”Viktminskning är 80 % kost och 20 % motion.”
”Magmusklerna skapas i köket.”
”Det går inte att överträna en dålig kost.”
Det här är tre vanliga påståenden om näringens oproportionerliga inverkan på kroppssammansättningen, och de används så ofta att många människor accepterar dem som fakta. Även om de är bra att höra och verkar logiska vid en kort granskning, hur ser något av dem ut när de tillämpas på din livsstil?
Vilka ändringar gör du i din rutin för att se till att den följer 80 %-regeln?
Vad är receptet för att göra magmuskler?
Vad är det som gör att en kost är bra eller dålig överhuvudtaget? .
Jag är säkert lite oseriös när jag tar alla dessa påståenden så bokstavligt. Allt de försöker göra är att belysa kostens betydelse för att uppnå resultat och förmedla det faktum att många människor äter för mycket mat i förhållande till den mängd motion de ägnar sig åt. Båda dessa är viktiga budskap som ofta är sanna.
Vi vet att energibalanshypotesen säger att vi måste skapa ett energiunderskott för att förlora kroppsfett, varvid energiförbrukningen överstiger energiintaget. Varken kost eller motion är viktigare för att underlätta detta underskott – de spelar helt enkelt båda en roll på vardera sidan av skalan.
Ökad energiförbrukning via motion skapar ett energiunderskott om energiintaget förblir detsamma, liksom minskat energiintag via mat med bibehållen samma energiförbrukning.
Att säga att näring måste vara det inledande fokuset i en strategi för kroppsnedbrytning är som att tala om för någon att det enda sättet att spara till en huslån är att spendera mindre.
Ja, det är vad de måste göra om deras inkomster förblir oförändrade. Men om de skulle öka sin inkomst genom att arbeta fler timmar eller ta ett extrajobb skulle de kanske kunna nå sparmålen ännu snabbare än enbart minskade utgifter. Om de kunde göra båda samtidigt skulle det gå ännu snabbare!
Vidare att en strategi fungerar bra för majoriteten betyder inte att den är regeln för en hel befolkning. Därför är det viktigt att presentera en rad olika strategier för kroppsrekonstruktion för en individ, så att vi kan ta reda på vad som passar dem i stället för att försöka pressa fram en strategi för alla.
Frågan som vi egentligen vill besvara är: Kommer en minskning av energiintaget, en ökning av energiförbrukningen eller en kombination av båda att vara det bästa sättet att skapa ett energiunderskott för individen?
Som alltid är svaret på den frågan ”det beror på”… på individen, dess mål, erfarenheter och livsstil. Även om jag är säker på att detta inte besvarar frågan på ett tillfredsställande sätt för dig, är verkligheten den att det inte finns någon magisk uppdelning av träning och näring som lovar bättre resultat än någon annan variant. Men det betyder inte att idén om att ha ett förhållande som 80 % kost 20 % träning är helt värdelös.
Istället för att tänka på 80-20-förhållandet som att det är där viktminskningsresultaten kommer ifrån, kan vi tänka på det som andelen av det målinriktade energiunderskottet från träning och näring. Vi kan använda detta förhållande för att kvantifiera olika strategier till vad som underlättar den bästa följsamheten.
Säg att någon åt 2500 kcal/dag och ville framkalla ett 20 % energiunderskott på 500 kcal/dag.
Det kan hända att de upptäcker att när de börjar träna så mår de bra och får självförtroende för att ta sig an utmaningen att ändra sitt matintag. De kanske börjar med 90 % träning och 10 % kost, vilket skulle innebära ytterligare 450 kcal/dag från träning och -50 kcal/dag från matintag.
Och de kanske i stället får självförtroende genom att kontrollera sitt matintag utan någon träning, och sedan kan de börja öka träningen när de ser vissa framsteg. Här prövar de alltså en uppdelning med 90 % mat och 10 % träning, där de skär ner 450 kcal/dag från kosten och bara ökar energiförbrukningen med -50 kcal/dag.
Och kanske en blandning passar dem bäst – några små kostförändringar och ytterligare träning för att få dem att röra sig i rätt riktning och sedan kan vi skala upp det därifrån. De kanske börjar med 50 % – de tar bort 250 kcal/dag från kosten och förbränner ytterligare -250 kcal/dag genom aktivitet.
En liten prövning kan ge värdefulla insikter om vad en person reagerar bra på. Många upptäcker att det tillvägagångssätt som de trodde att de inte skulle gilla faktiskt fungerar bäst.
Ett exempel är en person som hatar motion och tror att han eller hon inte kommer att hålla sig till det, vilket ofta innebär att han eller hon börjar från en låg konditionsnivå. När de väl lägger till ett par träningspass i veckan gör de snabba framsteg och börjar njuta av fördelarna med träningen, inklusive de påtagliga fördelarna från deras senaste fysiska ansträngning.
Underskatta inte träning
Många människor börjar med att vilja ha en lösning med minimal träning. Om du skulle erbjuda de flesta människor samma mängd viktminskning för att antingen äta 25 procent mindre mat varje dag eller träna hårt i 45 minuter per dag under de kommande tre månaderna, skulle de flesta människor ta mindre mat trots de fysiska och mentala fördelar som träningen skulle medföra.
I den praktiska tillämpningen finns det inget behov av att de potentiella vägarna för en strategi för kroppsnedbrytning ska vara binära. Någonstans mittemellan finns alternativet att äta 15 % mindre mat och träna 45 minuter tre gånger i veckan. Ett sådant tillvägagångssätt kan tillåta mer mat och en hanterbar träningsbelastning, särskilt för någon som är nybörjare, än de mer extrema alternativen.
När vi ökar träningen finns det fysiologiska anpassningar som är oberoende av fettförbränningen, t.ex. ökad kardiovaskulär effekt och styrka. Det självförtroende som härrör från följsamhet är också helt annorlunda.
Och när det känns bra med följsamhet när det gäller näring känns det ibland som om detta är vad man borde ha gjort hela tiden och att man bara uppfyller det kravet. Med träning, oavsett om den i första hand är inriktad på styrka eller kondition, kan man däremot göra saker som man fysiskt sett inte var kapabel till för bara några veckor eller månader sedan.
Självklart vet man att man borde ha tränat längre, men det finns den tillfredsställelse som kommer från att ha uppnått något som enbart var ett resultat av hårt arbete både nu och tidigare för att nå dit, och som jag tror är mer märkbar från träning än från kosthållning.
Det är därför jag har märkt, från en rent anekdotisk synvinkel, att människor som ökar sin styrka och kondition också blir mer självsäkra och tenderar att ha fler fördelar i samband med psykisk hälsa och välbefinnande.
Gör både och
Det långsiktiga förloppet i en strategi för återhämtning omfattar både träning och näring. Det finns bara en viss tid som vi enbart kan minska energiintaget, precis som det finns övre gränser för träningskapaciteten hos kunder i den allmänna befolkningen. Vid denna tidpunkt måste vi skjuta förhållandet tillbaka mot mitten och fokusera på att göra det så hållbart som möjligt.
Men i de tidiga stadierna, när fokus främst ligger på att hitta det mest följsamma sättet att underlätta ett energiunderskott, bör man pröva olika tillvägagångssätt och sedan fortsätta med det som fungerar bäst. Och även om du tror att metoden med mer träning inte är rätt för dig, prova den i ett par veckor, du kanske blir överraskad!