av Jodie Gien
Oavsett om vi erkänner det eller inte oroar vi oss alla. Du kanske oroar dig för de stora sakerna, som relationer, ditt jobb eller din riktning i livet. Eller det kan handla om små nörderier som din att-göra-lista och att grubbla över en kommentar som du önskar att du inte hade gjort. Det är helt normalt att oroa sig, men när dina bekymmer tar överhanden kan det hindra dig från att verkligen uppleva och njuta av det som händer i stunden. När det pågår för länge kan det också leda till ångest eller till och med en panikattack.
Livet är snabbt och du tycker förmodligen att du tillbringar större delen av dagen i ditt huvud och tänker. Vi analyserar, planerar och sätter upp mål på jobbet, jämför, etiketterar och bedömer våra erfarenheter och reflekterar över och utvärderar våra känslor. De flesta av oss ägnar också mycket tid åt att grubbla över vad som hänt i det förflutna och förutse vad som kan hända i framtiden. Hjärnan är ständigt upptagen med att berätta historier, tolka våra erfarenheter genom att fylla i saknade delar av informationen och sedan grubbla över de historier den har skapat, oavsett om de faktiskt är sanna eller inte.
När du är vilse i oro är det lätt att förväxla din rädsla och dina bekymmer med fakta, i stället för att erkänna att de bara är tankar. Detta förvärras när tankarna blir så verkliga att du får en känslomässig och fysisk reaktion på dem. Du kan felaktigt tolka att en vän som inte ringer upp dig eller din chef som inte säger hej betyder något mer än bara en upptagen dag. Eller fastnar i att föreställa dig det värsta när du går på en intervju eller håller en presentation. Att känna ångest som svar på dessa tankar kan få din mage att dra ihop sig, din andning att bli snabbare och ytligare och ditt hjärta att börja bulta. Dina fingrar och tår kan kännas pirriga eller domnade och du kan till och med känna dig yr. Innan du vet ordet av är du i full panik, helt enkelt som en reaktion på dina tankar. Detta mönster kan störa din sömn, hindra kroppens förmåga att smälta och reparera och göra att du känner dig spänd och utmattad.
Vi upplever alla detta ibland. Du är inte ensam.
Den goda nyheten är att du kan göra något åt det så snart du märker att du går vilse i oro, har repetitiva tankar eller känner känslor av stramhet eller nervositet i kroppen. Genom att flytta din uppmärksamhet bort från dina tankar och in i din faktiska förkroppsligade upplevelse och förnimmelserna av andningen kan du gå från tankeläget till ett mer förnimmande läge. Detta förändrar automatiskt dina fysiska, psykologiska och känslomässiga reaktioner.
Om du, som de flesta människor, också blir upprörd, arg eller frustrerad på dig själv för att du känner dig orolig, ängslig eller panikslagen, och gör motstånd mot det du upplever, vet du att detta intensifierar ångesten och bara gör den värre. I stället för att bekämpa din upplevelse genom att säga till dig själv att du inte borde känna det du känner eller försöka att inte känna eller bli upprörd, är det viktigt att tillåta dig själv att känna hur du än känner. Om du kan lära dig att erkänna vad du känner och låta det vara som det är för den stunden är det mer sannolikt att det lugnar ner sig och går över. (Se dessa två inlägg för mer om emotionell mindfulness och hur du använder mindfulness för att vara med dina känslor)
Här är tre mycket enkla och snabba mindfulness-tekniker som du kan använda för att hjälpa dig att ta dig ur oro, bort från ångest och till och med stoppa en panikattack i dess spår.
1. Förankring
Ett av de bästa sätten att lugna ner dig själv är att förankra dig själv genom att rikta din uppmärksamhet mot den nedre halvan av din kropp. Börja med att fokusera på dina fötter och hur de känns inuti dina strumpor eller skor och mot marken. Utöka din uppmärksamhet till att inkludera känslorna först i dina underben och sedan i dina överben – känns de tunga eller lätta? Varma eller svala? Känns det pirrigt eller domnade? Inkludera nu känslorna av din andning och slappna verkligen av när du andas ut.
