Mărarul

Furnizând un adaos picant la murături, sosuri pentru salate și mâncăruri de pește, mărarul proaspăt este disponibil în piețe în timpul verii și la începutul toamnei, în timp ce mărarul uscat este disponibil pe tot parcursul anului.

Mărarul este originar din sudul Rusiei, vestul Africii și regiunea mediteraneană. Semințele sunt mai puternice și mai aromate decât frunzele și sunt cel mai frecvent asociate cu bucătăriile din Scandinavia și Germania. Frunzele sale verzi sunt șuvițioase și asemănătoare cu o ferigă și au un gust moale și dulce.

Acest grafic detaliază %DV pe care o porție de mărar îl furnizează pentru fiecare dintre nutrienții din care este o sursă bună, foarte bună sau excelentă, conform sistemului nostru de evaluare a alimentelor. Informații suplimentare cu privire la cantitatea acestor nutrienți furnizată de mărar pot fi găsite în Tabelul Sistemului de clasificare a alimentelor. Un link care vă duce la Profilul nutrițional detaliat al mărarului, care conține informații despre peste 80 de nutrienți, poate fi găsit sub Tabelul sistemului de clasificare a alimentelor.

• Beneficii pentru sănătate
• Descriere
• Istoric
• Cum se selectează și se păstrează
• Cum se savurează
• Profil nutrițional

Beneficii pentru sănătate

Beneficiile unice ale mărarului pentru sănătate provin din două tipuri de componente vindecătoare: monoterpenele, inclusiv carvone, limonene și anethofuran; și flavonoidele, inclusiv kaempferol și vicenin.

Protecție împotriva radicalilor liberi și a substanțelor cancerigene

S-a demonstrat că componentele monoterpenice ale mărarului activează enzima glutation-S-transferază, care ajută la atașarea moleculei antioxidante glutation la moleculele oxidate care altfel ar produce daune în organism. Activitatea uleiurilor volatile ale mărarului îl califică drept un aliment „chimioprotector” (la fel ca pătrunjelul) care poate ajuta la neutralizarea anumitor tipuri de agenți cancerigeni, cum ar fi benzopirenele care fac parte din fumul de țigară, fumul grătarelor cu cărbuni și fumul produs de incineratoarele de gunoi.

Un condiment antibacterian

Partea totală de ulei volatil din mărar a fost, de asemenea, studiată pentru capacitatea sa de a preveni creșterea excesivă a bacteriilor. În această privință, mărarul împarte scena cu usturoiul, despre care s-a demonstrat, de asemenea, că are efecte „bacteriostatice” sau de reglare a bacteriilor.

Un mod savuros de a ajuta la prevenirea pierderii oaselor

În plus față de proprietățile sale chimioprotectoare și bacteriostatice, sistemul nostru de clasificare a alimentelor a calificat mărarul ca fiind o sursă foarte bună de calciu. Calciul este important pentru reducerea pierderii osoase care apare după menopauză și în unele afecțiuni, cum ar fi artrita reumatoidă. Sistemul nostru de clasificare a alimentelor a calificat, de asemenea, mărarul ca fiind o sursă bună de fibre alimentare și o sursă bună de minerale mangan, fier și magneziu.

Descriere

Mărarul este o plantă unică prin faptul că atât frunzele cât și semințele sale sunt folosite ca și condiment. Frunzele verzi ale mărarului sunt șuvițioase și asemănătoare cu o ferigă și au un gust moale și dulce. Semințele uscate de mărar sunt de culoare maro deschis și de formă ovală, având o latură plată și o latură convexă striată. Semințele au un gust asemănător cu cel al chimenului, prezentând o aromă aromată, dulce și citrică, dar și ușor amară.

Numele mărarului provine din vechiul cuvânt nordic dilla, care înseamnă „a adormi”. Acest nume reflectă utilizările tradiționale ale mărarului atât ca calmant carminativ al stomacului, cât și ca ameliorator al insomniei.

Mărarul este cunoscut din punct de vedere științific ca Anethum graveolens și face parte din familia Umbelliferae, ai cărei alți membri includ pătrunjelul, chimenul și dafinul.

Istorie

Mărarul este originar din sudul Rusiei, vestul Africii și regiunea mediteraneană. A fost folosit pentru proprietățile sale culinare și medicinale timp de milenii. Mărarul a fost menționat atât în Biblie, cât și în scrierile egiptenilor antici. Era popular în culturile antice grecești și romane, unde era considerat un semn de bogăție și era venerat pentru numeroasele sale proprietăți vindecătoare. Mărarul a fost folosit de Hipocrate, părintele medicinei, într-o rețetă pentru curățarea gurii. Soldații antici aplicau semințe de mărar arse pe rănile lor pentru a favoriza vindecarea.

