Voordelen van cardio tijdens de zwangerschap
-
Lagt zwangerschapstoename af en houdt deze vast
-
Verbetert uw stemming
-
Vermindert rug- en heuppijn
-
Verhoogt de doorbloeding
-
Verhoogt de zuurstofafgifte aan weefsels
-
Kalmeert het sympathische zenuwstelsel (helpt het stressniveau te verlagen)
-
Verbrandt overtollige calorieën (darn you, zwangerschap hunkeren!
Typen cardio tijdens zwangerschap
-
Wandelen
-
Trainingen op de loopband
-
Zwemmen
-
Elliptical
-
Roeiapparaat
-
Stationaire fiets
-
Lage tot matige impact aerobics, die thuis met minimale apparatuur kan worden gedaan
-
Lopen (tot ongeveer 20 weken zwangerschap)
Waarom kan ik maar tot 20 weken hardlopen?
Lopen is een zeer belastende activiteit. Het vereist een enorme hoeveelheid kracht – kernkracht, heupkracht, kracht voor de onderste ledematen en een goede beweging van je bovenste ledematen. Het is een continue stand met één been en hoe sneller je bent, hoe meer coördinatie er nodig is. De bewegingspatronen die nodig zijn voor hardlopen worden tijdens de zwangerschap verstoord doordat de groeiende baby druk uitoefent op je bekkenbodem.
Daar komt nog bij dat uw lichaam tijdens de zwangerschap een hormoon produceert dat relaxine heet en dat ervoor zorgt dat uw gewrichtsbanden ontspannen, zodat uw bekken zich tijdens de bevalling kan openen. Hierdoor loopt u tijdens de zwangerschap een verhoogd risico op blessures en ongemakken tijdens het hardlopen, waardoor we worden blootgesteld aan problemen zoals bekkenorgaanprolaps, stressincontinentie, schaambeenpijn, lage rugpijn, heuppijn en diastasis recti.
Als het moeilijk voor je is om het langzamer aan te doen en te stoppen met hardlopen, hebben we een blog gemaakt die specifiek gaat over hardlopen tijdens de zwangerschap. Wandelen is een geweldig alternatief voor cardio, vooral tijdens de zwangerschap en postpartum, omdat het een lagere impact heeft dan hardlopen.
Tips voor een veilige cardiotraining tijdens de zwangerschap
-
Gelijk op welk ervaringsniveau, alle zwangere vrouwen moeten cardio-activiteiten vermijden waarbij ze het risico lopen op een zware botsing of val, zoals paardrijden, skiën, fietsen en contactsporten
-
Zorg ervoor dat elke training een warming-up, cooldown en een paar minuten rekoefeningen voor en na de training omvat
-
Hydrateer voor, tijdens en na de training
-
Luister naar uw lichaam
-
Neem pauzes indien nodig
OPMERKING: Als u zich duizelig voelt, kortademig wordt of vaginaal bloedverlies of pijn ondervindt, stop dan onmiddellijk met trainen en bel uw arts als de symptomen niet overgaan.
Cardio-intensiteit tijdens zwangerschap
De 140 BPM-mythe en de gesprekstest