Câte grame de carbohidrați pe zi ar trebui să mănânci pe Keto?

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați – dar câte grame de carbohidrați pe zi sunt considerate suficient de puține?

Majoritatea persoanelor care urmează o dietă ketogenică vor consuma doar 5-10% din calorii din carbohidrați în fiecare zi. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, acest lucru se reduce la 25-50 de grame de carbohidrați pe zi. (Nu vă faceți griji, vă veți scufunda în matematică mai jos).

Acest ghid vă va ajuta să determinați câte grame de carbohidrați pe zi să consumați pe keto. Veți învăța, de asemenea, cum se traduc aceste cantități în diverse surse de alimente (atât bune, cât și rele).

Dar înainte de a merge mai departe, iată un lucru pe care trebuie să îl înțelegeți: Fiecare corp uman este diferit. În timp ce 30 de grame de carbohidrați pe zi este o regulă de bază bună pentru majoritatea oamenilor, adevărul este că vârsta, nivelul de activitate, obiectivele de pierdere în greutate și compoziția corporală joacă un rol în determinarea numărului de carbohidrați pe care îi puteți consuma și rămâne în cetoză.

Cum să calculați câte grame de carbohidrați pe zi

Să știți câte grame de carbohidrați să consumați pe zi în ceto poate fi dificil. De ce? Pentru că keto merge direct împotriva învățăturilor dietei americane standard. De fapt, USDA și majoritatea dieteticienilor pledează pentru o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi pentru a preveni creșterea în greutate, sugerând că 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați.

La keto, încercați să treceți la o stare metabolică de ardere a grăsimilor, în care ardeți cetonele – mai degrabă decât glucoza – ca sursă principală de energie a corpului dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, va trebui să mâncați cantități mari de grăsimi, să treceți la un aport moderat de proteine și să mențineți aportul zilnic de carbohidrați la un nivel minim absolut.

Pentru a intra (și a rămâne) în cetoză, orientările privind macronutrienții pentru o persoană obișnuită includ:

• 5-10% din calorii din carbohidrați
• 20-25% din proteine
• 70-75%, sau restul caloriilor din grăsimi

Diferența dintre carbohidrații totali și carbohidrații nete

Iată un lucru important de reținut: în ceto, veți calcula întotdeauna carbohidrații nete – nu carbohidrații totali – pentru o zi.

Aportul dvs. net de carbohidrați este egal cu cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați (în grame), minus gramele de fibre dietetice. Carbohidrații nete sunt calculați deoarece fibrele dietetice nu cresc nivelul de glucoză din sânge (glicemia) – care este exact ceea ce încercați să evitați la keto.

Calcularea manuală a carbohidraților

Din păcate, cunoașterea procentelor zilnice de macro nu este prea utilă atunci când citiți o etichetă nutrițională. Pentru a vă ajuta să vă calculați macro (adică aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați), încercați să traduceți aceste procente în grame.

Un gram de carbohidrați este egal cu patru calorii, în timp ce un gram de proteine și grăsimi furnizează patru și, respectiv, nouă calorii.

Dacă plănuiți să consumați 5% din caloriile zilnice din carbohidrați, veți înmulți 2.000 cu 0,05, pentru a obține 100 de calorii pe zi. Pentru a traduce în grame, împărțiți 100 la 4, pentru a obține 25 de calorii pe zi.

Dacă aportul de carbohidrați este egal cu 10% din caloriile zilnice, aceleași calcule ar duce la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Calcularea carbohidraților prin intermediul Keto Macro Calculator

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați va fi influențată de vârsta dumneavoastră, nivelul de activitate și chiar de greutatea corporală. Pentru a calcula câți macros ar trebui să consumați, asigurați-vă că folosiți calculatorul de macro keto pentru cele mai precise rezultate. Folosiți calculatorul keto pentru a introduce informațiile dvs. și pentru a vă calcula macros.

Limita dvs. de carbohidrați Keto: Ce carbohidrați sunt cei mai buni?

Dacă mâncați doar 25-50 de grame de carbohidrați pe zi, veți dori să faceți ca acești carbohidrați să conteze.

Carbohidrații includ zahărul, amidonul și fibrele alimentare. Carbohidrații se găsesc în produsele lactate, în cereale, cum ar fi pâinea, orezul alb și quinoa, și în legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, precum și în legumele verzi, cu frunze.

