Am slăbit 10 kilograme în 3 luni mâncând ce vreau

Sunt mândru de faptul că am slăbit 5 kg din ianuarie 2016. A trebuit să muncesc din greu, la propriu, pentru a reuși acest lucru, dar nu a fost nevoie de prea mult în afara recomandărilor medicului: să fac sport des și să mănânc cu moderație. Partea cea mai grea a fost să o pun în practică.

În ianuarie 2016, am decis să îmi pun în minte să îmi asum că voi face sport în fiecare zi, cu excepția cazului în care fizic nu pot. Această schimbare subtilă în modelul meu de gândire a schimbat totul. În loc să mă forțez să merg la sală de 3 ori pe săptămână, mi-am asumat că era o sarcină zilnică pe care trebuia să o îndeplinesc, la fel ca ritualul meu zilnic de igienă. Zilele de odihnă au devenit mai degrabă o excepție decât o normă.

Principal față de încercările mele anterioare de dietă, care au fost numeroase și trecătoare, am decis ca de data aceasta să nu elimin niciun aliment anume. Mănânc orice îmi face plăcere, atâta timp cât nu depășește aportul meu caloric pentru ziua respectivă. Mai exact, urmez dieta macro, sau dieta flex. Dacă se potrivește cu macrogramele mele, pot să o mănânc. Aceasta este o „dietă” foarte eliberatoare pentru mine, deoarece simt că o pot urma pentru tot restul vieții mele.

Planul alimentar

Îmi înregistrez mâncarea într-o aplicație numită LifeSum. Multora dintre prietenii mei le place și My Fitness Pal. De asemenea, am un FitBit pentru a ține evidența activității și a antrenamentelor mele. Iată un jurnal zilnic tipic din aplicația LifeSum al celor 1600 de calorii pe care le consum, cu defalcarea mea macro fiind de 140 g de carbohidrați, 120 g de proteine și 62 g de grăsimi. Beau cel puțin 8 pahare separate de 8 oz de apă pe zi.

• Mic dejun: Cârnați de pui, brioșă pentru micul dejun
• Scurt de la mijlocul dimineții: Mai multe proteine, cum ar fi 2 ouă
• Pranz: Sandviș cu curcan, legume
• Scurt de după-amiază: Mere și unt de arahide
• Cină: Pui, legume, o formă de carbohidrați
• Post-antrenament: Shake proteic
• Desert: Dacă se potrivește cu macrosul meu, îl încadrez unde vreau. Cel mai adesea mănânc înghețată în jurul cinei, dar uneori o mănânc la prânz.

Există o mulțime de alimente listate acolo, nu? Șmecheria este să mă asigur că raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este sănătos și se potrivește cu macrogramele mele. LifeSum îmi ușurează urmărirea.

Cunoaște-te pe tine însuți

Am avut prieteni și colegi care au reușit să elimine glutenul, lactatele sau zahărul pentru a slăbi, și îi aplaud. Diferența majoră este consecvența: Eu nu sunt dispus să renunț la gluten sau lactate (sau orice altceva) pentru totdeauna, așa că dacă le tai acum înseamnă că este mai probabil să le mănânc în exces mai târziu, pentru că m-am refuzat pe termen scurt. Pentru mine, este mai bine să moderez toate lucrurile într-un format reproductibil decât să tai alimente pe care le iubesc în mod periodic.

Modificarea comportamentului meu și succesul său urmărit este absolut simplă în logica sa, dar ridicol de greu de aplicat fără disciplină: să fiu activ zilnic și să mănânc cu moderație.

Majoritatea țării noastre bogate este afectată de obezitate, diabet și boli de inimă. Pentru o majoritate covârșitoare dintre noi, toate acestea sunt probleme care pot fi evitate. Personal, a trebuit să trec peste multitudinea de blocaje psihologice care mă împiedicau să merg la sală. Mi-am debarasat programul în întregime de distracții și mi-am prioritizat cu adevărat sănătatea. Acest lucru nu este ușor. Am reușit să fac acest lucru doar pentru că m-am mutat în cealaltă parte a statului și m-am forțat să nu-mi asum responsabilități suplimentare în afara slujbei mele cu normă întreagă și a sănătății mele. Nu toată lumea are capacitatea de a o lua de la capăt într-un oraș nou, dar aproape toată lumea are capacitatea de a redefini prioritățile și de a începe să-și pună sănătatea pe primul loc.

Cel mai important: Nu iau niciun supliment pentru pierderea în greutate. Nu mă angajez în niciun comportament alimentar nesănătos, cum ar fi bingeing, purjare sau înfometare. Nu mă rușinez corporal pe mine sau pe alții. Cred că sunt puternică, capabilă și demnă, chiar dacă sunt încă supraponderală din punct de vedere tehnic. Cred, de asemenea, că este important să eșuez.

În toate acestea, obiectivul meu a fost centrat în jurul acestor trei lucruri care, pentru atât de mult timp, mi-au scăpat din mână din punct de vedere fizic, mental și emoțional: să fiu sănătos, să fiu puternic, să fiu disciplinat. Nu credeam că aceste lucruri sunt posibile pentru mine. Acum știu mai bine.

Programul meu de antrenament

Realitatea este că sunt un pic ciudat: Sunt o femeie care ridică greutăți mari. Obiectivul meu principal este antrenamentul de forță. Lucrez la repetiții mici, cu greutăți mari. Cea mai nouă dragoste a mea în viață este cățăratul pe stâncă, așa că încerc să dobândesc cu fidelitate forța generală a corpului pe care acest sport o necesită pentru a excela cu adevărat în transportul greutății corpului meu.

