Är det skadligt att slå med hälen när man springer?

Även om 95 procent av löparna instinktivt träffar marken med hälen finns det en växande trend bland löpexperter att få livslånga hälsträckare att konvertera till en mer framåtriktad kontaktpunkt. Övergången till ett slagmönster med mitten och/eller framfoten ska minska stötarna och förbättra lagringen och återföringen av energi i våra senor (vilket gör oss snabbare och effektivare, vilket visas i illustrationen ovan). Teorin är att eftersom vi har haft våra fötter skyddade av skor under så lång tid har vi vårdslöst börjat landa på hälarna eftersom vi inte längre kunde känna de farliga slagkrafter som är förknippade med hälslag. Genom att återgå till en mer naturlig mellanfotskontakt kan vi undvika skador och springa effektivare.

Trots att det är tilltalande att tro att en övergång till en mellan- eller framfotskontaktpunkt kommer att förändra skadefrekvensen och förbättra effektiviteten har aldrig bevisats. Forskning som utvärderat skadefrekvensen i samband med olika kontaktpunkter hos mer än 1 600 löpare har inte visat någon skillnad i förekomsten av löprelaterade skador mellan bakfots- och framfotalöpare (1-3). Förespråkare av mittfotsstrejkmönster hänvisar till en ofta refererad studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise och som visar att löpare som gör den första kontakten vid mittfoten har 50 procent lägre skadefrekvens (4). Problemet med den här studien är att de 16 löpare som ingick i studien alla var division I-college-löpare som själv valde ett mittfotsstreckmönster.

Men även om det är bra att själv välja ett mittfotsstreckmönster och det är ofta ett tecken på en idrottsman på hög nivå, så är det omvandlingen av en naturlig hälsträcka-löpare till en mittfotsstreck-löpare som ställer till problem. Enligt min erfarenhet tenderar världens snabbaste löpare som själv väljer mittfotsstrecksmönster att vara biomekaniskt perfekta, med breda framfötter, neutrala bågar och flexibla vader. Under de senaste 30 åren har jag lagt märke till att plattfotade fritidslöpare som försöker övergå till förfotsslagsmönster tenderar att få innerfots- och fotledsskador som plantar fasciit och akilles tendinit, medan högbågiga löpare som försöker övergå till en mer framskjuten kontaktpunkt ofta drabbas av stukade fotleder och stressfrakturer i mellanfotsbenet.

RELATERAT: Anledningen till att löpare med häl- respektive mittfots- och framfotsstreck får olika skador är att de absorberar kraften på olika områden. I en detaljerad studie som utvärderar biomekaniken hos vana löpare som slår med hälen och framfoten visar forskare från University of Massachusetts att löpare som slår i marken med framfoten absorberar mer kraft vid fotleden och mindre vid knät (5). Det motsatta gäller för hälsträckare i det att de har minskad muskelbelastning vid fotleden med ökad belastning vid knät.

Detta stämmer överens med flera studier som bekräftar att valet av ett häl- eller mellanfotsstreckmönster inte förändrar den totala kraften som finns under kontaktperioden, utan bara överför kraften till andra leder och muskler: mellan- och framfotssträckare absorberar kraften i fotbågarna och vaderna, medan hälsträckare absorberar mer kraft med sina knän. Denna forskning visar att valet av en specifik kontaktpunkt inte ändrar den totala kraften, utan bara ändrar platsen där kraften absorberas. Detta är den biomekaniska versionen av ”ingen åker gratis.”

Forskning som utvärderar den metaboliska kostnaden för löpning visar också att det inte finns någon tydlig fördel med en mer framskjuten kontaktpunkt. Faktum är att de flesta studier tyder på att den stora majoriteten av fritidslöpare är betydligt effektivare med ett slagmönster med hälen först. I en detaljerad artikel som publicerades i Journal of Experimental Biology beräknade forskarna ledvridmoment, utfört mekaniskt arbete och muskelaktivitet i samband med att de ändrade första kontaktpunkterna vid olika hastigheter vid gång och löpning (6). Resultaten av den här studien bekräftade att gå med hälen först i slagmönstret minskade den metaboliska kostnaden för att gå med överraskande 53 procent. Det är en enorm skillnad i effektivitet och det förklarar varför nästan alla långsamma joggare (som ofta springer bara lite snabbare än gångtempo) gör den första markkontakten med hälarna. Detta står i kontrast till studier som visar att så många som en tredjedel av världens snabbaste distanslöpare träffar marken med mellanfoten (7).

RELATERAT: Den stora frågan är: Eftersom snabba löpare är lika effektiva med antingen en häl- eller mellanfotskontaktpunkt, medan de flesta fritidslöpare är mer effektiva med ett slagmönster med hälen först, vid vilken hastighet förlorar hälkontakten sin metaboliska fördel? I en datorsimulerad studie som utvärderade effektiviteten visade forskare från University of Massachusetts att när man sprang i ett tempo på 7:36 per mil var hälsträning ungefär 6 procent effektivare än mitt- eller framfotsträning (8). En del nyare forskning tyder på att tempot 6:25 per mil är den övergångspunkt vid vilken det inte finns någon skillnad i ekonomi mellan häl- och mellanfotsstrejkmönster (9). Dessa studier bekräftar att även om mycket skickliga löpare är effektiva när de landar på mellan- eller framfoten, är majoriteten av fritidslöpare mer effektiva med ett slagmönster med hälen först.

Med tanke på den tydliga metaboliska fördelen som är förknippad med slag med hälen vid alla utom de snabbaste löphastigheterna är det inte förvånande att fritidslöpare, när de ombeds att värdera komforten mellan slagmönstren med hälen och mellanfoten, uppger att ett slagmönster med bakfoten är betydligt mer bekvämt (10). Förbättrad effektivitet förklarar också varför cirka 35 procent av de löpare som övergår till minimalistiska skor fortsätter att slå i marken med hälen trots de förstärkta slagkrafterna: hälslaget är för effektivt för att ge upp (11).

Summan av kardemumman är att innan du överväger att byta från häl- till mellanfotsslag, se till att det är kliniskt motiverat. Eftersom mittfotsstreckmönster avsevärt minskar belastningen på knäet bör de övervägas för alla löpare som lider av återkommande knäsmärta. Detta gäller särskilt för snabbare löpare med breda framfötter och flexibla akilleshälar. Omvänt bör löpare med en historia av akilles-, framfots- och/eller plantarfascialskador nästan alltid göra den första kontakten längs hälens utsida, för tvärtemot vad många löpexperter säger är det säkert och effektivt att träffa marken med hälen först. De nittiofem procent av löparna som naturligt väljer ett slagmönster med hälen först kan inte alla ha fel.

****

Om författaren:

Dr Thomas C. Michaud har behandlat elitlöpare och fritidslöpare i Boston-området i mer än 30 år. Han har skrivit flera tekniska läroböcker om klinisk biomekanik och är författare till boken ”Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”, som finns på Amazon.

1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Skillnader mellan löpmönster med fram- och bakfotsslag baserat på kinetik och kinematik. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasilien.

2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.

3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.

5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.

6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. Fotställningens inverkan på transportkostnaden hos människor. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.

7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.

8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Val av fotstampsmönster för att minimera muskelns energiförbrukning under löpning: en datorsimuleringsstudie. Årsmöte för American Society of Biomechanics i State College, PA, 2009.

9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.

11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.