Prea multă ședere: Probabil că știți că poate contribui la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea și osteoporoza. Dar știați că aceasta contribuie, de asemenea, în mod semnificativ la suferințele spatelui, inclusiv la durerile lombare din pozițiile de yoga? Din fericire, vă puteți folosi practica yoga pentru a compensa efectele unui stil de viață sedentar, pentru a ameliora durerile de spate asociate și pentru a pregăti terenul pentru practicarea în siguranță a pozițiilor intermediare, cum ar fi flexiile de spate.
Legătura dintre un stil de viață sedentar și disconfortul lombar în pozițiile de yoga este reprezentată de mușchii flexori ai șoldului din partea din față a șoldurilor. Dacă nu sunt întinși, flexorii șoldului scurtați afectează poziția bazinului, care, la rândul său, afectează poziția și mișcarea zonei lombare.
Încercați blocurile de yoga Fledo
Mai mulți mușchi traversează partea din față a șoldului și creează flexia șoldului, trăgând coapsa și trunchiul unul spre celălalt, dar probabil cel mai important este iliopsoasul. Acesta este de fapt compus din doi mușchi, iliacus și psoas, care se află adânc în partea din spate a abdomenului. Dacă ați privi partea din față a unui corp cu organele interne îndepărtate, ați vedea psoasul așezat de-a lungul coloanei vertebrale, atașat de părțile laterale ale vertebrelor lombare. Iliacul își are originea pe bolul interior al pelvisului. Ambii mușchi traversează podeaua bazinului, ies la marginile exterioare ale oaselor pubiene și, în cele din urmă, se inserează pe partea superioară interioară a femurului (osul coapsei). Deoarece mușchii sunt îngropați atât de adânc, nu îi putem vedea sau atinge, așa că este ușor de înțeles de ce există multă confuzie cu privire la localizarea și acțiunea lor.
Dacă stați în picioare, flexorii șoldului vă ridică piciorul atunci când pășiți pe un scaun. Dacă stați întins pe spate, flexorii șoldului pot fie să vă ridice piciorul, fie să vă ridice trunchiul într-o poziție așezată. În yoga, Navasana (Boat Pose) este deosebit de bună pentru întărirea iliopsoasului, deoarece cere ca mușchiul să se contracte izometric pentru a susține greutatea picioarelor și a trunchiului.
Încercați covorașul de yoga antiderapant Heathyoga Eco Friendly
Cum își pierd flexorii șoldului flexibilitatea
Totuși, majoritatea problemelor cu flexorii șoldului nu își au originea într-o lipsă de forță, ci într-o lipsă de flexibilitate. Pentru a înțelege cum își pierd acești mușchi flexibilitatea, imaginați-vă pe cineva cu un braț rupt, cu cotul îndoit închis într-un ghips. Când ghipsul este îndepărtat după șase sau opt săptămâni, țesuturile moi din jurul cotului (mușchi, tendoane, ligamente și chiar piele) se vor fi scurtat, iar cotul nu se va îndrepta. Va fi nevoie de întinderea pacientului timp de mai multe săptămâni pentru a restabili amplitudinea de mișcare. În mod similar, dacă șoldul este ținut în mod constant într-o poziție flexionată – cum ar fi statul pe scaun – timp de ore întregi în fiecare zi, zi după zi, flexorii șoldului se vor scurta și se vor contracta, limitând capacitatea dumneavoastră de a extinde (îndrepta) complet șoldul.
Dacă iliopsoasul și alți flexori ai șoldului sunt încordați, aceștia trag în jos și înainte pe pelvis, ceea ce înclină pelvisul înainte și comprimă partea inferioară a spatelui. Imaginați-vă un bărbat care stă în picioare cu partea din față a pelvisului înclinată înainte și cu coccisul ridicat. Pentru a sta în poziție verticală, el trebuie să își supraarcuiește partea inferioară a spatelui. Din punct de vedere anatomic, acest lucru se numește hiperextensie; în mod obișnuit, se numește „swayback”. Statul prelungit în picioare sau așezat în această poziție crește presiunea asupra articulațiilor fațetate ale coloanei vertebrale inferioare, ceea ce poate contribui la apariția artritei în aceste articulații.
