Când vine vorba de acumularea de kilograme de mușchi pură, nealterată, dieta este cea mai importantă parte a programului dumneavoastră general de culturism. Poți să te antrenezi cât vrei, dar dacă dieta ta nu este sub control, nu vei obține niciodată fizicul visurilor tale.
Corpul se bazează foarte mult pe nutrienții din alimentele și suplimentele pe care le consumi pentru a ajuta la crearea unui mediu propice unor câștiguri uriașe. Cu toate că există un număr infinit de opțiuni, o selecție de câteva produse pentru construirea mușchilor apare mereu și mereu pe lista de cumpărături a fiecărui culturist adevărat.
Albușurile de ou
Există un motiv pentru care fiecare culturist de succes din lume încorporează albușurile de ou în dieta lor. Cu un raport proteine/grăsimi de 60:1, albușurile de ou sunt, fără îndoială, una dintre cele mai pure forme de proteine din lume.
Acest aliment magnific pentru construirea mușchilor posedă, de asemenea, o valoare biologică extrem de ridicată – ceea ce înseamnă că o mare parte din proteinele absorbite din albușurile de ou sunt utilizate cu ușurință de organismul dumneavoastră pentru sinteza proteinelor. De asemenea, albușurile de ou conțin foarte puțini carbohidrați și sunt o sursă de vitamine și minerale.
Valori nutritive
- Albușuri de ou: 50 calorii | 84% proteine | 8% carbohidrați | 0% grăsimi |
Pui/curcan
Pentru a acumula kilograme de mușchi serioși, cărnurile slabe, cum ar fi pieptul de pui și de curcan, ar trebui să fie un element de bază în dieta fiecărui culturist. Pe lângă faptul că oferă o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, acestea sunt, de asemenea, extrem de sărace în grăsimi saturate și trans.
Valori nutritivi
- Pept de pui: 172 calorii | 48% proteine | 0% carbohidrați | 48% grăsimi
- Turcan: 119 calorii | 73% proteine | 0% carbohidrați | 22% grăsimi
Pește
Deși tema recurentă de până acum a fost aceea de a consuma alimente sărace în grăsimi, peștele este o excepție de la această regulă. Desigur, doriți să stați departe de grăsimile saturate și trans, dar organismul dumneavoastră are totuși nevoie de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, pentru a ajuta la susținerea procesului de construire a mușchilor.
Peștii de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele, sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Conservele de pește ambalate în apă sunt, de asemenea, foarte utile, deoarece oferă o sursă rapidă de proteine atunci când sunteți în mișcare.
Valori nutritivi
- Salmon: 116 calorii | 69% proteine | 0% carbohidrați | 27% grăsimi
- Tun: 116 calorii | 88% proteine | 0% carbohidrați | 6% grăsimi
- Trout: 116 calorii | 88% proteine | 0% carbohidrați | 6% grăsimi
- : 148 calorii | 56% proteine | 0% carbohidrați | 40% grăsimi
- Sardine: 208 calorii | 47% proteine | 0% carbohidrați | 50% grăsimi
Fasole/leguminoase
Dacă vreți cu adevărat să construiți mușchi, nu puteți ignora puterea fasolei și a leguminoaselor. Când oamenii se gândesc, de obicei, la alimente pentru culturism, se referă imediat la diverse tipuri de carne slabă, dar ceea ce nu realizează este că fasolea este o sursă delicioasă și foarte hrănitoare de proteine și fibre.
Fibrele sunt esențiale pentru menținerea unei mișcări intestinale sănătoase, regulate și normale, precum și pentru un răspuns adecvat la insulină – care este esențial pentru creșterea musculară, deoarece ambele funcții ajută la absorbția și utilizarea diverselor substanțe nutritive și suplimente ingerate de către culturiști.
Fecalele de rinichi, în special, sunt o alegere foarte populară, deoarece oferă aproape 14 grame atât de proteine, cât și de fibre pe cană! Iată de ce nu ar trebui să ignorați niciodată puterea fasolei!
