8 Beneficii extraordinare ale fandărilor și de ce ar trebui să le facem cu toții

Lunge-ul este un exercițiu puternic pentru partea inferioară a corpului care este ușor de învățat și sigur de făcut. Perfect pentru o sală de gimnastică acasă, puteți face lunges cu un echipament minim, sau chiar cu greutatea corporală.

Sunt foarte eficiente pentru a viza fesele și cvadrilele. Lunges vă lucrează, de asemenea, vițeii, hamstings și core!

Citește mai departe pentru a descoperi beneficiile lunges și răspunsurile la câteva întrebări frecvente.

Echilibru și coordonare mai bună

Lunges sunt un exercițiu unilateral; au nevoie să folosiți o parte a corpului la un moment dat. Mișcarea unilaterală de fandare ajută la îmbunătățirea coordonării dumneavoastră. De asemenea, ajută la antrenarea proprioceptorilor dumneavoastră.

Proprioceptorii răspund la pozițiile corpului nostru pentru a ne ajuta să ne echilibrăm. Este un subiect interesant – puteți citi despre el, aici.

Având un echilibru bun este esențial în viață, din multe motive. Lunges sunt o modalitate excelentă de a vă crește stabilitatea și abilitățile de coordonare.

Mobilitate crescută a șoldurilor

Mobilitatea generală a șoldurilor noastre a avut de suferit ca urmare a stilului nostru de viață din zilele noastre moderne. Acum petrecem mult timp stând jos pentru perioade îndelungate. Lunges sunt o modalitate excelentă de a vă crește mobilitatea șoldului. Acest lucru se datorează mișcării și întinderii pe care le solicită din partea flexorilor șoldului.

Flexorii șoldului încordați și fesele slabe sunt principalii vinovați pentru durerea și rigiditatea șoldului. Lunges vă mobilizează atât flexorii șoldului, cât și vă întăresc fesele. Ele sunt un exercițiu excelent pentru menținerea și îmbunătățirea mobilității.

Pierdere în greutate stimulată

Lunges vizează unii dintre cei mai mari mușchi din corpul nostru. Acești mușchi au nevoie de multă energie pentru a funcționa și, ca urmare, ard o mulțime de calorii! Cvadrilele, fesele și hamstingii noștri generează o mulțime de randament, iar toate trei sunt lovite de acest exercițiu.

Lunges sunt o mare adiție la orice antrenament orientat spre pierderea în greutate. Pe lângă caloriile arse, lunges sunt un exercițiu perfect pentru dezvoltarea masei slabe. Și cu cât nivelurile de masă slabă sunt mai ridicate, cu atât mai multe calorii ardeți, în general!

Stabilitate centrală îmbunătățită

Stabilitatea centrală se referă la abilitatea noastră de a controla și de a ne menține poziția coloanei vertebrale și a bazinului. Stabilitatea intră în joc pe tot parcursul mișcării. Fentarea cere echilibru. Aceasta, la rândul său, solicită implicarea nucleului pentru a ne ajuta să ne menținem trunchiul drept în timpul exercițiului.

Lunges sunt foarte eficiente în dezvoltarea forței și stabilității nucleului. Ele sunt o modalitate mai rapidă de a ajunge la abdomene decât vor fi vreodată abdomenele!

Avem nevoie de forța și stabilitatea nucleului pentru a nu avea dureri și a fi funcționali. Acest articol intră în mai multe detalii despre motivul pentru care forța de bază este atât de fundamentală.

Forjarea și tonifierea părții inferioare a corpului

Lunges sunt pentru dvs. dacă doriți să vă tonifiați sau să vă dezvoltați fesele, cvadricepșii și hamstings!

Acest exercițiu este excelent pentru a încorda mușchii din picioare și fese. Combinația potrivită de greutate, repetări și aport caloric vă va ajuta să câștigați masă slabă prin picioare.

Lunges sunt preferate atât de culturiști, cât și de fetele în bikini!

Întăritul părții inferioare a corpului

Lunges sunt adesea efectuate cu gândul la întărirea părții inferioare a corpului. Unul dintre cele mai populare beneficii ale fandărilor, s-ar putea spune.

