Ca și cum îi explică numele, antrenamentul în intervale de intensitate ridicată este o formă de antrenament în intervale de exerciții foarte intense alternate cu recuperare. Este cunoscut de obicei ca un exercițiu cardiovascular (legat de sănătatea inimii).
Porțiunea de intensitate ridicată poate dura de la 15-30 de secunde până la cinci minute. Un antrenament HIIT include, de obicei, vor exista între cinci și opt runde.
În timpul porțiunii intense a antrenamentului, scopul este de a atinge efortul maxim pe care corpul dumneavoastră îl poate suporta în siguranță. Acest lucru vă ajută corpul să treacă la o stare anaerobă (fără oxigen), ceea ce duce la arderea grăsimilor.
Articol conex: Antrenament HIIT pentru începători pe bandă de alergare: Începând cu HIIT Cardio
Beneficii ale HIIT cu greutăți
Antrenamentul HIIT pe cont propriu are beneficii uimitoare. Atunci când este combinat cu greutăți dă o cu totul altă dimensiune antrenamentului, permițându-vă să lucrați întregul corp într-o perioadă scurtă de timp. HIIT cu greutăți poate arde grăsimile și caloriile atât în timpul cât și după antrenament, dezvoltă mușchii și îmbunătățește sănătatea inimii. Acest stil de antrenament se mai numește și „antrenament de rezistență metabolică”.
ARDEȚI MAI MULTE CALORII
HIIT cu greutăți oferă o ardere a caloriilor care se extinde dincolo de scurta perioadă în care sunteți fără suflare și transpirați. Acest lucru se numește consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).
EPOC se referă la cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul dumneavoastră la starea de repaus. Vă puteți gândi la aceasta aproape ca și cum antrenamentul HIIT vă pune corpul într-o stare de șoc. Este nevoie de timp și de energie suplimentară pentru a reface rezervele de energie, a regla hormonii și a repara mușchii.
Articol conex: Cum arde cardio grăsimile?
Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), antrenamentul de rezistență grea cu intervale scurte de timp crește efectul EPOC. Cercetările pe care le-au furnizat au arătat că exercițiile de rezistență grea au avut cel mai mare EPOC în comparație cu ciclismul aerobic și antrenamentul cu greutăți în circuit.
Antrenamentul HIIT este cel mai eficient mod de a stimula EPOC. ACE a explicat că efectul EPOC de la un antrenament HIIT poate adăuga între 6 și 15% din costul energetic total al sesiunii de exerciții.
Articol conex: Sprintul pe bandă de alergare vs afară: Care dintre ele este mai bună?
Pierdeți grăsime (păstrând în același timp mușchii)
Dacă vă concentrați doar pe cardio, fără niciun antrenament de forță, pierdeți în general atât grăsime, cât și mușchi. Prea mult cardio poate potențial încetini metabolismul ca urmare a pierderii masei musculare slabe. Acest lucru este mai probabil să se întâmple în timp ce se face o restricție calorică.
Un studiu din Journal of Obesity a comparat persoanele care au ținut diete care au făcut exerciții aerobice și persoanele care au ținut diete care au făcut antrenament de forță. Cei care au ținut diete și care au făcut antrenamente de forță de patru ori pe săptămână, timp de 18 luni, au pierdut cea mai multă grăsime.
Articol conex: Ce exerciții cardio ar trebui să faci când te încarci? (3 opțiuni)
Creșteți BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE
Exercițiile de cardio și de antrenament de forță sunt excelente pentru sănătatea inimii. Studiile arată că ambele exerciții pot îmbunătăți circulația, ajutând la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de trigliceride și la creșterea colesterolului HDL, care este cunoscut ca fiind colesterolul „bun”.
Asociația Americană a Inimii recomandă o combinație de exerciții de rezistență, echilibru, flexibilitate și forță pentru o rutină de antrenament sănătos în general. Aceștia recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, deoarece acest lucru oferă mușchilor capacitatea de a efectua activitățile de zi cu zi, protejează organismul de leziuni, întărește oasele și stimulează metabolismul.
Consiliul american pentru exerciții fizice (ACE) a efectuat cercetări pentru a explora eficacitatea combinării antrenamentului HIIT cu antrenamentul de rezistență. În cadrul studiului, aceștia au comparat rezultatele de fitness muscular și cardio între antrenamentul de rezistență HIIT, și exercițiile tradiționale de intensitate moderată.
Pentru ambele grupuri, procentul de grăsime corporală a scăzut pentru ambele grupuri, dar tensiunea arterială și colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută („rău”) au scăzut semnificativ în cazul HIIT cu antrenament de rezistență.
Articol conex: Should You Do You Do Cardio On Rest Days?
FASTER WORKOUT
Consiliul American pentru Exercițiu (American Council on Exercise – ACE) a efectuat o cercetare care a constatat că exercițiile de rezistență au îmbunătățit condiția fizică musculară și au necesitat mai puțin de jumătate din timpul antrenamentului de rezistență obișnuit.
Din moment ce antrenamentul HIIT este efectuat intens pentru o perioadă mai rapidă de timp, poate fi mai ușor de inclus într-un program ocupat. De exemplu, planificarea unei alergări sau a unei plimbări de o oră față de un antrenament HIIT de 20-30 de minute poate părea mult mai ușor de gestionat.
Când includeți un aspect de antrenament cu greutăți la HIIT, puteți, de asemenea, să economisiți timp prin faptul că faceți și exerciții de forță. Ca să nu mai vorbim de faptul că motivația dvs. poate fi mai mare atunci când știți că veți face exerciții pentru mai puțin timp.
Articol conex: Squats sunt cardio sau antrenament de forță?
Diferite tipuri de HIIT cu greutăți
HIIT se concentrează în principal pe munca cardiovasculară, în timp ce antrenamentul de forță se concentrează pe construirea mușchilor. HIIT cu greutăți poate fi realizat în diferite moduri. Puteți adăuga cardio între seturile de greutăți, exerciții compuse sau puteți ridica greutăți mai mari cu pauze mai scurte.
TRENGTH TRAINING WITH CARDIO IN BETWEEN
Preluați un antrenament standard de forță și adăugați intervale de exerciții cardiovasculare (jumping jacks, sărituri cu coarda, alergare pe loc) între fiecare set. Puteți alege să faceți o pauză rapidă de 20-30 de secunde sau pur și simplu să continuați să alternați între exercițiile de forță și cele cardio.
Exemplu: Două minute de exerciții pentru piept. Treizeci de secunde de alergare cât de repede puteți pe loc.
EXERCIȚIU COMPUS
Exercițiile compuse sunt cele care lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Acestea vă ajută să atingeți acel efort maxim pentru că lucrează mai mulți mușchi și ritmul cardiac se ridică.
Este posibil să fie un singur exercițiu care lucrează diferite grupe musculare (ghemuit, deadlight, fandare, flotări) sau prin combinarea a două exerciții într-o singură mișcare (ghemuit cu overhead press, fandare cu curl biceps, deadlift cu tricep kickback).
Exemplu: Cu greutăți, ghemuiți-vă apoi, pe măsură ce vă ridicați, faceți o presă deasupra capului.