Antrenamentul cu greutăți îmi oferă câștiguri uriașe de forță rapid; yoga mă ajută să întăresc acei mușchi stabilizatori pe care nu îi lovesc la fel de frecvent; cardio mă ajută să pierd în greutate mai repede și să am o inimă sănătoasă; cățăratul mă face să mă simt ca un superstar.

Obiectivele mele:

• Să ridic greutăți de 4 ori pe săptămână: (partea superioară a corpului , partea inferioară a corpului, core).
• Încălzirea cu cel puțin 10 minute de cardio înainte de ridicarea greutăților sau de cățărare
• Călcați 2-3 zile pe săptămână
• Faceți 20 de…30 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână
• Planificați să faceți yoga o dată pe săptămână
• Construiți un spațiu pentru o zi de odihnă totală (yoga restaurativă în această zi de odihnă este în regulă)
• Călătoriți sau mergeți cu bicicleta pe distanța de 1,5 km până la sala mea de sport cât de des posibil

Obiectivele și regulile mele au evoluat în ultima lună. Simt că sunt mai inteligent și mai eficient.

Programul de antrenament:

Ziua unu: Antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului + Cardio sau Yoga restaurativă
Ziua doi: Cățărare
Ziua trei: Antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului + Cardio
Ziua patru: Yoga
Ziua cinci: Antrenament cu greutăți pentru partea inferioară a corpului + Cardio
Ziua șase: Cățărare + Cardio opțional
Ziua șapte: Antrenament cu greutăți de bază + Cardio

Încerc să-mi ofer o anumită flexibilitate într-un program disciplinat. Am nevoie de varietate pentru a rămâne interesat de ceva. Și, sincer, în unele zile am nevoie să schimb lucrurile în funcție de cum se simte corpul meu și de ceea ce am de gând să fac a doua zi. De exemplu, nu voi dori să mă concentrez pe umeri și brațe și să fac escaladă intensivă a doua zi sau în aceeași zi.

Zilele de odihnă sunt zile de flotant, rezervate pentru orice zi în care simt că organismul meu are nevoie să se recupereze. Cel mai important lucru este că nu-mi împing corpul dincolo de ceea ce este sigur doar de dragul de a realiza ceva pe lista mea de realizări.

Încurajare pentru începătorii din sala de gimnastică

Există o linie fină între a te împinge dincolo de ceea ce este confortabil și ceea ce este sigur. Când începi să te antrenezi pentru prima dată după ce ai dus un stil de viață sedentar, este mai important să ai un obiectiv pe care îl poți atinge, cum ar fi să te antrenezi în mod constant de 2-3 ori pe săptămână.

Cu câteva luni în urmă, când eram un începător complet în sala de sport, veneam de la un stil de viață sedentar. Am început să mă antrenez poate de trei ori pe săptămână și era vorba mai ales de antrenament cu greutăți și cățărare, pentru că inițial uram foarte mult cardio. Cățăratul a fost drogul meu de intrare în sala de sport. Mi-a plăcut atât de mult încât am fost dispus să încep să mă antrenez în mod constant pentru a putea să-mi îmbunătățesc abilitățile de cățărare. Dacă sunteți ca mine, trebuie să găsiți un sport sau o activitate de fitness care să vă entuziasmeze suficient de mult încât să lucrați la condiția fizică generală.

Este de lucru?

Da, absolut. Pot să vă spun cu sinceritate că în cele trei luni în care am urmat acest program, am obținut aceste lucruri:

• Am pierdut 5 kilograme
• Recordul de 100 de kilograme la ghemuit
• Recordul de 85 de kilograme la presa de la bancă
• Presă de picioare de 210 kilograme
• Peștele de 90 de kilograme la tragerea laturilor și la flotări pe spate
• 3 serii de 8 repetări la ridicarea picioarelor agățate
• Creșterea constantă a 5.8’s
• 10-15 minute de sprinturi pe mașina de vâslit aproape zilnic
• Curse de 1 milă pe mașina eliptică, ajungând până la o milă pe banda de alergare
• Postura mea este de 10 ori mai bună

Nota: nu tot ceea ce fac la sală este listat aici. Am enumerat doar marile mele recorduri personale. Iată câteva imagini de progres.

Mișcare înainte

Obiectivul meu este să maximizez raportul dintre forță și greutatea corporală, astfel încât să pot deveni un cățărător mai bun și să fiu un om mai sănătos. Acest lucru ar necesita să pierd multă greutate, ceea ce va dura (și ar trebui să dureze) o perioadă de timp pentru a o realiza în siguranță.

Mă simt sănătos și încrezător după câteva luni de stil de viață activ. Sper că sunteți încurajați la o scară mică știind că o fată normală ca mine poate începe să urmărească sănătatea și să găsească progrese fără niciun fel de clopote și fluiere. Știu că și tu o poți face.

Dacă ai întrebări despre planurile mele de antrenament sau de dietă, anunță-mă! Voi face tot posibilul să vă răspund, dar nu uitați că nu sunt un nutriționist profesionist și nici un antrenor personal. De asemenea, nu sunt plătit pentru a face reclamă unui anumit produs. 🙂

Să-mi spui ce faci în regimul tău de antrenament pentru a te ajuta să ai un stil de viață sănătos!