Acest exercițiu are multe variante, fiecare dintre ele putând fi încărcată în mai multe feluri. De exemplu, fandări statice cu haltere, fandări de mers pe jos cu gantere și fandări bulgărești (split squat). Lunges se pot face cu greutăți mari pentru mai puține repetări pentru a câștiga forță în partea inferioară a corpului.

Delongația coloanei vertebrale

Așa cum am menționat în beneficiul 6, lunges sunt un exercițiu cu greutăți foarte bun. Ele oferă, de asemenea, o oportunitate de a deloga coloana vertebrală. Și puteți face acest lucru în timp ce continuați să folosiți greutate adăugată sau să le efectuați doar cu greutatea corpului.

Cum greutatea adăugată poate fi sub forma unor gantere de lângă voi sau a unei gantere într-o mână, nu este nevoie să încărcați greutatea pe spate sau deasupra capului. Acest lucru permite persoanelor cu leziuni specifice ale spatelui să efectueze acest exercițiu cu un risc minim.

Dacă aveți o leziune a spatelui, este întotdeauna cel mai bine să consultați un profesionist înainte de a încerca să faceți fandări.

Funcționalitate sporită

O caracteristică excelentă a fandărilor este că sunt o mișcare funcțională. Acest lucru înseamnă că ele imită mișcările și modelele de mișcare de zi cu zi. Mersul pe jos, alergatul și urcatul scărilor, toate devin mult mai ușoare cu picioare condiționate.

Lunges îmbunătățesc flexibilitatea, mobilitatea și forța. Efectuarea acestui exercițiu vă va ajuta să rămâneți funcțional pentru mai mult timp de-a lungul vieții.

FAQ’s about Lunges

Acum știți câte ceva despre beneficiile impresionante ale fandărilor! Mai sunt multe de învățat despre acest exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului. Mai jos veți găsi răspunsurile la unele dintre întrebările care sunt puse frecvent.

Pot face lunges începătorii?

Da! Există multe variante de fandare, de la versiunile pentru începători la cele pentru avansați.

Dacă sunteți începător, fandările statice (în sus și în jos într-un singur loc) cu folosirea doar a greutății corpului ar fi cele mai bune. Apoi progresați la fandările de mers cu greutatea corpului, care necesită mai mult echilibru și forță.

Câte fandări ar trebui să fac?

Numărul de repetări pe care le faceți ar depinde de obiectivele dvs. de antrenament.

Pentru pierderea în greutate, sunt potrivite repetări mai mari de 15+ pe fiecare picior. Pentru hipertrofie, între 10 și 15 repetări. Iar pentru forță, mai puțin de 10 repetări pe fiecare parte sunt cele mai bune.

Ce greutate ar trebui să folosesc?

Greutatea pe care ați folosi-o atunci când faceți fandări ar fi specifică obiectivelor dvs. de antrenament.

Dacă faceți 15+ repetări, nu ați vrea să folosiți cea mai grea greutate pe care o puteți găsi. Dacă ai face 8 repetări pe fiecare picior, ți-ai putea permite să o încarci un pic mai mult. Factorul cheie cu greutatea este să nu folosești mai mult decât poți gestiona. Forma înainte de toate!

Pot face fandări în fiecare zi?

În funcție de tipul de fandări pe care le faceți și de cât de grele sunt, ați putea reuși să le faceți în fiecare zi. Dar, pentru cele mai bune rezultate, faceți fandări în maxim două zile pe săptămână pentru a permite o recuperare amplă.

Dacă faceți multe serii de fandări pe parcursul săptămânii de antrenament, încercați să efectuați diferite variante. Făcând acest lucru, vă puteți lovi mușchii în mod diferit și vă puteți juca cu intensitatea.

Sunt fandările bune pentru pierderea în greutate?

Fandările au nevoie de unii dintre cei mai mari mușchi din corpul nostru pentru a lucra. Solicitarea exercițiului plus dimensiunea mușchilor la lucru duce la o ardere mai mare de calorii decât alte exerciții, de exemplu, curlurile bicepților.

Când vă antrenați pentru pierderea în greutate, scopul dvs. ar trebui să fie să ardeți multe calorii, să construiți masă slabă și să vă accelerați metabolismul. Lunges sunt exercițiul perfect pentru toate cele trei și ar trebui să se regăsească în regimul dumneavoastră de antrenament pentru pierderea în greutate.

