Ovăzul este vândut în mai multe forme decât orice altă cereală. Toate au un conținut ridicat de beta-glucan, un tip de fibre care are proprietăți speciale de scădere a colesterolului. Studiile au arătat că persoanele cu un nivel ridicat de colesterol și-au redus nivelul total cu opt până la 23 la sută prin simplul consum de trei grame din această fibră solubilă pe zi – cantitatea pe care o obțineți într-un bol de fulgi de ovăz.
Avăzul tăiat cu oțel (cunoscut și sub numele de ovăz irlandez sau cu cap de ac) este ovăz întreg care a fost tăiat în două sau trei bucăți cu lame de oțel. Netăiați, aceștia sunt cunoscuți sub denumirea de crupe de ovăz. Ovăzul tăiat din oțel și șroturile de ovăz sunt cele mai puțin procesate forme disponibile.
Ovăzul rulat se obține prin aburirea șroturilor, apoi rularea lor, aburirea lor din nou și, în final, prăjirea lor, rezultând cunoscuții fulgi subțiri. Deși procesat, ovăzul rulat este încă o cereală integrală. Timpul de gătire pentru ovăzul tăiat din oțel este de 20 până la 40 de minute, comparativ cu 10 minute pentru ovăzul rulat și 45 până la 60 de minute pentru boabele de ovăz.
Prefer ovăzul tăiat din oțel pentru că se digeră mai lent decât cel rulat. La fel ca toate celelalte cereale sub formă integrală sau crăpată, ovăzul tăiat în oțel se clasează mai jos decât cel rulat în indicele glicemic (IG), care clasifică alimentele cu carbohidrați în funcție de rapiditatea cu care afectează zahărul din sânge (glucoza). Motivul acestei diferențe este că enzimelor digestive le ia mai mult timp pentru a ajunge la amidonul din interiorul bucăților mai groase, încetinind transformarea lor în zahăr.
Cu cât un aliment se situează mai sus în indexul glicemic, cu atât este mai probabil să provoace vârfuri ale glicemiei. În timp, aceste fluctuații rapide pot face ca persoanele susceptibile genetic (mulți dintre noi) să dezvolte rezistență la insulină și sindrom metabolic. Rezistența la insulină este asociată cu obezitatea, tensiunea arterială ridicată, grăsimile din sânge ridicate și un risc crescut de diabet de tip 2.
Puteți fi siguri că mâncați o cereală integrală cu un clasament IG scăzut dacă trebuie să o mestecați sau dacă puteți vedea boabele sau bucățile de cereale. Cu cât maxilarul dvs. trebuie să lucreze mai mult, cu atât mai bine.
Tărâțele de ovăz – făina fin măcinată din stratul exterior al boabelor de ovăz – au beneficiile pentru sănătate ale unei cereale integrale, cu un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de amidon. Este un bun adaos la alte alimente, în special la produsele de patiserie. În ciuda timpului scurt de gătire și a texturii netede, nu va crește nivelul de zahăr din sânge, datorită fibrelor sale solubile.
În timp ce eu recomand ovăzul tăiat în oțel, fulgii de ovăz „de modă veche” sunt de preferat celor cu fierbere rapidă sau fulgilor de ovăz instant. Aceste produse nu oferă cereale întregi, intacte, iar unele mărci ale acestora din urmă conțin uleiuri parțial hidrogenate, arome și coloranți artificiali sau mult zahăr și sare adăugate.
Pentru că ovăzul are un conținut mai mare de grăsimi decât alte cereale, acesta se râncezește mai ușor. Din acest motiv, fie că achiziționați crupe de ovăz, ovăz tăiat în oțel, fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz, cumpărați în cantități mai mici și depozitați aceste alimente în frigider.
Andrew Weil, M.D.
.