Corpomodelismul, din perspectiva unui străin, poate părea ușor – mănânci multă mâncare și ridici tone de greutăți pentru a deveni cât mai musculos posibil, nu? Ei bine, nu chiar așa. Aceasta este prima jumătate a ecuației – faza de construcție. O mare parte din pregătirea unui culturist este petrecută tăind grăsimea de pe corpul său pentru a pune în evidență mușchii pe care i-a dezvoltat în sală. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de faza de tăiere.
Simplu spus, toată apăsarea pe bancă din lume nu vă va câștiga niciun trofeu Olympia dacă există un strat de flubber care vă acoperă pectoralii. Cu cât mai puțină grăsime pe schelet, cu atât mai pronunțată și mai vascularizată va fi musculatura ta.
În același timp, nu vrei să sacrifici toți mușchii pentru care ai muncit din greu. Pierderea în greutate din grăsime în timp ce păstrați mușchii este o artă fină, dar se poate face. În acest ghid util, ne vom scufunda în modul în care culturistii „taie” în mod corespunzător în drumul lor spre a urca pe scenă pentru a se asigura că sunt slabi și musculoși în același timp.
Cum taie din greutate culturistii
- Stabilește-ți așteptările
- Calculează-ți caloriile
- Găsește-ți macrosul
- Fă o masă de excepție
- Nu uita să te antrenezi
Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să fie de natură informativă, dar nu trebuie luat ca un sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate a fi utilizate ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și/sau de suplimente. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă simțiți că ați putea fi deficitar într-un anumit nutrient sau nutrienți, vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul medical.
Stabiliți-vă așteptările
Pentru a prezenta cel mai bun pachet pe scenă, culturistii de elită coboară de obicei la aproximativ cinci procente de grăsime corporală. Oricine caută să își construiască un corp tipic de plajă (gândiți-vă la Daniel Craig în rolul lui James Bond) va trebui doar să își reducă grăsimea corporală la aproximativ 10 la sută. Dieta până sub 10 la sută grăsime corporală – mai exact aproape de cinci la sută – poate fi chiar potențial dăunătoare ar trebui să se facă numai sub supravegherea unor antrenori personali și nutriționiști certificați.
Un studiu din 2013 din International Journal of Sports Physiology and Performance a constatat că bătăile inimii unor culturiști scad la 27 de bătăi pe minut, când media BPM ar trebui să fie între 60 și 100 (1). Un ritm cardiac mai lent decât media este asociat cu leșinuri, tensiune arterială scăzută și ridicată și chiar insuficiență cardiacă. Același studiu a constatat, de asemenea, că nivelul de testosteron al bărbaților a scăzut semnificativ în timpul pregătirii. Grăsimea corporală ajută la facilitarea funcțiilor hormonale ale corpului tău. Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie pentru corpul tău, așa că, dacă este la un nivel scăzut, este posibil să te confrunți cu oboseală.
Studiul menționat mai sus a arătat că markerii de sănătate au revenit la normal după pregătire – doar un motiv pentru care culturistii nu umblă tot timpul în formă de zile de spectacol. Într-adevăr, concurenții ating vârful de formă pentru show-ul lor și apoi recuperează ceva greutate.
De asemenea, pentru a-ți reduce procentul de grăsime corporală la cinci procente (la naiba, chiar și la 10 procente) este nevoie de multă dedicare. Antrenamentele tale durează în jur de o oră. Cu toate acestea, pentru a-ți reduce grăsimea corporală, trebuie să te antrenezi – dar și să dormi, să te recuperezi, să îți ții sub control nivelul de stres și, cel mai important, să respecți dieta. Este o muncă 24/7.
Calculați-vă caloriile
Pierderea grăsimii nu ar trebui să aibă loc peste noapte. Un studiu dublu-orb din 2017 a constatat că pierderea în greutate lentă și progresivă a fost mai bună din punct de vedere al compoziției corporale, iar un altul din Journal of the International Society of Sports Nutrition afirmă că pierderea a jumătate până la un procent din greutatea corporală pe săptămână a fost cea mai bună modalitate de a scădea grăsimea, păstrând în același timp mușchii (2)(3).
Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți niște calcule matematice simple pentru a vă calcula aportul caloric zilnic. Am mai abordat acest aspect, dar iată o scurtă recapitulare: În primul rând, aflați de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acest număr va varia în funcție de mărimea și masa ta musculară. De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru util pentru a găsi punctul de plecare ideal. Și nu uitați că numărul pe care îl obțineți este exact asta, un punct de plecare. Va trebui să îl ajustați după cum este necesar.
