Migrän, ugh. även om denna vanliga sjukdom inte drabbar dig direkt känner du förmodligen en eller flera personer som lider av migrän. Detta försvagande och smärtsamma tillstånd är förvånansvärt vanligt och drabbar kvinnor oproportionerligt mycket mer än män. Upp till 18 % av kvinnorna i den allmänna befolkningen lider av migrän och huvudvärk. Aj! Enligt Migraine Research Foundation lider 12 % av USA:s totala befolkning av migrän – inklusive barn. Det är smärtsamt imponerande!
Men medan det finns många ”abortiva” mediciner som är avsedda att helt stoppa migrän när den väl har börjat, finns det också nyare forskning som stöder användningen av kosttillskott som en förebyggande åtgärd. I framkanten av holistisk och naturlig medicin strävar vi efter att lösa grundorsaken till ett problem snarare än att behandla problemet när det väl har uppstått.
Jag ser det som ett medvetet val att stödja din hälsa förebyggande i stället för att applicera ett plåster som kan lämna dig snurrande i efterdyningarna.
Om du lider av migrän eller känner nära och kära som gör det, är det väl värt att investera din tid och dina pengar i dessa stödjande regimer. Naturligtvis är alla människor olika och det finns vanligtvis inget ”ett botemedel passar alla” när det gäller huvudvärk – olika människor har dem av olika anledningar! Men om du är trött på att bara använda receptbelagda mediciner när huvudvärken kommer och vill gräva djupare, är det värt att se om något eller några av dessa kosttillskott kan ge dig lindring.
Notera: Denna information är inte professionell medicinsk rådgivning och om du har vissa hälsoproblem eller tar dagliga mediciner bör du fråga din läkare om du vill lägga till dessa kosttillskott utöver dem. Jag vet dock att allt jag nämner i den här artikeln i allmänhet är skonsamt, tolereras väl och är säkert. Låt oss dyka in, huvudet först kanske?
featured image via beauty crew
Magnesium
Hur mycket: 500 mg / dag
Detta naturligt förekommande jordämne är ett av mina favoriter bland kosttillskott. Magnesium spelar en viktig roll för att avbryta och bromsa många av migränens vägar och grundorsaker, och har studerats och diskuterats väl under lång tid inom huvudvärksmedicinen. Som tillskott är magnesium också generellt sett skonsamt för kroppen, säkert att använda och har visat sig minska antalet migräner som människor upplever per månad. Hos personer som har testats positivt för magnesiumbrist och som fick tillskott har dessutom över 86 procent upplevt en minskning av symtom och förekomst. Detta gällde personer som lider av migrän, menstruationsmigrän, klusterhuvudvärk och huvudvärk av spänningstyp.
Det är inte nödvändigt att testas för brist för att påbörja tillskott och magnesium har också visat sig hjälpa människor som inte har brist. Detaljerna åsido, om du upplever någon form av huvudvärk eller migrän skadar det inte att komplettera med magnesium för att se om du kan dra nytta av detta utmärkta jordelement.
En sak du ska se upp för när du använder magnesium är magbesvär och diarré (bara ibland)! Det finns dock ett sätt att komma runt det – om du regelbundet har problem med lös avföring, diarré eller irritabelt tarmsyndrom bör du se till att använda magnesiumglycinat i hälsokostbutiken – den här sorten har färre gastrointestinala bieffekter. Å andra sidan, om du har problem med förstoppning regelbundet – använd magnesiumcitrat, eftersom denna form faktiskt hjälper både huvudvärk och förstoppning. Ingen är arg på det.
Andra extra fördelar med magnesium är bland annat minskad ångest och djupare sömn. Ja, ja och ja – vi tar allt.
Detta tillskott är också helt säkert för graviditet också.
B2 a.k.a Riboflavin
Hur mycket: 400 mg / dag
Riboflavin är ett b-vitamin som vi får genom kosten. Du kan hitta detta vitamin i livsmedel som magert kött, bönor, ägg, nötter och gröna bladgrönsaker. Att ta höga doser riboflavin (mycket mer än vad du skulle få genom en normal kost) kan också vara till hjälp för att förebygga migrän. Även om det bara har gjorts en forskningsstudie om användningen av detta vitamin och mer forskning behövs, är det en låg risk att använda riboflavin för att se om det kan hjälpa och har den extra fördelen att det hjälper ditt hår, din hud och dina naglar att växa. Yass hunny.
Data från forskning som gjorts hittills visar lovande resultat. I den ena studien som tittade på riboflavintillskott för huvudvärksproblem – hälften av de personer som tog B2 upplevde en 50-procentig minskning av migränen. Hälften av huvudvärken? Ja, för helvete! Observera att de flesta riboflavintillskott som finns i hälsokostbutiker eller på nätet kommer i doser på 100 till 200 mg, så justera antalet piller du tar per dag i enlighet med detta. Forskning har också visat att det är särskilt nyttigt att använda riboflavin tillsammans med magnesium och coq10 – så att använda denna trio (alla nämnda i den här artikeln) är ett bra ställe att börja.
CoQ10
Hur mycket: 300 mg / dag
Coenzym Q10 eller CoQ10 är en antioxidant som produceras naturligt i människokroppen och som våra celler använder för tillväxt och underhåll. När vi åldras producerar vi med tiden mindre CoQ10. Varför bryr vi oss om CoQ10? Det är involverat i skapandet av något som kallas adenosintrifosfat (ATP), vilket är det som ger varje cell i människokroppen energi. Nom Nom Nom Nom. Våra celler behöver ATP för att fungera ordentligt och hjälpa oss att trivas. Vad gör coq10 för att hjälpa migrän? Enkelt! En kaskad av reaktioner i din kropp som har att göra med en peptid som kallas CGRP tros orsaka migrän i första hand – och helt enkelt kan Coq10 motverka denna kedja av reaktioner som utlöser huvudvärksproblem i första hand.