Valoare nutritive
- Fabricatele de rinichi: 29 calorii | 58% proteine | 57% carbohidrați | 17% grăsimi
- Fabricatele de Lima: 113 calorii | 24% proteine | 71% carbohidrați | 7% grăsimi
- Fabricatele de mare: 29 calorii | 58% proteine | 57% carbohidrați | 17% grăsimi
- Fabricatele de mare: 67 calorii | 37% proteine | 37% proteine | 78% carbohidrați | 9% grăsimi
Carne roșie slabă
Carnele de vită tocată slabă și bucățile de carne roșie sunt surse alimentare excelente pentru creșterea masei, bogate în proteine, fier, zinc și vitaminele B. Carnea roșie are un raport caloric ridicat pe porție, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care doresc să câștige greu și doresc să ia dimensiuni mari.
Cu toate acestea, deoarece carnea roșie posedă un nivel mai ridicat de grăsimi saturate, nu trebuie consumată zilnic. Carnea roșie slabă este cel mai bine încorporată într-o dietă săptămânală de pui, curcan și pește – adăugând puțină varietate la planul de nutriție săptămânal.
Carbohidrați cu ardere lentă sau carbohidrați cu indice glicemic scăzut
Musculatura nu se construiește doar cu proteine. Aveți nevoie și de o sursă bună de carbohidrați cu ardere lentă pentru a vă alimenta și susține mușchii. Carbohidrații cu acțiune lentă care se găsesc în alimente precum fulgii de ovăz și cartofii dulci reprezintă cea mai bună gustare înainte de antrenament. De ce?
Ei bine, atunci când faceți exerciții fizice, glicogenul muscular (carbohidrații depozitați în mușchi) devine principala sursă de combustibil. Pe măsură ce nivelurile de glicogen scad în urma unui antrenament intens, intensitatea începe să scadă și, mai important, corpul tău începe să apeleze la mușchi pentru o sursă de energie, provocând astfel degenerarea acestora!
De aceea este atât de important ca, indiferent de obiectivele tale, pentru ca mașinăria ta de construire a mușchilor să funcționeze la niveluri maxime, să ai nevoie de o sursă consistentă de combustibil, cum ar fi o porție de carbohidrați cu digestie lentă.
Apă
Când vine vorba de construirea mușchilor, primul lucru care îți vine în minte este carnea. Dar elementul numărul unu care ar trebui să fie în arsenalul tău este apa. Gândiți-vă doar la asta – 70% din corpul dumneavoastră este alcătuit din apă. Mușchii tăi, celulele țesuturilor și ligamentele conțin apă. Și cel mai important, forța ta vitală – sângele – este alcătuită în mod substanțial din apă.
Când vine vorba de construirea unui fizic masiv, trebuie să te menții în cea mai anabolică stare posibilă și de aceea mulți culturiști recomandă să bei 10 litri de apă pe zi. De asemenea, menținerea hidratării vă menține mușchii cu un aspect plin.
În plus, apa servește, de asemenea, ca mediu în transportul nutrienților către celulele musculare, făcând o utilizare mai eficientă și mai eficace a nutrienților și suplimentelor pe care le consumați.
Whey Protein
Acum, am vorbit despre diverse surse de hrană care pot fi găsite la orice magazin alimentar, dar există un supliment extrem de important care este mai mult decât demn de a fi inclus pe această listă – proteina din brânză.
Când vine vorba de a strânge kilograme de mușchi, se recomandă, în general, ca aportul de proteine să fie de aproximativ 1,0 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Așa că, de exemplu, dacă cântăriți 175 de kilograme, trebuie să consumați între 175 și 210 grame de proteine pe zi. Aceasta este o cantitate mare de proteine pe care să o consumați doar din surse alimentare integrale. Acesta este motivul pentru care un supliment de proteine din zer este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine pe parcursul zilei. De asemenea, este ușor de preparat și de consumat.
Pentru a porni cuptorul anabolic, puteți face un shake imediat ce vă dați jos din pat, imediat după antrenament și înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura că primiți proteinele necesare în organism – ceea ce vă permite să obțineți câștiguri serioase de mușchi.
Fără îndoială, dacă ar exista un supliment care ar trebui să fie încorporat în dieta fiecărui aspirant la culturism, acesta ar trebui să fie proteina din zer.
Concluzie
Dacă obiectivul tău este să aduni kilograme de mușchi pur pe corpul tău, nu poți mânca calorii „goale” care nu fac altceva decât să adauge masă la talia ta. Trebuie să selectezi cu atenție alimentele și suplimentele potrivite și să le încorporezi în dieta ta zilnică. Adăugând substanțele de creștere a mușchilor menționate, nu există nicio îndoială că veți fi pe drumul cel bun pentru a obține fizicul visurilor voastre.
.