40 lagar för lean träning

Leaning out är inte en enkel process. Det innebär att äta smart, träna effektivt och komma ihåg att varje förbränd kalori räknas. Borta är improviserade fuskdagar med att skyffla in fet mat i munnen under förevändning av en ”smutsig bulk.”

Leaning out handlar om att lära sig hur man väljer in sina makronivåer på rätt sätt, men det betyder inte att du behöver känna dig berövad. Leaning out innebär inte att skära bort hela matgrupper, dumpa alla sammansatta rörelser eller hoppa över vikterna för att tillbringa långa timmar på löpbandet. Det handlar om att pressa din kropp till sin fulla potential på rätt sätt.

Sommaren må gå mot sitt slut, men det betyder inte att säsongen för lean är i närheten av att vara över.

Kolla in de här 40 bästa tipsen som hjälper dig att guida dig genom en lyckad cut.

Ät mer protein

Protein är det mest mättande makronäringsämnet. Förutom att du känner dig mätt längre kommer ett ökat proteinintag också att hjälpa dig att behålla muskelmassan när du sänker ditt kaloriintag. I princip gör det att du kan öka dina vinster även när du bantar. Protein stimulerar också glukagonutsöndring, vilket hjälper till att frigöra den lagrade energi som du behöver för att träna hårt.

Förutom att du känner dig mätt längre kommer ett ökat proteinintag också att hjälpa dig att behålla muskelmassan när du sänker ditt kaloriintag.

Ät protein var fjärde timme

Frekventa, relativt jämnstora proteinmatningar är nyckeln till att optimera proteinsyntesen. ”Frekvent” betyder inte ”nonstop”. Sprid ut ditt proteinintag så att du får minst 30 g var fjärde timme för att maximera proteinsyntesen. Mer än 30 g går också bra!

Gör gröna bladgrönsaker till din vän

Gröna bladgrönsaker är fulla av näringsämnen, men inte av kalorier. Som en extra bonus håller de din kropp igång på en optimal nivå genom att hjälpa dig att upprätthålla systemets syra/basbalans. När du är i din cut-fas, gör det till en punkt att äta gröna grönsaker vid varje huvudmåltid. Är du inte säker på var du ska börja? Collard greens kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer, grönkål är rik på antioxidanter och har cancerförebyggande effekt, och bok choy är fullmatad med vitamin A som stödjer immunsystemet.

Spara stärkelse till efter träning

Lågglykemiska kolhydrater som gröna grönsaker, frukt och bönor bör utgöra huvuddelen av ditt kolhydratintag, men det betyder inte att du ska undvika stärkelse helt. Spara dem bara för konsumtion efter träningen. Enkla kolhydrater är avgörande för återhämtningen och muskeltillväxten eftersom kroppen efter att ha krossat tunga vikter är allvarligt uttömd på både glukos (användbar energi) och glykogen (lagrad energi). Det är nu du ska konsumera lockande kolhydrater med högt glykemiskt värde (med ett index på 70 och högre), till exempel färska frukter, bröd och flingor.

Ät för volym

Ett ätande av livsmedel med hög volym men inte kalorier (näringstät och inte kalorietät) gör att du håller dig mätt men inte fet. Kål, spenat, sallad och broccoli är bra livsmedel som du kan äta i stor volym utan att känna att du har maxat din dagliga kalorikvot.

Söker du något i det animaliska (istället för vegetabiliska) lägret? Sök inte längre än till det allsmäktiga ägget. Äggvitor expanderar mycket om du slår dem tillräckligt länge – gör bara ingen maräng. De får dig att känna att du äter mycket mer kalorier än vad du gör.

Kål, spenat, sallad och broccoli är bra livsmedel som du kan äta i stora mängder utan att känna att du har maxat din dagliga kalorikvot.

Drick mer vatten

Dehydrering gör dig fysiskt och mentalt trött. När du känner dig lite paralyserad – ett tecken på att du kanske redan lider av uttorkning – så skippa H2O i rumstemperatur och ta ett glas kallt vatten. Att dricka kallt vatten har en liten termogen effekt, vilket gör att du kan förbränna extra kalorier medan du dricker vätska.

När du känner dig lite paralyserad – ett tecken på att du kanske redan är uttorkad – kan du ta ett glas kallt vatten i stället för rumstempererat H2O.

Minimera inte fettnivån drastiskt

Ett fettintag gör dig inte fet, så gör inte misstaget att sänka din fettnivå för lågt när du leanar ut. Extremt fettsnåla dieter är ett stort misstag. Fetter förser inte bara din kropp med energi, de hjälper också till att transportera vitaminer genom blodomloppet och absorbera dem i kroppen.

