Ja, konserverad tonfisk kan vara en bra källa till omega-3-fetter, men hur mycket omega-3 som finns i den tonfiskburk du köper kan variera avsevärt. Här är vad du behöver veta för att välja den burk som innehåller mest omega-3.
Sorter av konserverad tonfisk
För det första konserveras flera olika sorters tonfisk. Bonit, blåfenad tonfisk och gulfenad tonfisk (kallad Ahi på Hawaii) konserveras och säljs som ”ljust kött”, medan långfenad tonfisk (även kallad långfenad tonfisk , Tombo Ahi och Ahi Palanacan) är den enda tonfisk som kan betecknas som premium ”vitt kött”.
Omega-3-innehåll i konserverad tonfisk
Nutritionellt sett är dessa olika typer av tonfisk ganska lika – med undantag för deras fetthalt, som kan variera med så mycket som 2 gram per uns beroende på säsong och vattentemperatur där fisken fångades.
Så även om du köper samma sorts tonfisk varje gång, se till att kontrollera näringsfaktaetiketten på den burk du funderar på att köpa – den information som presenteras här måste tala om vilka näringsämnen som fisken i burken innehåller.
För att få ut mest omega 3-fetter ur din konserverade tonfisk ska du välja vattenförpackad tonfisk i stället för oljeförpackad. Oljan blandar sig med en del av tonfiskens naturliga fett, så när du tömmer ut oljepackad tonfisk går också en del av dess omega-3-fettsyror ner i avloppet. Eftersom olja och vatten inte blandas, kommer vattenförpackad tonfisk inte att läcka ut några av sina värdefulla omega-3-fettsyror.
Konserverad i vatten och dränerad, ger 6 ounces ljus köttfärgad tonfisk vanligtvis lite mindre än 0,5 gram omega-3-fettsyror, medan ljus tonfisk konserverad i olja och dränerad ger lite mer än 0,5 gram omega-3-fettsyror, medan ljus tonfisk konserverad i olja och dränerad ger lite mer än 0,5 gram omega-3-fettsyror.3 gram omega 3.
En undersökning visade att 100 gram (ca 3 ½ ounces ) ljus tonfisk konserverad i vatten och dränerad innehöll 0,272 gram omega-3-fettsyror, härledda från EPA (0,047 g), DHA (0,223 g) och ALA (0,002 g). Tonfisk konserverad i olja och dränerad innehöll nästan en tredjedel mindre omega 3: 100 gram ljus köttfärgad tonfisk konserverad i olja och dränerad gav 0,202 gram omega-3-fettsyror i form av EPA (0,027 g), DHA (0,101 g) och ALA (0,074 g).
Specialitetsvarumärken av Premium- eller ”Gourmet”-konserverad stillahavsalbanetunfisk kan vara det bästa valet när det gäller omega-3-oljor bland alla typer av tonfiskkonserver. Dessa mindre, ofta familjeägda tonfiskfiskeföretag fångar sin tonfisk i Stilla havets kalla vatten genom trollingfiske med krok och lina. Så snart fisken är krokad tas den ombord och fryses in. Stora kommersiella fisken fångar vanligtvis sin tonfisk i Atlantens varmare vatten med hjälp av ”långlinor” som ligger djupt ner i vattnet och skördas endast var 24:e timme.
Sättet på vilket tonfisken bearbetas skiljer sig också åt. De större kommersiella konservfabrikerna, som Starkist®, kokar sin fisk två gånger. Först gräddar de fisken hel på ett galler, vilket resulterar i en förlust av naturliga nyttiga oljor. Sedan avbenas fisken och läggs i burken tillsammans med smakämnen som grönsaksbuljong och tillsatser som pyrofosfat eller hydrolyserat kasein. Burkarna försluts och fisken tillagas igen. Denna process gör det möjligt för företagen att avbena fiskfiléerna snabbare och producera en större produktvolym. Specialprodukterna packas vanligtvis råa i burken och kokas endast en gång, så att alla deras naturliga safter och fetter finns kvar i den färdiga produkten. Testade specialprodukter har visat sig innehålla upp till 2,97 gram omega-3-fetter i en portion på 100 gram (3,5 ounce).
Exempel på tonfisk och deras innehåll av omega 3-fett
| Typ av fisk | Total omega 3-fett | EPA (unik typ av omega 3-fett) | DHA (unik typ av omega 3-fett) |
|---|---|---|---|
| Färsk blåfenad tonfisk, bakad, 6 ounces | 2.5 gram | 0,6 gram | 1,9 gram |
| frisk tonfisk, bakad, 6 uns | 2,6 gram | 0,5 gram | 1.7 gram |
| Färsk bonit, bakad, 6 uns | 2,7 gram | 0,7 gram | 2,0 gram |
| Lätt tonfisk, konserverad i vatten, 6 uns | 0.46 gram | 0,08 gram | 0,38 gram |
| Lätt tonfisk, konserverad i olja, 6 uns | 0.34 gram | 0,05 gram | 0,38 gram |
| Starkist TM Tonfisk, konserverad i vatten, 6 uns* | 1.35 gram | data ej tillgänglig | data ej tillgänglig |
| Papa George Gourmet Albacore tonfisk, konserverad i olivolja, ej avrunnen, 6 ounces | 8.1 gram | 2,6 gram | 5,5 gram |
*Märkesuppgifterna är hämtade från Starkists webbplats och laboratorierapporter som tillhandahållits av dessa två specialiserade tonfiskföretag, se Källor nedan.
Källor:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). Hälsoeffekter av fleromättade fettsyror i fisk och skaldjur. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Produktlaboratorieanalys utförd av Food Products Laboratory, Portland, OR.
.