este importantă pentru sănătatea generală. Atunci când caloriile dvs. sunt scăzute, aveți un risc mult mai mare de deficiențe de vitamine și minerale. Luarea unei multivitamine sau suplimentarea cu extracte din alimente integrale poate ajuta la prevenirea unor potențiale probleme și vă poate menține pe deplin funcțional.

Blendează-ți smoothie-urile mai mult timp

Cercetarea de la Penn State University arată că amestecarea unui smoothie mai mult timp duce la o încorporare mai mare de aer și la un shake muscular de dimensiuni mai mari. Consumul shake-ului de dimensiuni mai mari (dar cu aceleași calorii) la micul dejun i-a determinat pe bărbații din studiu să consume cu 12% mai puține calorii la prânz.

Blenderizarea unui smoothie mai mult timp duce la o încorporare crescută de aer și la un shake muscular de dimensiuni mai mari.

Continuați cu creatină

Câteva persoane renunță la creatină din stiva lor de suplimente atunci când țin dietă pentru a „scăpa de greutatea apei”. O idee proastă. Greutatea apei pe care o câștigați este apă intramusculară, nu apă subcutanată (apa din spațiul dintre mușchi și piele). Aceasta va ajuta la obținerea de câștiguri de forță în ciuda caloriilor dvs. scăzute, ceea ce ar putea duce la o ardere mai mare a caloriilor și la o pierdere mai mare de grăsime.

Suplimentați cu L-teanină

Caloriile scăzute, multe antrenamente și termogenele pot provoca o supraîncărcare a sistemului nervos simpatic – punându-vă la limită și făcându-vă nervoși. L-teanina – un aminoacid unic care se găsește în ceai – are un efect de calmare neurologică, fără a lua din beneficiile stimulentelor.

Respiră adânc

Câteodată trebuie doar să vă luați un moment pentru a inspira și expira. S-a demonstrat că respirația diafragmatică profundă scade nivelurile de stres oxidativ indus de exercițiu la sportivi. Accentuarea unei expirații lungi stimulează sistemul nervos parasimpatic și ajută și mai mult la procesul de recuperare.

Mâncați mai puține mese

Mâncatul de 6-7 ori pe zi în timp ce țineți o dietă nu este o mișcare inteligentă. Cercetările de la Universitatea din Missouri arată că mărimea mesei – și nu frecvența cu care mâncați – este un motor mai puternic al sațietății. În loc să mâncați ca un iepure de 7 ori pe zi, mâncați ca un rege de 3-4 ori.

Rămâneți activi cu condiționarea aerobică

Nu respingeți importanța cardio în regim staționar. Sprintul de mare intensitate și intervalele sunt excelente pentru arderea caloriilor, dar, când vine vorba de îmbunătățirea nivelului general de fitness, munca aerobică ar putea fi răspunsul. Menținerea unei intensități constante pentru o perioadă îndelungată de timp – gândiți-vă la 45-60 de minute de lucru la un ritm cardiac de 130-140 bătăi pe minut – întărește capacitatea inimii de a pompa sânge, astfel încât să vă puteți antrena mai mult și să vă recuperați mai bine.

Când vine vorba de îmbunătățirea nivelului general de fitness, munca aerobică ar putea fi răspunsul.

Concentrează-te pe acțiunile tale

Vești nefericite: Chiar nu ai niciun control asupra ritmului în care pierzi grăsime. Există o mulțime de factori metabolici și de mediu individuali diferiți în joc și, deocamdată, nu îi înțelegem pe deplin pe toți. Nu vă obsedați să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână. În schimb, concentrați-vă pe acțiunile care se află sub controlul dumneavoastră. Respectați dieta și planul de antrenament, concentrați-vă să fiți consecvenți și antrenați-vă cu intensitate. Antrenați-vă din greu, mâncați corect, iar pierderea de grăsime va veni.

Planificați pentru ce e mai rău

Să fii optimist este grozav, dar, când vine vorba de fitness, să fii realist este mai bine. Aveți întotdeauna un plan de rezervă. Nu vă concentrați pe cât de grozavă este dieta și regimul de antrenament; în schimb, încercați să vă dați seama când va eșua. Determinarea din timp a punctelor de blocaj (când veți sări peste un antrenament, în ce situație nu veți avea mâncarea de care aveți nevoie) este o strategie dovedită pentru un succes sporit. Planificați-vă pentru ce e mai rău, astfel încât, atunci când se va întâmpla, să fiți pregătit.

Indulcește-te fără să te înfrupți

Restrângerea opțiunilor alimentare – și clasificarea tuturor alimentelor în alimente „bune” și „rele” – funcționează pe termen scurt, dar este o strategie teribilă pe termen lung. În loc să eliminați grupe întregi de alimente din dieta dumneavoastră – și să riscați să vă îndopați mai târziu – găsiți o modalitate de a vă bucura de alimentele care vă plac cu moderație. Luați calea „dacă se potrivește cu macrosul dvs.” (IIFYM) și mâncați bunătăți în contextul dietei dvs.

Sleep Like A Baby

Pierderea de grăsime este, de obicei, o aventură de mai mult – mai multă dietă, mai mult antrenament și mai mult cardio. Un lucru care este în mod continuu omis de pe listă: mai mult somn. Reducerea somnului este un coșmar pentru pierderea de grăsime. Atunci când dormiți prost sau prea puțin, hormonii de pierdere a grăsimilor și cei ai foamei sunt împiedicați să își facă treaba, ceea ce face ca eforturile dumneavoastră de pierdere a grăsimilor să fie mai dificile. Evitați acest lucru dormind 7-9 ore de somn în fiecare noapte.

Licitați cu un tempo consistent

Antrenamentul metabolic este adesea sinonim cu ridicarea rapidă. Acest lucru se referă mai mult la perioadele de odihnă decât la ritmul de ridicare, totuși. Păstrați un tempo controlat și deliberat atunci când ridicați. Spre deosebire de a vă lăsa doar cu vânt, un tempo consistent creează un stres metabolic mai mare, ceea ce duce la schimbări mai bune ale compoziției corporale.

Un tempo consistent creează un stres metabolic mai mare, ceea ce duce la schimbări mai bune ale compoziției corporale.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Acizii grași Omega-3, stresul oxidativ și lungimea telomerilor leucocitelor: Un studiu controlat randomizat. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Creșterea volumului unui aliment prin încorporarea aerului afectează sațietatea la bărbați. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). Efectele consumului de mese frecvente și mai bogate în proteine asupra apetitului și sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali / obezi. Obesity, 19(4), 818-824.

.