Essentiella fettsyror – som de som finns i fullkorn, frön, nötter och viss fisk – spelar en roll för hjärnans utveckling och blodkoagulationen. Balansera ditt fettintag genom att äta mättade (smör, kokosolja) och omättade (olivolja, nötter, linfrö) fetter.

Skippa oplanerade mellanmål

Kalorier från oplanerade mellanmål kan snabbt räknas upp och kan förstöra dina mål för fettförbränning. Budskapet är ganska enkelt: Om du inte har planerat det, ät det inte.

Förbered måltider för veckan

Oavsett om du skär ner eller ökar din vikt är måltidsförberedelser en viktig del av varje träningsresa. Ät regelbundet, hoppa inte över måltider och för en matdagbok. En bra matdagbok hjälper till att övervaka framstegen så att du kan göra noggranna justeringar för att bättre uppfylla dina fitnessmål. Att skriva ner saker och ting hjälper också till att hålla dig ansvarig och kan få dig att äta mindre mellanmål.

Pump upp proteinet

Konsumera tillräckligt med protein – ungefär 30 procent av dina dagliga kalorier – är så viktigt att jag var tvungen att ta med det två gånger!

Bort med näringsmässiga laster

Att ha kvar den där halvätna påsen med chips i köksskåpet hjälper dig inte att motstå frestelser. Varför i onödan testa din viljestyrka? Rensa bort alla chips, sockerhaltiga drycker, glass och andra bearbetade godsaker från ditt kök. Om det inte finns där kan du inte äta det.

Läs etiketter

Att vänja sig vid att läsa näringsfakta är en bra vana att få in. Men stanna inte vid innehållet av protein, kolhydrater och fett – läs hela ingrediensförteckningen. Du kommer att bli förvånad över hur många livsmedel som är laddade med USA:s ”favoritnäringsämne”: majssirap med hög fruktoshalt. Vilket är kod för ”mer socker”.

Förglöm inte dina BCAAs

Branch chain amino acids (BCAA) är kroppens byggstenar. Enkelt uttryckt utgör de 35 procent av din muskelmassa och måste finnas för att molekylär tillväxt ska kunna ske. De hjälper till att stoppa muskelnedbrytningen och aktivera proteinsyntesen. Att dricka BCAA under ett intervallkardioträningspass kan hjälpa dig att bränna mer fett när kolhydraterna är låga.

BCAA utgör 35 procent av din muskelmassa och måste vara närvarande för att molekylär tillväxt ska äga rum.

Tag ZMA före sänggåendet

ZMA – en kombination av zink, magnesiumaspirat och en aning vitamin B6 – kan tas vid sänggåendet för att hjälpa dig att slappna av och få en god natts sömn. Korrekt sömn är inte bara viktigt för muskeluppbyggnad, utan är också viktigt för att optimera fettförbränningshormoner som humant tillväxthormon och leptin.

Intensiv träning kan tömma dina mineralförråd. Zinket i ZMA hjälper till att hålla zinknivåerna uppe, vilket är viktigt för metaboliska och immunfunktioner, inklusive att stödja testosteronnivåerna.

Drick grönt te

Grönt te är ett kraftpaket för fettförbränning. Det är kalorifritt och innehåller en kombination av antioxidanter och koffein som ökar din viktminskning.

Koffeinera före träning

Om du inte är alltför känslig för koffein kan en slurk på 200 mg före träningen – oavsett om det är konditionsträning eller vikter – hjälpa till att frigöra en del av det envisa lagrade kroppsfettet. Den extra energiboosten från koffeinet hjälper också till att hålla dina lyft högt och hjälper till att bekämpa eventuell trötthet som du kan känna av din kalorireducerade kost.

Supplementera med fiskolja

Förutom forskning som pekar på fiskolja och omega-3-tillskott som ett medel för att hjälpa till att bromsa kroppens åldrandeprocess, så sänker fiskolja din vilande hjärtfrekvens. Varför är detta fördelaktigt? En långsammare hjärtfrekvens innebär att du måste arbeta hårdare (dvs. bränna fler kalorier) för att nå din målpuls under dina konditionspass.

Lift Heavy

Att hoppa över träning med lågt repsystem bara för att du bantar är en fruktansvärd idé. Det enklaste sättet att hålla fast vid muskelmassa när du bantar är att påminna kroppen om att den behöver alla muskler den har. För att bibehålla maximal muskelmassa medan du bantar börjar du dina träningspass med ett stort sammansatt moment i intervallet 3-5 eller 4-6 rep. Träning med låga rep stimulerar alla muskelfibrer – från långsam till snabb ryckning. Välj en tung vikt som är utmanande.