Carbohidrați buni vs. carbohidrați răi: Dezbaterea Keto vs. SAD

Când vine vorba de carbohidrați buni și carbohidrați răi, încă o dată, keto are o abordare diferită față de majoritatea nutriționiștilor. Dieta americană standard (Standard American Diet – SAD) încurajează oamenii să mănânce carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în linte, fasole, orez brun, cereale integrale și legume cu amidon.

Ei le spun oamenilor să se abată de la zaharurile simple (sau „carbohidrații răi”) care se găsesc în orezul alb, pâinea albă și alimentele procesate pentru gustări, deoarece cea mai mare parte a nutriției a fost eliminată.

Majoritatea alimentelor considerate „carbohidrați sănătoși” de către dieteticienii de la USDA sunt eliminate în keto, deoarece acestea vă cresc nivelul de insulină (scoțându-vă astfel din starea cetogenică).

Un plan de masă keto constă în carbohidrați care se clasează la un nivel scăzut în indicele glicemic – un instrument care măsoară cât de mult crește un anumit aliment nivelul de zahăr din sânge.

La keto, veți consuma alimente integrale care se clasează foarte jos pe indicele glicemic (și au un număr foarte mic de carbohidrați net), inclusiv legume verzi cu frunze, grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline și ulei MCT și proteine de înaltă calitate.

Cum arată 30 de grame de carbohidrați?

După cum am precizat mai devreme, majoritatea celor care țin dieta keto consumă între 25-50 de grame de carbohidrați pe zi atunci când urmează o dietă de 2.000 de calorii. Pentru majoritatea oamenilor, media pare a fi de 30 de grame de carbohidrați net pe zi. Dar cum arată, de fapt, 30 de grame de carbohidrați?

Mai jos, veți găsi exemple de cum să atingeți limita de 30 de grame de carbohidrați pe keto – atât în moduri sănătoase, cât și mai puțin sănătoase.

Fructe

Pe keto, alegeți întotdeauna fructe care sunt sărace în zahăr. Acest lucru înseamnă selectarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure și avocado (da, este un fruct), și evitarea fructelor cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi merele, portocalele și bananele.

Dacă vă întrebați de ce ar trebui să faceți acest lucru, uitați-vă pur și simplu la dimensiunea porțiilor de fructe de mai jos. Veți obține mai mult profit dacă veți mânca o mână de fructe de pădure decât dacă ați mânca o banană mică.

Blueberries

Serving: 14 oz.
Fibre: 8g
Carbohidrați net: 22g

Măr

Porție: 7.5 oz.
Fibre: 7g
Carbohidrați: 23g

Grapefruit

Porție: 2 grapefruituri medii (1 cană)
Fibre: 4g
Carbohidrați: 26g

Tomate

Porție: 28 oz.
Fibre: 8g
Carbohidrați net: 22g

Legume

Legumele prietenoase cu dieta Keto includ legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, salata, broccoli și sparanghelul. Între timp, veți dori să evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, cartofii albi, păstârnacul și morcovii.

Kale

Porție: 12 oz.
Fibre: 12g
Carbohidrați net: 18g

Cartofi

Porție: 11 oz.
Fibre: 8g
Carbohidrați net: 22g

Cucumbri

Porție: 30 oz.
Fibre: 4g
Carbohidrați net: 26g

Ceapă roșie

Porție: 8 oz.
Fibre: 4g
Carbohidrați net: 26g

Ardei roșu

Porție: 33 oz.
Fibre: 11g
Carbohidrați net: 19g

Zucchini

Porție: 35 oz.
Fibre: 10g
Carbohidrați net: 20g

Cafou sau broccoli

Porție: 5.75 căni (20.5 oz.)
Fibre: 14g
Carbohidrați net: 16g

Papaghete dulci

Servire:

Servire: Servire:

Servire: 120g (4.28 oz.)
Fibre: 4g
Carbohidrați net: 26g

Grăsimi

De multe ori, un aliment întreg va conține un amestec de grăsimi, proteine și carbohidrați. Este important să țineți cont de alimentele care nu sunt clasificate drept carbohidrați și care conțin totuși urme de carbohidrați în ele. Aceste alimente includ nucile, semințele, legumele și produsele lactate. Și există câteva gustări keto pre-făcute aici pentru a vă oferi mai multe opțiuni.

