Lista de alimente pentru culturism: A Must-Have for Muscle Building

Dacă sunteți un culturist experimentat sau vă antrenați pentru prima dvs. competiție, este necesar să aveți la îndemână o listă de alimente pentru culturism și un plan de masă de probă. Alegerea alimentelor potrivite în proporțiile potrivite este cheia succesului.

Utilizați lista de cumpărături pentru culturism de mai jos și începeți să faceți cumpărături astăzi!

Ce face un aliment eficient pentru culturism?

Alimentele pentru culturism au câteva lucruri în comun. Ele sunt alimente integrale care sunt bogate în unul sau mai mulți dintre următorii nutrienți esențiali:

• Proteine
• Carbohidrați
• Fibre
• Grăsimi sănătoase pentru inimă

În timp ce alimentele pe care ar trebui să le consumați rămân constante, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați variază în funcție de faza de culturism în care vă aflați.

De exemplu, aveți nevoie de mai multe calorii totale și carbohidrați în timpul fazei de construire a mușchilor față de faza de pierdere a grăsimilor/dietă de culturism.

Un studiu din 2018 care a examinat strategiile nutriționale ale culturistilor naturali de nivel înalt a constatat că:

• Durata medie de pregătire pentru o competiție este de 22 de săptămâni
• Corpocicliștii au, în general, diete bogate în proteine, carbohidrați și sărace în grăsimi
• Total carbohidrați, proteine, și grăsimi scad în timp în timpul pregătirii pentru competiție
• Corpocicliștii masculi de succes consumă mai mulți carbohidrați în prima etapă a pregătirii pentru concurs

Cât mai aproape de momentul competiției, culturistii consumă adesea mai puține calorii totale și carbohidrați în efortul de a arde excesul de grăsime corporală.

Același studiu din 2018 a constatat că bărbații care concurează la culturism consumă, în medie, 3292 de calorii pe zi în timpul pregătirii pentru concursuri, cu următoarea defalcare a macronutrienților:

• 52% din calorii provin din carbohidrați, adică 4,5 %.6 până la 5,1 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic (2,1-2,3 grame pe kilogram de greutate corporală)
• 28% din calorii din proteine, sau 2,7 până la 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic (1,2-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală)
• 22% din calorii din grăsimi alimentare, sau 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală zilnic (0,36 grame pe kilogram de greutate corporală)

Nu există doi culturiști la fel, iar dieta ta se schimbă în funcție de stadiul de pregătire a competiției în care te afli (construirea mușchilor vs. arderea grăsimilor), dar lista ta de alimente pentru culturism rămâne aceeași.

Lista de cumpărături pentru culturism

Luați lista de cumpărături pentru culturism de mai jos cu dvs. data viitoare când faceți cumpărături și obțineți rezultate de construire a mușchilor sau de ardere a grăsimilor pe care nu le-ați crezut posibile.

Alimente lactate

Obiectivați cel puțin 3 porții de alimente lactate (sau echivalente bogate în proteine, pe bază de plante) zilnic.

• • Cașcaval de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Cașcavalul de vaci este plin de proteine și este o sursă bună de calciu și fosfor.

Dispoziția nutrițională a 1 cană de 1% de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este următoarea:

• Calorii: 163
• Proteine: 28 grame
• Grăsimi: 2 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibre: 0 grame

Asortați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure și nuci sau semințe pentru o gustare nutritivă, înainte sau după antrenament, pentru dezvoltarea musculaturii.

• • Yogur grecesc simplu

Ca și brânza de vaci, iaurtul grecesc simplu este plin de proteine, calciu, fosfor și vitamina D. Informațiile nutriționale pentru 1 recipient de iaurt grecesc simplu, degresat sunt:

• Calorii: 100
• Proteine: 17 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibre: 0 grame

Cuplați iaurtul grecesc cu granola (fără adaos de zahăr), fructe sau nuci pentru a vă oferi un impuls de energie durabilă pentru dezvoltarea musculară.

• • Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi (sau laptele vegetal, dacă preferați) este o altă sursă excelentă de proteine dietetice, calciu și vitamina D. Studiile arată că proteina din zer care se găsește în lapte îmbunătățește dezvoltarea musculară și recuperarea după antrenamentul de rezistență.

Contenutul nutrițional al laptelui degresat 1% este următorul:

• Calorii: 105
• Proteine: 9 grame
• Grăsimi: 2 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Fibre: 0 grame

Consumați lapte cu cereale integrale, singur sau cu un shake proteic realizat cu pudră proteică din zer sau cazeină plus fructe și unt de nuci.

Alimente proteice

Alegeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă atunci când urmați o dietă de culturism.