Förbättra din grundsyn med sammansatta rörelser

Fördelarna med sammansatta rörelser är ganska enkla: De gör att du kan lyfta tyngre vikter, rekrytera fler muskler och förbränna fler kalorier. Släpp benförlängningarna och sätt dig på knä i stället!

Öka den fysiska aktiviteten utan träning

När du försöker minska kroppsfettet tar varje extra kalori som du förbränner dig ett steg närmare ditt mål. Öka din aktivitet och förbränn fler kalorier. Börja med att ta några av dessa steg:

• Parka längre bort på jobbet eller när du handlar.
• Stå upp i stället för att sitta när du tar telefonsamtal på jobbet.
• Skippa hissen och ta trapporna.
• Kör inte runt hörnet till affären – gå!

Öka progressivt din konditionsträning

Det kommer en punkt då du inte kan lägga till mer högintensiv träning som motståndsträning och intervallträning till din rutin. Lägg i stället till ytterligare lågintensiv konditionsträning efter behov. Genom att successivt lägga till träning och konditionsvolym efter behov – och inte direkt från början – får din kropp den bästa chansen att lyckas med viktnedgången på lång sikt.

Progressivt lägga till träning och konditionsvolym efter behov – och inte direkt från början – ger din kropp den bästa chansen att lyckas med viktnedgången på lång sikt.

Börja sprinten

Intervallsprintar som utförs som en del av högintensiv intervallträning är en annan bra strategi för fettförbränning. Två eller tre 20-minuterspass kan vara ett bra tillägg till ditt träningsprogram. Sprintar förbränner en stor mängd kalorier på kort tid och förbättrar ämnesomsättningen.

Begränsad vila mellan set

Håll dina träningsmål i åtanke när du lyfter. Även om det kan innebära att du inte kan lyfta lika tungt med varje rep om du skär ner på din paustid mellan set, är det okej. Du är inte ute efter styrka här. Om du istället begränsar dina viloperioder håller du pulsen uppe och kan förbränna fler kalorier.

Begränsar du dina viloperioder håller du pulsen uppe och kan förbränna fler kalorier.

Undervik misslyckande

När ditt fokus är fettförbränning bör du inte pressa dig själv till det absoluta maximala. Om du gör det kommer din förmåga till återhämtning att äventyras. Kompromisserad återhämtning och träning till misslyckande går inte ihop. Se till att hålla en rep ”i hålet”

Sätt upp mål

Du är på ett uppdrag, och varje uppdrag har en bestämd slutpunkt. När du sätter upp mål ska du bestämma vad du vill och skriva ner det. Att ha något konkret hjälper dig att hålla dig ansvarig.

Hitta en mentor

Vad ditt mål än må vara har någon gjort det förut. Bli en copycat! Att hitta en solid mentor kommer att spara dig mycket tid och frustration. De kan hjälpa dig med allt från träning och näring till övergripande motivation.

Visualisera din framgång

För att uppnå ditt mål fysiskt måste du ha det kartlagt mentalt. Visualisera dig själv den dag du når ditt mål. Hur kommer du att se ut? Hur kommer det att kännas? Håll den bilden i ditt huvud och uppnå det!

Perfektionera din näring före och efter träning

Att se mager ut innebär inte att skära bort vartenda gram socker. Det är till exempel en dålig idé att hoppa över dina shakes före eller efter träning bara för att de innehåller socker. Kolhydraterna, vassleproteinet och BCAA:erna som finns i en solid träningsshake gör mycket mer nytta än skada. De hjälper dig att återhämta dig snabbare, träna hårdare och bygga muskler medan du bantar.

Get Micronutrient Support

Och även om det inte har någon direkt koppling till fettförbränning, så är det viktigt för den allmänna hälsan att införliva mikronäringsämnen i din kost. När dina kalorier är låga löper du en mycket högre risk att drabbas av vitamin- och mineralbrist. Att ta en multivitamin eller komplettera med extrakt från hela livsmedel kan hjälpa till att förebygga potentiella problem och hålla dig fullt fungerande.

Blend dina smoothies längre

Forskning från Penn State University visar att om du blandar en smoothie längre leder det till ett ökat införlivande av luft och en större storlek på muskelshaken. Att dricka den större shaken (men med samma kalorier) till frukost ledde till att männen i studien åt 12 % färre kalorier till lunch.

Att mixa en smoothie längre leder till ökad inkorporering av luft och en större muskelshake.

Håller på med kreatin

En del människor släpper kreatin från sin kompletteringsstack när de bantar för att ”tappa vattenvikt”. Dålig idé. Den vattenvikt som du ökar i vikt är intramuskulärt vatten, inte subkutant vatten (vatten i utrymmet mellan musklerna och huden). Det kommer att hjälpa till att driva styrkeökningar trots att dina kalorier är låga, vilket kan leda till större kaloriförbränning och mer fettförlust.