Det handlar om att förebygga!
Forskning har visat att även i enorma doser är CoQ10 helt säkert (inte för att du behöver en enorm dos) – och när vi åldras hjälper det också till med hjärthälsan! Det är en vinst för alla, mina vänner. Återigen, i forskning minskade användningen av CoQ10 tillsammans med B2- och magnesiumtillskott frekvensen och svårighetsgraden av migrän hos försökspersoner med över 50 %. Släng den här i vagnen mis amigos. Det kan verkligen bara hjälpa.
Omega 3 Fettsyror / Fiskolja / DHA / EPA
Hur mycket: 1 000-2 000 mg / dag
Omegas är helt i ropet nuförtiden. Vad exakt är de och varför dock!? Vi ska gräva i ”varför” om en stund – när det gäller vad – fiskoljekapslar är hälsosamma fetter som härrör från fisk och som innehåller eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som klassificeras som omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror finns rikligt i lax och annan fisk samt i linfrö.
Varje gång jag vänder mig om verkar det som om tillskott av fiskolja kan användas för att stödja ännu ett medicinskt tillstånd. Det är dock ingen tillfällighet eller kvacksalvareattack – ju mer vi lär oss om hälsosamma fetter och omegafetter – desto mer förstår och inser vi deras rikliga antiinflammatoriska egenskaper på kroppen.
Enligt The American Heart Association ”supercharger omega 3-fettsyror också makrofager, specialiserade celler som förstör bakterier och eliminerar döda celler”. De gör också blodplättar mindre klibbiga, vilket potentiellt minskar bildandet av blodproppar. Molekylerna har också visat sig spela en roll i vävnadsregenerering”. I en studie om migrän och omega 3-fettsyror visade sig fiskolja minska intensiteten av huvudvärken med nära 50 % och migränens svårighetsgrad med uppemot 70 %. Yas! I en studie på 15 deltagare – 9 fann betydande migränlindring av tillskott av fiskolja. Om du vill kolla in ett märke som jag älskar och som inte luktar eller smakar fisk klickar du här. Håll de hälsosamma fetterna i gång, allihopa.
Probiotika
Hur mycket: 1 / dag
Om du inte känner till tarm-hjärn-axeln ännu – kolla upp det! Det är såooo fascinerande och när du väl förstår detta koncept – en daglig probiotika är helt logiskt för att hjälpa till med alla typer av hjärnrelaterade problem (psykisk hälsa inkluderad). Ny forskning ser mycket lovande ut att probiotika och hälsosamma tarmbakterier kan vara en viktig länk som saknas hos migräniker (personer som lider av migrän). Hur kommer det sig? Våra tarmar har ett eget nervsystem som är direkt kopplat till vårt centrala nervsystem (och hjärna). Därför är en lycklig tarm = en lycklig hjärna och vice versa. De pratar alltid! Stöd den kopplingen genom att lägga till några hälsosamma bakterier för att stärka och skydda din tarm dagligen. För att läsa mer om kopplingen mellan hjärna och tarm och varför probiotika är viktigt kolla in den här artikeln.
Vitamin D
Hur mycket: 5 000 IUI/dag (mer eller mindre kan behövas beroende på dina nivåer)
Ny forskning kring D-vitamin och huvudvärkssjukdomar ökar och resultaten är ganska fantastiska! Jag känner mig personligen riktigt pumpad upp om att dela med mig av sambandet mellan att bota eller lindra huvudvärkssjukdomar och D-vitamintillskott eftersom jag själv just funnit en fantastisk lindring av klusterhuvudvärk med hjälp av denna regim. En uppsjö av studier har visat ett samband mellan låga till lågt normala D-vitaminnivåer och migrän och huvudvärk. Lösningen?
Få dina D-vitaminnivåer pumpade upp till högre än normalt, någonstans mellan 50-100 ng/mL och du kan ställa in dig själv på att ha en 80-83% lägre chans att få migränhuvudvärk. Det är enormt.
Du kan kontrollera dina D-vitaminnivåer genom att gå till en primärvårdsleverantör och diskutera din plan för tillskott eller kanske till och med kunna beställa dina egna laboratorier på anläggningar som denna (som kanske inte täcks av försäkringen) och det är ingen raketforskning att göra detta själv. Ta kontroll över din hälsa! Justera tillskottet mellan 2 000 och 6 000 IUI/dag tills dina nivåer hänger mellan 50-100 ng/mL. Luta dig sedan tillbaka och njut av de *förhoppningsfulla* fördelarna! Bonuspoäng: D-vitamintillskott har också visat sig förbättra humör, ångest och benhälsa.
Sista tipset!
Alla som har att göra med huvudvärk eller migrän bör överväga att föra dagbok över vad som händer i hjärnan. En huvudvärksdagbok är ett enkelt verktyg för att spåra alla smärtsamma händelser över tid för att hjälpa till att förstå varför och vad som utlöser huvudvärk och migrän – samt vad som kan hjälpa!
Bara en snabb notering i din loggbok på dagar då du har huvudvärk och eventuella utlösande faktorer som du kan ha ätit eller blivit utsatt för är en bra början. Här är en länk till Stanford Meds utbildning om huvudvärksdagböcker med massor av förslag och tips. En lättanvänd app om du föredrar teknik framför papper och penna heter migraine buddy, du kan hitta fler förslag i ovanstående Stanford-länk också! Lycka till, kronisk migrän och huvudvärk kan vara handikappande och traumatiserande – det vet jag av erfarenhet och jag hoppas att du hittar nyttig information i den här artikeln. Jag önskar er alla de lyckligaste huvudena. XO.