Detta är ett utmärkt sätt att förankra dig själv och du kan göra det när som helst, med öppna eller slutna ögon, när du sitter eller till och med när du går omkring. Förankra dig själv. Andas sedan.
2. Räkna andetag
Denna teknik kan användas tillsammans med förankring eller på egen hand. Förankra först. På nästa inandning, räkna upp till 6 medan du andas in hela vägen in, och sedan på utandningen, räkna upp till 10 medan du andas ut hela vägen ut. Den här tekniken har den effekten att den förlänger både inandningen och utandningen, vilket gör att din andning blir långsammare. Den förlänger också utandningen mer än inandningen, vilket tvingar dig att släppa ut mer koldioxid, sänker din hjärtfrekvens, lugnar dig och återställer den känslomässiga jämvikten.
Se till att du anpassar siffrorna till din andning och inte tvärtom. Om 6 och 10 inte fungerar för dig kan du hitta ett annat förhållande som fungerar, så länge utandningen är minst två räkningar längre än inandningen. Om det är för svårt att fortsätta andas medan du räknar, räkna ett helt andetag, ta sedan ett normalt andetag och räkna nästa.
Om du känner dig väldigt panikslagen och inte klarar av att räkna, säg ”in” till dig själv när du andas in, och ”ut” när du andas ut helt och hållet, och försök att förlänga utandningen. Säg sedan igen ”in” på inandningen osv. Fortsätt i minst en minut men fortsätt så länge du behöver. Jag har själv använt den här tekniken mycket framgångsrikt för att avvärja hotande panikattacker mitt i natten.
3. Fingeraandning
Fingeraandning är en annan version av andningsräkning. Håll en hand framför dig med handflatan vänd mot dig. Med pekfingret på din andra hand spårar du uppåt längs tummen på utsidan medan du andas in, gör en paus vid toppen av tummen och spårar sedan neråt på andra sidan medan du andas ut. Det är ett andetag. Spåra upp längs sidan av nästa finger medan du andas in, gör en paus vid toppen och spåra sedan ned längs andra sidan av det fingret medan du andas ut. Det är två andetag. Fortsätt och dra längs varje finger medan du räknar varje andetag. När du kommer till slutet av det sista fingret kommer du tillbaka uppför det fingret och gör det i omvänd ordning.
Denna övning ger dig något visuellt att fokusera på och något kinestetiskt att göra med händerna samtidigt som du fokuserar på att räkna och din andning. Den är mycket användbar när det är mycket som händer runt omkring dig och det är svårt att bara blunda och fokusera inåt. Det är också en mycket enkel teknik att lära tonåringar och barn.
Dessa mindfulness-tekniker är inte nya. Många psykologer och rådgivare har använt dessa verktyg i flera år. Det som är nytt är erkännandet av att vi alla kan dra nytta av mindfulness – dessa tekniker är användbara inte bara vid klinisk ångest eller panik utan är lika effektiva vid vardagliga upplevelser. Prova dem och lägg märke till vad som händer.
Det ursprungliga inlägget finns på Wellbeing Australia-bloggen här.
Jodie Gien är en mindfulness- och meditationslärare med en långvarig egen praktik. Efter att ha varit jurist och medlare inom mänskliga rättigheter och diskriminering vid Australian Human Rights Commission och Executive Coach i många år innan hon fokuserade på meditation, brinner hon för att främja mänsklig potential och få fram det bästa hos människor.
Hitta hennes Facebook-sida här.
- Bio
- Senaste inlägg
Senaste inlägg av Admin (se alla)
- Poesi som mindfulness – 15 januari, 2021
- Hur mindfulness stoppade mig från att tänka för mycket på mitt liv – december 12, 2020
- Ge medkänsla som gåva under julhelgen med Co-Mindfulness – december 7, 2020