Biscuiți perfecți Keto

Biscuiții perfecți Keto vin în mai multe arome și conțin doar 4 grame de carbohidrați net pe porție. Iată o defalcare a aromei de ciocolată cu fulgi de ciocolată:

Care porție de două biscuiți Keto Cookies are:

• Calorii: 200
• Grăsimi totale: 18 grame
• Grăsimi saturate: 6 grame
• Proteine: 6 grame
• Carbohidrați totali: 18 grame
• Fibre dietetice: 4 grame
• Eritritol: 5 grame
• Allulose: 5 grame
• Carbohidrați net: 4 grame

Biscuiții perfecți Keto oferă 18 grame de grăsimi sănătoase și mai multe proteine (6 grame) decât mulți alți biscuiți pre-făcuți pe care îi veți găsi în magazine. Adăugați câteva dintre acestea dacă numărul de carbohidrați poate face față și bucurați-vă de un deliciu dulce care nu vă va scoate din cetoză.

Avocado

Servire: 12,5 oz. (2 avocado mari)
Fibre: 24g
Carbohidrați net: 6g
Note: Două dintre acestea au doar 6 grame de carbohidrați non-fibroși.

Nuci

Porție: 8 oz.
Fibră: 16g
Carbohidrați net: 14g

Pecans

Servire: 7.5 oz.
Fibre: 14g
Carbohidrați net: 16g
Note: Această porție are, de asemenea, 1500 de calorii – nu ignorați caloriile, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Cashews

Servire: 3,75 oz.
Fibre: 4g
Carbohidrați net: 26g

Yogur cu grăsime integrală

Porție: 26 oz. (4 recipiente)
Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g

Cereale și zaharuri

Nu veți găsi cereale sau zaharuri goale într-un plan de dietă keto, în principal pentru că acestea se clasează foarte sus pe indicele glicemic. Mai jos, veți vedea că cerealele, bomboanele, sucurile și alte alimente bogate în zahăr vă vor consuma rapid aportul de carbohidrați pentru o zi.

Pâine integrală de grâu

Servire: 1.8 felii
Fibre: 6g
Carbohidrați net: 24g

Băutură de cafea Starbucks

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g

Odwalla juice smoothie

Fibre: 2g
Carbohidrați net: 28g

Red Bull

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g
Note: Patru înghițituri și ați atins cota de 30 de grame pe zi

Coca-Cola

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g

Cipsuri tortilla fără gluten

Porție: 42g (1.5 oz)
Fibre: 1g
Carbohidrați slabi: 29g

Succesiune Harvest Snaps

Porție: 42g (1.5 oz)
Fibre: 1g
Carbohidrați net: 29g

Snickers candy bar

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g

M&M’s

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 30g

Cheerios

Fibre: 2g
Carbohidrați net: 28g

Batoane Kind

Fibre: 2g
Carbohidrați net: 28g

Oursuleți gumați

Fibre: 0g
Carbohidrați net: 28g

30 de grame de carbohidrați într-un infografic

Vreți un memento simplu și gratuit pe care să îl imprimați sau să îl salvați și care să vă arate exact cum arată 30 de grame de carbohidrați?

Prindeți acest lucru pe Pinterest sau salvați-l pe desktop-ul dvs. astfel încât să nu exagerați cu carbohidrații în dieta ketogenică.

Share this Image On Your Site

Câte grame de carbohidrați variază în funcție de obiectivele tale

În dieta keto, majoritatea oamenilor mănâncă între 25-50 de grame de carbohidrați pe zi, sau 5-10% din totalul caloriilor lor. Acest lucru contrastează puternic cu dieta cu care ați crescut, în care vi se spunea să mâncați cantități mari de carbohidrați, fără prea multe proteine sau grăsimi.

Cantitatea exactă de carbohidrați pe care o consumați va depinde de compoziția corporală, de nivelul de activitate și de obiectivele dumneavoastră de pierdere a grăsimilor. Cu toate acestea, utilizarea Calculatorului Macro Perfect Keto este un bun punct de plecare.

În dieta keto, obiectivul dvs. este de a arde corpii cetonici – mai degrabă decât glucoza – pentru energie. Pentru a face acest lucru, veți mânca o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Alimentele Keto includ carne de înaltă calitate, nuci și semințe, o mulțime de grăsimi sănătoase și fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr. Dacă doriți să începeți, nu uitați să vizitați biblioteca de rețete Perfect Keto pentru o mulțime de idei de mese cu conținut scăzut de carbohidrați.

.