18:6 Intermittent fastande: Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du bara äter två hela måltider?

Ju större sortimentet är – desto svårare är det att välja

På grund av den skyhöga populariteten för hälsosam livsstil, fitness och viktminskning svärmar medierna av hundratals olika metoder för att tona upp och tappa kilon. För dem vars mål är att trimma några centimeter blir valet av en korrekt kost- och träningsplan svårare i takt med att varje ny populär diet dyker upp. Som du vet har varje person en annan kroppstyp och kräver ett annat tillvägagångssätt för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Och ett så stort antal modedieter förvirrar bara människor och kan till och med leda till hälsoskador. Om du är en av dessa människor, som är trött på extrema kalorirestriktioner och orimliga matbegränsningar, så kanske intermittent fasta, i synnerhet 18:6 intermittent fasta, är precis vad du har letat efter.

Begreppet intermittent fasta

För det första måste du förstå att intermittent fasta inte är en diet utan ett ätbeteende. Huvudregeln för alla typer av detta näringskoncept är att begränsa tiden då du kan äta under en dag eller en vecka (11). Olika typer av intermittent fasta har sitt ätfönster när du kan konsumera den mat du vill.

Här är de mest populära typerna av intermittent fasta och deras regler (7):

• 5:2 fasta

5:2 fasta gör att du kan äta en normal kost under 5 dagar, och under 2 andra dagar i veckan fastar du, vilket begränsar ditt dagliga energiintag till 600 kalorier för män och 500 för kvinnor.

• 16:8 fasta

Denna typ av fasta kräver att du fastar 16 timmar per dag och konsumerar alla dina kalorier under de resterande 8 timmarna. Vanligtvis väljer man ett av följande ätfönster: 9.00-17.00; 10.00-18.00; 12.00-20.00. (1)

• Alternate Day Fasting

Det är lika enkelt som det låter. Du äter din vanliga kost en dag och begränsar sedan ditt energiintag nästa dag (8).

Läs mer: Det är en mycket viktig fråga för dig som vill tappa 10 kilo: Bygga upp hälsosamma matvanor från grunden

• 18:6 Intermittent Fasting

Denna typ av fasta, som är huvudämnet för den här artikeln, liknar 16:8 intermittent fasta, skillnaden är bara att ditt ätfönster är mindre, så du måste klara av att förbruka alla dina kalorier under 6 timmar av din dag. Under den perioden kan du äta 2 fullständiga måltider och ett mellanmål. Du kan välja att antingen hoppa över frukosten och äta en tidig middag, eller hoppa över middagen och äta en sen lunch, eller i princip anpassa ditt matschema efter dina personliga preferenser med villkoret att dina måltider ska ligga inom sextimmarsfönstret.

En del människor är skeptiska till ett sådant ätande och en del undrar: ”Är 18:6 intermittent fasting säkert?” och svaret är ja. Den här typen av fasta är säker, så länge du äter tillräckligt med kalorier under dina ättimmar.

Vad ska man äta när man följer en 18:6 intermittent fasta?

Människor frågar ofta: ”Vad kan jag äta när jag intermittent fastar 18:6?”. Självklart är det inte tillåtet att äta något under den 18 timmar långa fasteperioden. Och under resten av dagen måste du hålla dig till en hälsosam välbalanserad kost om du vill förbättra ditt välbefinnande och banta några storlekar. Försök att undvika sockerhaltiga livsmedel och drycker, skräpmat och andra produkter fyllda med ohälsosamma komponenter som trans- och mättade fetter och raffinerade kolhydrater.

Din kost bör bestå av frukt, grönsaker (färska och fermenterade), magert kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, ägg, mejeriprodukter, bönor och baljväxter, nötter och frön, fullkorn med mera. Se till att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen, till exempel:

• Protein

Proteiner är byggstenar i din kropp. Utan protein kommer din kropp inte att kunna fungera ordentligt, därför är det viktigt att konsumera mycket av detta makronäringsämne. Om du vill gå ner i vikt bör du äta upp protein, eftersom det förlänger mättnadskänslan och ser till att du förbränner fett och inte bryter ner muskler. Du hittar gott om protein i kött och fjäderfä, fisk och skaldjur samt i mejeriprodukter. Rika vegetabiliska proteinkällor är bland annat bönor och baljväxter samt nötter.

• Hälsosamma fetter

Mono- och fleromättade fetter, som kallas hälsosamma fetter, är en oskiljaktig del av en balanserad kost. Experter rekommenderar att du ska minska din konsumtion av ohälsosamma fetter till 10 % av ditt dagliga energiintag och ersätta dem med omättade fetter. Du kan hitta hälsosamma fetter i fisk och skaldjur, avokado, nötter, olivolja med mera.

• Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för människokroppen och kan också främja viktminskning. Fiber förlänger mättnadskänslan och ökar det glykemiska indexet i ett livsmedel. De bästa källorna till komplexa kolhydrater är bland annat fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.

• Vitaminer och mineraler

Mikronäringsämnen är lika viktiga som makronäringsämnen när det gäller din hälsa och kroppens goda funktion. Varje vitamin och mineral har sitt syfte och bidrar till ditt välbefinnande. Det är viktigt att endast konsumera den nödvändiga mängden av varje mikronäringsämne, eftersom överkonsumtion av vitaminer och mineraler kan få negativa konsekvenser.

Det finns två typer av vitaminer: vattenlösliga och fettlösliga. Vattenlösliga vitaminer inkluderar åtta B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12) och vitamin C. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K.

De bästa vitaminrika livsmedlen att inkludera i din meny för intermittent fasta 18:6 är:

• Fisk

Fisk är ett generellt hälsosamt livsmedel. Från de tidigare styckena vet du att den innehåller gott om protein och hälsosamma fetter. Dessutom är det också en bra källa till vitaminer. I fisk kan du hitta 9 av 14 viktiga vitaminer, som är vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D och vitamin E. Den mest vitaminrika fisken är tonfisk och öring.

• Mörka bladgrönsaker

Lövgrönsaker är en oskiljaktig del av varje hälsosam kost, och det finns en bra anledning till det. De är inte bara kalorisnåla utan också fulla av olika mikronäringsämnen, bland annat vitamin A, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K och betakaroten. De mest näringsrika mörka bladgrönsakerna är grönkål och spenat.

• Fläskkött

Som allt annat kött är fläskkött en rik källa till protein. I fläskkött hittar du också 6 av 14 viktiga vitaminer, inklusive vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 och vitamin D.

• Nötkött och lamm

Magerare styckningsdelar av nötkött och lammkött är de bästa för din 18:6 intermittent fastemängd. Dessa köttsorter är inte lika rika på vitaminer som fläskkött, men innehåller dock 5 av 14 essentiella vitaminer, bland annat vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 och vitamin B9.

• Frön

Frön är en bra källa till hälsosamma fetter och fibrer och kan också erbjuda dig 6 av 14 essentiella vitaminer, bland annat vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 och vitamin E. De bästa fröalternativen är solros- och linfrön.

• Broccoli

Denna gröna korsblommiga grönsak är känd för sin näringstäthet. Den är rik på fibrer och vatten och kan erbjuda dig vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K och betakaroten. Liksom andra korsblommiga grönsaker är den kalorisnål och kan tillagas på många olika sätt. Förutom broccoli bör din 18:6 intermittent fastande meny även innehålla kål, blomkål och brysselkål.

• Svampar

Svampar passar bra ihop med många maträtter och är lätta att tillaga. De innehåller vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5 och D-vitamin och har låg halt av kolhydrater och kalorier. Du kan göra en svampsoppa, lägga till svamp i en sallad, äta fermenterade svampar som ett tillbehör eller använda dem som garnering.

• Nötter

Nötter är fyllda med nyttiga fetter, fibrer, protein och sådana vitaminer som vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6 och vitamin E. På grund av ett sådant rikt innehåll av viktiga näringsämnen är nötter, trots sitt relativt höga kalorivärde, ett utmärkt mellanmålsalternativ. Du kan också använda dem som topping till din sallad, smoothie, yoghurt eller havregrynsgröt. De bästa nötalternativen är mandel och valnötter.

• Ägg

Ägg anses vara ett allmänt hälsosamt livsmedel. De är rika på protein och innehåller olika mängder av många viktiga vitaminer. Vitamin B2, vitamin D, vitamin E, vitamin A, vitamin B5 och vitamin B12 finns alla i ägg. Förutom att vara rika på viktiga näringsämnen innehåller ägg också en relativt stor mängd mättade fetter. Försök därför att konsumera högst två ägg per dag. Ägg kan tillagas på olika sätt och är bland de mest populära frukostalternativen.

• Söta paprikor

Söta paprikor kan inte bara ge mer färg till din måltid utan också göra den mer näringsrik. De är rika på fibrer och vatten och kan erbjuda dig vitamin C, vitamin B1, vitamin K1, vitamin E, vitamin B9 och vitamin A. Söt paprika kan konsumeras färsk och rå, i en sallad, som en smoothieingrediens eller som mellanmål, eller bakad, rostad, grillad eller kokt.