Sunt bune lunges atât pentru bărbați, cât și pentru femei?

Lunges sunt excelente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Modul în care abordați fandările va determina rezultatele pe care acestea le oferă.

Pentru femeile care se tem să nu devină „prea voluminoase”, nu vă temeți! Acest exercițiu vă va îngroșa picioarele doar dacă este făcut folosind multă rezistență în timp ce consumați o dietă cu surplus caloric. Iar pentru cei care caută forță și dimensiuni serioase, fandările sunt și pentru voi!

Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre metodele de antrenament necesare pentru câștiguri, pierdere în greutate și forță, puteți citi despre asta, aici.

Fandările sunt rele pentru genunchi?

Fandările în sine nu sunt rele pentru genunchi. Cu toate acestea, există o serie de factori care contribuie. Tehnica incorectă, cvadricepșii/banda ITB încordați, instabilitatea gleznelor sau lipsa forței de bază, toate acestea pot contribui la senzația de durere în genunchi în timp ce faci orice exercițiu pentru partea inferioară a corpului.

Asigură-te că întotdeauna începi încet dacă ești începător și că faci versiunea de fandare care este potrivită pentru nivelul tău de fitness și condiționare.

Ce exercițiu este mai bun – fandări sau ghemuituri?

Ghemuiturile și fandările sunt o mișcare diferită și nu pot fi comparate în acest fel. Ambele exerciții au beneficiile lor și un regim solid pentru partea inferioară a corpului ar consta din ambele.

Lunges poate fi mai bun decât squats pentru o anumită populație și invers. Dar totul se reduce la individ. Din punct de vedere științific, ele vizează mușchii în mod diferit și necesită o forță și un model de mișcare diferit. Astfel, unul nu este inferior sau superior celuilalt.

Pot face abdomene făcând fandări?

Cum spune vechea zicală, „abdomenele se fac în bucătărie!”. Adevărul trist despre abdomene, este că, din păcate, acestea se fac în bucătărie. Nici o cantitate de exerciții fizice, oricare ar fi ele, nu le va face să apară. Totul ține de grăsimea corporală!

Dar plămânii sunt un exercițiu fantastic pentru construirea forței și stabilității de bază. Ele vor contribui la întărirea și tonifierea trunchiului mijlociu împreună cu alte exerciții și o dietă bună!

Câte variante de fandări există?

Fandări statice, fandări alternante, fandări inverse, fandări pliometrice, fandări de mers pe jos, fandări pentru alergători, fandări bulgărești, fandări cu impulsuri, ținerea fandărilor, fandări cu kettlebell și curățare…pentru a numi doar câteva!

Iată un articol bun despre variantele de fandare.

Sunt mai bune fandările înainte sau fandările inversate?

Chiar dacă folosesc aceiași mușchi, aceste două variante de fandare încarcă prin corp într-un mod diferit. Niciuna dintre ele nu este mai bună, deși există o opțiune „mai sigură”.

Fundările inversate sunt cele mai sigure dintre cele două. Acest lucru se datorează faptului că este mai ușor să vă mențineți genunchiul aliniat cu glezna datorită poziționării corpului. Această versiune oferă, de asemenea, o mai bună stabilitate prin intermediul piciorului staționar.

Tehnica necorespunzătoare cu fandările înainte poate crea dureri prin genunchi. Acest lucru se datorează alinierii incorecte a genunchiului și instabilității create atunci când se schimbă greutatea. Este mai ușor să greșești.

Pot face fandări în timpul sarcinii?

Fandările pot fi făcute în siguranță în timpul sarcinii. Dar, cum toate sarcinile sunt diferite, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a face orice regim de antrenament sau de a adăuga exerciții.

Cuvintele finale

După cum puteți vedea, fandările sunt un exercițiu dinamic care oferă loc pentru o progresie nesfârșită!

Există o versiune de fandare pentru fiecare nivel de pregătire fizică și un loc pentru fandare în planul de antrenament al (aproape) tuturor. Tehnica este cheia pentru a obține cele mai mari beneficii de pe urma lor și pentru a rămâne fără accidentări.

Nu ar trebui să folosiți niciodată mai multă greutate decât puteți gestiona. Și asigurați-vă că alegeți un interval de repetări care este potrivit pentru obiectivele dumneavoastră de antrenament.

.