Dosering: 1000-2000 mg en timme innan du går till sängs minst 2-1/2 till 3 timmar efter att du ätit något protein. Du kan få resultat med 500 mg men jag tvivlar på att du når en terapeutisk tröskel.
Försiktighet: Ta inte tryptofan samtidigt med antidepressiva läkemedel, se min hemsida för mer information.
B-12
Som redan diskuterats påskyndar B-12 hastigheten med vilken melatonin produceras på natten, vilket utlöser en mer intensiv önskan att somna.
B-12 är inte bara helt säkert att ta i höga doser utan det är faktiskt mycket bra för dig eftersom det minskar homocystein, en skadlig kemikalie som orsakar skadlig inflammation i hela vår kropp.
Dosering: Dosering: 1000-5000 mcg hålls under tungan i flera minuter. Du måste välja rätt form av B-12 (metylkobalamin inte cyanokobalamin) och även rätt typ av sublingualt preparat för att kunna gå förbi tarmarna. Om du inte gör dessa två saker rätt kommer du inte att få fördelarna.
Litium
Som redan diskuterats förbättrar litium den hälsosamma funktionen av vår biologiska klocka för att etablera hälsosamma sömncykler; när den fungerar bra och kombinerat med tillräckligt starkt ljus under dagen och mörker under natten kommer din biologiska klocka att förändra din inre fysiologi så att du är fullt vaken under dagen och sover helt under natten.
Dosering: Lithinase från Progressive Laboratories (tillgänglig från iHerb): 1 kapsel till frukost, 1-2 kapslar till middag.
Zink
Zink är ett utmärkt och säkert sömnmedel; det kan också ha en lugnande och antidepressiv effekt. Det kan vara svårt att absorbera från tarmarna så köp alltid zinkchelaterade kosttillskott av god kvalitet. Aminosyrachelater var de bästa men har nu ersatts av Food State-tekniken som säljs i Storbritannien av Nature’s Own eller Cytoplan, och True Food-tekniken som säljs av Higher Nature. Tyvärr känner jag inte till varumärkena för Food State-tillskott i andra länder. Leta efter märken med namnet Food State i sin information och du kommer att se att de är blandade med S. cerevisiae i ingredienserna. I USA rekommenderar jag Mega Food (tillgänglig från iHerb).
De här tillskotten har bearbetats genom levande (säker) jäst så att de slutar som ett riktigt koncentrat av hur mineralen faktiskt förekommer i naturen i riktiga livsmedel. En annan stor fördel som dessa typer av tillskott ger oss är att du kan ta Food State zink på tom mage sist på kvällen utan problem; om du tar ett vanligt zinktillskott som inte är från Food State på tom mage kan det ge dig illamående. Enstaka doser över 60 mg i nästan alla format kan framkalla illamående.
Dosering: För att underlätta din sömn prova en dos på 40-50 mg sist på kvällen om du använder ett vanligt zinkaminosyrakelat eller halva den dosen om du kan få Food State-tillskott. För att metabolisera zink behöver du B-6 men problemet med att ta mycket B-6 sent på kvällen är att det kan framkalla så livliga drömmar att det stör din sömn. Lösningen är att ta en liten dos B-6, cirka 5-10 mg i kombination med zink fungerar bra. Jag rekommenderar en halv Nature’s Own Food State B-6 tablett eller ett Food State B-komplex. Om du inte kan få tag på Food State-tillskott bör ett vanligt B-komplex till middagen ge tillräckligt med B-6.
På säkerhetsområdet kan ett regelbundet zinktillskott undertrycka dina järn- och kopparnivåer; detta kan enkelt förhindras genom att komplettera med en låg dos av järn och koppar. Av denna anledning lägger de flesta tillverkare till järn eller åtminstone koppar till sina zinktillskott. Ett tillskott på totalt 80 mg varje dag kan orsaka hälsoproblem, men först efter flera år. En engångsdos på mer än 550 mg kan vara giftig, men du skulle förmodligen kräkas upp det mesta ganska snabbt.
Zink i allmänhet stärker immunförsvaret, särskilt när det gäller bekämpning av virus; höga doser av zinktillskott, över till exempel 30 mg, kan dock faktiskt försämra immunförsvaret när du kämpar mot en kraftig bakterieinfektion, till exempel en bröstinfektion. Se mina Natural Antibiotics och Immune Boost Doc, som är gratis tillgängliga från mina självhjälpssidor på min webbplats.