• • Putere proteică din brânză de vaci

Corpocicliștii au nevoie de mai multe proteine decât adulții moderat activi pentru dezvoltarea musculară și menținerea masei slabe în timpul perioadelor de restricție energetică pentru pierderea de grăsime.

Puterea din brânză de vaci este una dintre cele mai bune și mai eficiente forme de proteine pentru culturiști. Alegeți o pudră de proteine care nu conține materiale de umplutură, cum ar fi zahărul adăugat.

Distribuția nutrițională a 1 lingură de pudră de proteine din zer este:

• Calorii: 110
• Proteine: 25 grame
• Grăsimi: 0-1 grame
• Carbohidrați: 2 grame
• Fibre: 1 gram

Sunt disponibile numeroase pulberi proteice din care puteți alege, cu ingrediente diferite. Verificați eticheta cu informații despre supliment înainte de a cumpăra o pudră proteică.

Caseina, un amestec de cazeină plus zer și pudrele proteice vegetale sunt alte opțiuni bune pentru lista de cumpărături pentru culturism.

• • Batoane proteice

Batoanele proteice vă ajută să satisfaceți necesarul zilnic de proteine pentru culturism, mai ales atunci când sunteți în mișcare.

Profilul nutrițional al batoanelor proteice variază în funcție de marca pe care o alegeți, dar un exemplu de date nutriționale pentru un baton proteic din alimente reale este următorul:

• Calorii: 280
• Proteine: 15 grame
• Grăsimi: 12 grame
• Carbohidrați: 26 grame
• Fibre: 4 grame

Consumați un baton de proteine înainte sau după sesiuni intense de transpirație pentru a îmbunătăți recuperarea musculară.

• • Oua/albii de ou

Oualele sunt încărcate cu proteine de calitate și reprezintă o completare excelentă a oricărui plan de masă pentru culturism.

Profilul nutrițional al unui ou mare este următorul:

• Calorii: 72
• Proteine: 6 grame
• Grăsimi: 5 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Pentru a reduce conținutul de calorii și grăsimi al ouălor, consumați doar albușurile sau combinați ouăle întregi cu albușurile.

Contenutul nutrițional al unui albuș mare de ou este:

• Calorii: 17
• Proteine: 4 grame
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Scoateți ouăle, fierbeți-le tari sau preparați ouăle sub formă de omletă cu legume sau carne slabă.

• • Spate de pui fără piele

Spate de pui fără piele sunt unul dintre cele mai eficiente alimente pentru culturism pe care le veți găsi. Ei nu conțin carbohidrați, dar sunt încărcați cu proteine de calitate, care dezvoltă mușchii.

Dispoziția nutrițională a unei porții de 3 uncii de piept de pui gătit este:

• Calorii: 126
• Proteine: 25 grame
• Grăsimi: 3 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Peți de pui la grătar sau la cuptor și serviți-i cu legume fără amidon și amidon bogat în fibre, cum ar fi cartofi dulci, orez brun sau quinoa.

Alegeți curcan în loc de pui, dacă doriți! Are cam același profil nutrițional.

• • Salmonele

Salmonele este un alt aliment pentru culturism care este plin de proteine. Acest super-aliment este, de asemenea, încărcat cu vitamina D, niacină și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Factorii nutriționali pentru o porție de 3 uncii de somon gătit sunt:

• Calorii: 155
• Proteine: 22 grame
• Grăsimi: 7 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Ca și în cazul puiului și al curcanului, puteți asocia somonul cu un amidon nutritiv, bogat în fibre și legume fără amidon pentru a crea farfuria perfectă pentru o culturalizare eficientă.

• • Creveți

Cu toate că sunt mai săraci în calorii decât numeroase alte alimente proteice, creveții sunt totuși o sursă excelentă de proteine (plus zinc și iod).

Dispoziția nutrițională a unei porții de 3 uncii de creveți gătiți este următoarea:

• Calorii: 84
• Proteine: 20 grame
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Grătiți creveții la grătar cu legume pe frigărui, sau sotați-i cu orez brun sau quinoa.

• • Vită slabă hrănită cu iarbă

Dacă alegeți carnea de vită ca parte a listei de cumpărături pentru culturism, căutați bucăți slabe de carne de vită hrănită cu iarbă, cu foarte puțină grăsime marmorată.

Este o sursă excelentă de proteine, fier, vitamina B12 și zinc. Profilul nutrițional al unei porții de 3 uncii de carne de vită slabă (friptură de umăr) este:

• Calorii: 151
• Proteine: 24 grame
• Grăsimi: 5 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Consumați friptură la grătar cu cartofi dulci și legume, sau ca parte a unui amestec de legume și zarzavaturi cu orez brun.

