Subiecte legate de sănătate

Determinarea unei porții potrivite

Într-o lume în care porțiile sunt distorsionate, iată câteva sfaturi despre cum puteți determina o porție potrivită

Celor mai mulți dintre noi le place să creadă că știu cum să controleze porțiile. Dar în țara noastră – unde „super-size it” pare să fie motto-ul nostru cultural, obezitatea este în plină expansiune, iar ratele de diabet continuă să crească – cei mai mulți dintre noi ar putea să învețe câteva lucruri despre controlul porțiilor.

În timp ce la început poate părea descurajator să afli că o porție de friptură Porterhouse nu are 16 uncii, vei învăța în curând că pentru a profita de beneficiile nutriționale și de sănătate ale unei varietăți de alimente trebuie să îți controlezi porțiile!

Dimensiunile porțiilor de mai jos sunt în concordanță cu sugestiile de dimensiuni ale porțiilor din Piramida Ghidului alimentar și Listele de schimb pentru planificarea meselor pentru diabet. Pentru cei cu diabet sau care preferă să numere grăsimile sau gramele de calorii (g), am furnizat media caloriilor totale, a gramajelor de carbohidrați, proteine și grăsimi pe porție pentru fiecare grupă de alimente.

• Grupa de pâine, cereale, orez și paste făinoase
• Grupa de legume
• Grupa de fructe
• Grupa de lactate
• Grupa de carne și înlocuitori de carne
• Grupa de grăsimi

Pâine, Grupa Cereale, orez și paste făinoase (denumită în mod obișnuit grupa Cereale sau amidon)

Care porție conține aproximativ 80 de calorii, 15 g de carbohidrați, 3 g de proteine, 1-3 g de grăsimi

Pâine:

• 1 felie de grâu integral, secară, albă, pâine pumpernickel
• 2 felii de pâine cu conținut redus de calorii
• ½ chiflă pentru hot-dog sau hamburger
• ½ brioșă englezească
• ½ covrig (1 uncie)
• 1 chiflă mică (1 uncie)
• ½ pâine pita sau pâine lavash cu diametrul de 6″
• 1 tortilla de porumb sau de făină cu diametrul de 6″

Cereale și cereale:

• 1 oz majoritatea cerealelor reci (1/4 – 1 ceașcă)
• 1 ½ ceașcă de cereale umflate (de ex.g. orez umflat)
• ½ cană de cereale fierte (de ex. fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, cremă de grâu)
• ½ ceașcă de orez brun sau alb fiert
• ½ ceașcă de paste fierte îmbogățite sau integrale sau tăiței Soba
• 3 lingurițe de germeni de grâu

Alimente pentru gustări:

• 8 biscuiți de animale (neînghețați)
• 2 biscuiți graham
• ¾ biscuiți matzoh
• 4 felii de pâine prăjită melba
• 3 căni de popcorn ușor pocnit
• 2-6 biscuiți de grâu integral copți 6 biscuiți salini
• 2, prăjituri de orez sau de porumb cu diametrul de 4″
• ¾ oz covrigei

Legume cu amidon:

• ½ cană de porumb fiert sau 1 știulete mediu de porumb
• ½ cană de mazăre fiartă
• ½ cană de legume mixte fierte
• 1 mic, cartof copt de 3 oz
• ½ ceașcă de piure de cartofi fierți
• 1 ceașcă de dovleac de iarnă, de ghindă sau butternut
• ½ ceașcă de igname sau cartofi dulci

Făină, linte, mazăre spartă:

(adaugă 4 grame de proteine și 35 de calorii)

• ½ ceașcă de fasole gătită sau conservată, cum ar fi fasolea lima, fasolea roșie, fasolea neagră, soia
• ½ ceașcă de mazăre spartă gătită
• ½ ceașcă de linte gătită

Grupa de legume

Care porție conține aproximativ 25 de calorii, 5 g de carbohidrați, 2 g de proteine, 0 g de grăsimi

Grupa fructe

Care porție conține aproximativ 60 de calorii, 15 g de carbohidrați, 0 g de proteine, 0 g de grăsime

• 1 măr mic (4 oz)
• ½ cană de compot de mere, neîndulcit
• 1 banană medie (4″)
• ¾ ceașcă afine
• 1 ¼ ceașcă căpșuni întregi
• 1 ceașcă zmeură sau boysenberries
• 1 ceașcă cubulețe cantelupă sau mierea de albine
• ¼ ceașcă de pepene verde tăiat cubulețe
• 1 piersică medie
• ½ grapefruit mediu
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ ceașcă de cocktail de fructe, sirop extra light sau suc propriu
• 12-15 struguri
• 12 cireșe
• 2 prune mici
• 3 prune uscate (numite și „prune uscate”)
• 2 lingurițe stafide sau alte fructe uscate
• 1 portocală medie
• 4-6 oz majoritatea sucurilor de fructe 100%

