Om du försöker begränsa dina kolhydrater kanske du tror att du måste ge upp pastarätterna helt och hållet. Det finns dock en mängd olika pastasubstitutioner med lägre kolhydrater ute i dag.
Palmini Noodles
Dessa pastaimitatörer är ganska nya på lågkolhydratscenen. De är helt enkelt gjorda av palmhjärtan som skivats i linguineformer och konserverats i vatten och salt. Detta växtbaserade pastasubstitut är redo att ätas (redan kokta, behöver bara sköljas), glutenfritt och icke-GMO. En portion på 75 gram innehåller 20 kalorier, 0 gram fett, 140 milligram natrium, 4 gram kolhydrater, 2 gram fibrer och 2 gram protein.
Tångnudlar
Dessa nudlar med låg kolhydrathalt är fria från de åtta största allergenerna. De är gjorda av havstång som är rik på mineraler. De skiljer sig lite från de andra nudlarna på den här listan genom att de behåller sin fasta konsistens även när de kokas. De är färdiga att äta direkt från förpackningen. Jag skulle rekommendera dem till sallader, grytor och wokrätter. De kan också konsumeras av dem som följer en matplan för raw foods.
En portion på fyra gram innehåller endast 6 kalorier, 1 gram kolhydrater, 0 gram fett, 35 milligram natrium och 15 procent av det dagliga värdet (DV) för vitamin C.
Zoodles (Zucchini Noodles)
Som det söta namnet antyder är zoodles bara zucchini som har formats till nudlar med hjälp av en spiralizer. Du placerar enkelt den tvättade zucchinin i spiralizern och fortsätter att vrida den medurs så att du får nudlar. Eftersom zucchini är så mild i smaken tar den upp smaken av de såser, örter och kryddor som du lägger i den. Med tanke på att en stor zucchini (11,4 ounces) endast innehåller 55 kalorier, 1 gram fett, 11,3 gram kolhydrater, 3,2 gram fyllnadsfibrer och 3,9 gram protein, kan dessa lättgjorda pastarelersättningar sömlöst införlivas i ett hälsosamt matmönster.
Mungbönsnudlar
Detta mättande, näringsrika alternativ till vanlig pasta görs av mungbönor, gröna sojabönor och vatten. Den är inte bara lägre i kolhydrater, den är också rik på fibrer och protein och är glutenfri. Mungbönsnudlar säljs under varumärket Zeroodle (Zeroodle tillverkar även fettuccine med svarta bönor och fettuccine med sojabönor samt shiratakinudlar). En portion på 50 gram (1/4 av förpackningen) ger 188 kalorier, 3,5 gram fett, 18 gram kolhydrater, hela 15 gram fibrer och imponerande 21 gram protein. Snacka om ett kraftpaket av näringsämnen!
Mandelmjölspasta
Denna pasta görs ungefär på samma sätt som vanlig pasta, förutom att du använder mandelmjöl i stället för allmoge- eller vetemjöl. Mandelmjölspasta är låg i kolhydrater men hög i hjärtsunda fetter. För att göra alla dina italienska favoriträtter lite mer bantande kan du prova det här enkla pastareceptet med fyra ingredienser hemma. Allt du behöver är mandelmjöl, tapiokastärkelse, ägg och vatten.
Ingredienser
- 2 koppar mandelmjöl
- 2 koppar tapiokastärkelse (du behöver extra till knådning)
- 2 ägg
- 1/4 kopp vatten
Anvisningar
1. Vispa mandelmjöl och tapiokastärkelse tillsammans. Skapa en brunn i mitten. Knäck i två ägg och en liten mängd vatten. Vispa ihop äggen med hjälp av en gaffel och blanda långsamt in mjölet tills degen är så tjock att du kan knåda den för hand. Om degen är för torr, tillsätt vatten (1 msk i taget).
2. Överför degen till en ren arbetsstation, damm ytan med tapiokamjöl. Knåda degen tills den är smidig. Om degen är klibbig, tillsätt lite tapioka mjöl och knåda mer.