Supplementera med L-theanin

Låga kalorier, mycket träning och termogena ämnen kan orsaka överbelastning av det sympatiska nervsystemet – det gör dig nervös och gör dig nervös. L-theanin – en unik aminosyra som finns i te – har en neurologisk lugnande effekt, utan att ta bort någon av fördelarna med stimulantia.

Andas djupt

Ibland behöver du bara ta en stund för att andas in och andas ut. Djup diafragmatisk andning har visat sig minska nivåerna av träningsinducerad oxidativ stress hos idrottare. Att betona en lång utandning stimulerar ditt parasympatiska nervsystem och underlättar ytterligare återhämtningsprocessen.

Ät färre måltider

Att äta 6-7 gånger per dag när du bantar är inget smart drag. Forskning från University of Missouri visar att storleken på din måltid – inte hur ofta du äter – är en viktigare faktor för mättnad. Istället för att äta som en kanin sju gånger om dagen, ät som en kung 3-4 gånger.

Håll dig aktiv med aerob konditionsträning

Du får inte bortse från vikten av stadig konditionsträning. Högintensiv sprint och intervaller är bra för kaloriförbränning, men när det gäller att förbättra din allmänna kondition kan aerobt arbete vara lösningen. Att bibehålla en jämn intensitet under en längre tidsperiod – tänk 45-60 minuters arbete med en hjärtfrekvens på 130-140 slag per minut – stärker hjärtats förmåga att pumpa blod så att du kan träna hårdare och återhämta dig bättre.

När det gäller att förbättra din allmänna kondition kan aerobt arbete vara lösningen.

Fokusera på dina handlingar

Olycklig nyhet: Du har egentligen ingen kontroll över hastigheten med vilken du förlorar fett. Det är många olika individuella metaboliska och miljömässiga faktorer som spelar in och än så länge förstår vi inte alla dessa faktorer fullt ut. Bli inte besatt av att förlora 1-2 kilo i veckan. Fokusera i stället på åtgärder som du har kontroll över. Håll dig till din kost- och träningsplan, fokusera på att vara konsekvent och träna med intensitet. Träna hårt, ät rätt och fettförlusten kommer att komma.

Planera för det värsta

Att vara optimistisk är bra, men när det gäller fitness är det bättre att vara realistisk. Ha alltid en reservplan. Fokusera inte på hur fantastisk din kost- och träningsregim är, utan försök istället räkna ut när den kommer att misslyckas. Att bestämma stickpunkter i förväg (när du skulle hoppa över ett träningspass, i vilken situation du inte kommer att ha den mat du behöver) är en beprövad strategi för ökad framgång. Planera för det värsta så att du är redo när det händer.

Smält dig utan att frossa

Att begränsa dina kostalternativ – och kategorisera allting i ”bra” och ”dåliga” livsmedel – fungerar på kort sikt men är en fruktansvärd långsiktig strategi. Istället för att eliminera hela livsmedelsgrupper från din kost – och löpa risken att du senare blir mätt – hittar du ett sätt att njuta av de livsmedel du gillar med måtta. Välj ”om det passar dina makros” (IIFYM) och ät godbitar inom ramen för din kost.

Sova som ett barn

Fettförlust är oftast ett äventyr av mer – mer bantning, mer träning och mer konditionsträning. En sak som ständigt utelämnas från listan: mer sömn. Att skära ner på din sömn är en mardröm för fettförbränning. När du sover dåligt eller för lite hindras fettförbrännings- och hungerhormoner från att göra sin sak, vilket gör dina ansträngningar för fettförbränning mer utmanande. Undvik detta genom att få 7-9 timmars sömn varje natt.

Lifta med ett konsekvent tempo

Metabolisk träning är ofta synonymt med snabba lyft. Det avser dock mer dina viloperioder än ditt lyfttempo. Håll ett kontrollerat och medvetet tempo när du lyfter. I motsats till att bara göra dig utmattad skapar ett konsekvent tempo större metabolisk stress, vilket leder till bättre förändringar i kroppssammansättningen.

Ett konsekvent tempo skapar större metabolisk stress, vilket leder till bättre förändringar i kroppssammansättningen.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3-fettsyror, oxidativ stress och leukocyternas telomerlängd: En randomiserad kontrollerad studie. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Att öka volymen på ett livsmedel genom att inkorporera luft påverkar mättnadskänslan hos män. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). Effekterna av att konsumera frekventa måltider med högre proteinhalt på aptit och mättnad under viktnedgång hos överviktiga/fetmastartade män. Obesity, 19(4), 818-824.