Magnesium
Enormt många studier har visat att magnesium har en hypnotisk eller sömnbefrämjande effekt. Jämfört med ovanstående medel är denna effekt mild men ändå värdefull. Flera studier har också visat att kosten i västerländska industriländer ofta är magnesiumfattig.
Tag 400-600 mg till middagen som sömnmedel (och för den allmänna hälsan).
Magnesiumoxid är billigt men absorberas mycket dåligt; använd det inte. Magnesiumcitrat är en prisvärd, väl absorberad version för allmänt bruk. Magnesiummalat skulle vara den version du bör välja om du lider av neurologisk eller muskelsmärta, till exempel fibromyalgi.
GABA
GABA är en hämmande neurotransmittor; den bromsar upp ängsliga, oroväckande tankar som går runt i huvudet och har en allmänt lugnande effekt. Om ångest, snabba tankar eller stress orsakar sömnlöshet, prova GABA, eller theanin som ökar GABA-nivåerna, som sömnmedel.
Dosering: Den terapeutiska dosen av GABA vid sömnlöshet kan behöva vara ganska hög, från 1000 till 3000 mg. Theanin 100-200 mg tas strax innan man går i pension.
Omega-3-oljor
Högre doser av omega-3-oljor kan göra att man känner sig mycket sömnig och kan användas som ett tillfälligt sömnmedel. Den sömngivande effekten inträder inom flera timmar efter dosering. Eftersom omega-3-oljor också har stämningsstabiliserande (anti-mania) effekter är de ett potentiellt användbart alternativ för att hjälpa till att snabbt stänga av systemet under en manisk episod.
Det kan dock finnas en nackdel med att göra detta; om du lider av depression eller bipolärt syndrom kan ett överskridande av den dos som du har konstaterat hjälper ditt mentala hälsoproblem något intensifiera eller framkalla en mild depression dagen därpå. Denna negativa effekt är dock tillfällig, den varar högst några dagar, och kan vara värd att stå ut med för sömnfördelarna.
Du skulle kunna pröva den kraftiga dosen av fiskoljor vid en tidpunkt då din depression är i remission så att du får en förståelse för effekterna av denna sömnframkallande teknik.
Forskning har visat att omega-3-oljor har en liknande stämningsstabiliserande verkningsmekanism som litium på bipolärsjukdom, även om den inte är lika kraftfull. Omega-3-oljor reglerar dock inte vår biologiska 24-timmarsklocka på samma sätt som litium. Fiskolja kan alltså vara till nytta för sömnlöshet (sömnkvalitet och kvantitet) men inte för sömnrytmstörningar. Vid bipolärt syndrom ska du alltid förinföra omega-3-oljor i hjärnan i ungefär en vecka innan du påbörjar ljusbehandling för att minimera den lilla men potentiellt allvarliga risken för mani.
Träning
Fysisk aktivitet ökar kroppens produktion av adenosin, vilket ökar sömntrycket och hjälper dig att somna i slutet av dagen. Har du någonsin lagt märke till att du sov som en stock de dagar då du var mycket fysiskt aktiv (långa vandringar, flyttning och bärande av många lådor etc.) Detta beror på att en biprodukt av kroppens energiomsättning är att producera adenosin och ju mer energi du förbrukar, desto mer adenosin bygger du upp.
Även mer måttliga mängder motion, till exempel 20 minuters kraftig promenad, har visat sig avsevärt förbättra sömnen hos personer med kronisk sömnlöshet, genom att förkorta den tid det tog att somna och öka den tid det tog att sova.
Du måste antagligen bara passa in motion så fort du kan, men om du har valet, försök med ett ansträngande träningspass på minst 20 minuter, eller tillräckligt för att du ska känna dig varm, ungefär tre timmar innan du vill sova. När din kroppstemperatur svalnar fungerar det som en ytterligare signal som talar om för kroppen att sova. Att höja din kärntemperatur genom träning omedelbart innan du försöker sova kommer förmodligen att öka den tid det tar för dig att somna.
Varför inte försöka använda detta program för att bota sömnlöshet som ett tillfälle (eller en ursäkt) att samtidigt starta ett hälsosamt träningsprogram?
Sova bättre med naturliga terapier: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Prevent Jet Lag av Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Återtryckt med tillstånd. Denna artikel får inte återges för någon annan användning utan tillstånd.