När gympabesökare ombeds att spänna musklerna, gör de i 90 % av fallen den gamla beprövade dubbla bicepsböjningen.
En uppsättning ärmbrytande pistoler kan vara önskvärt. Men för vissa kroppsbyggare är biceps faktiskt deras svagaste kroppsdel, både när det gäller utseende och funktionalitet. En anledning till en bristande uppsättning biceps är att muskeln inte alltid blir jämnt bearbetad.
Bicepsmuskeln (bicepbrachii) består av två huvuden – därav namnet bi-cep. Muskeln har ett kort huvud och ett långt huvud. Det långa huvudet kallas också det yttre huvudet och det korta huvudet det inre huvudet. Idag ska vi fokusera på yttre bicepsträning!
Det långa huvudet på biceps ligger på utsidan av överarmen och är det som bidrar till att ge muskeln så mycket storlek och utveckling. Om dina biceps är bristfälliga bör de här tipsen för yttre bicepsträning få dig tillbaka på rätt spår.
1. Fokusera på armbågspositionering
När du tränar armarna, oavsett om du tränar biceps eller triceps, är armbågspositionering allt. När du utför övningar där överarmen är placerad bakom kroppen kommer du att märka att den yttre delen av bicepsen får en mycket bättre sträckning än den inre delen.
På grund av detta kan den generera mer kraft så att övningen blir effektivare. Vid övningar där överarmen är placerad framför kroppen, dvs. vid bicepscurls med brett grepp, slappnar det långa huvudet av och det kortare huvudet rekryteras istället.
Om du däremot justerar ditt grepp till ett mycket närmare grepp kommer du att märka att armbågarna nu ligger delvis bakom kroppen. Nu kommer de yttre bicepsmusklerna att riktas in på ett mycket mer effektivt sätt.
2. Håll ett öga på ditt grepp
Som vi just har berört är greppet viktigt för att träna båda bicepshuvudena.
Att använda en EZ-stång för att utföra bicepscurls är till exempel inte samma sak som att använda en skivstång. Föreställ dig att du greppar en EZ-stång och titta ner på var dina handflator är. EZ bar curls använder ett underhandsgrepp med båda handflatorna vända mot varandra, vilket är ett nästan neutralt läge. Gör nu samma sak men med en skivstång och du kommer att se att dina handflator nu är vända uppåt i luften istället.
EZ bar curls lägger mer stress på de yttre bicepsmusklerna och avlastar handlederna. Ett uppåtvänt grepp (handflatorna vänd mot varandra) är fantastiskt när det gäller bicepsens långa huvud!
Vad mer är, ett smalt grepp är bättre för utveckling av yttre biceps, medan ett brett grepp är bättre för utveckling av inre biceps.
3. Ändra armens position
Det är inte bara dina armbågar och ditt grepp som du bör övervaka om du vill rikta in dig på den yttre bicepsen. Studier har visat att om du ändrar vinkeln på din arm när du utför övningarkan du rikta in dig på de olika huvudena i muskeln.
Detta är anledningen till att lutande sittande hantelcurls kommer att träna lite olika delar av muskeln än uppåtsittande hantelcurls eller stående hantelcurls. Det är också därför som preacher curls med nära grepp i hantel fungerar annorlunda än close-grip barbell curls eller dragcurls.
Också här handlar allt om armbågens placering. Om du vill arbeta med bicepsens långa huvud, ska du se efter övningar som placerar armarna i en vinkel där armbågarna är placerade bakom din kropp.
4. Glöm inte hamrarna!
För att träna bicepsen kommer de flesta övningar du utför att vara en variation av en curl.
Hammercurls aktiverar en massa muskelfibrer som ligger i bicepsens yttre huvud. Återigen är det bara att titta på var dina armar och armbågar är placerade när du utför övningen.Övningar som utförs med ett neutralt grepp (handflatorna är vända mot varandra) är bra för att träna de yttre bicepsmusklerna. Det är därför somliga utför bicepscurls med atricepsstång eller schweizisk stång.
5. Undvik bicepscurls med kabel över huvudet
I allmänhet är bicepscurls med kabel över huvudet ett bra tillägg till alla erfarna gymbesökares träningspass.Den här övningen utförs på en kabelövergångsmaskin med hög dragkraft. Den efterliknar rörelsen av att utföra en klassisk dubbel bicepsställning. Men eftersom vi vill rikta in oss specifikt på bicepsmuskelns långa huvud är det en övning som bör undvikas.
Anledningen är att det yttre huvudet hjälper till att flytta armarna mot bålen (adduktion). Cableoverhead bicep curls utförs dock när armarna lyfts bort från kroppen. Detta leder till att belastningen på biceps ytterhuvudet minskar.
6. Träna rätt
När du tränar biceps ytterhuvud kommer hur du tränar att i hög grad avgöra hur hårt muskelnarbetas. Här är några tips att tänka på när du planerar ett träningspass för yttre biceps:
- Se alltid till att ha ett fullt rörelseomfång för att få en djupare sträckning.
- Fokusera på den del av muskeln du vill växa.
- Försök att inkludera både högvolym- och lågvolymträningsprinciper i din rutin.
- Sök efter 8-15 repetitioner i varje set och 6-10 totala set under veckan för bicepträning.
- Använd vikter som verkligen testar dig.
7. Effektiva övningar för yttre biceps
Nu ska vi lämna dig med några av våra favoritövningar för yttre biceps som är beprövade och testade för att du ska kunna prova nästa gång du är på gymmet:
- Hammercurls
- Lowcable curls, eftersom de ger en fantastisk sträckning på det yttre huvudet
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrow grip barbell curls
- Preachercurls
Bicepträning med fokus på det yttre huvudet
Här är två exempel på bicepträning med fokus på det yttre huvudet:
Sittande curls med snedställda hantlar-3 set med 8-10 reps
Drag curls-3 set med 10-12 reps
eller
Narrow grip barbell curls-3 set med 6-12 reps
Low cable curls-4 set med 8-12 reps