Grupa de produse lactate

Care porție conține aproximativ 80-110 calorii, 12 g de carbohidrați, 8 g de proteine, 0-3 g de grăsimi

• 8 uncii (1 cană) de lapte degresat sau 1%, lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime sau 1% de grăsime
• 8 uncii (1 ceașcă) de lapte bătut degresat sau cu conținut scăzut de grăsime
• 8 uncii (1 ceașcă) de calciu-.fortificat cu calciu lapte de soia light sau cu conținut redus de grăsime
• 8 uncii (1 ceașcă) iaurt degresat sau 1% iaurt simplu sau cu fructe făcut cu înlocuitor de zahăr
• ½ ceașcă iaurt înghețat degresat

Grupa Carne și înlocuitori de carne

O porție de carne este de 3 uncii pentru Piramida Ghidului alimentar, o uncie reprezintă o porție pentru Listele de schimb pentru diabet

Cărnuri foarte slabe

O porție de o uncie furnizează aproximativ 35 de calorii, 0 g de carbohidrați, 7 g de proteine, 0-1 g de grăsimi
Trei uncii furnizează aproximativ 105 calorii, 0 g de carbohidrați, 21 g de proteine, 0-3 g de grăsimi

• 1 oz de carne albă de pui fără piele, curcan sau găină de porumb
• 1 oz de cambulă, cod, eglefin, halibut, păstrăv oz de ton conservat în apă
• 1 oz majoritatea crustaceelor, inclusiv scoici, crabi, homari, homar, scoici, creveți, imitație de carne de crab
• 1 oz de brânză degresată
• 1 oz de brânză de vaci degresată
• 1 oz de carne de prânz sau alte mezeluri procesate cu 1 g sau mai puțin de grăsime pe porție
• 2 ouă albușuri sau ¼ ceașcă de înlocuitor de ou
• ¼ ceașcă de proteină vegetală texturată (înlocuitor de carne măcinată fără carne)
• 1 oz de hamburger vegetal care conține 1 gram sau mai puțin de grăsime pe uncie – adăugați 10-12 g de carbohidrați și aproximativ 20 de calorii pe uncie

Carnea slabă

O porție de o uncie furnizează aproximativ 55 de calorii, 0 g de carbohidrați, 7 g de proteine, 3 g de grăsimi
Trei uncii furnizează aproximativ 165 de calorii, 0 g de carbohidrați, 21 g de proteine, 9 g de grăsimi

• 1 oz de pui sau curcan cu carne neagră, fără piele oz file de porc, șuncă proaspătă, slănină canadiană
• 1 oz friptură, cotlet sau picior de miel
• 1 oz cotlet sau friptură de vițel slabă oz carne de vită slabă de calitate USDA Select sau Choice, inclusiv rotund, mușchiuleț, mușchi de vită, flanc, mușchi file, mușchi măcinat
• 1 oz USDA Select sau Choice grade de friptură, inclusiv Porterhouse, cubulețe, T-bone
• 1 oz hering, somon, pește pisică, sardine
• 1 oz ton conservat în ulei
• 1 oz iepure
• 1 oz 4.5% grăsime brânză de vaci
• 1 oz brânză parmezan rasă
• 1 oz brânzeturi cu 3 grame sau mai puțină grăsime pe uncie
• 1 oz mezeluri procesate cu 3 grame sau mai puțină grăsime pe uncie
• 4 uncii sau ¼ cană de tofu ușor cu 3 grame sau mai puțină grăsime pe uncie

Mediu…grăsimi

O porție de o uncie furnizează aproximativ 75 de calorii, 0 g de carbohidrați, 7 g de proteine, 5 g de grăsime
Trei uncii furnizează aproximativ 225 calorii, 0 g de carbohidrați, 21 g de proteine, 15 g de grăsime

• 1 oz de pui (carne neagră, cu piele)
• 1 oz de curcan sau pui măcinat
• 1 oz de pui prăjit
• 1 oz de cotlet de vițel
• 1 oz de miel măcinat sau friptură de miel 1 oz de pulpă de porc, cotlet, cotlet
• 1 oz de carne de vită măcinată, chifteluță, coaste scurte, costiță, corned beef
• 1 oz orice pește prăjit
• 1 oz brânză cu 5 grame sau mai puțin de grăsime pe uncie
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz mozzarella
• 1 oz oz ricotta oz sau ¼ ceașcă de tofu
• ¼ ceașcă de tempeh
• 1 oz de cârnați cu 5 grame sau mai puțin de grăsime pe uncie

