Stresul, fie el mare sau mic, este o realitate a vieții. La un moment dat, ne putem confrunta cu stresul financiar, cu stresul îmbătrânirii (a noastră sau a părinților noștri), cu singurătatea, cu probleme de sănătate sau cu grijile legate de intrarea la facultate sau de găsirea unui loc de muncă după aceea. Este posibil să aveți prea multe de făcut în prea puțin timp sau să vă confruntați cu conflicte stresante în relațiile personale sau în rolul de părinte. Este posibil să fi trecut printr-o despărțire sau să fi pierdut pe cineva apropiat. Zilnic, s-ar putea să vă confruntați cu traficul, cu o casă dezordonată, cu ore lungi la serviciu sau la îngrijirea copiilor, sau să fiți martor la știri la terorism.
Cu orice stres, aveți nevoie de instrumente de adaptare. Următoarele sunt șase modalități dovedite de a reduce stresul sau de a vă recupera mai repede:
1. Încetiniți lucrurile
Creierul și corpul nostru au fost concepute pentru a face față unor factori de stres acut și apoi să aibă o perioadă de recuperare pentru a se relaxa, a mânca, a dormi sau a procrea înainte de a se confrunta cu următorul. Astăzi, adesea nu avem parte de această perioadă de odihnă și recuperare. Următorul lucru cel mai bun este să faceți pauze mentale de 5 sau 10 minute pe parcursul zilei pentru a vă verifica pe voi înșivă și a observa orice semn de tensiune în corp sau de îngrijorare în minte. Respiră adânc și întreabă-te de ce ai nevoie sau care este cel mai înțelept lucru de făcut în acest moment, iar apoi mergi mai departe mai conștient. Aceasta este o modalitate ușoară și rapidă de a aduce conștientizarea în viața dumneavoastră. Dacă funcționează pentru tine, ia în considerare posibilitatea de a învăța să meditezi; există o varietate de aplicații cu scripturi care să te ajute. Cercetările arată că intervențiile de mindfulness vă pot scădea tensiunea arterială și vă pot ajuta creierul să facă față stresului mai eficient.
2. Exerciții fizice
Studiile arată că exercițiile aerobice (cum ar fi mersul pe jos sau alergatul) au multe beneficii de ameliorare a stresului. Acesta vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate ajuta să dormiți mai bine, vă poate îmbunătăți concentrarea și vigilența mentală și vă poate face să vă simțiți mai în formă și mai încrezător. Poate chiar să vă ajute creierul să elibereze dopamină sau opiacee endogene care provoacă o „înălțare temporară a alergătorilor”, dar acest lucru se întâmplă doar ocazional, potrivit cercetărilor. De asemenea, exercițiile fizice vă pot scădea tensiunea arterială și vă pot ajuta să vă mențineți greutatea, combătând astfel efectele stresului cronic asupra sănătății. Atunci când sunteți stresat în mod cronic, celulele dumneavoastră pot îmbătrâni mai repede, după cum arată telomerii mai scurți ai creierului. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate, de câteva ori pe săptămână, vă pot proteja de acest efect.
3. Intrați în verde
Dacă vă plimbați afară, în spații verzi, sau chiar vă uitați la imagini cu scene din natură, este posibil să vă puteți crește rezistența la stres. Un studiu recent realizat de cercetătorii de la Stanford a arătat că mersul pe jos în parcurile verzi din campus a redus anxietatea și îngrijorarea mai mult decât mersul pe o stradă aglomerată și a avut și beneficii cognitive. Într-un alt studiu, studenții au fost stresați de faptul că trebuiau să dea un test de matematică și că primeau feedback (chiar dacă nu era corect) că au performanțe sub medie. După stresor, cercetătorii au repartizat participanții într-unul dintre cele două grupuri care au văzut fie imagini cu alei pustii și copaci, fie imagini cu scene urbane cu mașini și oameni. Cei care au văzut imaginile cu copaci au avut o recuperare cardiovasculară mai rapidă după stres (de exemplu, ritmul cardiac a încetinit mai repede).
4. Zâmbiți
Un studiu recent realizat de Tara Kraft și Sarah Preston de la Universitatea din Kansas a arătat că zâmbetele – chiar dacă sunt zâmbete false – vă pot ajuta organismul să reziste la stres. În acest studiu ingenios, cercetătorii au folosit bețișoare pentru a aranja gurile subiecților fie în zâmbete (false), fie în expresii neutre. Jumătate dintre subiecții din grupul cu zâmbete nu au știut că zâmbesc. Celeilalte jumătăți li s-a spus să zâmbească și, prin urmare, aveau zâmbete autentice (care implică mișcarea atât a mușchilor ochilor, cât și a mușchilor gurii). Însă ambele grupuri care zâmbeau au avut o frecvență cardiacă mai mică decât grupul neutru după efectuarea unei sarcini stresante. Grupul cu zâmbete autentice a avut cel mai scăzut ritm cardiac în general; grupul cu zâmbete false a avut o scădere mai mică a dispoziției pozitive în timpul stresului. Cercetătorii sugerează că mișcarea mușchilor faciali trimite un mesaj către creier care vă poate influența starea de spirit.
5. Stați în poziție verticală
Îți amintești că mama ta îți spunea să stai drept când erai mic? Ei bine, se pare că a sta în poziție verticală te ajută de fapt să performezi mai bine în condiții de stres, în comparație cu a sta trântit. Într-un alt studiu recent inteligent, publicat în revista Health Psychology, cercetătorii au repartizat oamenilor să stea în poziție verticală sau să se lenevească. Cercetătorii au ținut subiecții în poziție cu bandă adezivă de fizioterapie (după ce le-au dat o poveste de acoperire). Ambele grupuri au trebuit apoi să îndeplinească o sarcină de vorbire stresantă. Grupul care stătea în poziție verticală s-a descurcat mai bine și a avut mai puțină teamă și o stare de spirit mai pozitivă, în comparație cu cei care stăteau leneși. De asemenea, aceștia au fost mai puțin conștienți de sine. Așadar, data viitoare când sunteți stresat, nu uitați să stați drept.
Bazele
- Ce este stresul?
- Găsiți un terapeut pentru a depăși stresul
6. Încercați să vedeți stresul ca pe o provocare
Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard și Yale arată că atitudinea dumneavoastră față de stres contează și că oamenii pot învăța atitudini mai pozitive. Cercetătorii au arătat unul dintre cele două scurte clipuri video managerilor de la o mare firmă bancară multinațională, apoi le-au măsurat starea de spirit și performanța la locul de muncă în săptămânile următoare. Acești manageri aveau locuri de muncă foarte stresante, cu cote pe care trebuiau să le îndeplinească. Un grup a vizionat un clip care arăta efectele negative ale stresului, în timp ce celălalt grup a vizionat un clip despre cum să vadă stresul ca pe o provocare pozitivă. Grupul care a văzut clipul despre aspectele pozitive ale stresului s-a simțit de fapt mai puțin stresat – s-a implicat mai mult la locul de muncă și a fost mai fericit și mai sănătos. Aceștia au raportat, de asemenea, o scădere de 23 la sută a simptomelor fizice legate de stres (cum ar fi durerile de spate), în comparație cu grupul ai cărui membri au văzut clipul negativ. Așadar, încercați să vă vedeți factorii de stres ca pe niște provocări din care puteți învăța (chiar dacă este vorba doar de a învăța să tolerați stresul).
Înscrieți-vă la buletinul informativ al Dr. Greenberg.
LinkedIn Image Credit: eggeegg/