Gym-medlemskap – kolla. Sneakers – check. Ett helkroppsträningspass i telefonen – check. En krets av sammansatta övningar-WTF? Ibland verkar det som om du behöver en översättare för att förstå fitnesstermer och exakt vad du ska göra på gymmet.
”Jag säger alltid till folk att man vill lära sig varför man gör något – att kunna en massa rörelser spelar inte lika stor roll när man inte vet hur man ska genomföra dem”, förklarar Cori Lefkowith, personlig tränare i Orange County och grundare av Redefining Strength. Så även om du kan planka och armhävningar kan du nå dina mål snabbare om du förstår vad som egentligen händer när du tränar. Vi har avkodat 25 vanliga fitnesstermer för dig så att du kan träna med självförtroende och få ut det mesta av din träningsrutin.
Detta är ett sätt att tillbringa din ”vilodag”. Så istället för att slappna av i soffan hela dagen schemalägger du någon form av lågintensiv aktivitet som lätt promenad eller mild yoga. Anledningen till att du kanske vill göra detta, i stället för ingenting, är att om du införlivar mild rörelse i dessa dagar kan det hjälpa till med cirkulationen (vilket kan lindra ömhet och minska muskeltrötthet). Och kom ihåg att oavsett om det är mild aktivitet eller fullständig vila behöver din kropp tid för att återhämta sig – när du tränar bryter du ner muskelfibrer, och återhämtning är när den verkliga magin sker när musklerna återuppbyggs starkare.
”Ofta kallar vi all konditionsträning för ’aerobic’, men aerobic är faktiskt ett specifikt energisystem”, förklarar Lefkowith. ” relaterar till hur din kropp producerar energi för att ge bränsle till din träning.” Under aerob träning använder kroppen syre för att producera energi, vilket hjälper dig att hålla dig i rörelse under en längre tid, som en lång promenad, löpning eller cykeltur.
Ditt anaeroba energisystem belastas däremot när du tränar med hög intensitet som får pulsen att skjuta i höjden. ”Anaeroba aktiviteter är korta arbetsintervaller som används för att förbättra hastighet och kraft”, förklarar Lefkowith. Under dessa aktiviteter bryter dina muskler ner glukos (även kallat socker) för att använda det som energi (eftersom syre inte kan leverera energi till musklerna tillräckligt snabbt).
Dessa klasser har sina rötter i militärisk träning, så de är vanligtvis ganska tuffa, och de innehåller ofta en kombination av konditions- och styrkeövningar. ”Boot camp-programmen är utformade för att bygga upp styrka och kondition genom olika intensiva gruppintervaller”, förklarar den Denver-baserade personliga tränaren Tara Laferrara. ”Det börjar ofta med löpning, följt av ett brett utbud av intervallträning, inklusive kroppsviktsrörelser som armhävningar och situps, och olika typer av intensiva explosiva övningar.”
Tänk på detta som en ”runda” av övningar. I den här kroppsviktscirkelträningen består en cirkel till exempel av 5 burpees, 10 armhävningar, 15 plank jacks och 20 jump squats. ”Du går från en övning direkt till nästa med vila mellan varje övning”, säger Laferrara.
En kompositövning är en rörelse som innefattar flera muskelgrupper, som till exempel lunges, deadlifts och squats. Det kan också syfta på att två rörelser kopplas samman, som t.ex. en bicep curl till en axelpress. Kompositövningar är effektiva när det gäller att öka den totala muskelmassan och förbränna kalorier (eftersom de kräver mer ansträngning att genomföra), till skillnad från isoleringsövningar, som fokuserar på att arbeta med bara en muskelgrupp (som en bicepscurl).
Det här är vad du gör i slutet av ditt träningspass. Målet är att gradvis föra kroppen tillbaka till ett viloläge genom att sänka pulsen och lugna ditt nervsystem. Detta görs vanligtvis med lättare rörelser och passiva sträckningar (sådana som hålls på plats i cirka 10 sekunder eller mer).
Crossträning innebär att man blandar in olika träningspass och träningsmetoder i stället för att fokusera på bara en typ av träning. Detta bidrar inte bara till att skapa en välbalanserad träningsplan, utan kan också hjälpa dig att nå specifika mål. Om du till exempel förbereder dig för att springa ett lopp vill du korsa träningen med styrke- och yogaträning, vilket kompletterar din löpning och bidrar till att förbättra dina prestationer och minska risken för skador genom att bygga muskler och öka flexibiliteten. ”Om du bara inkluderar en träningsform kan du hålla dig själv tillbaka från de resultat du förtjänar”, säger Lefkowith.
