Beneficii ale cardio în timpul sarcinii
-
Reduce și stabilizează creșterea în greutate în timpul sarcinii
-
Îmbunătățește starea de spirit
-
Reduce durerile de spate și de șold
-
Crește răspunsul fluxului sangvin
-
Crește livrarea de oxigen către țesuturi
-
Calmează sistemul nervos simpatic (ajută la scăderea nivelului de stres)
-
Arde excesul de calorii (să te ia naiba, poftele de sarcină!)
.
Tipuri de cardio în timpul sarcinii
-
Mersul pe jos
-
Antrenamente înclinate pe bandă de alergare
-
Înot
-
Not
-
Eliptică
-
Mașină de canotaj
-
Bicicicletă staționară
-
Aerobic cu impact redus până la moderat
-
Aerobic cu impact redus până la moderat, care se poate face acasă cu echipament minim
-
Corrida (până la 20ish săptămâni de sarcină)
.
De ce pot alerga doar până la 20 de săptămâni?
Corrida este o activitate cu impact ridicat. Necesită o cantitate enormă de forță – forță de bază, forță a șoldurilor, forță a extremităților inferioare și mișcarea corectă a extremităților superioare. Este o poziție continuă cu un singur picior și, cu cât ești mai rapid, cu atât mai multă coordonare este necesară. Tiparele de mișcare care sunt necesare pentru alergare sunt perturbate în timpul sarcinii din cauza faptului că bebelușul în creștere pune presiune pe podeaua pelviană.
În plus, pe tot parcursul sarcinii, corpul dumneavoastră produce un hormon numit relaxină care face ca ligamentele să se relaxeze, astfel încât pelvisul dumneavoastră să se poată deschide în timpul nașterii. Acest lucru vă expune la un risc crescut de leziuni și disconfort în timpul alergării în timpul sarcinii, lăsându-ne expuse la probleme cum ar fi prolapsul organelor pelvine, incontinența urinară de efort, durerile simfizei pubiene, durerile lombare, durerile de șold și diastaza recti.
Dacă vă este greu să încetiniți și să renunțați la alergare, am creat un blog care vorbește în mod special despre alergarea în timpul sarcinii. Mersul pe jos este o alternativă excelentă pentru cardio, în special în timpul sarcinii și postpartum, deoarece are un impact mai mic decât alergarea.
Consiliere pentru un antrenament cardio sigur în timpul sarcinii
-
Indiferent de nivelul dvs. de experiență, toate femeile însărcinate ar trebui să evite orice activitate cardio care le expune la riscul unei coliziuni sau căderi majore, cum ar fi călăria, schiul, mersul pe bicicletă și sporturile de contact
-
Asigurați-vă că fiecare antrenament include o încălzire, o răcire și câteva minute de întindere înainte și după exerciții
-
Hidratați-vă înainte, în timpul și după antrenament
-
Ascultați-vă corpul
-
Faceți pauze dacă este nevoie
NOTA: Dacă vă simțiți amețită, vă lipsește respirația sau aveți sângerări vaginale sau dureri de orice fel, opriți imediat exercițiile fizice și sunați-vă medicul dacă simptomele nu dispar.
Intensitatea cardio-respiratorie în timpul sarcinii
Mitul 140 BPM și testul de vorbire
.