Un fizic nu poate fi considerat complet fără un abdomen tocite. Abdomenele au devenit un standard estetic pe care fiecare atlet profesionist trebuie să îl mențină. Nu veți vedea niciodată un culturist fără un pachet de șase pe scenă.
Abdomenele inferioare sunt una dintre cele mai încăpățânate grupe musculare. Mânerele dragostei pot fi cele mai greu de pierdut. Dacă vă doriți un pachet de șase bucăți, rămânând la abdomene, nu veți ajunge prea departe. Trebuie să efectuați exerciții care să vizeze abdomenul inferior.
Flat Bench Leg Raises
Realizarea unor exerciții precum abdomenele lucrează abdomenul superior. Trebuie să ai în arsenalul tău de exerciții exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ridicarea picioarelor, pentru a ținti abdomenul inferior. Puteți efectua ridicarea picioarelor pe o bancă plană sau pe o bancă înclinată.
Întindeți-vă pe o bancă în timp ce stați cu fața spre acoperiș. Partea superioară a corpului trebuie să fie pe bancă, în timp ce partea inferioară a corpului atârnă de pe marginea băncii. Ridicați încet picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie la un centimetru distanță de podea în partea de jos a mișcării.
Hanging Leg Raises
Hanging leg raises sunt un exercițiu de izolare și abdomenul tău inferior va fi complet epuizat după acest exercițiu. Ați putea efectua acest exercițiu pe o bară de tracțiune sau pe bare paralele.
Majoritatea oamenilor fac greșeala de a folosi impulsul pentru a-și ridica picioarele. Făcând acest lucru puteți elimina tensiunea de pe abdomenul inferior. Partea superioară a corpului dvs. nu ar trebui să se balanseze în timp ce efectuați ridicarea picioarelor suspendate.
Copii în foarfecă
Mușchii principali implicați în loviturile de foarfecă sunt mușchii abdominali inferiori și flexorii șoldului. Întindeți-vă pe podea și, cu o ușoară îndoire la genunchi, ridicați picioarele în sus, astfel încât călcâiele să fie la aproximativ 15 centimetri de sol.
Acum, ridicați piciorul drept la un unghi de aproximativ 45 de grade, în timp ce piciorul stâng este coborât până când călcâiul este la aproximativ 10-15 centimetri de sol. Repetați pe cealaltă parte, ridicând piciorul stâng și coborând piciorul drept.
Mountain Climbers
Mountain climbers sunt de obicei o parte a unui antrenament HIIT și vă vor afuma complet abdomenul inferior. Treceți într-o poziție de planșă înaltă, cu picioarele așezate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii abdominali strânși și contractați pe tot parcursul exercițiului.
Ridicați piciorul drept până la piept între mâini. Pe măsură ce întoarceți piciorul drept înapoi în planșă, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng la piept între mâini. Păstrați-vă partea superioară a corpului fixată pe loc și evitați să vă ridicați șoldurile.
Slider Knee Tuck
Vă veți avea nevoie de glisoare sau de un prosop pentru acest exercițiu. Așezați ambele picioare pe cursiere și trageți picioarele spre piept între mâini. Împingeți picioarele înapoi în poziția de pornire și repetați pentru repetările vizate.
Măstrați un nucleu strâns, expirați și contractați-vă abdomenul în partea de sus a mișcării. Asigurați-vă că nu vă cocoșați umerii și spatele sau că nu vă aplecați prea mult în față în timp ce efectuați acest exercițiu.
Crunches inversate
Crunches inversate sunt opusul crunches convenționale. Acest exercițiu poate părea ușor, dar se poate dovedi a fi letal. Întindeți-vă pe podea cu mâinile sub partea inferioară a spatelui. Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor și ridicați picioarele astfel încât să fie la 2-4 centimetri de sol.
Ridicați genunchii până la piept în timp ce mențineți îndoirea genunchilor. Reveniți în poziția de plecare și nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Puteți efectua abdomenele inverse și pe o bancă plată. Făcând acest lucru veți crește mișcarea negativă care, la rândul său, va crește tensiunea pe abdomenul inferior.