Calculator de macronutrienți
Vârsta Sex
Înălțime
Greutate
Obiectiv
Nivel de activitate
Ajustați proteinele
Calculați
Calorii totale: Pe zi
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteine | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Grăsimi | (g) |
Numărul pe care l-ați obținut cu ajutorul calculatorului ar trebui să fie aproximativ 150-200 de calorii mai puțin decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acest lucru asigură o pierdere lentă și constantă de grăsime care nu vă va sacrifica mușchii câștigați cu greu. Acest număr va fi mărit pe măsură ce se apropie ziua spectacolului – asigurați-vă că scădeți caloriile mai ales din carbohidrați și grăsimi – deși cu cât de mult va depinde de punctul dvs. de plecare, de obiectivele generale și de durata tăierii.
Asigurați o distribuție corectă a caloriilor
În acest moment, ar trebui să fiți destul de familiarizat cu împărțirea macro – distribuția caloriilor din proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce a fiecăruia va fi diferită, recomandarea Societății Internaționale de Nutriție Sportivă este un bun punct de plecare: 2,3-3,1 grame de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă, 15-30 % din calorii din grăsimi, iar restul din carbohidrați.
Proteine
Cum culturistii încep să își restrângă caloriile, aportul de proteine va deveni mai vital ca niciodată pentru a asigura retenția musculară. Proteinele sunt, la urma urmei, blocul de construcție al mușchilor. Mai important, s-a demonstrat că proteinele cresc sațietatea (senzația de sațietate). (4)
Proteinele cresc, de asemenea, rata de termogeneză sau procesul de ardere a caloriilor prin actul de digestie. Așadar, acest lucru vă ușurează munca de ardere a caloriilor fără a trebui să faceți altceva decât să mâncați.
La fel de important ca și cantitatea de proteine pe care o consumați este momentul în care le consumați. În timp ce fereastra anabolică – sau perioada de timp în care proteinele și carbohidrații sunt absorbiți mai rapid după un antrenament intens – ar putea fi un nonfactor pentru entuziaști, culturistii experimentați ar trebui să consume proteine în decurs de o oră după o sesiune de antrenament. Pentru aceasta, a avea la îndemână un shake de proteine poate fi util.
În același timp, căutați să vă distribuiți uniform proteinele pe parcursul zilei. Studiile au arătat că acest lucru duce la creșterea sintezei proteinelor și la îmbunătățirea compoziției corporale. Deci, dacă aveți nevoie, să zicem, de 200 de grame de proteine pe zi, căutați să obțineți cel puțin 40 de grame de fiecare dată când mâncați. (5)
În timp ce carbohidrații și grăsimile vor fi reduse pe măsură ce progresați, proteinele trebuie să rămână la un nivel ridicat până în ziua spectacolului.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de corpul dumneavoastră, așa că este important să îi consumați pe tot parcursul zilei și mai ales înainte de orice antrenament pentru a avea energie să vă antrenați.
În plus, carbohidrații sunt importanți pentru aspectul mușchilor dumneavoastră. Atunci când îi consumați, depozitele de glicogen sunt refăcute. Glicogenul va da mușchilor dvs. un aspect mai plin, mai atrăgător. Altfel spus, vă vor ajuta bicepșii să arate mai degrabă ca niște munți decât ca niște mușuroaie.
Câțiva culturiști pledează pentru carb-cycling, sau actul de a alterna aportul de carbohidrați la fiecare câteva zile. Așadar, ați putea mânca puțin carbohidrați luni și marți, apoi să treceți la un nivel ridicat de carbohidrați timp de una sau două zile înainte de a schimba înapoi. Susținătorii susțin că acest lucru îmbunătățește creșterea musculară, metabolismul și pierderea de grăsime. Și, deși există unele dovezi în acest sens, nu s-au făcut suficiente studii care să susțină eficiența sa, așa că majoritatea dovezilor sunt anecdotice. (6)
În preajma unui spectacol, un culturist își va reduce drastic aportul de apă și carbohidrați pentru a goli mușchii. Acest lucru va crea un aspect plat, dar pielea se va înfășura în jurul mușchiului. Unii oameni descriu acest aspect ca fiind „înfășurat”. Apoi, în noaptea dinaintea spectacolului, culturistul va mânca o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă pentru a umple din nou mușchiul, dar fără ca apa să obstrucționeze aspectul. Oricine caută doar să arate bine pe plajă nu trebuie să își facă griji cu privire la această metodă.
Grăsimi
După cum s-a discutat anterior, grăsimea – atât cea pe care o purtați pe corp, cât și cea alimentară – este vitală pentru funcția hormonală, inclusiv pentru testosteron, care joacă un rol cheie în construirea și păstrarea mușchilor. Vitaminele A, D, E și K sunt, de asemenea, liposolubile, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsimi pentru a funcționa în organism.