Proprietățile curative ale mărarului au fost onorate de-a lungul istoriei. Cuceritorul Carol cel Mare l-a pus la dispoziție chiar și pe mesele sale de banchet, pentru ca oaspeții săi care se răsfățau prea mult să beneficieze de proprietățile sale carminative. Astăzi, mărarul este o plantă remarcată în bucătăriile din Scandinavia, Europa Centrală, Africa de Nord și Federația Rusă.

Cum se selectează și se păstrează

Când este posibil, alegeți mărarul proaspăt în locul formei uscate a plantei, deoarece aceasta este superioară prin aroma sa delicată și parfumată. Frunzele de mărar proaspăt trebuie să aibă un aspect penat și o culoare verde. Frunzele de mărar care sunt puțin ofilite sunt totuși acceptabile, deoarece, de obicei, acestea cad foarte repede după ce au fost culese.

Chiar și prin faptul că ierburile și condimentele uscate sunt disponibile pe scară largă în supermarketuri, explorați magazinele locale de condimente și cele etnice din zona dumneavoastră. Adesea, aceste magazine dispun de o selecție extinsă de ierburi și condimente uscate care sunt de o calitate și prospețime superioară în comparație cu cele oferite în piețele obișnuite. La fel ca și în cazul altor ierburi uscate, încercați să selectați semințe de mărar cultivate organic, deoarece acest lucru vă va oferi mai multă siguranță că condimentul nu a fost iradiat.

Mărarul proaspăt trebuie păstrat întotdeauna în frigider, fie înfășurat într-un prosop de hârtie umed, fie cu tulpinile sale plasate într-un recipient cu apă. Deoarece este foarte fragil, chiar dacă este depozitat corespunzător, mărarul se va păstra proaspăt doar aproximativ două zile. Mărarul poate fi congelat, fie întreg, fie tocat, în recipiente închise ermetic. Alternativ, puteți congela frunzele de mărar în tăvițe de cuburi de gheață acoperite cu apă sau bulion, care pot fi adăugate atunci când preparați supe sau tocănițe.

Semințele de mărar uscate trebuie depozitate într-un recipient de sticlă bine închis, într-un loc răcoros, uscat și întunecat, unde se vor păstra proaspete timp de aproximativ șase luni.

Cum se savurează

Câteva idei de servire rapidă

• Combinați semințele de mărar cu iaurt simplu și castraveți tocați pentru o delicioasă baie răcoritoare.
• Utilizați mărarul atunci când gătiți pește, în special somon și păstrăv, deoarece aromele se completează foarte bine între ele.
• Utilizați mărarul ca garnitură pentru sandvișuri.
• Din moment ce semințele de mărar erau folosite în mod tradițional pentru a calma stomacul după mese, puneți câteva semințe într-o farfurioară și așezați-o pe masă pentru ca toată lumea să se bucure.
• Adaugați mărar la rețeta dumneavoastră preferată de salată de ouă.
• Mixați împreună cartofi tocați, fasole verde și iaurt simplu, apoi asezonați atât cu semințe de mărar, cât și cu buruieni de mărar tocate.

Pentru câteva dintre rețetele noastre preferate, faceți clic pe Rețete.

Profil nutrițional

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A (sub formă de fitonutrienți carotenoizi pro-vitamina A).

Mărarul conține două tipuri unice de componente curative: monoterpenele, inclusiv carvona, limonena și anethofuranul; și flavonoidele, inclusiv kaempferolul și vicenina.

Introducere la tabelul sistemului de clasificare a alimentelor

Pentru a vă ajuta mai bine să identificați alimentele care prezintă o concentrație mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin, am creat un sistem de clasificare a alimentelor. Acest sistem ne permite să evidențiem alimentele care sunt deosebit de bogate în anumite substanțe nutritive. Următorul grafic arată nutrienții pentru care acest aliment este fie o sursă excelentă, foarte bună, fie bună (sub grafic veți găsi un tabel care explică aceste calificări). Dacă un nutrient nu este menționat în tabel, nu înseamnă neapărat că alimentul respectiv nu îl conține. Înseamnă pur și simplu că nutrientul nu este furnizat în cantitate sau concentrație suficientă pentru a îndeplini criteriile noastre de clasificare. (Pentru a vizualiza profilul nutrițional aprofundat al acestui aliment, care include valori pentru zeci de nutrienți – nu doar pentru cei calificați ca fiind excelenți, foarte buni sau buni – vă rugăm să folosiți linkul de sub grafic). Pentru a citi cu exactitate acest grafic, va trebui să aruncați o privire în sus, în colțul din stânga sus, unde veți găsi numele alimentului și dimensiunea porției pe care am folosit-o pentru a calcula compoziția nutritivă a acestuia. Această mărime a porției vă va spune cât de mult din alimentul respectiv trebuie să mâncați pentru a obține cantitatea de nutrienți găsită în grafic. Acum, revenind la graficul propriu-zis, vă puteți uita în dreptul numelui nutrientului pentru a găsi cantitatea de nutrienți pe care o oferă, procentul de valoare zilnică (DV%) pe care îl reprezintă această cantitate, densitatea nutritivă pe care am calculat-o pentru acest aliment și nutrient și ratingul pe care l-am stabilit în sistemul nostru de evaluare. Pentru majoritatea clasificărilor nutrienților noștri, am adoptat standardele guvernamentale pentru etichetarea alimentelor, care se găsesc în „Reference Values for Nutrition Labeling” (Valori de referință pentru etichetarea nutrițională) al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Citiți mai multe informații de fond și detalii despre sistemul nostru de rating.

