När du sätter dig i en bil för att köra den för första gången, vad gör du då? Du justerar sätet så att du kan nå pedalerna och se vägen lätt, samt känna dig bekväm. Du flyttar på speglarna för att se till att du har fri sikt bakom dig och åt båda hållen. I de flesta bilar kan du också ändra nackstödets position och säkerhetsbältets höjd över axeln. Dessa anpassningar gör körningen säkrare och bekvämare. När du arbetar hemifrån är det viktigt att göra liknande anpassningar.
Om det är nytt för dig att arbeta hemifrån på grund av det nya coronaviruset kan du ställa in din arbetsplats så att den är säker och bekväm med några ergonomiska tips. Om du gör det minskar risken för skador och ökar din komfort, vilket hjälper dig att hålla dig produktiv och fokuserad.
Du behöver inte spendera en massa pengar på en speciell stol. Rätt kontorsstol hjälper en del, men du måste också tänka på hur dina fötter träffar golvet, om dina handleder böjer sig när du skriver eller använder musen och andra faktorer. Du kan göra många av dessa justeringar med hjälp av saker som finns i hemmet eller med billiga inköp.
Hålla sig till godo med det du har
För att lära mig hur man inrättar ett ergonomiskt hemmakontor pratade jag med Alan Hedge, professor emeritus vid Cornell University på avdelningen för design och miljöanalys.
Han frågade mig vilken typ av uppställning jag använde på mitt hemmakontor, och jag erkände fåfängt att jag förmodligen hade en fruktansvärd situation. Jag hade precis flyttat till en ny lägenhet och hade inget annat än en bärbar dator på ett köksbord med en stol med rak ryggrad.
”Om det råkar vara så att du kan lägga händerna platt på bordet när du sitter på den stolen, så kommer den bärbara datorn med ett ganska tunt tangentbord förmodligen att vara okej”, sa han. Han tillade att hemmabord ofta är några centimeter lägre än kontorsbord, vilket gör något som en tangentbordsbricka onödig för vissa personer som arbetar hemifrån.
Om bordet har rätt höjd är förstås relativt. Det beror på hur lång du är. Hedge hade också några tips om hur man kan använda billiga saker, som en ihoprullad handduk som stöd för ländryggen och en höjare för den bärbara datorn, för att göra vilket hemkontor som helst mer ergonomiskt vänligt.
Det finns fyra områden som man bör fokusera sin uppmärksamhet på när man inrättar ett ergonomiskt hemkontor, enligt Hedge, men innan man sätter igång är det lika viktigt att fundera över vilken typ av arbete man utför och vilken typ av utrustning man behöver.
Vad för slags utrustning behöver du? Vilken typ av arbete utför du?
Vilken utrustning behöver du för att arbeta? Har du en stationär dator, bärbar dator, surfplatta? Hur många skärmar använder du? Tittar du ofta på böcker och fysiskt papper? Finns det andra kringutrustning som du behöver, t.ex. mikrofon eller stylus?
Och vilken typ av arbete utför du med den utrustningen? ”Den sittande personens hållning beror verkligen på vad han eller hon gör med händerna”, säger Hedge. Så innan du gör några förändringar bör du fundera på hur du tillbringar huvuddelen av din arbetstid. Skriver du i flera timmar i sträck? Är du en grafisk formgivare som förlitar dig mycket på en mus eller en stylus? Om det finns en uppgift som du utför under långa perioder, anpassa då din inställning så att den är säker och bekväm för den uppgiften. Om du till exempel läser fysiska papper kan du behöva lägga till en lampa till ditt skrivbord.
4 fokusområden för ett ergonomiskt kontor
På samma sätt som du gör många justeringar i en bil för att den ska passa din kropp, bör du anpassa ditt hemmakontor till en lika fin grad. Faktum är att en bra ergonomisk hållning för ett kontor inte skiljer sig så mycket från att sitta i en bil, med fötterna platta men benen utsträckta och kroppen inte vertikal utan lutar något bakåt.
Fokusera på att göra justeringar på dessa fyra områden för att få en bra inställning.
Huvud och nacke
För att hålla nacken, axlarna och ryggen fria från skador bör huvudet vara vertikalt mot nacken. Denna position skapar minst belastning, enligt Hedge.
”Om du arbetar med en bärbar dator på ett köksbord kommer skärmen tyvärr att vara alldeles för låg. Du kommer att böja nacken framåt”, säger Hedge.
För korta perioder är det förmodligen ofarligt, tillägger han. För en långsiktig installation bör du dock överväga att montera din bärbara dator på en bärbar datorhöjning och använda ett externt tangentbord och en extern mus. Om du har en bildskärm, använd böcker för att höja den till en bekväm ögonhöjd, en nivå som håller huvudet och nacken i den neutrala, staplade positionen.
Hand- och handledsställning
Händer och handleder bör vara i en neutral hållning, i likhet med ditt huvud. Sträck ut din arm och hand framåt så att de ligger platt på bordet. Hand, handled och underarm ligger praktiskt taget i jämnhöjd, vilket är vad du vill ha. Det du inte vill ha är ett gångjärn vid handleden.
