Cel mai probabil ați auzit pe cineva spunând: „Am eliminat toate alimentele rafinate și procesate, inclusiv pâinea albă, din dieta mea”. Având în vedere că definiția termenului rafinat înseamnă „lipsit de impurități, fastidios sau cultivat”, este curios faptul că cerealele rafinate au căpătat o conotație negativă. Ce s-ar întâmpla dacă eliminarea cerealelor rafinate nu ar fi necesară pentru o stare de sănătate bună și ar putea contribui la a avea mai puțini nutrienți sănătoși în dieta dumneavoastră?
Dr. Glenn Gaesser, profesor de Știința Exercițiilor și Promovarea Sănătății și director al Centrului de Cercetare a Stilurilor de Viață Sănătoase, Universitatea de Stat din Arizona, a vrut să afle de ce cerealele rafinate sunt considerate nesănătoase de atât de multe persoane, inclusiv recomandările Comitetului pentru Ghidurile Dietetice pentru Americani (DGAC) din 2015. Într-o lucrare recentă, profesorul Gaesser a scos la iveală mai multe fapte demne de luat în seamă și a pus mai multe întrebări:
- Recomandările de a crește consumul de cereale integrale pentru a reduce riscul multor boli cronice, inclusiv al obezității, sunt clare. „Există dovezi solide ca piatra în ceea ce privește beneficiile consumului de cereale integrale”, spune Dr. Gaesser, totuși doar 2% până la 7% dintre americani îndeplinesc recomandarea de a consuma cel puțin jumătate din cereale din cereale integrale.
- În timp ce DGAC recomandă consumul a jumătate din cereale din cereale integrale și reducerea aportului de cereale rafinate, comitetul a analizat doar dovezile care au privit modelele alimentare, nu în mod specific cerealele rafinate.
- Un „model alimentar nesănătos”, așa cum a fost definit în studiile de cercetare evaluate de DGAC, a inclus carnea roșie și procesată, alimentele și băuturile încărcate cu zahăr, cartofii prăjiți, alimentele lactate grase și cerealele rafinate. Ce se întâmplă dacă cerealele rafinate sunt vinovate prin asociere cu celelalte alimente din acest tipar alimentar nesănătos?
- Cerealele rafinate includ nu numai alimentele de bază, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și pastele, dar și fursecurile, prăjiturile, gogoșile, negresele, brioșele, brioșele, rulourile dulci și chiar pizza! Sunt toate cerealele rafinate create la fel atunci când vine vorba de efectele asupra sănătății?
Dezlegarea dovezilor
Analizând mai multe studii, numite meta-analize, care au inclus 32 de publicații cu 24 de grupuri distincte de persoane, consumul de cereale rafinate nu a fost legat de o creștere a riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer sau obezitate. De fapt, o meta-analiză a raportat că un consum mai mare de cereale rafinate a fost asociat cu un risc cu 5% mai mic de deces din orice cauză. Dar nu ați ști asta din titlurile de ziar care dau vina pe cerealele rafinate pentru toate relele lumii.
Mesajul „mâncați numai cereale integrale” a devenit predominant în rapoartele de nutriție. Este tipic să învrăjbești alimentele unele împotriva altora, să încoronezi un aliment ca fiind bun și sănătos și un alt aliment ca fiind rău și nesănătos. Cu toate acestea, dovezile care susțin această dihotomie pentru cerealele integrale și rafinate nu rezistă la o examinare mai atentă. Investigația doctorului Gaesser a constatat că un consum de până la șase sau șapte porții de cereale rafinate nu crește riscul pentru multe dintre bolile cronice care îi afectează pe americani.
O consecință neintenționată
În timp ce cerealele rafinate au fost demonizate, este util să ne amintim că cerealele rafinate contribuie mai mult decât energia (caloriile) la alimentația noastră. Cerealele rafinate sunt îmbogățite sau fortificate (a se vedea bara laterală pentru definiții) cu vitamine B și fier. Consumul de cereale rafinate poate atenua deficitul de tiamină, riboflavină, niacină și fier. Acidul folic, o vitamină B necesară pentru dezvoltarea sănătoasă a nervilor și a măduvei spinării la bebeluși, se găsește în cerealele rafinate, iar aceste cereale sunt cel mai mare contributor de acid folic din alimentație. Cerealele rafinate contribuie, de asemenea, cu fibre alimentare, un nutrient care lipsește cu desăvârșire din alimentația majorității americanilor. „Alimentele din cereale contribuie cu aproximativ 55% din toate fibrele din dieta americană și aproximativ 40% din aportul de fibre provine din cereale rafinate”, spune profesorul Gaesser.
Punând totul cap la cap
Ce înseamnă această cercetare pentru dumneavoastră? În primul rând, este util să vă dați seama că ar trebui să vă cunoașteți marfa înainte de a tăia. Nu există niciun motiv pentru a tăia cerealele rafinate din dieta dumneavoastră. Savurarea a până la șapte porții pe zi va contribui la aportul de nutrienți din mai multe vitamine și minerale, precum și de fibre alimentare, și nu vă va crește riscul de îmbolnăvire.
Este, de asemenea, util să vă gândiți la cerealele rafinate în două categorii distincte:
- Cereale de bază, cum ar fi pâinea, chiflele, orezul și pastele
- Cereale indulgente, cum ar fi prăjiturile, fursecurile, plăcintele, gogoșile și alte deserturi dulci
Consumați mai multe cereale din categoria celor de bază și mai puține din grupul indulgent. Grupa dulce, indulgentă de alimente din cereale conține niveluri mai ridicate de grăsimi și zahăr decât cerealele de bază.
Continuați să includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră, dar nu este nevoie să eliminați cerealele rafinate.
DEFINIȚII
Cereale integrale: Un bob care conține toate cele trei părți ale bobului: tărâțe, germeni și endosperm. Cerealele integrale conțin fibre, antioxidanți, mineralul magneziu, vitaminele din complexul B și compuși vegetali numiți fitonutrienți care au multe proprietăți benefice pentru sănătate.
Cereale îmbogățite: Îmbogățirea este procesul de înlocuire a nutrienților care au fost eliminați atunci când cerealele integrale au fost prelucrate. Cerealelor îmbogățite li se adaugă din nou vitaminele B niacină, riboflavină și tiamină, precum și mineralul fier, la niveluri similare cu cele ale cerealelor integrale originale. Aproximativ 95% din făina albă este îmbogățită; prin urmare, pâinea, pastele, cerealele, rulourile, tortilla și covrigii făcuți din făină albă sunt îmbogățiți cu substanțe nutritive.
Grânele îmbogățite: Fortificarea este adăugarea de substanțe nutritive la un aliment în cazul în care acestea nu sunt prezente în mod natural. Laptele este îmbogățit cu vitamina D pentru a ajuta calciul prezent în mod natural să fie mai bine absorbit. Cerealele sunt îmbogățite cu acid folic, o vitamină B, la un nivel de două până la trei ori mai mare decât cel găsit în cerealele integrale, pentru a ajuta la reducerea defectelor congenitale.
Cereale rafinate: Cereale care au fost prelucrate pentru a îndepărta tărâțele. În S.U.A., termenii cereale rafinate, îmbogățite și îmbogățite sunt utilizați în mod interschimbabil.