Cum să-ți controlezi hormonii foamei pentru a slăbi și a te menține

Care produs pe care îl prezentăm a fost selectat și analizat în mod independent de către echipa noastră editorială. Dacă faceți o achiziție folosind linkurile incluse, este posibil să câștigăm un comision.

O simfonie de factori controlează foamea, sațietatea și, în cele din urmă, greutatea noastră, incluzând totul, de la cât de bine ați dormit noaptea trecută până la conturile pe care le urmăriți pe Instagram. În acest proces complex sunt implicați și hormonii, în special cei doi care sunt adesea numiți hormonii foamei, leptina și grelina.

Într-o lume ideală, leptina și grelina lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă mențineți la o greutate sănătoasă. În lumea reală, ei bine, 70% din populație sfârșește prin a fi supraponderală sau obeză. Ar putea fi de vină hormonii dereglați?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează așa-numiții hormoni ai foamei.

Leptina este hormonul sațietății. În esență, acesta vă spune când să vă opriți din mâncat. „Te face să te simți sătul și blochează pofta de mâncare”, spune James Shoemaker, MD, PhD, profesor asociat în biochimie și biologie moleculară la Universitatea St. Louis.

Ghrelina, pe de altă parte, îți spune când ți-e foame și trebuie să mănânci. Gândiți-vă la ea ca la gremlinul care vă face stomacul să bombănească. „Este produsă în primul rând în stomac și este eliberată atunci când nu ați mâncat de ceva timp”, spune Michael Schwartz, MD, co-director al Institutului de Diabet de la Universitatea din Washington din Seattle. Ghrelina atinge un vârf la fiecare patru ore sau cam așa ceva – ceea ce corespunde aproximativ micului dejun, prânzului și cinei.

RELATED: Cum să vă reprogramați apetitul pentru a pofti la alimente sănătoase

Când totul merge bine, cei doi hormoni lucrează în armonie, spune Marjorie Nolan Cohn, RDN, din Philadelphia, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție & Dietetică. „Pe măsură ce unul crește, celălalt scade.”

Dar lucrurile pot merge – și chiar merg – prost.

Pentru început, nivelurile de leptină fluctuează în funcție de cât de multă grăsime aveți. Când pierdeți în greutate, nivelurile de leptină scad. Cu mai puțin din acest hormon care suprimă pofta de mâncare, ajungeți să vă simțiți mai flămând și să mâncați mai mult, ceea ce vă poate face să recâștigați greutatea pe care o pierduserăți. ” ați revenit la greutatea inițială, leptina își va fi revenit”, explică Dr. Schwartz.

De fapt, un studiu care a analizat 14 foști concurenți de la Biggest Loser a arătat că, într-adevăr, nivelurile de leptină au scăzut la cei care au pierdut cantități mari de greutate (au pierdut în medie aproape 130 de kilograme). Acest lucru ar putea explica de ce cei mai mulți dintre ei au recăpătat o mare parte din greutate în timp.

Este, de asemenea, posibil să deveniți desensibilizați la leptină – așa-numita rezistență la leptină – dacă vă îndopați constant cu mâncare. „Ați crede că, dacă mâncați mult, nu ar trebui să vă fie foame, dar este exact opusul”, spune Cohn, care este, de asemenea, autorul cărții The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. „Chiar dacă este posibil să existe leptină în circulație, aceasta nu se înregistrează”, spune ea, și nu știți că sunteți sătul.

RELATED: 11 alimente care vă fac să vă fie mai foame

Nivelurile de grelină care stimulează foamea variază, de asemenea, cu pierderea în greutate. După o dietă, producția de grelină crește, ceea ce îi poate determina pe oameni să mănânce mai mult și să ia în greutate. „Poftele pot fi atât de greu de controlat”, spune Cohn. „Odată ce ați ieșit din echilibru, este foarte greu să reveniți la echilibru.”

De ce corpul nostru ripostează

În mod normal, ființele umane sunt proiectate să lupte împotriva foametei. O parte din răspunsul organismului la dietă este un impuls de a reveni la greutatea pe care o aveam anterior. „Pe măsură ce luați în greutate, creierul crede că noua greutate este cea care ar trebui să fie reglată”, spune Dr. Schwartz. „De aceea este atât de greu să slăbești și să nu te mai îngrași.”

Acest răspuns se declanșează de obicei după ce ai pierdut în jur de 5% până la 7% din greutatea corporală, spune el. „Odată ce pierdeți mai mult de 5% din greutatea corporală, în medie, veți angaja aceste răspunsuri care contra-reglează împotriva pierderii în greutate. Indiferent dacă o faceți rapid sau încet, nu contează foarte mult.”

Interesant este faptul că persoanele care se supun unei operații bariatrice par să aibă niveluri mai scăzute de grelină care promovează foamea decât persoanele care dau jos kilograme prin dietă și exerciții fizice obișnuite. Acesta ar putea fi motivul pentru care pierderea în greutate după o operație de bypass gastric tinde să dureze perioade mai lungi de timp.

Exploatarea hormonilor

În afară de intervenția chirurgicală, există vreo modalitate prin care puteți controla acești hormoni în avantajul dumneavoastră? Din fericire, da.

Dacă puteți, rămâneți la o pierdere în greutate mai moderată, de doar aproximativ 5% din greutatea corporală, astfel încât să nu declanșați acea scădere debilitantă a leptinei. Apoi, reajustați orele de masă: „Mâncați în funcție de ceas”, spune Cohn. Asta înseamnă la fiecare două ore dacă vă place să mâncați porții mai mici sau la fiecare patru ore dacă mâncați mese mai mari. Acest lucru face să scadă nivelul de grelină, care dăunează stomacului.

Pentru a primi cele mai bune povești ale noastre în căsuța dvs. poștală, abonați-vă la buletinul informativ Healthy Living

Este, de asemenea, important să mâncați un echilibru de alimente la fiecare masă, în special proteine și carbohidrați complecși. „Proteinele sunt un jucător important în suprimarea ghrelinului”, spune Cohn. „Este mai greu de digerat și vă menține sătul mai mult timp.” Fibrele încetinesc, de asemenea, digestia și vă ajută să vă mențineți sătul, adaugă ea. Căutați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, în special cele care conțin un tip de fibre cunoscut sub numele de „amidon rezistent”, cum ar fi bananele nu tocmai coapte.

Exercițiul fizic poate ajuta, de asemenea, să vă controlați hormonii foamei, astfel încât să puteți pierde kilogramele pentru totdeauna. Un studiu a constatat că pierderea în greutate pe o bandă de alergare a dus la niveluri mai scăzute de grelină decât slăbirea prin simplul fapt de a mânca mai puțin.

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health

.