Începutul menopauzei, momentul în care o femeie nu a mai avut menstruație în ultimele 12 luni, și schimbările corporale care au loc în anii care o preced pot declanșa o serie de simptome, inclusiv creșterea în greutate. În timpul perimenopauzei sau al tranziției la menopauză, producția de hormoni feminini – estrogen și progesteron – se schimbă, ceea ce determină o redistribuire a grăsimii pe burtă. Creșterea în greutate și extinderea taliei sunt plângeri comune în această perioadă, potrivit lui Elizabeth Ward, dietetician autorizat și co-autor, împreună cu Hillary Wright, al cărții „The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness.”
„Îmbătrânirea reduce capacitatea de ardere a caloriilor și o reducere a estrogenului duce adesea la o grăsime suplimentară pe burtă”, a declarat Ward pentru TODAY. Ea a avertizat, de asemenea, că schimbarea nivelului de estrogen poate avea consecințe și asupra sănătății oaselor și a inimii. Așadar, chiar dacă principalul dvs. obiectiv în dieta din timpul menopauzei sau perimenopauzei este să pierdeți în greutate, există și alți factori de luat în considerare.
O dietă pentru menopauză care ține cont de sănătate vă poate ajuta să gestionați aceste probleme și să pierdeți în greutate – sau să preveniți creșterea în greutate în primul rând.
Ce este o dietă pentru menopauză?
Nu există o dietă singulară pentru menopauză, cu toate acestea, Ward a subliniat că planul de dietă pentru menopauză din cartea ei cu Wright a apărut în urma deceniilor de lucru cu femeile, a experiențelor personale și a unei scufundări profunde în literatura științifică. Cercetarea a dus la un plan alimentar care funcționează bine atât înainte, cât și după menopauză. Iată care sunt principiile de bază ale dietei pentru menopauză din carte:
- Consumați o dietă bazată pe plante. „Un plan alimentar echilibrat, bogat în alimente vegetale, furnizează combinația potrivită de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, promovând astfel o sănătate mai bună la femei, în special la cele cu vârste de 45 de ani și mai mari, care pot trece prin tranziția către menopauză”, a spus Ward.
- Mâncați în funcție de ceasul corpului dumneavoastră. Ward a explicat că suntem guvernați de ritmuri naturale ale corpului care ne afectează sănătatea. „Sincronizarea meselor este unul dintre cele mai importante principii ale unei diete pentru menopauză”, a spus ea, adăugând că sincronizarea meselor este implicată în controlul greutății, reglarea nivelului de glucoză din sânge, un somn mai bun și, eventual, reducerea riscului de cancer.
- Cunoașteți-vă limita de calorii. Este un adevăr incomod, dar încercarea și eroarea sunt o parte inevitabilă a procesului de control al greutății, iar femeile de peste 40 de ani vor trebui să își ajusteze aportul alimentar pentru a evita creșterea în greutate la menopauză. „Urâm gândul de a număra fiecare calorie și ne dăm seama că gândul de a face acest lucru poate declanșa amintiri neplăcute legate de diete. Cu toate acestea, toată lumea are un „buget” de calorii, iar simplul fapt de a mânca o dietă bazată pe plante ar putea să nu fie suficient dacă nu sunteți conștienți de limitele dumneavoastră”, a spus Ward.
Beneficii susținute de știință ale unei diete pentru menopauză
Ward a declarat pentru TODAY că dieta pentru menopauză din cartea sa este o îmbinare a dietelor mediteraneană și DASH. În mod similar, aceasta încurajează consumul unor cantități ample de fructe și legume integrale, cereale integrale, nuci, semințe și alte alimente nutritive pentru a le ajuta pe femei să se simtă satisfăcute. Acest lucru este esențial, a spus ea, „pentru ca femeile să nu ajungă la acea porție sau două porții în plus de chipsuri, bomboane și prăjituri”. Dietele mediteraneene și DASH au fost studiate pe scară largă și constatările sugerează că ambele diete pot contribui la îmbunătățirea sănătății, cum ar fi un risc mai mic de diabet de tip 2 și niveluri mai sănătoase ale tensiunii arteriale.
În plus, a spus Ward, „un model de alimentație în stil mediteranean reduce șansele de a fi supraponderal, iar femeile pot experimenta mai puține simptome asociate cu menopauza, astfel încât calitatea vieții lor se poate îmbunătăți.” Ea a remarcat, de asemenea, că această abordare este „bună pentru intestin, reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer și poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit la femeile aflate la menopauză.”
