Cu cât activitățile noastre sportive sunt mai rapide, cu atât ritmul cardiac crește până când nu mai poate urca. Dar care frecvență cardiacă maximă este normală, care este bună – și care este periculoasă?
Din start este important să ne amintim: bătăile inimii umane sunt la fel de individuale ca și persoana care poartă inima. Dacă două persoane de același sex, la fel de grele și la fel de în formă, aleargă una lângă cealaltă la fel de repede, acest lucru nu înseamnă că și ritmul lor cardiac va fi același.
Așadar, ritmul cardiac maxim – adică ritmul cardiac care poate fi atins prin nivelul maxim de efort – este, de asemenea, individual și nu este o măsurătoare care poate dezvălui ceva despre nivelul de fitness. Frecvența cardiacă maximă – în funcție de forma pe care o aveți în ziua respectivă – nu este întotdeauna aceeași și poate varia semnificativ de la o zi la alta. Unele persoane – mai ales cele mai tinere – își pot împinge cu ușurință ritmul cardiac la peste 200 de bătăi pe minut, în timp ce altele își ating deja limita cu un ritm cardiac de 170 de bătăi. Cu toate acestea, acest lucru nu dezvăluie nimic despre faptul dacă persoana cu o frecvență cardiacă maximă de 220 este mai în formă decât cea cu o frecvență cardiacă maximă de 180.
Acest lucru este în contrast total cu ritmul cardiac în repaus, care este redus prin antrenament sportiv și trage concluzii despre faptul că o persoană face sau nu sport. Frecvența cardiacă în repaus a sportivilor de top se poate coborî până la 35 de bătăi, în cazul oamenilor în general se situează în mod normal între 50 și 70 de bătăi și este mai mică la sportivi decât la cei care nu sunt sportivi și la fumători. O frecvență cardiacă în repaus scăzută înseamnă că o inimă puternică, cu mai puține bătăi, poate transporta la fel de mult oxigen ca o inimă neantrenată cu un număr semnificativ mai mare de bătăi.
Frecvența cardiacă de lucru se referă la diferența dintre frecvența cardiacă maximă și frecvența cardiacă în repaus. Un atlet cu o frecvență cardiacă maximă de 200 și o frecvență cardiacă în repaus de 40 are astfel o frecvență cardiacă de lucru de 160 de bătăi.
Testați-vă singur
Puteți face un test simplu pentru a afla frecvența cardiacă maximă personală. Iată cum: după o încălzire de 10 minute și o alergare continuă în ritm mediu de 10 minute, alergați pe o pantă constantă timp de aproximativ 3-4 minute cât de repede puteți. Încheiați testul sprintând cât de repede puteți timp de aproximativ 30 de secunde și apoi măsurați-vă ritmul cardiac imediat după aceea – cel mai simplu este să faceți acest lucru folosind un monitor de ritm cardiac. Important: persoanele care nu se supun pentru prima dată la efort fizic și care au peste 40 de ani ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a face un test de efort maxim. Testul maxim poate fi făcut, de asemenea, pe bicicletă sau pe bicicleta de curse.
Frecvența cardiacă maximă poate fi folosită ca o bază de pornire cu care să se definească nivelurile unice de intensitate ale unui individ în timpul efortului fizic. O frecvență cardiacă maximă de 60-70% corespunde unui antrenament ușor și relaxat, 75-85% este deja un antrenament destul de obositor, iar peste o frecvență cardiacă maximă de 85-95% se intră în zona roșie, care este asociată cu o lipsă de oxigen și nu poate fi susținută decât pentru o perioadă limitată de timp. În mod ideal, antrenamentul dumneavoastră sportiv ar trebui să combine diferitele niveluri de intensitate, astfel încât antrenamentul de zi cu zi să fie holistic și divers.