Profil nutrițional aprofundat

În plus față de nutrienții evidențiați în tabelul nostru de clasificare, iată un profil nutrițional aprofundat pentru mărar. Acest profil include informații despre o gamă completă de nutrienți, inclusiv carbohidrați, zahăr, fibre solubile și insolubile, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași, aminoacizi și multe altele.

Mărar, crenguță, proaspăt
(Notă: „–” indică faptul că datele nu sunt disponibile)

0,50 cană (4.45 g)	IG: foarte scăzut
Macronutrienți de bază și calorii
nutrienți	cantitate	DRI/DV (%)
Proteine	0.15 g	0
	Carbohidrați	0,31 g	0
	Grăsimi – totale	0.05 g	0
Fibre dietetice	0,09 g	0
	Calorii	1.91	0
DETALITATE MACRONUTRIENTĂ ȘI CALORIE
nutrienți	cantitate	DRI/DV (%)
Carbohidrați:
Amidon	— g
Total zaharuri	— g
	Monosacaride	… g
Fructoză	— g
Glucoză	— g
	Galactoză	— g
Dizaharide	-.- g
	Lactoză	— g
Maltoză	— g
	Sucoză	— g
Fibre solubile	— g
Fibre insolubile	— g
Alți carbohidrați	— g
Grăsimi:
Grăsimi mononesaturate	0.04 g
Grăsimi polinesaturate	0.00 g
Grăsimi saturate	0.00 g
Grăsimi trans	0.00 g
	Calorii din grăsimi	0.45
Calorii din grăsimi saturate	0.02
Calorii din grăsimi trans	0.00
	Colesterol	0,00 mg
Apă	3.82 g
MICRONUTRIENȚI
nutrienți	cantitate	DRI/DV (%)
Vitamine
Apă…Solubile în apă
Vitaminele din complexul B
Vitamina B1	0.00 mg	0
	Vitamina B2	0,01 mg	1
	Vitamina B3	0.07 mg	0
Vitamina B3 (echivalent niacină)	0,08 mg
	Vitamina B6	0.01 mg		1
Vitamina B12	0.00 mcg	0
Biotină	— mcg	—
Colină	— mg	—
Folat	6.67 mcg	2
Folat (DFE)	6,67 mcg
Folat (alimentar)	6.67 mcg
Acid pantotenic	0,02 mg	0
Vitamina C	3.78 mg	5
Vitamine liposolubile
Vitamina A (retinoizi și carotenoizi)
	Vitamina A Unități Internaționale (UI)	343.45 UI
Vitamina A mcg Echivalenți de activitate a retinolului (RAE)	17.17 mcg (RAE)	2
Vitamina A mcg Echivalenți de retinol (RE)	34.35 mcg (RE)
Retinol mcg Echivalenți Retinol (RE)	0,00 mcg (RE)
Carotenoide mcg Echivalenți Retinol (RE)	34.35 mcg (RE)
	Alfa-caroten	— mcg
	Beta-caroten	— mcg
Echivalenți de beta-caroten	206.07 mcg
	Criptoxantină	— mcg
Luteină și Zeaxantină	… mcg
Licopen	— mcg
Vitamina D
Vitamina D Unități internaționale (UI)	0.00 UI		0
Vitamina D mcg	0.00 mcg
Vitamina E
Vitamina E mg Echivalenți de alfa-tacoferol (ATE)	— mg (ATE)	—
Vitamina E Unități Internaționale (UI)	— UI
	Vitamina E mg	-… mg
	Vitamina K	— mcg	—
Minerale
Nutrienți	Cantitate	DRI/DV (%)
Boron	…- mcg
Calciu	9.26 mg		1
Clorură	— mg
Crom	– mcg	—
	Cupru	0.01 mg		1
Fluorură	— mg	—
Iod	— mcg	—
Fier	0.29 mg	2
Magneziu	2,45 mg	1
Mangan	0.06 mg	3
	Molibden	— mcg	—
	Fosfor	2.94 mg		0
Potasiu	32.84 mg	1
	Seleniu	— mcg	—
Sodiu	2,71 mg	0
Zinc	0.04 mg	0
ACIZI GRAȘI INDIVIDUALI
nutrienți	cantitate		IRD/VD (%)
Acizi grași Omega-3	0.00 g	0
Acizi grași Omega-6	0,00 g
Grăsimi mononesaturate
14:1 Myristoleic	0.00 g
15:1 Pentadecenoic	0.00 g
16:1 Palmitol	0.00 g