Vezi și Alimente pentru dureri articulare & Artrita
Cu cele mai bune intenții, studenții la yoga creează uneori un dezechilibru muscular între mușchii ischiogambieri și flexorii șoldului care contribuie la o înclinare anterioară (înainte) a pelvisului. Majoritatea practicanților de yoga muncesc mult timp și din greu pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea tendonului, dar petrec mult mai puțin timp întinzându-și flexorii șoldului. În cele din urmă, ischiogambierii se lungesc semnificativ, în timp ce flexorii șoldului se îmbunătățesc doar puțin. Rezultatul: Flexorii șoldului, relativ mai încordați, înclină pelvisul în față, deoarece hamstringii relativ mai lungi nu mai exercită o contraputere egală asupra oaselor de șezut ale pelvisului.
Dacă flexorii șoldului sunt încordați, înclinarea anterioară a bazinului și hiperextensia lombară care rezultă vor cauza probleme în multe poziții de yoga, inclusiv în poziții în picioare, cum ar fi Virabhadrasana II (Poza Războinicului II) și Trikonasana (Poza Triunghiului), în care acțiunea principală a picioarelor este deschiderea în lateral în loc de flexia înainte sau extensia înapoi.
Încercați Ajna Yoga Bolster Pillow for Meditation and Support
Adevăratele probleme încep, totuși, în pozițiile care necesită o extensie (îndreptare) completă a articulației șoldului. Printre aceste posturi se numără flexiile pe spate, cum ar fi Setu Bandha Sarvangasana (Poziția podului) și Urdhva Dhanurasana (Poziția arcului cu fața în sus), în care ambele șolduri sunt întinse, și posturile în picioare, cum ar fi Virabhadrasana I (Poziția Războinicului I) și Virabhadrasana III (Poziția Războinicului III), în care picioarele se deschid înainte și înapoi (piciorul din față cu șoldul flexat, piciorul din spate cu șoldul întins). În toate aceste poziții, flexorii șoldului încordați pot provoca o compresie dureroasă în partea inferioară a spatelui, o problemă destul de frecventă în pozițiile cu spatele.
Daily To-Do: Întindeți-vă flexorii șoldului
Pentru persoanele dintr-o societate sedentară, întinderile zilnice ale flexorilor șoldului sunt importante pentru a ajuta la contrabalansarea flexiei prelungite a șoldului pe care o presupune statul așezat ore în șir. Ele sunt, de asemenea, o pregătire importantă pentru flexiile spatelui, permițând șoldurilor să se extindă complet, astfel încât să putem evita compresia în partea inferioară a spatelui.
Întâlnește-ți ASIS-ul în Războinicul I
Dacă este făcută cu o aliniere adecvată, Virabhadrasana I (Poza I a Războinicului) poate fi o minunată întindere a flexorilor șoldului. Stați cu un picior în față și unul în spate, pregătiți pentru Războinicul I. Puneți degetele pe oasele pelvisului din față: Ar trebui să puteți simți o protuberanță mică și rotundă de fiecare parte, numită spina iliacă anterioară superioară, sau ASIS.
ASIS-urile sunt buni indicatori ai înclinării bazinului. Pe partea pelvisului cu șoldul întins (piciorul din spate), iliopsoasul va încerca să tragă pelvisul și coloana lombară în jos și înainte într-o înclinare anterioară. Pentru a contracara acest lucru, folosiți-vă degetele pentru a arăta ASIS-urilor cum să se ridice. Mențineți această înclinare posterioară în timp ce îndoiți genunchiul din față, păstrând genunchiul din spate drept și călcâiul din spate ancorat. Simțiți cum iliopsoasul se lungește și vizualizați coloana vertebrală ridicându-se din pelvis.