Cărnuri cu conținut ridicat de grăsime

A unu-uncie furnizează aproximativ 100 de calorii, 0 g de carbohidrați, 7 g de proteine, 8 g de grăsimi
Trei uncii furnizează aproximativ 300 de calorii, 0 g de carbohidrați, 21 g de proteine, 24 g de grăsimi

• 1 oz de costiță, carne de porc măcinată, cârnați de porc
• 1 oz de majoritatea brânzeturilor, inclusiv cheddar, muenster, Monterey Jack, elvețian
• 1 oz de majoritatea mezelurilor procesate pentru sandvișuri, cum ar fi salam, bologna, pimento loaf, capicola
• 1 oz majoritatea cârnaților, inclusiv Bratwurst, italieni
• 1 oz hot dog (porc, vită, curcan, pui)
• 3 felii de bacon

Grăsimi

Grăsimile sunt împărțite în patru categorii, fiecare având un rol diferit în sănătatea inimii dumneavoastră. Mențineți grăsimile saturate și trans la un nivel cât mai scăzut și concentrați-vă pe creșterea grăsimilor mono- și polinesaturate.

Care porție conține aproximativ 45 de calorii, 0 g de carbohidrați, 0 g de proteine, 5 g de grăsimi.

Grăsimi mononesaturate bogate (alegeți cel mai des)

• 1/8 avocado
• 1 linguriță de uleiuri de măsline, canola, arahide
• 8 măsline mari negre sau verzi, umplute
• ½ oz majoritatea nucilor
• 2 lingurițe de pastă tahini
• 4 jumătăți de nuci pecan
• 1 lingură de semințe de susan

Grăsimi polinesaturate bogate (alegeți mai des)

• 1 linguriță de margarină în baton sau în tub
• 1 lingură de grăsime redusă, margarină ușoară sau degresată
• 1 linguriță de maioneză
• 1 lingură de maioneză cu conținut redus de grăsime
• 4 jumătăți de nuci englezești
• 1 linguriță de porumb, soia, șofran, ulei de floarea-soarelui
• 1 lingură de sos de salată
• 2 linguri de sos de salată cu conținut redus de grăsime
• 1 lingură de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui

Grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi saturate (alegeți cel mai rar, dacă este cazul)

• 1 linguriță de unt în băț
• 2 lingurițe de unt bătut
• 1 lingură de unt cu conținut redus de grăsime
• 1 felie de slănină
• 1 linguriță de grăsime de slănină
• 2 lingurițe de șuncă fiartă
• 2 lingurițe de nucă de cocos, îndulcită sau mărunțită
• 2 linguri de jumătate și jumătate
• 2 linguri de smântână
• 1 lingură de cremă de brânză
• 2 linguri de cremă de brânză cu conținut redus de grăsime
• 1 lingură de smântână
• 2 linguri de smântână cu conținut redus de grăsime
• 1 linguriță de smântână de palmier, ulei de palmier, ulei de nucă de cocos

Grăsimi trans cu conținut ridicat de grăsimi (alegeți rareori, dacă nu vreodată)

Nu sunt prevăzute porții specifice – limitați cantitatea totală din următoarele alimente:

• Alimente prăjite
• Alimente coapte în comerț care conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate (de ex.de ex. untura, ulei de soia parțial hidrogenat)
• Toate alimentele care conțin cuvintele hidrogenat sau parțial hidrogenat

Măsurători casnice rapide și ușoare pentru a le folosi ca ghid de control al porțiilor

• 3 uncii de carne reprezintă aproximativ mărimea și grosimea unui pachet de cărți de joc.
• O bucată de fructe de mărime medie este de mărimea unei mingi de tenis.
• 1 uncie de brânză este cam de mărimea a patru zaruri stivuite. 4. ½ ceașcă de înghețată este de mărimea unei mingi de tenis.
• 1 ceașcă de piure de cartofi este de mărimea pumnului tău (în funcție de mărimea ta; în mod obișnuit este de mărimea unui pumn feminin).
• 1 uncie de nuci ar trebui să încapă în partea mică a mâinii tale.
• 1 linguriță de margarină sau unt este cam de mărimea vârfului degetului tău mare.

Pentru mai multe informații despre un plan de dietă sănătoasă pentru inimă, vă rugăm să contactați Programul de Cardiologie Preventivă și Reabilitare la 216.444.9353 (sau la numărul gratuit 800.223.2273, interior 49353) și putem programa o consultație de nutriție.