DOMS står för delayed onset muscle soreness (fördröjd muskelvärk), vilket är den ömhet du känner dagen eller två efter ett hårt träningspass. Detta händer eftersom när du tränar skadar du muskelfibrerna (det är en bra sak!). Muskeln repareras och återuppbyggs sedan och det är så du blir starkare. Ömheten och smärtan du känner av DOMS kommer från de kemikalier som sätter igång smärtreceptorer under reparationsprocessen, har Robert Hyldahl, Ph.D., en träningsfysiolog vid Brigham Young University, tidigare förklarat för SELF. Denna ömhet kan pågå i allt från 24 till 72 timmar efter träningen. (Här är vad du ska göra när DOMS börjar efter ett träningspass.)
Detta är vad du bör göra före träning för att höja din puls och kroppstemperatur som förberedelse för träningen. Under den här typen av uppvärmning rör du dig genom sträckningar och lätta övningar utan att stanna (till skillnad från passiva sträckningar, som hålls på plats, som du gör under en nedkylning). Detta bidrar till att öka rörligheten och rörelseomfånget så att du kan komma djupare in i övningarna. Här är fem bra dynamiska uppvärmningssträckor att prova.
”Foam Rolling är en form av massage (eller frigörande av triggerpunkter) som du kan göra för att mjuka upp spända muskler för att förbättra din rörlighet”, säger Lefkowith. Att använda en skumrulle hjälper till att släta ut ”knutar” i din fascia (lagret av bindväv som omger dina muskler), som kan stå i vägen för ditt rörelseutbud. Detta är avgörande för att du ska kunna utföra övningar med rätt form och se till att rätt muskelfibrer skjuter iväg. Även om du kan stanna, släppa och foam roll när som helst, rekommenderas ofta att spendera några minuter med foam rollern före träningspasset för att hjälpa till att få igång safterna.
”Detta avser i allmänhet övningar som hjälper dig att röra dig och må bättre i vardagen”, säger Lefkowith. Dessa övningar efterliknar ofta de sätt du rör dig på utanför gymmet – till exempel använder du många av samma muskelgrupper för att utföra en knäböjning som för att huka dig ner och knyta din sko.
På din puls anges hur många slag per minut (BPM) ditt hjärta pumpar, och när det gäller träning kan kännedom om din puls hjälpa dig att avgöra om du arbetar med rätt intensitet. Du har din vilopuls, som är hur snabbt ditt hjärta slår när du inte gör någonting (det bästa sättet att mäta detta är att ta pulsen först på morgonen). Generellt sett blir den lägre när du blir mer vältränad eftersom ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt för att pumpa ut blod (även om du har en naturligt låg vilopuls tack vare genetik kanske den inte blir mycket lägre, och det är helt okej, säger Lefkowith). Enligt American Heart Association ligger genomsnittet på 60-100 BPM. Du har också din maximala hjärtfrekvens, som är det hårdaste som ditt hjärta kan arbeta effektivt.
Under din träning har du ”mål”-pulszoner som uttrycks som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. För lågintensiv konditionsträning vill du sikta på 60-70 procent av din maxpuls, för måttligt intensiv konditionsträning är målet 70-85 procent och för högintensiv konditionsträning 85 procent eller mer. Detta kan hjälpa dig att se om du verkligen arbetar så hårt som du tror att du gör och justera vid behov för att se till att du når dina träningsmål. Så här beräknar du dina max- och målpulszoner.
HIIT står för högintensiv intervallträning. ”Detta avser tuffa snabba, intensiva träningsstötar som följs av korta återhämtningsperioder. Den här typen av träning får och håller pulsen uppe”, förklarar Laferrara, samtidigt som den (vanligtvis) minskar den totala tiden du tränar. Den här träningen är utmärkt för fettförbränning eftersom de intensiva intervallen hjälper till att sätta igång den process som kallas överdriven syreförbrukning efter träning (AKA ”efterförbränningseffekten”), vilket hjälper dig att förbränna mer kalorier även efter att du slutat träna, eftersom kroppen måste arbeta hårdare och ta in mer syre för att återgå till sitt viloläge.