Mineraler, liksom vitaminer, delas också in i två grupper: huvud- och spårämnen. Båda dessa grupper är viktiga, men din kropp kräver dock något större mängder av huvudmineraler. Här är de bästa livsmedelskällorna för mineraler i varje grupp (8):

Major Minerals Food Sources:

• Kalcium: yoghurt, ost, mjölk, lax, gröna bladgrönsaker
• Klorid: salt
• Magnesium: Spenat, broccoli, baljväxter, frön, fullkornsbröd
• Kalium: Kött, mjölk, frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter
• Natrium: Salt, sojasås, grönsaker

Spårmineraler Livsmedelskällor:

• Krom: kött, fjäderfä, fisk, nötter, ost
• Koppar: skaldjur, nötter, frön, fullkornsprodukter, bönor, katrinplommon
• Fluorid: fisk, teer
• Jod: Jodat salt, fisk och skaldjur
• Järn: rött kött, fjäderfä, ägg, frukt, gröna grönsaker, berikat bröd
• Mangan: nötter, baljväxter, fullkornsprodukter, te
• Selen: Selenium: Organkött, fisk och skaldjur, valnötter

Zink: kött, skaldjur, baljväxter, fullkorn.

Läs mer: Viktiga vitaminer och livsmedel som ger dem

• Vatten

Den mänskliga kroppen kan inte leva utan vatten. Korrekt hydrering är extremt viktigt och främjar bättre hud, viktminskning och allmänt välbefinnande. Du kan försöka dricka 8 glas vatten om dagen, men den bästa indikatorn är din törst, så att dricka när du känner för det är den bästa varianten.

Medans du under fastan endast får dricka vanligt vatten kan du experimentera när du väljer en dryck under ditt ätfönster. Om du inte vill öka ditt kaloriintag och inte vill ha vanligt vatten kan du dricka osötad kaffe eller te, eller göra smaksatt vatten. Det är mycket enkelt att förbereda och kan ge dig ytterligare några viktiga näringsämnen. De bästa alternativen är citronvatten, gurkvatten, aloevatten, havregrynsvatten och andra.

BetterMe är din snabbbiljett till en långvarig viktminskning! Skräddarsy din träningsresa och maximera dina resultat med bara ett par svep!

18:6 Fördelar med intermittent fasta

Intermittent fasta har visat sig vara ganska effektiv när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt, hantera blodsockernivåer och lära sig att hantera sin tid på rätt sätt. Eftersom olika typer av denna kostmetod har liknande fördelar är det ett val av din preferens vilken du ska följa. Här är några av de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fasta (10):

• Minskar inflammation

Studier tyder på att intermittent fasta kan vara effektiv när det gäller att hjälpa dig att minska inflammation och förbättra tillstånd som är förknippade med inflammation, såsom artrit, astma, Alzheimers sjukdom, multipel skleros och stroke (11).

• Sänker risken för typ II-diabetes

Med tanke på att övervikt och fetma är två av de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla typ II-diabetes skulle intermittent fasta kunna ha en effekt på diabetesprevention på grund av dess viktminskningseffekter. Det kan också potentiellt påverka andra faktorer som är kopplade till en ökad risk för diabetes. En studie från 2014 visade att intermittent fasta kan sänka blodsocker- och insulinnivåerna hos personer med risk för diabetes (6).

• Främjar förebyggandet av kardiovaskulära sjukdomar

Studier antyder att intermittent fasta kan förbättra din hjärthälsa och minska risken för hjärtsjukdomar. En översikt från 2016 visade att denna typ av matmönster kan minska blodtryck, hjärtfrekvens, LDL-kolesterol och triglycerider, som alla bidrar till risken för hjärt- och kärlsjukdomar (5).

• Kan minska risken för cancer

Några djurstudier tyder på att intermittent fasta kan minska risken för cancer. En sådan effekt kan vara följden av viktnedgång, minskad inflammation och minskade insulinnivåer som orsakas av detta ätmönster.

En genomgång från 2019 hos personer med cancer anger att fasta minskade vissa biverkningar av kemoterapi och ökade dess effektivitet. Översikten tyder på att fasta kan beröva cancercellerna näring, vilket gör dem mer mottagliga för gifterna i kemoterapi (3).

18:6 Intermittent Fasting Viktminskning

En av de främsta fördelarna med en 18:6 intermittent fasta är viktnedgång. Det fanns många fall av viktminskningsframgångar med intermittent fastning 18:6, liksom de fall där människor inte var så nöjda med resultaten av intermittent fastning 18:6. Så i slutändan beror resultatet på hur väl du anpassar dig till det här matmönstret och vad du väljer för mat.

