Arc trainerul este un aparat de exerciții cardiovasculare staționar. Când schimbați înclinarea, schimbați antrenamentul. Înclinațiile mai mici seamănă cu o mișcare de schi fond, cele de nivel mediu imită un antrenor eliptic, iar cele mai mari se compară cu urcatul scărilor. Puteți adapta intensitatea și antrenamentul la nivelul dvs. de pregătire fizică în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. Pentru un antrenament cardiovascular optim, urmăriți să folosiți aparatul arc trainer timp de 30 până la 60 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână.
Niveluri de rezistență
Nivelurile de rezistență ale aparatului arc trainer modifică viteza cu care pedalați. Rezistența controlează cantitatea de forță pe care o împingeți în timp ce faceți exerciții. Majoritatea aparatelor de antrenament cu arc au niveluri de rezistență între zero și 60. Selectați un nivel de rezistență care vă permite să faceți exerciții fizice la o stare constantă între 30 și 60 de minute. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să vă simțiți obosit, așa că evitați să selectați un nivel de rezistență care este prea ușor. Puteți varia nivelul de rezistență pe măsură ce vă antrenați pentru a crea un antrenament cu intervale. De exemplu, faceți exerciții timp de două minute la o rezistență ușoară de 15 și apoi faceți exerciții timp de un minut la o rezistență grea, între 50 și 60, înainte de a reveni la o rezistență de nivel 15.
Niveluri de înclinare
Rezistența nu este singura variabilă pe un arc trainer. Nivelul de înclinație al arc trainerului modifică, de asemenea, intensitatea antrenamentului dumneavoastră. Majoritatea aparatelor de antrenament au 21 de niveluri de înclinare. Mișcarea în formă de semilună a picioarelor dvs. în pedale devine mai intensă cu cât plasați mai sus înclinarea. Lăsați înclinarea la un singur nivel pe parcursul sesiunii de 30 până la 60 de minute sau măriți și micșorați înclinațiile pentru a crea intervale. De exemplu, faceți exerciții timp de două minute la o înclinație între zero și trei, apoi faceți exerciții timp de un minut la o înclinație de la șapte la zece, înainte de a reveni la înclinația între zero și trei.
Modele prestabilite
Dacă nu vreți să vă gândiți să schimbați rezistența sau înclinația, ceea ce este cunoscut sub numele de mod manual, și doriți doar să vă urcați pe aparat și să plecați, selectați unul dintre antrenamentele prestabilite de pe antrenorul cu arc. Diferitele modele de arc trainer oferă diferite moduri de antrenament, dar majoritatea includ opțiuni de antrenament prestabilite, cum ar fi pierderea în greutate, antrenament de forță, cardio și putere. Introduceți ritmul maxim, rezistența și înclinația, iar aparatul creează un interval de antrenament bazat pe obiectivele dvs. de pierdere în greutate, forță, cardio și putere. Unele dintre aparatele de antrenament cu arc au balustrade mobile. Atunci când este posibil, dacă nu vi se pare prea obositor, folosiți balustradele mobile pentru a arde mai multe calorii și pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Antrenamente cardio
Când 30 până la 60 de minute la un moment dat este prea mult exercițiu, începeți cu 10 minute și urmăriți să folosiți aparatul arc trainer de trei ori pe zi. Creșteți treptat durata până când sunteți capabil să vă mențineți antrenamentul timp de cel puțin 30 de minute. Odată ce reușiți să efectuați un antrenament la o stare constantă, fără modificări ale rezistenței sau înclinației, adăugați intervale pentru a vă crește rezistența. Începeți cu schimbări mici ale rezistenței și/sau înclinației și pentru durate scurte, cum ar fi 30 de secunde, și apoi reveniți la un ritm confortabil pentru a vă recupera. Când acest lucru devine ușor, folosiți intervale de intensitate ridicată pentru a vă crește puterea. De exemplu, creșteți rezistența și înclinarea la un nivel care vi se pare cel mai dificil și rămâneți acolo timp de 30 de secunde. Apoi, reveniți la o rezistență și o înclinație confortabilă timp de una sau două minute pentru recuperare înainte de a crește din nou ritmul.
Amenzi de antrenament
Începeți sesiunea de antrenament cu arc trainer cu o rezistență ușoară și o înclinație redusă. Pedalați într-un ritm lent timp de trei până la cinci minute pentru a vă încălzi picioarele și brațele, dacă folosiți balustradele. După antrenamentul cardiovascular, reveniți la o rezistență ușoară, înclinație redusă și ritm lent timp de trei până la cinci minute pentru a vă răcori și a vă reduce ritmul cardiac.
.