De prea multe ori, un set de genunchi proști poate sta în calea unei „performanțe bune” în sala de gimnastică în ziua picioarelor. Aud mereu replica clasică: „Mușchii mei sunt suficient de puternici pentru a o ridica, dar articulațiile mele nu o pot suporta”. Chiar mai rău, comportamentul egocentric cuplat de presiunea socială îl face pe ridicător să încerce să lucreze prin durere, ceea ce nu este niciodată o idee bună.
În opinia mea, cele mai frecvente articulații care nu primesc dragoste sunt genunchii. Ei sunt implicați în orice mișcare majoră a părții inferioare a corpului și, spre deosebire de umeri, sunt responsabili de o gamă mai mică de mișcări, ceea ce face ca susceptibilitatea lor la leziuni să fie cu atât mai mare.
Un prim pas bun este să solicitați unui practician să evalueze daunele dacă genunchii dvs. sunt într-o stare constantă de durere. Asigurați-vă că problema nu este prea gravă. Tendinita, Sindromul Patella Femural și alte leziuni cronice de acest gen sunt cu siguranță lucruri care pot fi curmate prin metode adecvate de antrenament și de calitate a țesuturilor. Alegerile pe care le faceți în sala de gimnastică în ziua de picior vor fi factori care vor face sau vor rupe genunchii supărăcioși. Și nu vă faceți griji – sunt aici pentru a vă ajuta.
Regula #1: Calitatea țesuturilor contează
Urmărirea stării mușchilor care înconjoară articulația genunchiului este importantă atunci când vine vorba de atenuarea stresului nejustificat. Stretchingul poate face bine, dar ceea ce este mai eficient este să folosiți o rolă de spumă densă. Acesta nu va fi cel mai confortabil lucru de făcut, dar acordați o atenție deosebită mușchilor cvadrilaterilor, benzii IT, șoldurilor și coapselor interioare atunci când vă rostogoliți. Atunci când mușchii dvs. au șansa de a se relaxa și de a „da drumul”, genunchii nu vor fi scoși atât de mult din poziție și vor menține o urmărire corectă. Nu uitați, dacă rularea cu spumă se simte ca o nimica toată, este timpul pentru o rolă mai densă!
Regula nr. 2: Cunoașteți mecanica
Genunchii vor prelua mai mult sau mai puțin stres în funcție de unghiul la tibie în timpul ridicării greutăților. Cu cât genunchiul urmărește mai în față peste degetul de la picior, cu atât mai mult cvadriceps (și implicit, mai mulți genunchi) veți lovi în exercițiul dumneavoastră. Să faci tot posibilul pentru a menține tibia perpendiculară pe sol în timp ce antrenezi partea inferioară a corpului este important atunci când vine vorba de a ține la distanță durerile de genunchi. Iată câteva exerciții care să vă ajute în această idee.
Box Squats
Această mișcare încurajează un ridicător să păstreze genunchii acolo de unde încep și să „ajungă înapoi” cu șoldurile pentru a permite mai multă activitate a lanțului posterior. Este în regulă să vă aplecați ușor înainte pentru a facilita mișcarea. Dacă ghemuirile tipice cu haltere pe spate și pe față vă dau bătăi de cap, poate fi o idee bună să treceți la ghemuiri de tip box.
Lungăreală în spate!
Din aceleași motive, plonjarea în față poate provoca o solicitare nedorită a genunchilor. Este nevoie de o activare a mușchilor cvadrilaterali și ai șoldului pentru a începe mișcarea făcând un pas înainte, așa că este mai logic să se întâmple invers. Inițiați mișcarea făcând ca fesele și ischiogambierii să vă pornească într-un pas înapoi. Ar putea fi dificil să faci fandări de mers pe jos înapoi, așa că, în schimb, iată un exercițiu grozav care va ucide gluteii și cvadricepșii.
Gândiți „lanțul posterior” ori de câte ori este posibil
Aceasta este o regulă simplă, dar eficientă pentru dezvoltarea picioarelor. Când vine vorba de antrenamentul picioarelor, de 9 ori din 10, ridicătorii petrec prea mult timp gândindu-se la cvadricepși. Chiar și exercițiile care sunt de natură compusă pot avea mult accent pe cvadricele – mai ales dacă ridicătorul are deja un dezechilibru muscular existent sau o problemă de dominanță în favoarea cvadricelelor. Mișcările lanțului posterior, cum ar fi variațiile de deadlift, podurile pentru fese și GHR-urile, sunt toate modalități excelente de a lovi fesele și hamstings pentru a vă face roțile să crească, fără a fi nevoit să puneți un plafon la cât de mult puteți ridica din cauza genunchilor accidentați. Iată mișcarea mea preferată pentru PC.
The Knee Friendly Leg Workout
După aceste sfaturi și exerciții la inimă, iată cum ar arăta totul de la început până la sfârșit:
Pre-antrenament: Rostogolire cu spumă și întindere pentru toate grupele majore de mușchi ai picioarelor (cvadriceps, IT, hamstings, șolduri, fese) și muncă de mobilitate – 10 minute
A1) Box Squat – 8 repetări
A2) Reverse Lunge din deficit – 10 repetări/picior
Realizați 4 runde. Odihniți-vă 2 minute între runde.
B1) Romanian Deadlift – 10 repetări
B2) Leg Press (poziția piciorului înalt) – 15 repetări
Realizați 4 runde. Odihniți-vă 2 minute între runde.
C) Împingerea șoldului cu bară – 4×12.
Rest cât timp este necesar între serii.
.