Det kan vara svårt att inte äta för mycket. Du äter en hälsosam måltid hemma, tycker att du mår bra, sedan går du ut (till nästan vilken destination som helst) och är omgiven av skräpmat. Du blir hungrig och ganska snart är du på den lokala hamburgerrestaurangen, bantningen glömd.
Och kanske håller du dig till de ”rätta” livsmedlen, men de är bara så goda att du inte kan äta bara en portion. Vi har alla varit med om det. Det brukade vara jag.
De följande sex strategierna har förändrat spelet för mig – nu är jag hälsosammare, njuter mer av mina måltider och min aptit är tillräckligt låg för att jag, om något, måste anstränga mig för att äta mer.
1. LÄGG VINEGAR OCH CINNAMON TILL MÅLTIDERNA FÖR ATT KONTROLLERA BLODSUKRET
Vill du lägga till lite smak till din mat och kalorifria drycker? Glöm sockret; det finns gott om kryddor och smaker som gör din mat både godare och hälsosammare. Vinäger, som har visat sig sänka det glykemiska indexet (vilket innebär att du metaboliserar maten långsammare), ger syrlig smak till salladsdressingar, såser och rostade grönsaker utan en massa kalorier.
För sötsliskig värme, tillsätt kanel till allt från kaffe och smoothies till chili. Precis som vinäger bromsar kanel hastigheten med vilken maten passerar från magsäcken till tarmen – detta håller dig mätt längre och hjälper till att förhindra nedstämdhet efter måltiden.
2. ÄTA NÄR DU INTE ÄR HUNGRIG
När du blir riktigt hungrig äter du för mycket. Jag vet, banbrytande saker. När du äter för mycket känner du dig mätt, men sedan stiger dina insulinnivåer i höjden, vilket gör att du känner dig trött och sedan hungrig igen … så du äter för mycket igen.
Istället för att försöka stå emot hungern, slå den i ansiktet. Om du äter när du antingen inte är hungrig eller bara lite hungrig kommer du att äta mindre och tenderar att äta långsammare. Att äta mindre under dagen är bra, men att ha mer energi är säkert en trevlig bonus också.
LÄS MER > CLEANSES, WHOLE30 & MER – DEBUNKING THE TRENDS
3. DRIK VÄTTER, INTE VÄTSKA KALORIER
Förutom trötthet och hjärndimma kan en lätt uttorkning ge upphov till en känsla som lätt kan förväxlas med hunger. Å andra sidan mättar flytande kalorier som juice och läsk inte, och deras snabba matsmältning orsakar insulinspikar. Så låt bli de sötade dryckerna och håll dig till mousserande eller stilla vatten – du kan smaksätta det med citron, jordgubbar eller gurka om du vill, men fyll inte dryckerna med kalorier.
Sök att dricka minst tre fjärdedelar av en liter vatten om dagen. Se också till att dricka ett glas cirka 20 minuter före varje måltid för att ta udden av din aptit.
4. ÄTA LÅTT
När du sväljer maten finns det en betydande fördröjning innan du känner någon mättnad från den. Denna fördröjning är vanligtvis mellan 10-30 minuter. På grund av denna fördröjning tenderar vi att äta mer mat än vad vi egentligen behöver. Och ju snabbare vi äter, desto mer tenderar vi att konsumera, särskilt senare under en måltid.
Lösningen: Tugga varje tugga tio gånger. Om du följer denna enkla regel kommer du att äta långsammare, vilket gör att ditt sinne hinner ikapp din mage. Du kommer också att njuta mer av din mat när du tar dig tid att njuta av den.
VATTA NU > FRÅGA EN TRÄNARE: OM ATT LÄSA VIKTIGT
5. Ha ett litet, smaklöst mellanmål mellan måltiderna
Detta knep upptäcktes av den framlidne Seth Roberts: Vad han gjorde var att konsumera en skott olivolja eller ett glas vatten med en liten bit socker (ett undantag från regeln om sockrade drycker ovan) mellan måltiderna. Jag föredrar en handfull osaltade mandlar. Att göra detta en gång om dagen minskade dramatiskt min aptit – detta kan vara särskilt sant om du har mycket vikt att förlora.
Detta är en av de konstigaste saker jag någonsin provat, men det fungerade för mig. Anledningen till att det här fungerar: Det reglerar tydligen ghrelin, ett hungerhormon, genom att försvaga associationer mellan smak och kalorier. För att detta ska fungera måste mellanmålet vara intetsägande, och du bör inte konsumera något annat än vatten under minst en timme före och efter mellanmålet.
6. PRÖVA ”FRONT DOOR SNACK TECHNIQUE”
Det här är ett av mina favoritkroppshacks. Eftersom du vet att din viljestyrka minskar när du är hungrig och att det finns mer frestande skräpmat utanför hemmet än i hemmet, bör du fylla på med hälsosam mat innan du lämnar hemmet. Förvara ett hälsosamt mellanmål, som t.ex. jerky, mandlar eller grönkålschips, alldeles intill din ytterdörr, och ät lite innan du går hemifrån. Detta gör att hälsosam mat ”tränger ut” ohälsosam mat i din kost, och gör det mycket lättare att gå förbi skräpmaten.