Cu alte cuvinte, consumul de grăsimi vă va ajuta să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, nu doriți prea multă grăsime. La urma urmei, un gram de grăsime conține nouă calorii, cu cinci mai mult decât un gram de proteine sau carbohidrați. Grăsimea este foarte densă din punct de vedere caloric.
Importanța meselor de înșelăciune
Cine îl urmărește pe Dwayne „The Rock” Johnson pe Instagram știe despre legendarele sale mese de înșelăciune, pline de pizza cu aluat dublu și de clătite de un kilometru înălțime. Campionul Poporului nu face acest lucru doar pentru spectacol – mesele de înșelăciune sunt o parte importantă a pregătirii oricărui culturist.
În mod obișnuit, aceste mese – numite uneori mese cu reprize – sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi și sunt menite să vă mențină depozitele de glicogen la niveluri optime. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că acestea cresc leptina, hormonul care îi spune corpului tău că este sătul, și îți accelerează metabolismul. (7) Este posibil să existe o oarecare revenire în greutate după o masă de înșelăciune, dar cea mai mare parte va fi greutatea apei care poate fi eliminată rapid. (8)
Un studiu subliniază faptul important că persoanele predispuse la mâncatul emoțional ar trebui să evite mesele de înșelăciune, deoarece ar putea duce la supraalimentare și ar putea deraia progresul dumneavoastră general. (9) De asemenea, nu toată lumea are nevoie de o cheat meal. Culturistii rămân, în general, destul de slabi în afara sezonului în comparație cu majoritatea oamenilor. Deci, ei își pot permite câteva mii de calorii în plus. Cu toate acestea, dacă aveți o cantitate destul de mare de greutate și grăsime de pierdut, o singură masă de înșelăciune – în funcție de ceea ce mâncați – poate fi suficientă pentru a vă scoate din deficitul caloric săptămânal.
Work Out, D’uh
Ar trebui să fie de la sine înțeles, dar în timp ce reduceți grăsimea, veți dori în continuare să vă păstrați mușchii, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este antrenamentul de rezistență. Desigur, acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi atunci când vă aflați într-un surplus caloric, dar studiile au arătat, de asemenea, că ridicarea greutății va ajuta organismul să mențină masa musculară slabă și atunci când vă aflați într-un deficit. (10)
Vorbind de deficite, încorporarea unor exerciții cardio în rutina dumneavoastră vă va ajuta să ardeți mai multe calorii mult mai repede decât doar ridicarea greutății. Atunci când culturistii sunt adânc înfipți într-o reducere, ei vor adăuga adesea o sesiune cardio pe zi la rutina lor, în plus față de antrenamentul cu greutăți. Cineva nu-și poate reduce aportul caloric decât atât de mult înainte de a se confrunta cu oboseala sau de a-și pune sănătatea în pericol. Adăugarea unei sesiuni cardio vă permite să ardeți mai multe calorii fără a vă restrânge și mai mult aportul. Gândiți-vă la aceasta ca la un instrument de economisire pentru mai departe în timpul tăierii.
Mai multe sfaturi de tăiere
Chiar dacă vă pregătiți pentru un spectacol de culturism sau pentru o ședință foto, puțină dedicare și know-how vă vor ajuta să ajungeți la procentul de grăsime corporală vizat. Iată alte câteva articole despre tăiere și dietă care merită să fie consultate.
- Pierderea de grăsime pentru sportivi – Modul corect de abordare a caloriilor și hormonilor
- Ardeți grăsimea și creșteți capacitatea de muncă cu ajutorul condiționării corporale
- Pierderea de grăsime vs. pierderea de grăsime. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Pregătirea și recuperarea pentru competițiile de culturism natural: un studiu de caz de 12 luni. Int J Sports Physiol Perform Int J Sports Physiol. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
- Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publicat 2017 mai 17. doi:10.5812/ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentarea. J Int Soc Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Halton TL, Hu FB. Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Mori H. Efectul momentului în care aportul de proteine și carbohidrați după exercițiul de rezistență asupra echilibrului de azot la bărbații tineri antrenați și neantrenați. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicat 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
- Reaven GM. Efectele diferențelor în cantitatea și tipul de carbohidrați alimentari asupra răspunsurilor plasmatice la glucoză și insulină la om. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
- Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Aportul de carbohidrați și reglarea pe termen scurt a leptinei la om. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s0012125005050686. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Stocarea glicogenului: iluzii de pierdere ușoară în greutate, recâștigarea excesivă a greutății și distorsiuni în estimările compoziției corporale. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
- Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motive pentru consumul de alimente gustoase asociate cu mâncatul binge-eating. Rezultate de la o populație studențească și o populație care caută să piardă în greutate. Apetitul. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Antrenamentul de rezistență previne pierderea musculară indusă de restricția calorică la persoanele vârstnice obeze: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrienți. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.
Imagine de marcă: Labedev Roman Olegovih/
.