Fructe și legume

Obiectivați aproximativ 4 căni de legume și 2,5 căni de fructe zilnic atunci când urmați planul de masă de 3.200 de calorii pentru culturism din Dietary Guidelines for Americans.

• • Legume fără amidon

Legumele fără amidon sunt pline de fibre, vitamine și minerale, dar sunt mai sărace în carbohidrați decât legumele cu amidon.

Obiectivați să mâncați legume fără amidon la fiecare masă. Defalcarea nutrienților pentru o porție este următoarea:

• Calorii: 10-40
• Proteine: 2 grame
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 5 grame
• Fibre: 1-4 grame

Exemple de legume fără amidon sunt țelina, castraveții, roșiile, ardeii grași, spanacul, salata verde, sparanghelul, dovleceii, ciupercile, broccoli și conopida.

• • Fructele

Ca și legumele, fructele sunt pline de vitamine și fibre.

Profilul nutrițional al fructelor variază în funcție de tipul de fruct pe care îl cumpărați, dar fiecare porție conține adesea:

• Calorii: 50-90 calorii
• Proteine: 1 gram
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 12-23 grame
• Fibre: 1-8 grame

Ajustați fructele cu o proteină, cum ar fi produsele lactate, ouăle, nucile, semințele sau un shake sau un baton proteic.

Amidonuri bogate în fibre

Obiectivați să consumați un amidon la fiecare masă pentru energie durabilă.

• • Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, fier și zinc. Acestea vă mențin sătul pentru perioade lungi de timp, îmbunătățesc dezvoltarea musculară și vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate.

Informațiile nutriționale pentru 1 cană de fasole neagră gătită sunt:

• Calorii: 227 calorii
• Proteine: 15 grame
• Grăsimi: 1 grame
• Carbohidrați: 41 grame
• Fibre: 15 grame

Exemple de alte leguminoase includ fasole pinto, năut, mazăre verde, linte și fasole navy.

• • Quinoa

Quinoa este amidonul perfect pentru culturiști, deoarece este plină de fibre, proteine, vitamine, minerale și chiar grăsimi sănătoase pentru inimă.

Distribuția nutrițională pentru 1 cană de quinoa gătită este:

• Calorii: 222 calorii
• Proteine: 8 grame
• Grăsimi: 4 grame
• Carbohidrați: 39 grame
• Fibre: 5 grame

Serviți quinoa cu un aliment proteic și legume fără amidon.

• • Orez brun

Orezul brun este ca și quinoa din punct de vedere nutrițional, deoarece este plin de fibre, vitamine și minerale. Acesta vă oferă impulsul de energie durabilă necesar pentru a trece prin antrenamente intense.

Datele nutriționale pentru 1 cană de orez brun fiert includ:

• Calorii: 218 calorii
• Proteine: 5 grame
• Grăsimi: 2 grame
• Carbohidrați: 46 grame
• Fibre: 4 grame

Servește orezul brun cu creveți, pui sau carne de vită plus legume fără amidon.

• • Cartofi dulci

Alegeți cartofii dulci ca amidon (cu tot cu coajă) pentru un plus de fibre, vitamina A și energie.

Profilul nutrițional al unei cești de cartofi dulci fierți este:

• Calorii: 176 calorii
• Proteine: 3 grame
• Grăsimi: 0 grame
• Carbohidrați: 41 grame
• Fibre: 3 grame

Încercați să prăjiți cartofii dulci cu ulei de măsline, sare de mare și condimentele dvs. preferate.

• • Pâine integrală

Având la îndemână pâine integrală vă ajută să creați un mic dejun, un prânz sau o cină rapidă atunci când sunteți la limită de timp.

Pâinea integrală are următoarea defalcare nutrițională pentru o felie:

• Calorii: 69 calorii
• Proteine: 3 grame
• Grăsimi: 1 gram
• Carbohidrați: 11 grame
• Fibre: 2 grame

Pregătiți sandvișuri acoperind pâinea integrală cu ouă, pui, curcan sau ton, plus avocado și legume feliate.

• • Făină de ovăz

Făina de ovăz este plină de fibre, vitamine și minerale. Acesta vă oferă energie durabilă înainte, în timpul și după sesiunile de transpirație pentru antrenamentul de forță.

Factorii nutriționali pentru 1 cană de fulgi de ovăz fierți sunt următorii:

• Calorii: 145 calorii
• Proteine: 6 grame
• Grăsimi: 2 grame
• Carbohidrați: 25 grame
• Fibre: 4 grame

Consumați fulgi de ovăz la micul dejun cu ouă, fructe, lactate sau nuci – sau adăugați fulgi de ovăz în shake-urile proteice!