Det finns många sätt på vilka intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Här är några av dem (4):

• Ökning av HGH

Intermittent fasta kan leda till en ökning av humant tillväxthormon HGH, vilket hjälper kroppen att bränna fett och bygga muskler.

• Lägre insulinnivåer

Denna ätmetod minskar insulinnivåerna, vilket gör det lättare för kroppen att använda lagrat fett.

• Minskat energiintag

Ett ätande under en bestämd period kan hjälpa dig att minska ditt energiintag och kan öka ämnesomsättningen.

• Mindre överätning

När du fastar får du inte äta någonting. Detta förhindrar att du äter känslomässigt eller äter bara för att du är uttråkad eller inte har något annat att göra.

Flera studier har visat att intermittent fasta är effektiv när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt. I vissa fall hade den till och med samma effekt som den konventionella bantningen med minskning av det dagliga matintaget.

Vanliga frågor

Intermittent Fasting 16:8 Vs. 18:6

När man jämför intermittent fasta 16:8 vs. 18:6 är det tydligt att för dem som är nya med ett sådant ätande kan fastan 16:8 vara bättre, eftersom den har ett större ätfönster. Båda dessa typer kräver att du inte äter något under fasteperioden, och båda har liknande fördelar. Så du kan välja någon av dem, beroende på hur upptagen din dag vanligtvis är och hur väl du kan hantera din tid.

Med en 18:6 intermittent fastekost, hur många kalorier kan du äta för att gå ner i vikt?

Alla viktnedgångar är ett resultat av ett kaloriunderskott, så om du vill gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar (9). Eftersom 1 pund fett motsvarar 3500 kalorier är allt du behöver göra för att säkert gå ner i vikt att minska ditt dagliga energiintag med 500-1000 kalorier (2). Antalet kalorier som varje person bör konsumera beror på olika faktorer, bland annat ålder, kön, vikt och kroppssammansättning. Du kan beräkna hur många kalorier du personligen behöver dagligen med hjälp av den här kalkylatorn för förbrända kalorier.

Hur snabbt kan du gå ner i vikt vid intermittent fastande 18:6?

En persons viktminskningstakt beror på många faktorer och varierar individuellt. Tekniskt sett är det så att ju fler kalorier du minskar, desto snabbare tappar du kilon. Det är dock inte alltid fallet. Drastisk kalorirestriktion kan leda till att din kropp går in i överlevnadsläge, där du kanske slutar förbränna fett och i stället börjar förbränna muskler samtidigt som du packar in energi i form av fett. Experter rekommenderar att man förlorar 1-2 pund (0,45-1 kg) per vecka (2). Ett sådant viktminskningstempo är det säkraste och mest hållbara.

Slutsats

Den intermittenta fastan 18:6 kan vara ett bra alternativ för dem som vill banta. På ett sätt är det en avancerad version av 16:8 intermittent fasta och har liknande fördelar, inklusive viktminskning, minskad risk för typ II-diabetes, cancer, kardiovaskulära sjukdomar och minskad inflammation. Den enda skillnaden mellan dessa två typer av fasta är att 18:6 intermittent fasta erbjuder endast ett 6 timmars ätfönster.

Då en person troligen bara skulle få två kompletta måltider under den perioden kan vissa personer ha svårt att hålla sig till detta ätmönster. Men de som följer denna näringsmetod måste komma ihåg att de bör konsumera alla nödvändiga kalorier under detta ätfönster. Det är därför som du, om du följer en 18:6 intermittent fasta, noggrant måste planera dina måltider i förväg och se till att du får i dig alla viktiga näringsämnen, såsom protein, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler samt dricka mycket vatten. Kom ihåg att innan du börjar följa en ny näringsplan är det nödvändigt att du konsulterar en dietist eller läkare.

Dieter är bra, men din kropp kommer att tacka dig om du kompletterar din hälsosamma näringsplan med ett bra träningspass. Ta upp denna 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationssyften och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
2. Counting calories: Återgå till grunderna för viktminskning (2020, mayoclinic.org)
3. Effekter av kortvarig fasta på cancerbehandling (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Hur man börjar intermittent fasta (2019, medicalnewstoday.com)
5. Effekter av intermittent fasta på hälsa och sjukdomsprocesser (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Intermittent fasta vs daglig kalorirestriktion för förebyggande av typ 2-diabetes: en genomgång av mänskliga fynd (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Sju sätt att göra intermittent fasta (2020, medicalnewstoday.com)
8. The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
9. Weight-loss basics (2019, mayoclinic.org)
10. Vilka är fördelarna med intermittent fasting? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Vad är intermittent fasta? Har det hälsofördelar? (2020, mayoclinic.org)