En intervall är helt enkelt en period av aktivitet eller en period av vila. Även om detta ofta hänvisar till HIIT-träning, förklarar Lefkowith, kan du implementera intervaller i i stort sett vilken träning som helst. Kanske är det 30 sekunders arbete och 15 sekunders vila, eller 15 minuters arbete och 2 minuters vila – det beror på vad du gör och vad dina mål är.
”Isometriska övningar innebär att du håller en position under spänning och bara stannar i den positionen under en bestämd tid”, säger Lefkowith. Tänk på wall sits och plankor. ”De är ett utmärkt sätt att bygga upp stabilitet och styrka. Och att hålla en position som är obekväm kan bidra till att bygga upp mental styrka så att du kan anstränga dig ännu mer under träningen.”
Det är ingen exakt vetenskap, men när du hör termen plyometri kan du gå vidare och tänka hopp och andfåddhet. Som exempel kan nämnas squat jumps, box jumps, broad jumps och burpees. Ett av huvudsyftena med dessa explosiva övningar är att öka kraften, säger Laferrera. Att ha mer kraft innebär att du kan rekrytera muskelfibrer snabbare och mer effektivt, vilket lönar sig när du flyttar tunga föremål eller arbetar med sprintövningar på gymmet, tillägger Lefkowith. Eftersom dessa rörelser får pulsen att stiga är de dessutom stora kaloriförbrännare. Här är sju plyometriska rörelser som du kan göra hemma.
Skortsättning för repetitioner. Att säga 12 reps innebär att man gör en övning 12 gånger.
Med motstånd menas hur mycket vikt dina muskler arbetar mot för att slutföra en rörelse. Det kan betyda allt från din egen kroppsvikt till en uppsättning hantlar på fem kilo till en kettlebell på 50 kilo.
Detta står för rate of perceived exertion och avser intensitet. Det är en referenspunkt som tränare ofta använder för att kommunicera hur hårt du bör arbeta eftersom vad som känns lätt eller utmanande är olika för alla. På RPE-skalan innebär en 1 i stort sett noll ansträngning medan en 10 innebär att du arbetar hårdare än du trodde att du kunde.
En sats avser hur många gånger du upprepar ett visst antal repetitioner. Ett set kan till exempel vara 12 repetitioner av armhävningar – att repetera i tre set innebär att du gör det tre gånger om.
Steady-state cardio avser träning där du strävar efter att hålla ett bestämt tempo med måttlig intensitet, till exempel en lång löpning eller cykeltur. Denna typ av uthållighetsträning är särskilt fördelaktig om du tränar inför ett lopp eller evenemang.
Styrketräning innebär att du använder motstånd för att arbeta dina muskler; det kan vara din kroppsvikt, hantlar, kettlebells, sandsäckar, motståndsband osv. Målet med denna typ av träning är att öka muskelmassan. Att bli starkare bidrar till att förbättra vardagsprestanda (från sport till det vanliga livet), förebygga skador och öka din ämnesomsättning. Behöver du en primer om var du ska börja? Vi har allt för dig.
Super set innebär att man parar ihop två övningar och gör dem back-to-back, förklarar Lefkowith. Det finns några olika sätt att göra dessa: Du kan spara tid genom att arbeta med två olika muskelgrupper (t.ex. armar och ben) så att du inte behöver vila mellan övningarna, eftersom den ena muskelgruppen återhämtar sig medan den andra arbetar. Eller så kan du göra två övningar som tränar samma område för att helt trötta ut en muskelgrupp. Ett annat alternativ är att para ihop ”push”- och ”pull”-rörelser – till exempel en push-up och en pull-up. ”Superuppsättningar kan vara till hjälp om du har ont om tid och ändå vill fokusera på att bygga styrka”, förklarar säger Lefkowith. Och eftersom du gör rörelser som är parade tillsammans är det troligt att du höjer pulsen också.
Tabata är ett populärt protokoll för högintensiv intervallträning. Det innebär 20 sekunders all-out ansträngning följt av 10 sekunders vila, som upprepas åtta gånger i totalt fyra minuter. Det är känt för sin vansinniga fettförbränningskraft – här är varför.
Du kanske också gillar: Du kan göra det hemma