Vezi și O secvență de yoga pentru deschiderea profundă a șoldurilor
Puteți lucra și cu alinierea pelviană în Războinicul I, aducându-vă conștiința în partea inferioară a spatelui și în spatele pelvisului. Țineți sau legați o curea în jurul taliei. Pe măsură ce vă deplasați în Războinicul I, nu lăsați ASIS-urile să coboare în jos și în față și coccisul să se ridice în sus.
În schimb, deplasați talia din spate în centură, deplasați coccisul în jos, îndepărtându-vă de centură, și ridicați coloana vertebrală în sus, în afara centurii. Centura devine un punct de orientare pentru a vă ajuta să vă aliniați pelvisul și să obțineți o întindere profundă a iliopsoasului.
Încercați El Paso Designs Mexican Yoga Blanket
Întindeți mușchiul drept femural în Reclining Hero
Un alt mușchi, mușchiul drept femural, poate, de asemenea, să limiteze flexia șoldului și să cauzeze probleme în pozițiile de yoga. Parte a mușchiului cvadriceps din partea din față a coapsei, acesta își are originea în apropierea ASIS, coboară pe centrul coapsei și se inseră pe osul tibiei (tibia) chiar sub genunchi. Când rectus femoris se contractă și se scurtează, nu numai că extinde sau îndreaptă genunchiul, ci și flexează șoldul.
Pentru a întinde rectus femoris, avem nevoie de o poziție care flexează genunchiul și extinde șoldul, cum ar fi Supta Virasana (Supta Virasana (Poziția eroului culcat). Pe măsură ce vă așezați între călcâie și vă întindeți pe spate în această postură, rectus femoris se lungește.
Încercați Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Dacă nu este suficient de lung pentru a permite pelvisului să se încline până la capăt în spate, pot apărea compresie și disconfort în partea inferioară a spatelui. Pentru a întinde rectus femoris fără a comprima partea inferioară a spatelui, așezați un pernă sau pături împăturite confortabil sub spate în Supta Virasana, cu o înălțime suficientă pentru a păstra o anumită lungime în partea inferioară a spatelui.
Vezi și Aveți coapsele strânse? Da, vă puteți bucura în continuare de Supta Virasana
Îmbrățișați intensitatea în King Arthur’s Pose
Alternativ, încercați King Arthur’s Pose: Pornind pe mâini și genunchi, cu picioarele lângă un perete, puneți tibia dreaptă drept pe perete și aduceți piciorul stâng în față, astfel încât să fie sub genunchiul stâng. Puneți-vă mâinile pe genunchi și ridicați coloana vertebrală drept în sus, în timp ce duceți coccisul în jos. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în partea din față a coapsei.
Vezi și Fă mai puțin, relaxează-te mai mult: Legs-Up-the-Wall Pose
Dezvoltați conștientizarea înclinării pelviene
Dacă aveți tendința de a sta în picioare cu o „balansare”, dezvoltarea conștientizării deschiderii din partea din față a șoldurilor este deosebit de importantă. În Tadasana (Postură de munte), exersați ridicarea ASIS-urilor, deplasarea coccisului în jos și ridicarea coloanei lombare. Punerea unei centuri în jurul taliei, așa cum ați făcut în Războinicul I, vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea alinierii pelvisului și în această postură.
Adesea, oamenii încearcă să corecteze o înclinare înainte a bazinului prin prinderea cu mușchii abdominali. Dar, pe lângă faptul că vă limitează respirația și este contraproductiv în backbends, prinderea cu mușchii abdominali nu va controla înclinarea anterioară a pelvisului dacă aveți flexorii șoldului încordați – nici măcar în posturile simple în picioare. De aceea, este atât de important să faceți ca întinderile flexorilor șoldului să facă parte din practica dvs. zilnică, mai ales după o zi lungă de stat jos. Aceste posturi vă vor permite să vă bucurați de un nou sentiment de spațiu în pelvis – și vă vor ajuta să vă protejați de compresie și durere în partea inferioară a spatelui.
Vezi și Poziții pentru pelvisul tău
.