- Share203
- Tweet
- Pin12838
Got Muscle? 9 rutine de antrenament de forță pentru începători pentru femei
Când le povestesc prietenilor mei despre cât de mult îmi place să ridic greutăți, aud adesea „Nu știu de unde să încep”. Nu vă faceți griji! Te-am acoperit eu. Anul trecut am scris o postare destul de populară despre 7 exerciții ușoare de antrenament de forță, acum puteți duce aceste mișcări de antrenament de forță pentru femei la nivelul următor, punându-le în programe de antrenament constând în 8-12 săptămâni.
Liberarea greutăților este esențială pentru orice călătorie de pierdere în greutate. De multe ori, femeile petrec mult timp pe aparate cardio pentru că încearcă să ardă grăsimile cât mai repede posibil.
În timp ce cardio este grozav pentru pierderea în greutate – antrenamentul de forță este cheia secretă pentru a construi mușchi și pentru a vă face corpul să ardă grăsimile pe o perioadă mai lungă de timp.
Există atât de multe tipuri diferite de mișcări de antrenament de forță pentru picioare, brațe și cam toate părțile corpului!
Cum să le puneți pe toate împreună poate fi destul de confuz. Există o mulțime de rutine de antrenament de gimnastică pentru femei din care puteți alege. Aceste rutine de antrenament de ridicare a greutății pentru începători pentru femei sunt perfecte pentru doamnele cărora le place să își planifice antrenamentele!
În plus, am pus laolaltă câteva tipărituri de antrenament de forță foarte utile pentru femei care vă vor ajuta să vă organizați!
Câte zile pe săptămână ar trebui să facă o femeie o rutină de ridicare a greutății?
Majoritatea oamenilor, cum ar fi antrenorii și medicii, recomandă să faceți un fel de antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă acest lucru vi se pare fezabil pentru dumneavoastră, atunci dați-i drumul!
Pentru început, v-aș recomanda mai degrabă de 2 ori pe săptămână pentru a vă oferi suficient timp de recuperare pentru a vă simți mai bine și a nu fi prea dureros. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește, poți începe să faci rutine complete de antrenament de forță care necesită 3-4 zile pe săptămână.
Ce zici de antrenamentul cu greutăți pentru femeile care au o „anumită vârstă”?
Te-am acoperit cu aceste 7 cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru femeile de peste 35 de ani.
Am adunat câteva dintre aceste rutine de ridicare a greutăților pentru femei pentru tine pentru că sunt o persoană care adoră să urmeze un plan! Aceste planuri variază de la începător la avansat. Ca întotdeauna, le puteți modifica în funcție de nevoile dumneavoastră.
Cea mai bună parte este că puteți alege ce plan de antrenament de forță se potrivește cel mai bine programului dumneavoastră și nivelului dumneavoastră de fitness. Ridicarea greutăților nu trebuie să fie intimidantă! Cu planul potrivit, puteți deveni tonifiat în cel mai scurt timp!
Cardio și antrenamentul pe intervale este uimitor pentru pierderea de grăsime, dar dacă doriți ca întregul corp să fie strâns și tonificat? Antrenamentul de forță este calea de urmat!
Nu uitați să descărcați Jurnalul de fitness gratuit, astfel încât să puteți ține evidența tuturor progreselor dumneavoastră! În plus, puteți lua acest Urmăritor de obiceiuri sănătoase pentru a vă urmări exercițiile fizice, somnul, aportul de apă, nutriția și multe altele!
Plus dacă doriți să citiți mai multe despre construirea mușchilor pentru femei, nu uitați să verificați Ghidul ușor de construire a mușchilor pentru femei!
(Actualizat 2021)
Ghid de antrenament de forță pentru femei de la BodyBuilding.com: Îmi place foarte mult acest ghid pentru că oferă multe exerciții specifice pentru femei, plus că oferă seturi specifice pe ce să lucrezi și câte repetări să faci pentru fiecare.
De la greutăți ușoare la greutăți mari. Acest ghid de rutine de antrenament pentru femei pentru începători arată cât de mult ar trebui să faceți și cum să nu vă suprasolicitați cu un program nou.
Rutine de antrenament pentru femei – Plan de antrenament de 4 săptămâni: Acest program de la SHAPE vă încurajează să reduceți cardio și să forțați greutățile pentru a crește metabolismul și a construi mai mulți mușchi.
Acest plan nu vă oferă o listă specifică de antrenamente și vă lasă flexibilitatea de a vă ajusta pe parcurs. Este un plan de antrenament excelent pentru începători. Planul se schimbă în circuit la jumătatea drumului schimbând planul de doar ridicări.
Planul de antrenament de transformare – Musculare & Fitness: Spre deosebire de cele două precedente, acest plan încurajează cardio alături de ridicarea greutăților. Acest plan folosește o mulțime de superseturi pentru a face treaba.
The Ultimate Female Training Guide – Simply Shredded: Îmi place foarte mult acest plan pentru că petrece foarte mult timp demontând miturile despre cum ar trebui să se antreneze femeile.
Cardio ridicat / fără greutăți este ceea ce suntem învățați de cele mai multe ori când vine vorba de antrenament. Acest plan oferă un plan foarte specific de 12 săptămâni despre cum să ridicați greutăți zilnic și în siguranță.
Rutine de antrenament pentru femei pentru a vă face puternice și tonifiate: Acest plan este plin de ridicări de greutăți pentru femei, dar include și HIIT (High Intensity Interval Training) și Low Intensity Steady State Cardio, astfel încât voi, iepurașii cardio, să vă puteți lua doza. 🙂
Cum să faci un plan de antrenament de forță (și să-l păstrezi!) – Greatist : Îmi place acest plan pe care îl poți construi singur, urmând unele dintre cele mai de bază principii de antrenament cu greutăți.
Whole Body Conditioning Workout For Women – Muscle & Forța: Acest plan alternează cardio complet cu ridicarea de greutăți cu intenția de a construi mușchi. Aceasta este o rutină completă de 7 zile!
Rutine de început de ridicare de greutăți pentru femei – LIVESTRONG: Aceasta este cea mai simplă dintre rutine care încorporează greutăți de 3lb, 5lb și 8lb.
Bonus!
Vezi acest antrenament de 12 săptămâni de la Diary of a Fit Mommy: Acest plan vă oferă un plan complet de 12 săptămâni, 4 zile pe săptămână, care vizează în mod specific partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
Care zi are 5-7 antrenamente ușor de gestionat care sunt perfecte pentru mamele care nu pot petrece toată ziua la sală! Acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru femei este excelent mai ales pentru stabilirea unui obiectiv de 3 luni!
Pentru mai multe posturi de antrenament de forță / fitness verificați:
Pentru mai multe posturi de antrenament de forță / fitness verificați:
10 exerciții de antrenament de forță pentru picioare puternice
The 10 Minute Buff Bride Arm Workout
5 motive practice pentru care toate femeile ar trebui să ridice greutăți
20 de exerciții eficiente cu greutăți corporale & Nu necesită echipament
Licitezi cu un program sau ridici după cum simți?
.