17:1 Heptadecenoic	0.00 g
17:1 Heptadecenoic	0.00 g
18:1 Oleic	0.04 g
20:1 Eicosenoic	0.00 g
22:1 Erucic	0.00 g
22:1 Erucic	0.00 g
24:1 Nervonic	0.00 g
Acizi grași polinesaturați
	18:2 Linoleic	0.00 g
18:2 Linoleic Conjugat (CLA)	— g
18:3 Linolenic	0.00 g
18:4 Stearidonic	0.00 g
20:3 Eicosatrienoic	0.00 g
20:4 Arahidonic	0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA)	0.00 g
22:5 Docosapentaenoic (DPA)	0.00 g
22:6 Docosahexaenoic (DHA)	0.00 g
Acizi grași saturați
4:0 Butiric	0.00 g
6:0 Caproic	0,00 g
8:0 Caprilic	0,00 g
10:0 Capric	0,00 g
10:0 Capric	0.00 g
12:0 Lauric	0,00 g
14:0 Miristic	0,00 g
15:0 Pentadecanoic	0.00 g
16:0 Palmitic	0.00 g
17:0 Margaric	0.00 g
18:0 Stearic	0.00 g
18:0 Stearic	0.00 g
20:0 Arahidic	0,00 g
22:0 Behenat	0,00 g
24:0 Lignoceric	0.00 g
Aminoacizi AMINOACIZI INDIVIDUALI
nutrient		cantitate	DRI/DV (%)
Alanină	0.01 g
Arginină		0,01 g
Acid aspartic	0.02 g
Cisteină		0,00 g
Acid glutamic	0.01 g
Glicină		0,01 g
Histidină	0.00 g
Isoleucină	0,01 g
Leucină	0.01 g
Lizină		0,01 g
Metionină	0.00 g
Fenilalanina		0,00 g
Prolina	0.01 g
Serină		0,01 g
Treonină	0.00 g
Triptofan		0,00 g
Tirosină	0.00 g
Valină	0.01 g
ALȚI COMPONENȚI
nutrienți	cantitate	DRI/DV (%)
Ash	0.11 g
Acizi organici (total)	— g
Acid acetic	-.- g
Acid citric	— g
Acid lactic	-.- g
Acid malic	– – g
Taurina	– g
Acooli de zahăr (total)	— g
Glicerol	-.- g
	Inositol	— g
Mannitol	— g
	Sorbitol	— g
Xilitol	-… g
Îndulcitori artificiali (total)	— mg
Aspartam	-.- mg
Sacarină	— mg
Alcool	0.00 g
	Cafeină	0,00 mg
Nota: Profilele nutritive furnizate pe acest site sunt derivate din The Food Processor, versiunea 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, SUA. Dintre cele peste 50.000 de produse alimentare din baza de date principală și 163 de componente nutritive per produs, valorile nutritive specifice lipseau frecvent de la un anumit produs alimentar. Am ales denumirea „–” pentru a reprezenta acei nutrienți pentru care nu a fost inclusă nicio valoare în această versiune a bazei de date.

• Ensminger AH, Esminger M. K. K. J. J. e. al. Alimente pentru sănătate: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986. 1986. PMID:15210.
• Fortin, Francois, Director editorial. Enciclopedia vizuală a alimentelor. Macmillan, New York. 1996.
• Grieve M. A Modern Herbal. Dover Publications, New York. 1971.
• Singh G, Kapoor IP, Pandey SK et al. Studies on essential oils: part 10; antibacterial activity of volatile oils of some spices. Phytother Res 2002 Nov;16(7):680-2. 2002.
• Wood, Rebecca. Enciclopedia alimentelor integrale. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID:15220.
• Zheng GQ, Kenney PM, Lam LK. Anethofuran, carvone și limonene: agenți potențiali de chimioprevenție a cancerului din uleiul de buruieni de mărar și uleiul de chimen. Planta Med 1992 Aug;58(4):338-41. 1992. PMID:12200.

.