Puteți pierde în greutate în timpul menopauzei?
Pierderea în greutate poate fi mai dificilă în timpul tranziției la menopauză, dar unele modele de alimentație pot fi mai bune decât altele. Ward a sugerat că cel mai bun mod de a pierde în greutate în timpul menopauzei implică probabil consumul unor niveluri mai ridicate de proteine și niveluri mai scăzute de carbohidrați decât planurile mediteraneene și DASH. Într-un studiu observațional de amploare din cadrul Women’s Health Initiative, un studiu național de sănătate pe termen lung și un program guvernamental, femeile care au urmat îndeaproape planul de alimentație cu conținut redus de carbohidrați (aproximativ 40% carbohidrați, moderat în grăsimi și cu un conținut mai mare de proteine) au prezentat un risc redus de creștere în greutate după menopauză. Pe de altă parte, o dietă săracă în grăsimi, care conținea aproximativ 60% carbohidrați, părea să favorizeze creșterea în greutate în rândul acestor femei.
Ward a explicat că, spre deosebire de planurile alimentare tradiționale, inclusiv cele concepute pentru pierderea în greutate, dieta pentru menopauză din cartea sa cuprinde mai mulți piloni, inclusiv un plan alimentar bazat pe plante, cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați, un accent pe sincronizarea meselor, controlul caloriilor și exerciții fizice regulate. „Este un mod satisfăcător și plăcut de a mânca”, a spus ea, adăugând că nimic nu este în afara limitelor. „Nu trebuie să vă faceți griji dacă luați cina și beți ceva cu prietenii, dacă mergeți în vacanță sau dacă trebuie să urmați un plan restrictiv nerealist pentru tot restul vieții.” Acestea fiind spuse, a menționat ea, dacă doriți să pierdeți în greutate în timpul menopauzei, ar trebui probabil să consumați o cantitate minimă de zaharuri adăugate, cereale foarte rafinate și alcool.
Ward a subliniat, de asemenea, importanța activității fizice pentru pierderea în greutate și alte probleme care pot apărea odată cu intrarea la menopauză. „Exercițiile fizice regulate mențin sănătatea mușchilor și a oaselor, reduc probabilitatea apariției bolilor de inimă, scad riscul de diabet de tip 2 și de cancer, reduc stresul și multe altele”, a spus ea.
Ce veți mânca într-o dietă pentru menopauză
În timp ce nimic nu este exclus, aceste alimente sunt accentuate în dieta pentru menopauză:
- Fructe de mare
- Pasăre
- Oua
- Lactate
- Fructe
- Legume
- Legume
- Nuclee și unt de nuci
- Semințe
- Leguminoase
- Cereale integrale
.
Un exemplu de zi de dietă pentru menopauză
Iată cum arată o zi de alimentație în cadrul dietei pentru menopauză de Ward și Wright. Deoarece sincronizarea meselor este importantă, gustările se consumă în mod ideal înainte de cină.
- Mic dejun: 1/2 cană de ovăz preparat cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime amestecat cu 2 lingurițe de unt de migdale și o banană mică, tăiată în felii, servită cu 1 ou amestecat sau fiert tare și cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsime.
- Prânz: Ton amestecat cu 1 lingură de maioneză așezat în straturi cu salată și roșii între pâine integrală prăjită. Se servește cu felii de ardei roșu.
- Cină: Somon servit cu 1/2 cană de paste integrale fierte, amestecate cu 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin și broccoli prăjit.
- Gustări: 1/2 ceașcă de fiecare iaurt grecesc simplu, degresat și fructe de pădure (proaspete sau congelate); 3 cești de popcorn presărat cu 1 lingură de parmezan.
Puteți obține rezultate pe termen lung cu o dietă pentru menopauză?
Ward explică faptul că, deoarece dieta pentru menopauză din cartea ei și a lui Wright include porții satisfăcătoare de alimente plăcute și deoarece nu este excesiv de restrictivă, este mai probabil să fie durabilă și eficientă. „Cuvântul „dietă” invocă privarea, dar o dietă pentru menopauză ar trebui să fie privită ca o modalitate de a spori starea de bine”, a spus Ward. „Acest model de alimentație vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine, reducând în același timp riscul de afecțiuni cronice care vă pot afecta calitatea vieții mai târziu.” Ea a subliniat, de asemenea, că nimeni, inclusiv dieteticienii, nu mănâncă perfect tot timpul. Dieta pentru menopauză este menită să vă ajute să faceți mici schimbări în rutina dvs. care vor rămâne pe termen lung.
.