Grăsimi sănătoase

Grăsimile nutritive sunt importante pentru a stimula sațietatea și a menține o sănătate optimă.

Direcțiile dietetice pentru americani recomandă consumul a 11 porții de 1 linguriță de grăsimi sănătoase atunci când se consumă 3.200 de calorii pe zi pentru culturism.

• • Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este sănătos pentru inimă și este completarea perfectă pentru orice plan de masă de culturism.

Dispoziția nutrițională a 1 linguriță de ulei de măsline (sau un alt ulei pe bază de plante) este:

• Calorii: 40 calorii
• Proteine: 0 grame
• Grăsimi: 4,5 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibre: 0 grame

Utilizați ulei de măsline atunci când pregătiți mese sănătoase ori de câte ori este posibil.

• • Avocado

Încărcat cu grăsimi sănătoase pentru inimă, avocado, care stimulează sațietatea, funcționează bine cu planurile de masă pentru culturism.

Profilul nutrițional al 1/6 dintr-un avocado este:

• Calorii: 55 calorii
• Proteine: 1 gram
• Grăsimi: 5 grame
• Carbohidrați: 3 grame
• Fibre: 2 grame

Copriți salatele, sandvișurile, supele, orezul sau chiar carnea cu felii de avocado.

• • Nucă sau semințe

Nucile și semințele sunt pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Contenutul nutrițional al unei uncii de nuci sau semințe este:

• Calorii: 165-170 calorii
• Proteine: 5-6 grame
• Grăsimi: 14-15 grame
• Carbohidrați: 6-7 grame
• Fibre: 3 grame

Consumați nuci sau semințe între mese sau completați fulgii de ovăz, iaurtul grecesc, brânza de vaci sau salatele cu ele.

• • Unt de arahide

Când dezvoltarea musculară este obiectivul tău, adaugă unt de arahide în meniul tău.

Distribuția nutrițională a 2 linguri de unt de arahide este:

• Calorii: 190 calorii
• Proteine: 7 grame
• Grăsimi: 16 grame
• Carbohidrați: 7 grame
• Fibre: 2 grame

Consumați unt de nuci cu țelină, fructe, pâine integrală sau în shake-uri proteice.

Semplu de plan de masă pentru culturiști

După ce ați făcut cumpărăturile folosind o listă de cumpărături pentru culturism, creați un plan de masă pentru construirea mușchilor sau pentru arderea grăsimilor.

Utilizați următorul plan de masă pentru culturism ca referință:

• • Succesul dinaintea antrenamentului (dacă vă antrenați dimineața devreme)

• Un shake proteic făcut din lapte cu conținut scăzut de grăsime sau apă, pudră de proteine din zer, fructe, și unt de migdale

• • Mic dejun

• O omletă (sau ouă amestecate) cu legume
• Făină de ovăz

.

• Miaurt grecesc
• Mandine feliate

• • Scurt de dimineață

• Un baton proteic (sau două batoane, în funcție de pofta de mâncare)

• • Pranzul

• Pâine integrală cu cereale, acoperită cu ton, pui sau curcan, plus avocado și felii de roșii
• O salată verde cu salată verde, castraveți, ardei gras, semințe de floarea soarelui, și un pansament pe bază de ulei

• • Scurt de după-amiază

• Cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și nuci

• • Cină

• Pui la grătar, pește, carne de vită hrănită cu iarbă sau creveți
• Orez brun, cartofi dulci, quinoa sau leguminoase
• Legume fără amidon sotate în ulei de măsline

• • Scena de seară

• Un shake proteic făcut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau apă, pudră de proteine, fructe și unt de caju

Să vă urmăriți caloriile folosind MyFitnessPal sau o altă aplicație de numărare a caloriilor.

Pentru a vă completa lista de cumpărături pentru culturism și planul de masă pentru construirea mușchilor, încercați antrenamentul gratuit pentru construirea mușchilor de la Fit Father Project pentru a începe călătoria spre fizicul musculos pe care vi-l doriți.

Dacă aveți nevoie să scăpați de grăsimea corporală înainte de o competiție sau pur și simplu aveți un exces de greutate de pierdut, înscrieți-vă astăzi la planul de masă gratuit de o zi al Fit Father Project sau la programul de slăbire FF30X pentru tații ocupați!

Noul tău prieten & antrenor de nutriție,

*Vă rugăm să știți că rezultatele pierderii în greutate & schimbările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ; este posibil să nu obțineți rezultate similare. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii privind sănătatea. Acesta nu este un sfat medical – pur și simplu informații foarte bine documentate despre o listă de cumpărături pentru culturism.

.