Ultima actualizare : 03 iunie 2005
Deși fibrele alimentare nu sunt un „nutrient”, ele sunt totuși o componentă importantă a dietei noastre. Faptul că trece prin organism fără a fi absorbită este principalul motiv pentru care fibrele sunt atât de importante.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sau „furajele grosiere” cuprind părțile comestibile ale plantelor care nu pot fi digerate sau absorbite în intestinul subțire și trec intacte în intestinul gros. Acestea includ polizaharidele neamidonoase (de exemplu, celuloza, hemiceluloza, gume, pectine), oligozaharidele (de exemplu, inulina), lignina și substanțele vegetale asociate (de exemplu, cerurile, suberina). Termenul de fibre alimentare include, de asemenea, un tip de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent (care se găsește în leguminoase, semințe și boabe parțial măcinate, unele cereale pentru micul dejun), deoarece rezistă la digestie în intestinul subțire și ajunge neschimbat în intestinul gros.
Surse de fibre alimentare
Fibrele alimentare se găsesc în fructe (pere, căpșuni, mure, zmeură, coacăze, portocale), legume (varză de Bruxelles, anghinare, ceapă, usturoi, porumb, mazăre, mazăre, fasole verde, broccoli), leguminoase (linte, năut, fasole) și cereale integrale (toate cerealele cu tărâțe și tărâțe de ovăz, pâine integrală și mixtă).
Tipuri de fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt adesea clasificate în funcție de solubilitatea lor în solubile sau insolubile. Ambele tipuri de fibre se găsesc în proporții diferite în alimentele care conțin fibre. Surse bune de fibre solubile sunt ovăzul, orzul, fructele, legumele și leguminoasele (fasole, linte, năut). Cerealele integrale și pâinea integrală sunt surse bogate de fibre insolubile.
Fibrele alimentare și sănătatea
Fibrele alimentare ingerate se deplasează de-a lungul intestinului gros, unde sunt parțial sau complet fermentate de bacteriile intestinale. În timpul procesului de fermentare se formează mai multe produse secundare, acizi grași cu lanț scurt și gaze. Acțiunea combinată a procesului de fermentare și a subproduselor formate este cea care contribuie la efectele benefice ale fibrelor alimentare asupra sănătății.
Principalele efecte fiziologice atribuite fibrelor alimentare privesc:
Funcția intestinală
Fibrele alimentare, în special cele insolubile, ajută la prevenirea constipației prin creșterea greutății scaunelor și scăderea timpului de tranzit intestinal. Acest efect este îmbunătățit dacă aportul de fibre este însoțit de o creștere a aportului de apă.
Acizii grași cu lanț scurt, produși atunci când fibrele sunt fermentate de bacteriile intestinale, sunt o sursă importantă de energie pentru celulele colonului și ar putea inhiba creșterea și proliferarea celulelor tumorale intestinale.
Prin îmbunătățirea funcției intestinale, fibrele alimentare pot reduce riscul de boli și tulburări, cum ar fi boala diverticulară sau hemoroizii, și pot avea, de asemenea, un efect protector asupra cancerului de colon.
Nivelurile de glucoză din sânge
Fibrele solubile, pot încetini digestia și absorbția carbohidraților și, prin urmare, pot reduce creșterea glicemiei care urmează după o masă (postprandială) și răspunsul insulinei. Acest lucru poate ajuta persoanele cu diabet zaharat să își controleze mai bine nivelul glicemiei.
Colesterolul din sânge
Rezultatele studiilor epidemiologice identifică un alt rol al fibrelor alimentare în prevenirea bolilor coronariene (CHD), acela de a îmbunătăți profilul lipidelor din sânge. Studiile clinice confirmă rezultatele acestor studii epidemiologice. Fibrele vâscoase izolate, cum ar fi pectina, tărâțele de orez sau de ovăz, scad atât nivelul colesterolului seric total, cât și cel al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL sau colesterolul rău). În același timp, cercetările continuă să demonstreze că dietele bogate într-un amestec de fibre alimentare protejează, de asemenea, împotriva bolilor coronariene.
Alte
În timp ce prevenirea constipației, îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge și a profilului lipidic din sânge predomină ca rezultate benefice ale unei diete bogate în fibre alimentare, alte beneficii sunt demne de luat în seamă. De exemplu, deoarece fibrele oferă volum în dietă, fără adaos de calorii, acestea pot avea un efect de sațietate asupra apetitului; ajutând la gestionarea greutății.
Pentru a beneficia de toate beneficiile fibrelor este important să se varieze sursele de fibre din dietă. Dietele cu fructe, legume, linte/fasole și cereale integrale nu oferă doar fibre alimentare, ci și mulți alți nutrienți și componente alimentare esențiale pentru o stare de sănătate bună.
- Anonim. Poziția Asociației Americane de Dietetică: Implicațiile fibrelor alimentare asupra sănătății. Journal of the American Dietetic Assoc. iulie 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. Rolul carbohidraților în rezistența la insulină. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fiber. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Dovezile susțin o asociere? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Carbohidrați: Aspecte nutriționale și de sănătate. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.
.