3. Rulla till en boll och låt vila ca 30 minuter. Kavla ut den tunt med en kavaj och skär den i remsor.
4. Koka i saltat vatten i 1 minut. När pastan flyter upp till ytan, låt den rinna av och lägg på såsen.
Shirataki-nudlar
Du kan se att dessa annonseras som ”nollkalorinudlar”. Shirataki-nudlar som har sitt ursprung i Japan är gjorda av konjakjams. Konjakgelén som dessa nudlar är skurna av är mycket vanlig i hela Asien, men de blir alltmer populära bland dem som följer en keto-diet eftersom de är naturligt glutenfria, låga kolhydrater och låga totala kalorier. Dessa nudlar innehåller glukomannan, en fiber som hjälper dig att känna dig mätt. En portion på 3 gram innehåller 0 kalorier och mindre än 1 gram kolhydrater.
Gurka-nudlar
Om du redan har en spiralizer (och om du inte har det, vad väntar du på?) är dessa superenkla. En stor gurka (301 gram) innehåller bara 45 kalorier, noll fett, 2 gram protein, 11 gram kolhydrater och 1,5 gram fibrer. Gurknudlar serveras bäst kalla och smakar gott med en vinaigrettdressing. Prova en blandning av sesamolja, vitvinsvinäger och lite sojasås för en snabb smaskig dressing att droppa över gurknudlarna. Toppa med krossade jordnötter för lite crunch och du har ett hälsosamt tillbehör.
Spaghetti Squash
För ett kolhydratfattigt pastaalternativ som är otroligt lätt att göra och lätt att hitta i vilken livsmedelsbutik som helst, plocka upp en näringsrik spaghetti squash. Du skär den helt enkelt på mitten, gräddar den och skrapar ut det nudelliknande köttet på insidan och toppar det med din favoritsås. En kopp kokt spaghettisquash innehåller endast 42 kalorier, 10 gram kolhydrater, 2,2 gram fibrer, 0,4 gram fett, 1 gram protein och ger dessutom en del C-vitamin, kalium, mangan och B-vitaminer.
För att förbereda, tvätta och skär din spaghetti squash på mitten på längden. Lägg köttsidan nedåt i en ugnsform och fyll den med cirka 1/2 tum vatten. Grädda i 400 grader i cirka 40 minuter. Skrapa ur fruktköttet och använd det på alla ställen där du skulle använda traditionell pasta. Ett proffstips för överblivna spaghettisquash: sautera i en stekpanna med lite olja tills de är gyllenbruna för att få en kolhydratfattig haschbrödsersättning.
Butternut Squash Noodles
Du kan snabbt spiralisera fruktköttet från en butternut squash för att få en mer näringstät, kolhydratfattigare version av nudlar jämfört med traditionell pasta gjord av mjöl. Butternut squash är laddad med vitamin A och C samt kalium, folat och fibrer. För bästa resultat väljer du en lång, rak squash. En portion butternut squash på en kopp (140 gram) innehåller 63 kalorier, noll fett, 1,4 gram protein, 16 gram kolhydrater och 3 gram fyllnadsfibrer.
Tofu Shirataki Noodles
Dessa säljs under flera olika varumärken, bland annat Miracle Noodle och House Foods. Tofu shirataki-nudlar tillverkas av sojabönor (därav namnet tofu) och konjac yamrotmjöl. En portion på fyra gram innehåller 10 kalorier, 0,5 gram fett, 3 gram kolhydrater, 2 gram fibrer och mindre än 1 gram protein. Om du äter hela påsen kan du bara fördubbla denna statistik eftersom det står på påsen att den innehåller två portioner (ändå är 20 kalorier i hela påsen fantastiskt). De kommer förpackade i vatten och måste sköljas noggrant innan du använder dem eftersom de har en konstig lukt i början. Jag lovar att de inte smakar som de luktar. De kan användas i både varma och kalla recept, men jag föreslår att man först steker dem under omrörning i ungefär en minut för bästa smak och konsistens, även om man planerar att servera dem i en kall maträtt. Du kan köpa dem i olika varianter, bland annat ängelhår, fettuccine, spaghetti och makaroner.