”Se till att alla inmatningsenheter du använder kan användas med händerna i vad vi kallar en neutral hållning så mycket som möjligt”, säger Hedge. Så justera din arbetsplats i enlighet med detta. Du kanske måste ändra höjden på bordet eller stolen om det är möjligt, eller flytta tangentbordet och musen närmare eller längre bort från dig.
Hedge säger att du ska hålla armarna och handlederna fina och raka. Armarna ska inte böjas ut åt sidan eller över kroppens mittlinje.
Sittställning och ryggstöd
”Det finns en myt där ute om att man ska sitta i 90 grader”, säger Hedge, vilket innebär att man ska sitta med kroppens bål vinkelrätt mot golvet. ”De flesta av oss har tillbringat hela livet med att försöka tala om för folk att det inte är så man ska sitta.”
Bättre: Hitta en hållning som gör att du kan se skärmen samtidigt som du sitter bakåt på ett sätt som ger stöd för ländryggen. Du kanske tycker att det liknar att sitta i förarsätet i en bil och luta dig lätt bakåt.
Om du inte har en snygg kontorsstol som gungar bakåt kan du försöka lägga en kudde, en kudde eller en handduk bakom ländryggen. Det kommer att göra lite nytta. Du kan köpa billiga stolsdynor som är utformade för att stödja ländryggen. Hedge föreslår också att du tittar på ortopediska stolar (se till exempel BackJoys serie med stolar för hållning). Dessa sadelliknande produkter fungerar med vilken stol som helst, och de lutar ditt bäcken i en mer ergonomisk position. Kortare personer kan också upptäcka att ett fotstöd hjälper dem att uppnå rätt hållning.
Den sista frågan är att se till att sätet inte slår mot baksidan av knäna, eftersom det kan minska blodflödet och leda till att fötter och fotleder svullnar upp.
Beteende
Det sista fokusområdet har att göra med beteende. Ta täta men korta pauser.
”Enligt den forskning vi har gjort är den ideala rutinen ungefär var 20:e minut att ta en kort paus där du reser dig upp, sträcker ut dig lite kanske i en minut eller två. Eller ännu bättre, gå och gör en kopp te eller kaffe”, säger Hedge. Rörelse förbättrar cirkulationen, komforten och prestationen. Det minskar också risken för skador.
Hedge rekommenderade också andra förändringar du kan göra som begränsar hur länge din kropp utför en repetitiv handling. Om ditt arbete till exempel innebär att du måste skriva mycket, kan du överväga att använda en röst-till-text-app eller en dikteringsprogramvara. På så sätt kan du minska den totala tiden som dina fingrar är på tangentbordet.
Jag frågade Hedge om ståbord och sit-stand-bord (som kan höjas och sänkas), och han sa att även om det inte skadar att ha ett sådant, måste du använda det på rätt sätt.
”Att stå utsätter kroppen för större påfrestningar än att sitta. Anledningen till att vi har stolar är att om du var tvungen att stå hela dagen för att göra ditt arbete så är det mycket hårdare för din kropp än att sitta ner hela dagen för att göra ditt arbete”, sade han. ”Att sitta är inte dåligt för dig. Det som är dåligt för dig är att sitta hela dagen, precis som att stå hela dagen utan att röra på sig är dåligt för dig.”
Om du ska använda ett skrivbord med sitt- och ståplats är den optimala cykeln 20 minuters sittande arbete följt av 8 minuters stående arbete, följt av 2 minuters rörelse. Att stå längre än cirka 8 minuter, säger Hedge, leder till att människor börjar luta sig framåt. Dessutom måste du varje gång du ändrar skrivbordshöjden se till att du justerar alla andra komponenter i din arbetsstation, som tangentbordet och skärmen, så att din hållning återigen hamnar i ett neutralt läge.
Kumulativa insatser
Hedge föreslog att det var som att sätta ihop pusselbitarna för att skapa ett ergonomiskt kontor. Han sa att folk ofta gör misstaget att köpa en dyr stol och sedan sluta med det.
”Om du inte gör alla fyra, kommer du aldrig att få de bästa resultaten. Om du justerar datorskärmen till en bra höjd, men aldrig justerar hur du sitter eller om du aldrig justerar tangentbordet eller musen, kommer du aldrig att få optimala resultat”, säger han. ”Den kombinerade effekten av allt för att sätta dig i en neutral hållning och hålla dig i rörelse under hela dagen är mycket större än effekten av någon enskild förändring.”
Den rätta utrustningen för ditt ergonomiska hemmakontor
Här är en sammanfattning av en del av den utrustning och de verktyg som nämndes och som kan hjälpa dig att anpassa ditt hemmakontor så att det blir mer ergonomiskt.
- Laptop riser
- Externt tangentbord
- Extern mus
- Dynor och kuddar
- Rullad-upprullad handduk
- Orthopedisk stol
- Fotstöd
- Programvara för röstdiktat
- Mikrofon
- Maskin för vitt brus
- Lampa